Derfor skal vi STRÆKKE UD når vi kan 5 argumenter for at skabe bevægelse i det stillesiddende arbejde Hvad er der egentlig galt i at sidde på sin stol og passe sit arbejde hele dagen? Faktisk er der mange grunde til, at du skal variere din arbejdsstilling og rejse dig fra stolen mange gange hver dag. Her er fem argumenter, som du kan bruge til at motivere nudging-indsatsen ‘STRÆK UD NÅR DU KAN’ – og bevægelse i det stillesiddende arbejde.

Derfor skal vi bevæge os – også på arbejdet Problemet er stort! Kroppen er skabt til bevægelse Variation i hverdagen er vigtig Små øvelser har stor effekt Brug musklerne – også når det gør ondt Se detaljerede noter under de enkelte af de fem punkter på de følgende slides. Se tekst + links til flere informationer og videoer på www.kropogkontor.dk/nudging-fakta Generel introduktion Når vi arbejder koncentreret foran skærmen, glemmer vi ofte at lytte til kroppens signaler. Vi er optaget af opgaven og helt ubevidst sidder vi rigtig ofte i en låst stilling, som belaster nakke, skuldre og muskler.   Hvordan kan vi indrette arbejdspladsen og tilrettelægge hverdagen så vi lige så ubevidst skifter stilling, hæver bordet, rejser os, strækker ud og holder kroppen i gang hen over arbejdsdagen? Det er udfordringen! BrancheArbejdsmiljøRådet Finans / Offentlig Kontor & Administrations nudging-pakke ’STRÆK UD når du kan’ er et bud på, hvordan vi på arbejdspladsen kan skubbe hinanden i retning af bedre vaner og rutiner i hverdag. Men hvorfor er det egentlig det egentlig så vigtigt at variere sin arbejdsstilling og have fysisk aktivitet i løbet af arbejdsdagen? Er vi har ikke for at arbejde? Høre træning ikke hjemme i fritiden?

Derfor skal vi bevæge os: Argument nr. 1 Problemet er stort! 68% af de kontoransatte i finanssektoren og i offentlig administration har haft ondt i nakken og/eller skuldrene inden for de sidste 3 måneder 53% har haft ondt i lænden inden for de sidste 3 måneder Rigtig mange medarbejdere og ledere får ondt i ryg, nakke og skulder med risiko for langvarigt tab af arbejdsevne og livskvalitet Stillesiddende adfærd i arbejde og fritiden øger risikoen for hjertekarsygdomme, fedme, diabetes og for tidlig død Sundhedsstyrelsen anslår at inaktivitet: Er skyld i 3.1 mio. sygefraværsdage om året Tegner sig for 7-8 % af alle dødsfald Fører til 100.000 hospitalsindlæggelser pr. år Er skyld i 50.000 tabte leveår hvert år. Blandt ansatte i finanssektoren og i offentlig kontor og administration har 68% af de ansatte haft ondt i nakken og 53% ondt i lænden inden for de sidste tre måneder. Det viser resultaterne fra undersøgelsen Arbejdsmiljø og Helbred 2012 fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA). I 2010 viste en anden undersøgelse blandt ansatte i offentlig administration (hvor 74% bruger mindst ¾ af arbejdstiden ved en computerskærm), at 59% af alle offentligt ansatte har haft ondt i nakken og 53% ondt i ryggen inden for de seneste fire uger. Det viser en tal fra rapporten ’Ondt i muskler og led’ fra Videncenter for Arbejdsmiljø fra 2010.   Langvarigt arbejde ved skærmen belaster især nakken, skuldre, underarmene og hænderne. Ofte forsvinder smerterne af sig selv, men for mange mennesker kan de føre til langvarigt tab af arbejdsevne og livskvalitet. Kilde: NFA http://www.jobogkrop.dk/Hvad-kan-I-goere/Hold-dig-aktiv/~/media/470C64B5F4B34F23AE1ED6277E518990.pdf Andre undersøgelser viser, at langvarig stillesiddende adfærd desuden er en betydelig risikofaktor for hjertekarsygdom, fedme, diabetes og for tidlig død. Kilder: http://aje.oxfordjournals.org/content/172/4/419.full.pdf og http://www.natap.org/2010/newsUpdates/SittingTimeCauses.pdf.   Forskning viser, at inaktivitet: Er skyld i 3.1 mio. sygefraværsdage om året Tegner sig for 7-8 % af alle dødsfald Fører til 100.000 hospitalsindlæggelser pr. år Er skyld i 50.000 tabte leveår hvert år. Kilde: ’Fysisk aktivitet og evidens’. Sundhedsstyrelsen, 2006

Derfor skal vi bevæge os: Argument nr. 2 Kroppen er skabt til bevægelse Evolutionen har udviklet os til fysisk aktivitet – ikke til at sidde stille Kroppen advarer os ikke – som når vi er sultne, tørstige eller trætte Forskningen viser: De mest aktive lever 4,5 år længere Motion i fritiden er ikke nok: Du skal også bevæge dig i løbet af arbejdsdagen Afbrydelser og bevægelse i dagens løb har stor effekt på sundheden …og øger effektivitet og arbejdsglæde Video: Hvorfor får vi ondt i nakken og skuldrene? Gennem millioner af år er vores krop udviklet til en høj grad af fysisk aktivitet. Derfor mangler vi en automatisk refleks, som advarer os om, at vi trænger til at bevæge os – på samme måde som kroppen advarer os, hvis vi trænger til mad, vand eller søvn.   Det er velkendt, at folk med stillesiddende arbejde har stor gavn af at være fysisk aktiv i fritiden. Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø har påvist, at dem, der er mest aktive i fritiden, lever 4,5 år længere end dem, der ikke er aktive i fritiden: http://www.arbejdsmiljoforskning.dk/da/nyheder/arkiv/2013/fysisk-aktivitet-i-fritiden-forlaenger-livet Men motion i fritiden er ikke nok. Der skal også ske afbrydelser og være fysisk aktivitet i løbet af arbejdsdagen. Der er en positiv sundhedseffekt af at bevægelse sig i arbejdstiden både hos de aktive og hos folk, som dyrker flittig motion i fritiden. Selv kortvarige afbrydelse i arbejdet er fx med til at forbedre kroppens sukkertolerance, hvilket igen forebygger sygdomme. Det gavner i øvrigt også både effektivteten og arbejdsglæden blandt medarbejderne. Det viser BrancheArbejdsmiljøRådet Finans / Offentlig Kontor & Administrations forsøgsprojekt Krop & Kontor. Video: Følg linket og hør professor Karen Søgaard, Syddansk Universitet, forklare hvorfor vi egentlig får ondt i nakke og skuldre (3:00 min)

Derfor skal vi bevæge os: Argument nr. 3 Derfor er variation så vigtig Koncentreret skærmarbejde belaster nogle få muskelfibre 100% selv om den samlede belastning er lille De kaldes ‘Askepot-fibre’: De ‘står tidligt op, går sent i seng og gør alt arbejdet’ Selv små variationer aflaster ’Askepot-fibrene’: Flyt tastaturet eller musen, juster skærmen, stolen og bordhøjden osv ’Skildpaddestillingen belaster nakken særlig hårdt: Træk hovedet tilbage, sænk skuldrene Ret ryggen eller læn dig tilbage i stolen Video 1: Variér arbejdet ved computeren Video 2: Få hovedet tilbage og skuldrene ned Når vi arbejder koncentreret foran skærmen, er vi optaget af opgaven og helt ubevidst sidder vi ofte i en låst stilling, som belaster nakke, skuldre og muskler. Samlet set er musklerne kun belastet ganske lidt. Men det er de samme fibre i musklerne, som gør alt arbejdet - og de bliver måske belastet 100% i lange perioder i løbet af dagen.   Disse 'Askepot-fibre' (som står tidligt op, går sent i seng og gør alt arbejdet) har brug for aflastning. Det får de ved selv små ændringer i arbejdsstillingen. Det hjælper blot at flytte tastaturet eller musen, justere skærmen, stolen og bordhøjden osv. – så overtager andre fibre i musklerne det hårde arbejde. En låst, foroverbøjet stilling foran skærmen er særligt belastende for nakkens ’Askepot-fibre’. Vi ender let i 'skildpaddestillingen', hvis vi er lidt stressede. Derfor er det så vigtigt at trække hovedet tilbage, sænke skuldrene og rette ryggen eller læne sig tilbage i stolen. Video 1: Hør Karen Søgaard forklarer, hvorfor variation er så vigtig for at aflaste 'Askepot-fibrene' - og hvordan du kan skabe variation inden for de snævre rammer, som skærmarbejdspladsen giver dig. Video 2: Tænk bevidst på at læne dig tilbage, holde hovedet oprejst og sænke skuldrene. Hør prof. Lars L. Andersen fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø forklare hvorfor.

Derfor skal vi bevæge os: Argument nr. 4 Små øvelser og store bevægelser har stor effekt Kroppen trives, når du er i god form og har stærke muskler (Det ved vi jo godt…) 3 x 5 min øvelser om ugen med fx elastik virker! Store bevægelser smører leddene og pumper blod rundt: Stræk ud, rejs dig op, ryst armene, vug hofterne, hent et glas vand, tag trappen… Gør det også i arbejdstiden! Video 1: Sådan får du trænet Link: Gode øvelser Din krop fungerer bedst, hvis du er i god form, træner jævnligt og har stærke muskler. Det ved vi alle, men mange af os får ikke trænet regelmæssigt.   Men forskningen viser, at selv fem minutters øvelser med fx elastik tre gange om ugen har en mærkbar effekt på gener i nakke, skuldre og led. Det skyldes bl.a., at store bevægelse smører leddene og pumper iltet blod gennem musklerne. Store bevægelser kan være meget andet end træning: Stræk dig ud, stå op ved skrivebordet, hent et glas vand, vug i hofterne, tag trappen, ryst arme og hænder… det hjælper! Video 1: Hør prof. Lars L. Andersen give ideer til, hvordan man kommer i gang med træningen. Se en lang række gode øvelser på jobogkrop.dk: http://www.jobogkrop.dk/Fem-oemme-punkter/3--Lav-oevelser

Derfor skal vi bevæge os: Argument nr. 5 Brug musklerne - også når det gør ondt Ømme muskler og led skal bruges Bevægelse er ’terapi’ for smerter i fx ryggen og nakken NB: Kontakt din læge, hvis du er usikker på, om der er noget alvorligt galt. Video: Brug de ømme muskler Tidligere troede man, at muskler og led skulle skånes, når de gjorde ondt. De seneste 15-20 års forskning har vist, at det forholder sig omvendt. Det er bedst for muskler og led, at man bruger dem, selvom det gør ondt.   Bevægelse er ligefrem ’terapeutisk’ for smerter i fx ryggen og nakken og nødvendigt for at komme sig. Det ved enhver skadet fodboldspiller eller cykelrytter, og det samme princip gælder for os alle. Video: Hør overlæge Ole Steen Nielsen fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø forklare, hvorfor du skal bruge de ømme muskler.