Bipolar affektiv sindslidelse Patienter og pårørende Session 9 - Hvad kan jeg gøre for selv at få det bedre Undervisere:

Hvad er Sundhed kost rygning alkohol motion søvn lystbetonede aktiviteter at grine at bruge hovedet fx kryds og tværs eller sudoko

Det handler om sundere vaner Hvad kræves der af dig for at få sundere vaner? motivation overskud/ energi back up Livsstil og vaner udvikles over tid og tager tid at ændre. Det er en proces der bør ske over flere stadier

Kost Den fysiske sult Den psykiske sult det er en følelse du får når…. Vores forhold til mad handler om mange ting – næring og nydelse. Socialt samvær og identitet. Fysisk sult er et udtryk for at kroppen har brug for næring Psykisk sult er et udtryk for at man er ked af det, keder sig, træt, frustreret og bange og når man hygger.

Kostpyramiden Præsentation af kost pyramiden Kildehenvisning:www.Kostpyramiden.dk (2011)

De 8 kostråd Kildehenvisning: www.altomkost.dk

Rygning

Rygning Fakta Rygning er er den risikofaktor, som generelt forårsager flest sygdomme med dødelig udgang Rygning er påviselig mere stress-fremmende end stress- reducerende Rygning og socialt samvær er ikke uproblematisk Også passiv rygning er skadeligt – ryg ude Rygning er koblet til overlevelseshandlinger i hjernen – hvilket forklarer den store hjernekapacitet det kræver at være aktiv ryger Kildehenvisninger: www.stoplinien.dk www.netdoktor.dk www.cancer.dk

Hvordan få hjælp til rygeophør? Kommunalt rygestopkursus : www.nordjysksundhed.dk Telefonisk rådgivning: www.stoplinjen.dk Det digitale stopprogram: www.ddsp.dk

Alkohol Fakta Der er evidens for, at misbrug af alkohol øger risikoen for livsstilssygdomme og forværre prognosen for recovery og helbredelse af den psykiske lidelse Alkoholmisbrug skader den enkelte, familien, vennerne og samfundet fysiske og psykiske skader på den enkelte tab af materielle værdier og sociale kontakter (relationer til familie og venner) mister arbejdsevne og ……. Kildehenvisning: Alkohol – forebyggelse på sygehus, 2003 Fakta, Metoder og Anbefalinger

Mere hjælp og viden om alkohol www.alkohol.dk www.sst.dk www.hope.dk

Motion – Hvad og hvordan

Motion Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter af moderat intensitet, helst alle ugens dage (cykle, gå, trapper, osv.). De 30 minutter kan deles op, fx 15 minutter om morgenen og 15 minutter senere, eller 3 x 10 minutter i løbet af dagen. Alle voksne bør mindst 2 gange om ugen fremme og vedligeholde deres kondition, muskelstyrke, bevægelighed og knoglesundhed. Træningen bør være af høj intensitet af 20 til 30 minutters varighed. Vil typisk være sport som fx svømning, løbe, spille håndbold m.m.

De første skridt væk fra sofaen er de sværeste!!

Hvorfor er det så vanskeligt at komme i gang?

Hvad kan fremme motivationen? Hvad kan hæmme motivationen? Fornuft og følelser er to forskellige ting, men belønning er nok vigtig

Hvad får du ud af at motionere? Et bedre helbred (hjerte-kar, blodtryk, diabetes II) God kondition Mindre stress ”lykkefølelse” – godt humør – ”glad i låget” Modvirker lettere depressioner Vægttab Oplevelser Fællesskab

Sov godt med raske gåture 2,5 times motion om ugen i moderat tempo kan øge søvnkvaliteten med 65% og bevirke, at man bliver mindre søvnig i løbet af dagen. Kilde: Mental Health and Physical Activity

Søvn

Kunsten at holde rytmen Vi har et hovedur Mange små ure I vores krop er der mange indre ure, som styres af et hoved-ur. Urene bevirker, at vi rytmisk producerer det, vi har brug for, nemlig regulering af blodtryk, produktion af hormoner etc. Kroppens funktioner følger en rytme, som varierer med døgnet.

Kunsten at holde rytmen Det indre ur stilles ved hjælp af ydre tidssignaler (zeitgeber) Et signal kan være fysisk som lyset/solen Eller signalet kan være socialt som job, spise, tv, træne Rutiner sætter det indre ur og hjælper kroppen med at være i balance. Forandring i dagligdag – rytme kommer i ubalance – fysisk/psykisk ubalance Alle vil opleve, at en forandring i dagligdagen bevirker en fysisk/psykisk ubalance. En teori er her, at patienter med en bipolar affektiv lidelse er så følsomme overfor forstyrrelse af tidssignalerne, at de de-stabiliserer og kommer i ubalance, mens andre vil være i stand til at genvinde rytmen uden at blive særlig præget heraf.

Hvad er en god nats søvn?

Søvnen deles ind i 5 stadier Stadium 1 er et døsighedsstadium og vækketærskelen er lav Stadium 2 er let søvn med middelhøj vækketærksel Stadium 3 og 4 kaldes ”slow wave sleep” eller deltasøvn. Her udskilles også væksthormoner. Vækketærskelen er højere end i stadium 2 Stadium 5 kaldes REM-søvn (Rapid eye movement-søvn). De fleste drømme forekommer her. Vækketærskelen er ca. som i stadium 2

Her er det interessant at se, hvorledes man sover som henholdsvis ung og ældre. Som ældre mindre grad af dyb søvn, endvidere vågen flere gange i løbet af natten (7 timer).

Søvnprofil Den dybe søvn dominerer de første 2 til 4 timer, det gælder uanset hvornår man lægger sig til at sove. Første REM-søvn kommer efter ca. 90 minutter og den kommer tilbage hvert 90 minut. Man vågner som regel fra en REM-søvn-periode. Nattesøvnen består altså af søvn-cyklusser

Der er variation i søvnlængde Variationsbredden hos voksne mellem 20 og 50 år er 6 til 9 timer. Der findes nogle, som sover op til 11 timer, eller andre som kan nøjes med 3 timer pr. nat.

Søvn Hvis man forkorter den totale søvnmængde, øger den procentvise del af stadium 3 og 4, mens stadium 2 aftager. Søvnen bliver altså mere ”effektiv”. Man skelner mellem obligat søvn (det som er nødvendigt) og komfort søvn (det som er behageligt). Der er ofte 2 til 3 timers forskel.

Vent på næste søvntog!! Hvis du ikke kan sove, så anbefaler søvnforskerne, at du står op og opholder dig i et andet rum. Slap af og vent på at næste søvnperiode ”melder” sig. Der kommer flere ”søvn-tog” ind på perronen i løbet af natten, så fortvivl ikke, men vent på næste tog!!

Hvad kan man gøre for at hjælpe sig selv?

Leveregel for god søvn Undgå kaffe, te og cola efter kl. 17. Cigaretter, desserter/sukker og sene middage kan være uhensigtsmæssige Undgå voldsom motion efter kl. 20 Undgå at sove i løbet af dagen. En lille lur på ca. 20 min. er imidlertid ok Gå udendørs i dagslys, mindst en halv time hver dag Gå først i seng når du føler dig træt Soveværelset er ikke et sted beregnet til at spise, arbejde, læse og se tv. Kun til sex og søvn

Leveregel for god søvn Dersom du må op i løbet af natten, så undgå stærkt lys Lad være med at se på uret, hvis du vågner om natten Stå op til samme tid hver dag – kroppen forstår ikke forskellen på hverdag og weekend Du skal ikke være i sengen længere tid ad gangen, end du forventer at sove Hvis du ikke sover i løbet af 30 minutter, så stå op og gå ind i et andet rum. Foretag dig en rolig aktivitet og gå derefter tilbage for at sove. Gentag dette indtil du sover

Sov godt!

Gruppearbejde Bilag: Mette, Anders, Gruppearbejde

Kilder Pedersen, Bente Klarlund: Sandheden om sundhed, JP/Politikens Forlagshus A/S 2010 Steffensen, Lis Lyngbjerg: Søvnkuren, Gads Forlag 2011 Ursin, Reidun: Søvn – en lærebok om søvnfysiologi og søvnsykdommer, Cappelens Akademiske Forlag as, 1996