Ti x to x tolv i træningscenter

10 x 2 x 12 Varm op på cykel eller løbebånd 5-10 minutter ved Borg skala 12. Der er 10 øvelser. Der udføres 2 sæt af hver øvelse. Et sæt består af 12 gentagelser.

10 øvelser, 2 sæt i hver øvelse, 12 gentagelser i hvert sæt Ti x to x tolv 10 øvelser, 2 sæt i hver øvelse, 12 gentagelser i hvert sæt Afbalancering af: Styrkeeffekt Hypertrofieffekt Volumen Tidsforbrug Skadesrisiko Variation

10 x 2 x 12 Belastningen skal tilpasses således, at man føler sig temmelig anstrengt på den sidste gentagelse i hver sæt og kun med maksimal anstrengelse kunne have lavet 3 gentagelser yderligere.

2 sæt i hver og 12 gentagelser 10 øvelser 2 sæt i hver og 12 gentagelser 1. Mave 2. Ryg 3. Brystpres 4. Træk 5. Knæ-ex 6. Haser 7. Benpres 8. Læg 9. Skulder 10. Træk

Mave Maveøvelser kan laves på flere måder, men for svage, overvægtige eller utrænede personer kan det være en fordel at starte i den type af maskiner, hvor man sidder i oprejst position.

Ryg Rygøvelser kan laves på mange måder, men svage, overvægtige eller utrænede personer finder det ofte ubehageligt at skulle have hovedet nedad, hvorfor det kan være en fordel at starte rygtræningen i den type af maskiner, hvor man sidder i oprejst position.

Brystpres Der kan vælges en type af brystpres, hvor der enten presses vandret fremad eller skråt opad. Håndtagene fattes i lidt mere end skulderbreddes afstand.

Vandret træk Til at starte med er det en fordel at vælge en maskine, hvor man sidder oprejst, og der gives støtte foran på brystet. Senere kan der vælges mere frie horisontale træk- bevægelser.

Knæstræk De fleste maskiner til isolerede knæekstensioner er ret ens. Ved smerter under patella er det en fordel med en maskine, hvor kraftig fleksion i knæleddet kan undgås.

Knæbøjning Den bedste træning af hasemuskulaturen opnås i de maskiner, hvor man ligger på maven og laver knæfleksioner, men til at starte med vil svage, overvægtige eller utrænede personer finde det mere attraktivt med den type, hvor man sidder oprejst med benene strakt frem foran sig.

Benpres Maskinen bør have indstillingsmuligheder, så bevægeudslaget kan tilpasses personer med forskellig kropsbygning. Af hensyn til blodtryks-variationer bør maskinen ikke være af den type, hvor benene presser skråt opad, men i stedet i det vandrette plan.

Lægøvelser Her kan vælges en maskine, hvor man står oprejst eller sidder med benene bøjede eller strakt foran sig. Tilstræb så stort bevæge-udslag som muligt.

Skulder En øvelse hvor armene føres sidelæns ud fra kroppen til vandret. Her kan anvendes en specialmaskine, men en bedre træningseffekt opnås ved anvendelse af lette håndvægte.

Lodret træk Typisk anvendes en maskine, hvor en stang hænger i et kabel. Stangen fattes lidt bredere end skulderbredde og trækkes lodret ned mod brystet. Afhængigt af balancen kan over-kroppen lænes lidt tilbage. Underarmene skal hele tiden pege i trækretningen. Øjnene følger stangen.

2 sæt i hver og 12 gentagelser 10 øvelser 2 sæt i hver og 12 gentagelser 1. Mave 2. Ryg 3. Brystpres 4. Træk 5. Knæ-ex 6. Haser 7. Benpres 8. Læg 9. Skulder 10. Træk

Normal øvelsesafvikling 12

Cirkelprincippet Øvelse 2 Øvelse 1 12 12 Øvelse 3 12 12 Øvelse 10 12

Parrede øvelser Øvelse 2 Øvelse 4 Øvelse 6 Øvelse 5 Øvelse 3 Øvelse 1 12

”Kaos” Øvelse 2 Øvelse 1 12 12 12 Øvelse 3 12 12 Øvelse 10 12 12 12 12

Ti x To x Tolv i hjemmet

Nr. 0832

Step-ups Skulderpres Mavebøjninger Rygøvelse Armstrækninger Armbøjere Skulderabduktioner Benbøjninger Lægøvelse Stående rowing

Nr. 0845

Nr. 642

Nr. 635

Nr. 746

Nr. 749

Nr. 774

Nr. 765

Nr. 786

Nr. 790

Nr. 660

Nr. 668

691

Nr. 706

Nr. 673

Nr. 683

Nr. 720

Nr. 729

Nr. 854

Nr. 863

Ti x To x Tolv i sygesengen

Nr. 9012

Nr. 9023

Nr. 9036

Nr. 9047

Nr. 9069

Nr. 9087

Nr. 9108

Nr. 9112

Nr. 9125

Nr. 9131