Mikael Rasmussen Telefonnummer:

Præsentationer af emnet: "Mikael Rasmussen Telefonnummer:"— Præsentationens transcript:

1 Mikael Rasmussen www.sovbedre.nu Telefonnummer: 21438021
1

2 Syv tegn på at du får for lidt søvn
Du er afhængig af et vækkeur. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Du er afhængig af kaffe. Du laver fejl. Du er glemsom. Du er i dårligt humør og er irritabel. Du er ofte syg. Du er afhængig af et vækkeur. Hvis du får nok søvn, så skal du være i stand til at vågne op til tiden uden en morgen alarm. Trykke på snooze-knap et par gange, før de rejser sig, er et klart tegn på søvn tab.   2. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Falde i søvn ved rattet er det et sikkert tegn på, at du er for træt. Det er også farligt døsig kørsel er en almindelig årsag til dødelige auto ulykker.   3. Du er afhængig af kaffe. En kop kaffe til at starte din dag er fint, men du bør ikke have at drikke kaffe hele dagen til at holde sig vågen.   4. Du laver fejl. Det er svært at fokusere og koncentrere sig, når du er træt. Du er let distraheret, og du er mindre tilbøjelige til at fange og rette fejl.   5. Du er glemsom Sleep tab kan forklare, hvorfor du har svært ved Remembering ting. Søvnmangel hindrer korttidshukommelsen.   6. Du er i dårligt humør og er irritabel. Er træt, kan have en negativ effekt på dit humør. Det gør dig mere tilbøjelige til at føle sig deprimerede, angste og frustreret.   7. Du er ofte syg. Uden søvn dit immunsystem er ikke på fuld styrke. Det er sværere for kroppen at bekæmpe sygdom

3 Fra landbrugssamfund over industrisamfund til videnssamfund

4 Kronisk søvnbesvær forekommer hos ca. 10% af voksne
Forekomsten øges med alder Omkring 50% af alle over 65 år søvnbesvær Omkring 1/3 voksne har søvnbesvær i perioder Kilde: laegehaandbogen.dk 4

5 * 40 procent sover ikke nok til at føle sig udhvilet.
danskere er blevet spurgt om, de får søvn nok til at føle sig udhvilet. De der har angivet, at de ikke får nok søvn, har svaret på, hvad årsagerne er: * 40 procent sover ikke nok til at føle sig udhvilet. * Hver tredje i aldersgruppen 16 – 44 år angiver, at det skyldes personlige, familiemæssige eller arbejdsrelaterede problemer. * Omkring hver tredje i aldersgruppen over 45 år angiver sygdom som årsag til søvnforstyrrelsen. * Næsten hver anden ung kvinde i alderen 16 – 24 år sover dårligt på grund af udfordringer eller problemer på jobbet. * For kvinder handler søvnforstyrrelser i højere grand end for mænd om familiemæssige eller personlige problemer * For mænd er det især arbejdsrelaterede ting, der forstyrrer. Kilde: Statens Institut for Folkesundhed, SDU ”Søvn resultater fra Sundheds- og sygelighedsundersøgelsen 2013 Du er afhængig af et vækkeur. Hvis du får nok søvn, så skal du være i stand til at vågne op til tiden uden en morgen alarm. Trykke på snooze-knap et par gange, før de rejser sig, er et klart tegn på søvn tab.   2. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Falde i søvn ved rattet er det et sikkert tegn på, at du er for træt. Det er også farligt døsig kørsel er en almindelig årsag til dødelige auto ulykker.   3. Du er afhængig af kaffe. En kop kaffe til at starte din dag er fint, men du bør ikke have at drikke kaffe hele dagen til at holde sig vågen.   4. Du laver fejl. Det er svært at fokusere og koncentrere sig, når du er træt. Du er let distraheret, og du er mindre tilbøjelige til at fange og rette fejl.   5. Du er glemsom Sleep tab kan forklare, hvorfor du har svært ved Remembering ting. Søvnmangel hindrer korttidshukommelsen.   6. Du er i dårligt humør og er irritabel. Er træt, kan have en negativ effekt på dit humør. Det gør dig mere tilbøjelige til at føle sig deprimerede, angste og frustreret.   7. Du er ofte syg. Uden søvn dit immunsystem er ikke på fuld styrke. Det er sværere for kroppen at bekæmpe sygdom

6 Risikofaktorer 750 ekstra dødsfald blandt personer med søvnbesvær i forhold til personer uden søvnbesvær. 2,6 mio. ekstra dage med kortvarigt sygefravær blandt personer med søvnbesvær i forhold til personer uden søvnbesvær. 1,8 mio. ekstra dage med langvarigt sygefravær blandt personer med søvnbesvær i forhold til personer uden søvnbesvær. Ekstra omkostninger på 17 mia. kr. ved tabt produktion blandt personer med søvnbesvær i forhold til personer uden søvnbesvær. Kilde: Sygdomsbyrden i Danmark 2016 Sundhedstyrelsen Du er afhængig af et vækkeur. Hvis du får nok søvn, så skal du være i stand til at vågne op til tiden uden en morgen alarm. Trykke på snooze-knap et par gange, før de rejser sig, er et klart tegn på søvn tab.   2. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Falde i søvn ved rattet er det et sikkert tegn på, at du er for træt. Det er også farligt døsig kørsel er en almindelig årsag til dødelige auto ulykker.   3. Du er afhængig af kaffe. En kop kaffe til at starte din dag er fint, men du bør ikke have at drikke kaffe hele dagen til at holde sig vågen.   4. Du laver fejl. Det er svært at fokusere og koncentrere sig, når du er træt. Du er let distraheret, og du er mindre tilbøjelige til at fange og rette fejl.   5. Du er glemsom Sleep tab kan forklare, hvorfor du har svært ved Remembering ting. Søvnmangel hindrer korttidshukommelsen.   6. Du er i dårligt humør og er irritabel. Er træt, kan have en negativ effekt på dit humør. Det gør dig mere tilbøjelige til at føle sig deprimerede, angste og frustreret.   7. Du er ofte syg. Uden søvn dit immunsystem er ikke på fuld styrke. Det er sværere for kroppen at bekæmpe sygdom

7 Anabolsk opbyggende tilstand
Hvad gør søvnen ved kroppen Anabolsk opbyggende tilstand Nedsætter energiniveauet Vasker hjernen ren Genopbygger kroppens væv Styrker immunforsvaret Opbygning af hjernen, lagrer informationer i hukommelsen Holder blodkarrene i form Regulerer appetitten Holder humøret oppe

8

9 Søvn og hormoner 9

10 Alder Anbefalet Kan være nok Ikke anbefalet Nyfødte 0-3 måneder
timer timer timer Mindre end 11 timer Mere end timer Spædbørn 4-11 måneder timer timer timer Mindre end 10 timer Mere end timer Småbørn 1-2 år timer timer timer Mindre end 9 timer Mere end 16 timer Før skolebørn 3-5 år timer 8 - 9 timer 14 timer Mindre end 8 timer Mere ned 14 timer Skolealder 6-13 år timer 7 - 8 timer 12 timer Mindre end 7 timer Mere end 12 timer Teenagers 14-17 år timer 7 timer 11 timer Mere end 11 timer Unge voksne 18-25 år 7 - 9 timer 6 timer Mindre end 6 timer Voksne 26-64 år 10 timer Mere end 10 timer Ældre voksne ≥ 65 år 5 - 6 timer 9 timer Mindre end 5 timer Mere end 9 timer Center for Stress

11 Kognitive processer

12 Retikulære aktiveringssystem (RAS) Hjernens aktiveringssystem
Reagerer på stimuli fra omverdenen, og fra kroppen tankerne og følelseslivet Mange impulser både ’udefra’ samt ’indefra’ aktiverer vores opmærksomhed, vi føler os vågne. Få og regelmæssige eller monotone impulser sløver os og søvnen indtræder

13 Luk dagen ned, undgå tankemylder
Ritualer Tænk igennem og noter hvad du skal gøre næste dag, vær opmærksom på at morgendagens opgaver bliver på papiret, og ikke i hovedet. • ”Læg an til” og ”slap af ” mindst en time før søvnen • Gør ting, du oplever at slappe af eller geare ned med • Sørg for at forbinde søvnen med noget dejligt, rart og godt Undgå avoidance coping = Undgå at undgå Lær at identificere egne negative automatiske tanker Afspænding eller åndedrætsøvelser 13

14 Nucleus suprachiasmaticus
Masterklokken Indre: -Kropstemperatur -Søvn -Hormoner -Urin Ydre: -Skiftet mellem lys og mørke -Sociale begivenheder som måltider og arbejde Døgnrytmer 14

15 Social jetlag Du er afhængig af et vækkeur. Hvis du får nok søvn, så skal du være i stand til at vågne op til tiden uden en morgen alarm. Trykke på snooze-knap et par gange, før de rejser sig, er et klart tegn på søvn tab.   2. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Falde i søvn ved rattet er det et sikkert tegn på, at du er for træt. Det er også farligt døsig kørsel er en almindelig årsag til dødelige auto ulykker.   3. Du er afhængig af kaffe. En kop kaffe til at starte din dag er fint, men du bør ikke have at drikke kaffe hele dagen til at holde sig vågen.   4. Du laver fejl. Det er svært at fokusere og koncentrere sig, når du er træt. Du er let distraheret, og du er mindre tilbøjelige til at fange og rette fejl.   5. Du er glemsom Sleep tab kan forklare, hvorfor du har svært ved Remembering ting. Søvnmangel hindrer korttidshukommelsen.   6. Du er i dårligt humør og er irritabel. Er træt, kan have en negativ effekt på dit humør. Det gør dig mere tilbøjelige til at føle sig deprimerede, angste og frustreret.   7. Du er ofte syg. Uden søvn dit immunsystem er ikke på fuld styrke. Det er sværere for kroppen at bekæmpe sygdom

16 Proces S Proces D søvnpresset i samspil med døgnrytmen

17 Døgnrytmer Sørg for at komme ud i løbet af dagen. Dagslys er både en intens lyskilde, og har de vigtige blå bølgelængder. Sørg så vidt muligt for at komme til at arbejde i nærheden af lyset fra et vindue - og vend ikke ryggen til. Hvis du I løbet af din arbejdsdag ikke har mulighed for at sidde i dagslys, eller for at komme udenfor, så kan du også købe specialdesignede lamper, som booster de korte, blå bølgelængder. Når det gælder om at justere døgnrytmen, så handler det lige så meget om at få nok mørke: Sørg for at sove i et mørkt rum, og prøv eventuelt at holde din aftenbelysning i varme farver.

18 Proces S (søvnpres) Knyttet til forudgående søvn, og hvor lang tid siden man sidst har sovet. Søvn udfolder sig naturligt, når disse to processer er synkroniseret Proces D (døgnrytme) Uafhængig af proces S, sørger for at man kan holde sig vågen i løbet af dagen, og tillader søvn om natten. Proces A (aurousal) At nedregulere graden af vågenhed: Fysisk (muskler, nedsættelse af hjerte og åndedrætsrytme, blodtryk) Nedreguleringen foregår som regel automatisk. Ved høj aurousal opstår søvnbesvær Emotionelt og kognitivt: (Planering, problemløsning, bekymring)

19 1: Regelmæssige sengetider:
Respekterer kroppens indre ur, gå i seng og stå op, på nogenlunde samme tid,- også i weekenden (+/- 1 time) 2: Begræns tiden i sengen: Respekterer dit søvnbehov 6-9 timer, og vær vågen resten af tiden timer 3: Lys/mørke Få så meget dagslys morgen og formiddag som muligt. Mørke stimulerer søvnhormonet melatonin 4: Drik ikke alkohol- eller koffeinholdige drikke Alkohol smadrer dit søvnmønster. Koffein har en halveringstid på 6-8 timer

20 5: Slap af 1 time før sengetid:
Man kan ikke være aktiv i 16 timer, og så forvente at lægge sig i sengen og sove 6: Forsøg med forskellige afspændingsteknikker, lyt til beroligende musik. Fjern digitaluret 7: Gå ikke sulten eller overmæt i seng Hvis sulten tag et let mellemmåltid og et glas varmt mælk 8: Et godt sovemiljø: -Stille og mørkt -Køligt grader, undgå evt. pyjamas -God seng, størrelse, madrastype samt sengeklæder 9: Sengen er kun til søvn og sex Pas på med for mange adspredelser i sovemiljøet

21 10: Motioner mindst 30 minutter
Men gør det et par timer inden sengetid 11: Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op, gør noget andet og gå så i seng igen når trætheden melder sig 12: Sovemedicin bør undgås 13: Med alderen kommer der mindre dyb søvn og flere opvågninger 14: De vigtigste søvnforstyrrelser – Konsulter lægen og evt. et søvnlab

22 Kognitive: Lære den søvnløse at styre og dæmpe sine bekymringer,
Metoder til behandling af søvnløshed Kognitive: Lære den søvnløse at styre og dæmpe sine bekymringer, især ved sengetid Adfærdsmæssige: At afhjælpe den søvnløses dårlige sovevaner Stimulus kontrol behandling: Det går ud på at rette uheldig søvnadfærd og styrke associationen mellem søvn og seng. Den søvnløse får som regel et sæt instruktioner, som skal følges nøje. Søvnrestriktion Ved søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover. Paradoksal intervention Lig med åbne øjne, og prøv at undgå at falde i søvn. Afspændings-teknikker

23 Det kræver energi at ændre vaner
Biologisk princip om at bruge mindst mulig energi – derfor kører vi på vanerne OG VANERNE KØRER OS! 95 % af vores tænkning (og mange af vore handlinger) er ubevidste Det kræver virkelig meget energi at ændre tingene og tænke os godt om – når vi virkelig skal undersøge en situation – derfor skynder vi os tilbage til vanerne

24 Hest og rytter. Hvem er stærkest og hvem er klogest
Hest og rytter! Hvem er stærkest og hvem er klogest? Det limbiske system (vanen - vi gør som vi plejer) og neocortex (viljen/ideen – vi ønsker noget andet)

25 Får 2 kopper kaffe omkring kl. 21
Beskriv den uhensigtsmæsige sovevane Beskriv hvad du vil ændre og hvordan Hvordan er det gået Kommer ofte for sent i seng, og det betyder at jeg derved også kommer til at sove for længe Vil gerne ligge i sengen senest kl. 23. Får mit ur til at ringe kl. 22, så jeg kan begynde at forberede at lukke ned og ligge i sengen kl. 23. Får min mand til hjælpe mig Gået godt, er kun røget i to gange de sidste 14 dage, - og det var der en god grund til. Får 2 kopper kaffe omkring kl. 21 Vil nedsætte kaffedrikkeriet. Vil sørge for at drikke den sidste kop kaffe inden aftensmaden

26 Sleep accessories Du er afhængig af et vækkeur. Hvis du får nok søvn, så skal du være i stand til at vågne op til tiden uden en morgen alarm. Trykke på snooze-knap et par gange, før de rejser sig, er et klart tegn på søvn tab.   2. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Falde i søvn ved rattet er det et sikkert tegn på, at du er for træt. Det er også farligt døsig kørsel er en almindelig årsag til dødelige auto ulykker.   3. Du er afhængig af kaffe. En kop kaffe til at starte din dag er fint, men du bør ikke have at drikke kaffe hele dagen til at holde sig vågen.   4. Du laver fejl. Det er svært at fokusere og koncentrere sig, når du er træt. Du er let distraheret, og du er mindre tilbøjelige til at fange og rette fejl.   5. Du er glemsom Sleep tab kan forklare, hvorfor du har svært ved Remembering ting. Søvnmangel hindrer korttidshukommelsen.   6. Du er i dårligt humør og er irritabel. Er træt, kan have en negativ effekt på dit humør. Det gør dig mere tilbøjelige til at føle sig deprimerede, angste og frustreret.   7. Du er ofte syg. Uden søvn dit immunsystem er ikke på fuld styrke. Det er sværere for kroppen at bekæmpe sygdom