Styrketræning Brug billedet og forhør soldaterne om det er god og effektiv styrketræning 03-06-2010

Bliv din egen træner Symptomer på overtræning Trænings intensitet og omfang Forstå kroppens behov og betydning af dens signaler Egne svagheder Kost og væskes betydning Rep af tanken Bliv din egen træner – hvornår er soldaten sin egen træner, samt jo mere soldaten selv ved om træning restitution etc. Jo nemmere har den fysiske træner det med at hjælpe soldaten til endnu bedre resultater. Restitution 03-06-2010

Udryddelse af ”dumheder” No pain – No gain More is better Guru-syndromet If it works for you - it works for me Forklar for soldaten at visse gamle ordsprog ikke er sandheden. NO pain no gain – det behøves ikke at gøre ondt for at du har en træningsfremgang. More is better – der behøves ikke nødvendigvis trænes meget og mere for at der opnås fremgang, det kan i sidste ende føre til skader eller overtræning. Guru syndromet if it works for you it works for me – igen nej, vi er alle forskellige som mennesker og derfor er det nødvendigvis ikke den samme træning der skaber den samme fremgang hos alle. Træningen skal være alsidig og varieres med belastning, øvelsesvalg og hyppighed. 03-06-2010

Formålet med styrketræning. At opbygge og vedligeholde den styrke, der danner grundlag for gennemførelse af pålagte opgaver. Mindske den relative belastning på træning og arbejde så skader undgås. Forklar – specielt det at en mindre relativ belastning også resultere i en hurtigere restitution. 03-06-2010

Hvad er styrketræning? Styrketræning er træning der primært gør musklerne stærkere og eller vedligeholder den styrke man allerede har. Principperne i god styrketræning er, at man på en sikker og effektiv måde udsætter musklerne for belastninger, der er større end de er vant til. Musklerne reagerer på dette, ved at blive stærkere. Forklar – vi ønsker ikke store muskler i forsvaret for de vejer også, hellere middel størrelse men en hurtig og stærk muskel via eksplosiv styrketræning. 03-06-2010

Hvad sker der når man styrketræner ? Forbedring af det neuro-muskulære samspil, derved kan musklerne bedre koordinere bevægelserne og yde en større kraft. De enkelte muskelfibre bliver tykkere, hvilket medfører større fysiologisk tværsnitsareal på musklerne, og derved større muskelstyrke. (Musklen bliver altså kraftigere og stærkere) Forklar – Neuro muskulære samspil = Nerverne trænes til at aktivere flere muskelfibre derved opnår vi en styrkefremgang blot ved at vi træner disse, uden at vi får større muskler. Meget relevant for soldaten da en middel størrelse men hurtig og stærk soldat er at foretrække, frem for en stor og stærk soldat altså vi bliver bedre til at aktivere og dermed bruge hele musklen under arbejde. Fysiologisk tværsnit = Vi træner vores muskel med en større vægt en musklen i dagligdagen er van til at blive belastet med. Når musklen oplever at blive presset vil den langsomt øge størrelsen på muskelfibrene så de bliver kraftigere og dermed stærkere. Det tager dog længere tid (over 2-4mdr.) før mærkbar forandring kan ses. 03-06-2010

Muskel Muskel- fibre Energifabrikker Kapailærer (små blodåre) Muskel kraft Type 1 Langsomt muskelkraft (Udholdende pga. mange kapailærer) Muskel- fibre Type 2a Hurtigt muskelkraft (Hurtig og stærk) Forklar forskellen og karakteristika mellem de forskellige muskelfibre. Energifabrikker er hvor der sker produktion af energi til musklerne, der er behov for ilt for at produktionen kan opretholdes, derfor er muskel typer med mange kapailærer udholdende og kan blive ved i lang tid. Type 2b Meget hurtigt muskelkraft (Eksplosiv og stærk men dør hurtigt) 03-06-2010

Værktøjskassen ? Hvad ønsker vi? Kræver: Træning: Vægtøgning Muskelmasse Få reps tungt + Medium reps halvtungt Større maksimalstyrke Øget aktivering (Medium reps halvtungt) Eksplosiv styrke Hurtigere aktivering Plyometrisk træning Skade-forebyggelse (øget træningskapacitet) ? Styrketræning er mange ting, men som soldat er det eksplosiv styrketræning der skal vægtes, forklar hvorfor. Plyometrisk træning skal begrænses eller helt undgås inden en hvis styrke er opbygget, tommelfinger regel er at ens egen vægt i squat skal kunne løftes, inden plyometrisk træning kan iværksættes med vægt. Træningen foregår ved at skabe en forespænding i musklen før en eksplosiv fase, evt. med hop og kort kontakt til gulv inden et nyt hop. Bruges meget til sportsgrene hvor man har spring med kort kontakt til jorden, (volley, højdespring, håndbold. Osv) 03-06-2010

Skab en forståelse for progression over tid, for hurtig frem er lig med skader/overtræning Træning af muskel korsettet skal have fokus i form af core/stabilitetstræning da det er et svag led, som bære tung belastning. Samtidig skal der være fokus på korrekt løfteteknik under arbejde men også under træning Disse 2 ting skal være på plads før tung styrketræning iværksættes - 03-06-2010

Træningsprincipper Kasernen/Hjemme: Microtræningspas Coretræning Cirkeltræning i både styrketræningsrummet, Ude og i GYM-salen Et fundament af 5 kerneøvelser med forskellig øvelsesvalg (flerledsøvelser). Ruinering og træning af Forsvarets Fysiske Test Øvelser afpasses til eget niveau. Belastningen skal være så stor at der bliver en styrkefremgang. Øvelse: Cirkeltræning. Sandsækketræning 5 kerneøvelser med forskellige øvelsesvalg (flerledsøvelser). Makketræning. Selvstændig Coretræning. Primitive træningsområde (bildæk, jerrycan, rygsæk etc.) 03-06-2010

Opbygning af styrketræning i forsvaret 5 Kerneøvelser - Brug flereledsøvelser - Variere øvelserne - Tænk funktionsspecifik - Suppler med coreøvelser Mave Træk Ben Pres Ryg 03-06-2010

Hvad er Coreøvelser? Core (Stabilitetstræning) - Styrke på de stabiliserende muskelgrupper - Spar tid; Tænk dem ind i de 5 kerneøvelser - Styrker koordination og balance - Skadesforebyggelse - Giver en stærkere krop Øvelserne opbygges progressivt/eskplosivt, jo længere vægten kommer fra kroppens kernepunkt jo større bliver belastningen (vægtstangsprincippet) Under øvelserne vedr. nedre ryg skal kroppen forsøges holdes i retstilling, såvel horisontal som vertikal. Denne form for træning skal prioriteres i den daglige træning for at sikre en skadesforbyggende træning. 03-06-2010

Når tiden er knap og er lidt træning bedre end ingen, derfor tænk komplekse hel kropsøvelser for flere muskelgrupper. 03-06-2010

Hvor mange sæt skal man lave? Styrkefremgang Træningen for soldaten skal vægtes som 1-3 sæt, den minimale fremgang der er ved 4. og 5. sæt er tidskrævende i forhold til fremgangen, der i mod opnås der en bedre fremgang ved 2 gange 2 sæt pr. uge frem for 4-5 sæt 1 gang. Husk 1 sæt er langt bedre end ingen. 1 2 3 4 5 Antal sæt 03-06-2010

RM (repetition max) Definition RM: 1 RM er den vægt eller belastning i en given øvelse/maskine, hvor man kun kan udføre én korrekt gentagelse. Det svarer til 100 % maksimal styrke i den givne øvelse . Styrketræning for soldater bør foregår inden for 6 til 12 RM - fra 85 til ca. 70 procent af maksimal styrke afhængig af træningsperioden. Belastningen i den enkelte øvelse findes i starten ved at prøve sig frem Træningsskema for hver enkelt soldat. (se tillæg 2 temahæfte 3). 1 RM er den vægt der i en øvelse kan løftes 1 og kun 1 gang 6 RM er den vægt der i en øvelse kan løftes 6 og kun 6 gange 4 RM er lettere en 1 RM RM angiver en belastning eks. 8 gentagelser på 10 RM RM øges med træning, dynamisk Forklar principperne i RM og hvordan progression i træningen skal forgå 03-06-2010

Hvor stor belastning? Undersøgelser peger på at begyndere får god fremgang med belastninger på 60-75 % .. og øvede med min. 80 % Træningsområde for begynder Træningsområde for let øvede (efter 1-2mdr.) Træningsområde for øvede (efter 2-4 mdr.) Procent af 1 RM: Primær område for soldater træning 6-8 RM belastning så risikoen for overbelastning formindskes. 1 RM 2 RM 3 RM 4 RM 5 RM 6 RM 8 RM 10 RM 12 RM 15 RM Ikke for soldater 100% 97% 94% 91% 88% 85% 80% 75% 70% 60% 03-06-2010

Gentagelser Start med få gentagelser for at få teknikken på plads Få gentagelser kan udføres mere eksplosiv og dermed give hurtigere muskler/nervebaner Mange gentagelser vil presse musklen og derved give større muskler/fibre Træningsområde for begynder Træningsområde for let øvede (efter 1-2mdr.) Træningsområde for øvede (efter 2-4 mdr.) Forklar principperne i at veksle mellem mange og få gentagelser i forhold til den belastning der trænes med. 1 RM 2 RM 3 RM 4 RM 5 RM 6 RM 8 RM 10 RM 12 RM 15 RM Ikke for soldater 3-6 4-8 6-10 8-12 10-15 03-06-2010

Grundtrænings perioden Styrketrænings perioden Optimal træning Tilvænnings perioden Grundtrænings perioden Styrketrænings perioden 4 uger (2-3 Måneder) 10-12 RM 1-3 sæt 1-2 minutters pause mellem hver sæt 70% belastning Gennemgang af øvelser, generel sikkerhed i forbindelse med styrketræning, herunder korrekt løfteteknik, fastlæggelse af belastning, personligt træningsskema. 4-6 uger 8-12 RM 1-3 sæt 1-2 minutters pause mellem hver sæt 80% belastning Forsat træning af kerneøvelser, tilpasning af vægt belastning, træningsfremgang evalueres. Blokke á 4 uger 6-12 RM 1-3 sæt 1-2 minutters pause mellem hver sæt 85% belastning Forsat træning af kerneøvelser, tilpasning af vægt belastning, træningsfremgang evalueres. Forklar principperne for en optimal fremgang samt opdelingen i perioderne, det er vel og mærke ved optimale forhold med træningscenter til rådighed. (2-3 måneder) i tilvænningsperioden er for en total utrænet soldat der starter fra 0. 03-06-2010

Grundtrænings perioden Styrketrænings perioden Primitiv/Microtræning Tilvænnings perioden Grundtrænings perioden Styrketrænings perioden 4 uger (2-3 måneder) 10-15 gentagelser 5-7 øvelser. 1-4 sæt pr. dag 4-6 uger 10-15 gentagelser 5-7 øvelser. 2-5 sæt pr. dag Blokke á 4 uger 10-15 gentagelser 5-7 øvelser. 3-7 sæt pr. dag Der trænes evt. med træningskort Eks. 15 pas pr. uge af 5 øvelser pr. gang (max. 15min) Der køres 2-5 sæt pr. dag De 5 kerneøvelser og core skal indgå Belastning Grøn, gul, rød styres efter dagsformen/arbejdsbelastningen Forklar eks. på en træningsfremgang ved brug af primitiv træning, og forklar principperne for mikrotræning træning. 03-06-2010

Valg af optimale træningsmetoder Vælg det rigtig værktøj fra værktøjskassen i forhold til opgaven. Nu får de nogle værktøjer til deres kasse, giv dem nu en forståelse af hvorfor man skal træne varieret, bruger man kun skruetrækkeren fra kassen bliver man kun god til at skrue… Ergo man bliver kun god til Squat hvis det er den eneste benøvelse man laver, stærke og alsidige ben opnås ved at lave en hav af forskellige benøvelser. (BUMBADER KROPPEN FRA ALLE SIDER MED FORSKELLIG TRÆNING) 03-06-2010

Sammenfatning Tænk 5 kerneøvelser hver gang Suppler med core/stabilitetsøvelser eller tænk dem ind i de 5 kerneøvelser Lidt er bedre end ingenting – derfor microtræning, hvor som helst når som helst Husk at variere øvelsesvalget, antal sæt og gentagelser så kroppen bombarderes fra alle vinkler Tænk funktionsspecifikt TÆNK UD AF BOKSEN!!!!! (og træn dine svagheder) Styrketræning må ikke gøres til raketvidenskab, gør det enkelt og ligetil… 03-06-2010