Syv tegn på at du får for lidt søvn Du er afhængig af et vækkeur. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Du er afhængig af kaffe. Du laver fejl. Du er glemsom. Du er i dårligt humør og er irritabel. Du er ofte syg. Du er afhængig af et vækkeur. Hvis du får nok søvn, så skal du være i stand til at vågne op til tiden uden en morgen alarm. Trykke på snooze-knap et par gange, før de rejser sig, er et klart tegn på søvn tab.   2. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Falde i søvn ved rattet er det et sikkert tegn på, at du er for træt. Det er også farligt døsig kørsel er en almindelig årsag til dødelige auto ulykker.   3. Du er afhængig af kaffe. En kop kaffe til at starte din dag er fint, men du bør ikke have at drikke kaffe hele dagen til at holde sig vågen.   4. Du laver fejl. Det er svært at fokusere og koncentrere sig, når du er træt. Du er let distraheret, og du er mindre tilbøjelige til at fange og rette fejl.   5. Du er glemsom Sleep tab kan forklare, hvorfor du har svært ved Remembering ting. Søvnmangel hindrer korttidshukommelsen.   6. Du er i dårligt humør og er irritabel. Er træt, kan have en negativ effekt på dit humør. Det gør dig mere tilbøjelige til at føle sig deprimerede, angste og frustreret.   7. Du er ofte syg. Uden søvn dit immunsystem er ikke på fuld styrke. Det er sværere for kroppen at bekæmpe sygdom

Center for stress og trivsel Mikael Rasmussen www.center-for-stress.dk Telefonnummer: 33 14 40 20 mr@cfs.dk 2

Fra landbrugssamfund over industrisamfund til videnssamfund

Kronisk søvnbesvær forekommer hos ca. 10% af voksne Forekomsten øges med alder Omkring 50% af alle over 65 år søvnbesvær Omkring 1/3 voksne har søvnbesvær i perioder Kilde: laegehaandbogen.dk 4

Du er afhængig af et vækkeur Du er afhængig af et vækkeur. Hvis du får nok søvn, så skal du være i stand til at vågne op til tiden uden en morgen alarm. Trykke på snooze-knap et par gange, før de rejser sig, er et klart tegn på søvn tab.   2. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Falde i søvn ved rattet er det et sikkert tegn på, at du er for træt. Det er også farligt døsig kørsel er en almindelig årsag til dødelige auto ulykker.   3. Du er afhængig af kaffe. En kop kaffe til at starte din dag er fint, men du bør ikke have at drikke kaffe hele dagen til at holde sig vågen.   4. Du laver fejl. Det er svært at fokusere og koncentrere sig, når du er træt. Du er let distraheret, og du er mindre tilbøjelige til at fange og rette fejl.   5. Du er glemsom Sleep tab kan forklare, hvorfor du har svært ved Remembering ting. Søvnmangel hindrer korttidshukommelsen.   6. Du er i dårligt humør og er irritabel. Er træt, kan have en negativ effekt på dit humør. Det gør dig mere tilbøjelige til at føle sig deprimerede, angste og frustreret.   7. Du er ofte syg. Uden søvn dit immunsystem er ikke på fuld styrke. Det er sværere for kroppen at bekæmpe sygdom

At sove godt er en kunst, man skal lære i barndommen 8000 børn undersøgt. Undersøgelsen vurderede børnenes søvn da de var 9 måneder samt 4 år Den mest stabile faktor var en fast sengetid. Samt faste rutiner omkring barnets sengetid Opnåede bedre testresultater i sprogbrug, tidlig matematikforståelse og viden om ord Kilde: Stanford Research Institute 7

Anabolsk opbyggende tilstand Hvad gør søvnen ved kroppen Anabolsk opbyggende tilstand Nedsætter energiniveauet Genopbygger kroppens væv Styrker immunforsvaret Opbygning af hjernen, lagrer informationer i hukommelsen Holder blodkarrene i form Regulerer appetitten Holder humøret oppe

10 10 10

Søvn og hormoner 11

Søvn gennem livet Nyfødt:17-18 timer 5-årig: 10-12 timer Puberteten: 9 timer 60-årig: 6 timer Først omkring 20-21 år års alderen har søvnbehovet og døgnrytmen fundet ”voksen niveauet” 12

Søvn gennem livet 2-12 mdr: 9-12 timer 2-4,5 timer helt naturligt med 4-6 opvågninger om natten. Omkring 6 mdr. meget dyb søvn Kravle og gåalderen betyder flere urolige opvågninger 1-3 år: 10-11timer 2-3 timer 3-5 år: 11-12 timer (1 time) Søvnen i dagtimerne kan nu (næsten)helt undværes 6-12 år: 9-11 timer 12-18 år: 8-10 timer 13

Retikulære aktiveringssystem (RAS) Hjernens aktiveringssystem Reagerer på stimuli fra omverdenen, og fra kroppen tankerne og følelseslivet Mange impulser både ’udefra’ samt ’indefra’ aktiverer vores opmærksomhed, vi føler os vågne. Få og regelmæssige eller monotone impulser sløver os og søvnen indtræder

Stress og søvnløshed Et højt fysiologisk aktiveringsniveau under søvnen indebærer: Tab af dyb søvn,- typisk omkring 50% -væksthormon -prolaktin -testeron -immunforsvar +kortisol +tyreoideahormon (stofskifte) Kombinationen af forhøjet fysiologisk stressniveau og bekymring for ikke at kunne sove næste nat leder til øget uro En ond cirkel er etableret

Stress kan ses i søvnen 16 16 16

Luk dagen ned, undgå tankemylder Ritualer Tænk igennem og noter hvad du skal gøre næste dag, vær opmærksom på at morgendagens opgaver bliver på papiret, og ikke i hovedet. Undgå avoidance coping = Undgå at undgå Lær at identificere egne negative automatiske tanker Tal til dig selv med omsorg og venlighed Afspænding eller åndedrætsøvelser Lære sine egne sårbare sider at kende = reducere stress 17

Nucleus suprachiasmaticus Masterklokken Indre: -Kropstemperatur -Søvn -Hormoner -Urin Ydre: -Skiftet mellem lys og mørke -Sociale begivenheder som måltider og arbejde Døgnrytmer 18

Det indre ur og stress Forbereder os med at sætte Hjælper os til at være klar i gang med det kendte med det ukendte Spise, sove osv. Er dette system ude af takt. Tager dette system over Fedme Diabetes 2 Hjerte/kar Depression Ubalancer i de 2 systemer betyder for lidt søvn som skaber stress, mere stress betyder mindre søvn…….

Proces S Proces C søvnpresset i samspil med døgnrytmen

Døgnrytmer Sørg for at komme ud i løbet af dagen. Dagslys er både en intens lyskilde, og har de vigtige blå bølgelængder. Sørg så vidt muligt for at komme til at arbejde i nærheden af lyset fra et vindue - og vend ikke ryggen til. Hvis du I løbet af din arbejdsdag ikke har mulighed for at sidde i dagslys, eller for at komme udenfor, så kan du også købe specialdesignede lamper, som booster de korte, blå bølgelængder. Når det gælder om at justere døgnrytmen, så handler det lige så meget om at få nok mørke: Sørg for at sove i et mørkt rum, og prøv eventuelt at holde din aftenbelysning i varme farver.

Er Individets døgnrytme genetisk og arveligt betinget.? 15-25 procent af befolkningen er B-mennesker. 10-15 procent er A-mennesker. Resten af befolkningen er let A, let B eller midt imellem. Ethvert individ har sin egen døgnrytme og sin egen fornemmelse for tid og planlægning af tid. Der findes mange forskellige døgnrytmer. - B-mennesker har et indre døgn på 25-27 timer, hvorimod - A-mennesker har et indre døgn på omkring 23 timer.

At sove godt er en kunst, man skal lære i barndommen Indfør faste sengetider, også i weekender og ferier -Søvnvindue, ellers vent 20-40 minutter -Søvnrytmen kan flyttes -Undgå at barnet ligger for længe vågen i sengen Indfør faste ritualer hver aften (positive associationer) -Fælles aftensmad, sæt tempoet ned, et varmt bad, varm mælk, dæmp lyset, tøjdyr, syng en sang, læs en historie, nærvær, nærvær, nærvær. -God timing, skal være træt nok og lige ved at falde i søvn, men endnu ikke sovende 23

At sove godt er en kunst, man skal lære i barndommen Undgå stimuli når der skal soves - alle elektroniske apparater, spil, mobiltelefoner o. lign. skal slukkes, meget gerne en times tid før søvn Seng skal forbindes med søvn -Send ikke barnet i seng som straf -Hvis sengen også er et legested, så marker forskellen mellem leg og søvn med et sengetæppe -Riv ikke barnet ud af en leg med ordene Nu er det sengetid! 24

At sove godt er en kunst, man skal lære i barndommen Pas på med for mange aktiviteter sent på dagen - Motion o. lign. skal helst ikke foregå 3 timer før sengetid Sengemiljøet - God madras, dyne og pude Vi tilbringer 1/3 af vores liv i den. En toårig har brugt 13 måneder i sengen - Mørkt, brug evt. en vågelampe - Ikke for varmt, ikke for koldt. Ca. 18 grader. 25

Sygdom påvirker søvnen Væske i mellemøret Kolik Astmatisk bronkitis Børneeksem Mandler og polypper Øresmerter Mavepine Tandfrembrud Forkølelse Søvnapnø Vær opmærksom på at selv om barnet kommer ud af sygdommen/smerten, husker kroppen stadig. Så trygheden og de gode sovevaner skal læres på ny. Du er afhængig af et vækkeur. Hvis du får nok søvn, så skal du være i stand til at vågne op til tiden uden en morgen alarm. Trykke på snooze-knap et par gange, før de rejser sig, er et klart tegn på søvn tab.   2. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Falde i søvn ved rattet er det et sikkert tegn på, at du er for træt. Det er også farligt døsig kørsel er en almindelig årsag til dødelige auto ulykker.   3. Du er afhængig af kaffe. En kop kaffe til at starte din dag er fint, men du bør ikke have at drikke kaffe hele dagen til at holde sig vågen.   4. Du laver fejl. Det er svært at fokusere og koncentrere sig, når du er træt. Du er let distraheret, og du er mindre tilbøjelige til at fange og rette fejl.   5. Du er glemsom Sleep tab kan forklare, hvorfor du har svært ved Remembering ting. Søvnmangel hindrer korttidshukommelsen.   6. Du er i dårligt humør og er irritabel. Er træt, kan have en negativ effekt på dit humør. Det gør dig mere tilbøjelige til at føle sig deprimerede, angste og frustreret.   7. Du er ofte syg. Uden søvn dit immunsystem er ikke på fuld styrke. Det er sværere for kroppen at bekæmpe sygdom

Det tidsmæssige forløb Søvnforstyrrelser Søvnen er dårlig >3 nætter om ugen Det tager > 30 min. at falde i søvn Natlige opvågninger varer > 30 min Det tidsmæssige forløb Akut søvnløshed < 1 måned Episodisk søvnløshed Kronisk søvnforstyrrelse >1 måned 27

Søvnproblemer og sygdomme • For lidt søvn (insomnia) • For meget søvn (hypersomnia) • Dyssomnier (sygdomme) – Søvnapnø – Natlige benbevægelser – Narkolepsi, – REMsøvnanfald – Døgnrytmeforstyrrelser • Parasomnier(ledsagefænomener) Søvngængeri Søvnrædsel Tale i søvne Skære tænder Spise i søvne Mareridt REM-handlinger Natlig vandladning

1: Regelmæssige sengetider: Respekterer kroppens indre ur, gå i seng og stå op, på nogenlunde samme tid,- også i weekenden (+/- 1 time) 2: Begræns tiden i sengen: Respekterer dit søvnbehov 6-9 timer, og vær vågen resten af tiden 15-18 timer 3: Lys/mørke Få så meget dagslys morgen og formiddag som muligt. Mørke stimulerer søvnhormonet melatonin 4: Drik ikke alkohol- eller koffeinholdige drikke Alkohol smadrer dit søvnmønster. Koffein har en halveringstid på 6-8 timer

5: Slap af 1 time før sengetid: Man kan ikke være aktiv i 16 timer, og så forvente at lægge sig i sengen og sove 6: Forsøg med forskellige afspændingsteknikker, lyt til beroligende musik. Fjern digitaluret 7: Gå ikke sulten eller overmæt i seng Hvis sulten tag et let mellemmåltid og et glas varmt mælk 8: Et godt sovemiljø: -Stille og mørkt -Køligt 13-18 grader, undgå evt. pyjamas -God seng, størrelse, madrastype samt sengeklæder 9: Sengen er kun til søvn og sex Pas på med for mange adspredelser i sovemiljøet

10: Motioner mindst 30 minutter Men gør det et par timer inden sengetid 11: Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op, gør noget andet og gå så i seng igen når trætheden melder sig 12: Sovemedicin bør undgås 13: Med alderen kommer der mindre dyb søvn og flere opvågninger 14: De vigtigste søvnforstyrrelser – Konsulter lægen og evt. et søvnlab

De objektive forhold omkring dine vaner og nattesøvn Det bliver dermed også tydeligt hvordan du kan sætte ind for at forbedre søvnkvaliteten Din forventning om en god nattesøvn skal gerne stemme overens med dit reelle behov

Kognitive: Lære den søvnløse at styre og dæmpe sine bekymringer, Metoder til behandling af søvnløshed Kognitive: Lære den søvnløse at styre og dæmpe sine bekymringer, især ved sengetid Adfærdsmæssige: At afhjælpe den søvnløses dårlige sovevaner Stimulus kontrol behandling: Det går ud på at rette uheldig søvnadfærd og styrke associationen mellem søvn og seng. Den søvnløse får som regel et sæt instruktioner, som skal følges nøje. Søvnrestriktion Ved søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover. Afspændings-teknikker

Stimulus kontrol behandling Stimuluskontrol-behandling går ud på at rette uheldig søvnadfærd og styrke associationen mellem søvn og seng. Den søvnløse får som regel et sæt instruktioner, som skal følges nøje. Brug ikke sengen til andet end søvn Stå op og gå til et andet rum når du ikke kan sove Gentag så ofte det er nødvendigt Stil vækkeuret til samme tid hver morgen Sov ikke om dagen Forvent forværring de første 2 uger Gå først i seng når du er træt

Søvn-restriktion Ved søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover Start med at finde ud af den tid du skal bruge i sengen Beregn dagligt søvneffektivitets % Den er: total søvntid/total tid i seng x 100 Der tillades mere tid i seng når søvn % stiger Ved søvn % > 85 i 10 dage gives 15 min Falder % < 80 i 10 dage reduceres m. 15 min Hvis 80-85 % ingen ændring Stå op samme tid hver dag

Det kræver energi at ændre vaner Biologisk princip om at bruge mindst mulig energi – derfor kører vi på vanerne OG VANERNE KØRER OS! 95 % af vores tænkning (og mange af vore handlinger) er ubevidste Det kræver virkelig meget energi at ændre tingene og tænke os godt om – når vi virkelig skal undersøge en situation – derfor skynder vi os tilbage til vanerne

Hest og rytter. Hvem er stærkest og hvem er klogest Hest og rytter! Hvem er stærkest og hvem er klogest? Det limbiske system (vanen - vi gør som vi plejer) og neocortex (viljen/ideen – vi ønsker noget andet)

Får 2 kopper kaffe omkring kl. 21 Beskriv den uhensigtsmæsige sovevane Beskriv hvad du vil ændre og hvordan Hvordan er det gået Kommer ofte for sent i seng, og det betyder at jeg derved også kommer til at sove for længe Vil gerne ligge i sengen senest kl. 23. Får mit ur til at ringe kl. 22, så jeg kan begynde at forberede at lukke ned og ligge i sengen kl. 23. Får min mand til hjælpe mig Gået godt, er kun røget i to gange de sidste 14 dage, - og det var der en god grund til. Får 2 kopper kaffe omkring kl. 21 Vil nedsætte kaffedrikkeriet. Vil sørge for at drikke den sidste kop kaffe inden aftensmaden

Sleep accessories