Træningsformer, Borg-skala og intensitet www.regionmidtjylland.dk

Use it or loose it Træningsformer Styrke Kondition Udholdenhed Koordination Balance Bevægelighed Udspænding / afspænding Use it or loose it 2 ▪ www.regionmidtjylland.dk

Styrketræning 3 gange om ugen i 12 uger 8-12 gentagelser i 3 sæt Kroppens reaktioner Muskler ”syrer til” Evt. muskelsitren Varme og sved Muskelømhed efterfølgende Modstand øges så antal gentagelser kun lige ville kunne tages et par gange mere i hvert sæt 3 ▪ www.regionmidtjylland.dk

Langsigtet effekt af styrketræning Muskler, knogler, sener og led styrkes Flere kræfter til daglige gøremål Forebyggelse af alderssvækkelse Forebyggelse af fald Kredsløbet forbedres Fastere figur 4 ▪ www.regionmidtjylland.dk

Styrketræning Vi har valgt at lave styrketræning som nedenstående Styrketræning 3 x ugl i 12 uger mhp. styrketilvækst og effekten varer mellem ½-1 år Styrketræning 2 gange ugl mhp. vedligehold fremover Husk at trække vejret under styrketræningens faser for at undgå øget BT For at opbygge muskelstyrke skal det først nedbrydes i form af styrketræning 5 ▪ www.regionmidtjylland.dk

Konditionstræning Daglig træning Borg minimum 12 Regelmæssig intervaltræning – Skiftevis Borg 12-14 og Borg 15-17 Kroppens reaktioner Du bliver forpustet Din puls stiger Du sveder 6 ▪ www.regionmidtjylland.dk

Væsketilførsel ved træning 1% væsketab kan forringe ydeevnen med op til 10% Ofte vil det være tilstrækkeligt at drikke rent vand. kroppen kan absorbere ca. 1,2 l væske i timen Væsketabet via sved kan godt overstige denne grænse (specielt om sommeren) 7 ▪ www.regionmidtjylland.dk

Langsigtet effekt af konditionstræning Hjertet bliver stærkere kan pumpe mere blod ud pr. Hjerteslag Blodtrykket falder op til 5-7.5 mmHg – svarende til medicinsk behandling Hvilepulsen falder Blodmængden øges Kolesterolsænkende Op til 1 år før blivende effekt HVIS man fortsætter resten af livet med ½-1 times daglig konditionstræning Der dannes flere små blodkar i fht. blodmængden og stofskiftet øges 8 ▪ www.regionmidtjylland.dk

Ideer til konditionstræning / kredsløbsfremmende motion Rask gang / travetur Forskellige variationer i distance, tempo eller terræn Stavgang Cykling Jogging Svømning og andre vandaktiviteter Dans – squaredance, linedance, folkedans Badminton / ketchersport Golf Løb, evt. på løbebånd Gymnastik / aerobic Holdsport Romaskine, stepmaskine Sex Flere ideer på konditionstræning findes på i form.dk, dourun.dk, motion-online.dk, SST.dk, hjerteforeningen.dk 9 ▪ www.regionmidtjylland.dk

10 ▪ www.regionmidtjylland.dk

Effekt i forhold til tid 11 ▪ www.regionmidtjylland.dk

Høj eller lav intensitet? 12 ▪ www.regionmidtjylland.dk

Dårlig metabolisk fitness 13 ▪ www.regionmidtjylland.dk

God metabolisk fitness Blodsukker Blod-kolesterol Blod-lipider Blodtryk Nedsætter risikoen for Hjertekarsygdomme Type 2 diabetes 14 ▪ www.regionmidtjylland.dk

Metabolisk fitness 15 ▪ www.regionmidtjylland.dk