Jeg kører lastbil Branchearbejdsmiljørådet for transport og engros Gode øvelser til dig, der kører lastbil Jeg kører lastbil Branchearbejdsmiljørådet for transport og engros www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

Bevæg dig – selvom du har stillesiddende arbejde Gode øvelser til dig, der kører lastbil Bevæg dig – selvom du har stillesiddende arbejde Der er mange stillesiddende timer bag rattet, hvad enten man kører lastbil, bus, taxi eller truck. Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan lave i løbet af din arbejdsdag. Der er både øvelser, som du kan lave, når du holder en kort pause og øvelser som er bedst egnede ved længere stop. Øvelserne skal ikke nødvendigvis laves i den rækkefølge, som de er vist her. Du kan plukke i dem og sammensætte den træning, der passer dig bedst. Men husk altid - hvis du mærker smerter eller ubehag, så stop. God fornøjelse med at træne kroppen! www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

Hurtige øvelser til arbejdsdagen Gode øvelser til dig, der kører lastbil Hurtige øvelser til arbejdsdagen Øvelser for underbenene 1 2 Løft hælen, så tæerne er i gulvet og hold spændingen et øjeblik. Løft så tæerne, så hælen er i gulvet og hold spændingen et øjeblik. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

Hurtige øvelser til arbejdsdagen Gode øvelser til dig, der kører lastbil Gode øvelser til dig, der kører lastbil Hurtige øvelser til arbejdsdagen Skulderfirkanter 1 2 3 4 1. Løft skuldrene. 2. Saml skulder- bladene, mens skuldrene er løftede. 3. Sænk skuldrene med samlede skulderblade. 4. Slap af igen. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

Hurtige øvelser til arbejdsdagen Gode øvelser til dig, der kører lastbil Hurtige øvelser til arbejdsdagen Lang nakke Stræk hals/skulder Stræk hagen ind mod halsen og hold stillingen ca. 4 sek. Slap af i 4 sek. Gentag øvelsen 6 gange. Træk hagen ind og hæld øret mod skulderen. Hold strækket i 10-20 sek. og slap af. Gentag til modsatte side. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

Når du holder en kort pause Gode øvelser til dig, der kører lastbil Når du holder en kort pause Foroverbøjet… …og udstrakt Fold hænderne bag nakken, bøj hovedet, kig mod navlen og rund øverste del af ryggen. Hold strækket i 10-20 sek. Ret kroppen med hænderne foldet bag nakken og pres albuerne bagud, så du strækker brystmuskulaturen. Hold strækket i 10-20 sek. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

Når du holder en kort pause Gode øvelser til dig, der kører lastbil Når du holder en kort pause Brug trinene 1 2 Undlad at hoppe ud af lastbilen, for så bliver bruskskiverne i din ryg udsat for en enorm belastning, som kan medføre diskusprolaps. Brug trinene og gå roligt ud af lastbilen. Det samme gælder, når du skal ned fra ladet. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

Når du holder en kort pause Gode øvelser til dig, der kører lastbil Når du holder en kort pause Stræk ryggen 1 2 Hold afstand mellem fødderne og læg vægten på det ene ben, mens du strækker den modsatte arm i vejret. Gentag øvelsen 3-4 gange, også til modsatte side. Lav et lændestræk ved at lægge hænderne på lænden og svaje kroppen bagover. Hold strækket i 10-20 sek. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

Når du holder en kort pause Gode øvelser til dig, der kører lastbil Når du holder en kort pause Udspænd lægmusklen Placér hænderne i skulderhøjde op mod lastbilen. Bagerste ben skal være strakt og forreste ben bøjet. Hold bagerste hæl i jorden. Mærk strækket i læggen og hold stillingen i ca. 30 sek. Du må ikke hugge i bevægelsen. Gentag til modsatte side. Udspænd brystmuskulaturen Placér venstre albue i skulderhøjde ved døråbningen. Tag et skridt frem med venstre ben og læg vægten dér. Mærk strækket i brystmuskulaturen i 10-20 sek. Du må ikke hugge i bevægelsen. Gentag til modsatte side. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

Når du holder en kort pause Gode øvelser til dig, der kører lastbil Når du holder en kort pause Stræk lægmusklerne Placér forfoden op ad dækket. Stræk knæet og læn dig ind mod lastbilen. Mærk strækket i læggen og hold stillingen i 10-20 sek. Du må ikke hugge i bevægelsen. Gentag til modsatte side. Stræk baldemusklerne Sid på sædet med ret ryg. Før det højre ben over mod modsatte knæ. Tag fat om højre knæ med venstre hånd. Træk knæet ind mod kroppen, med retning mod modsatte skulder og hold strækket i 10-20 sek. Du må ikke hugge. Gentag til modsatte side. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

Når du holder en længere pause Gode øvelser til dig, der kører lastbil Når du holder en længere pause Tag en omgang Efter længere køretid er det vigtigt af få gang i blodomløbet. Gå derfor to-tre gange rundt om lastbilen. Mens du bevæger dig, kan du samtidig kontrollere gods, dæk mm. 1 2 1. Gå på tæer. 2. Gå lidt ned i knæ. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

Når du holder en længere pause Gode øvelser til dig, der kører lastbil Når du holder en længere pause Liggende stræk af lænden Armstrækninger Albuerne placeres under skuldrene. Støt på underarmene og løft overkroppen. Tag nogle dybe vejrtrækninger for at få lændemusklerne til at slappe af. Hold stillingen i 10-20 sek. og læg dig på maven igen. Gentag øvelsen 10 gange. Lig på maven. Placér hænderne under skuldrene. Spænd mave- og rygmuskler, og hold kroppen ret mens armene strækkes og bøjes. Lav 8-12 armstrækninger. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

Når du holder en længere pause Gode øvelser til dig, der kører lastbil Når du holder en længere pause Liggende stræk af baldemusklerne Bækkenløft Tag fat om det ene knæ med begge hænder. Før benet ind over kroppen, med retning mod modsatte skulder. Hold strækket i ca. 10-20 sek. Du må ikke hugge. Gentag til modsatte side. Bøj benene og spænd mavemusklerne. Løft roligt balderne fra underlaget 10-12 gange. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

Når du holder en længere pause Gode øvelser til dig, der kører lastbil Når du holder en længere pause Træn fod og tæer 1 2 1. Krum foden og tæerne. 2. Spred og stræk tæerne. Gentag øvelsen 15 gange. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

Når du holder en længere pause Gode øvelser til dig, der kører lastbil Når du holder en længere pause Sideløft med elastik Tag fat om elastikken så den har en passende længde og modstand. Stå som på billedet. 1 Løft overarmene til vandret med let bøjede albuer og sænk dem roligt igen. I hele bevægelsen skal armene være lidt foran kroppen. Gentag øvelserne 8-12 gange. 2 www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

Når du holder en længere pause Gode øvelser til dig, der kører lastbil Når du holder en længere pause Samlede skulderblade med elastik Vikl elastikken om hænderne, så den bliver kort – ca. som bredden fra skulder til skulder. Stå med armene strakte og let bøjede albuer. 1 Træk armene ud til siden, så elastikken rører brystkassen og før armene roligt tilbage igen. Gentag øvelserne 8-12 gange. 2 www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

Når du holder en længere pause Gode øvelser til dig, der kører lastbil Når du holder en længere pause Udadrotation (træner muskler og skulderbladet) Vikl elastikken om hænderne, så den bliver kort. Placér den ene hånd på hoften og den anden foran kroppen med albuen bøjet 90 grader. 1 2 Drej armen roligt ud til siden og tilbage igen. Albuen holdes lidt ud fra kroppen og stadig bøjet 90 grader. Gentag øvelserne 8-12 gange. 3 www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

Når du holder en længere pause Gode øvelser til dig, der kører lastbil Når du holder en længere pause Ro med elastik 1 2 Fastgør elastikken og stå med armene foran kroppen. Træk roligt hænderne tilbage i en ro-bevægelse og før dem kontrolleret frem igen. Gentag øvelsen 8-12 gange. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros