Søvn og afslapning Mange tror, at de kan vinde tid ved at sove noget mindre. Men i virkeligheden drejer det sig ikke om, hvor meget tid du har til rådighed, men derimod om hvor meget du kan få udrettet i den tid, du har til rådighed. Hvis du får en god nats søvn, så vil du være bedre restitueret, være mere produktiv, have mere energi, kunne præsterer bedre samt have en bedre koncentration og fokusering samt være mere positiv Slutresultatet bliver, at du får lettere ved at træne kvalitativt og udført mere på kortere tid. 12-02-10

Vejrtrækning Det siges, at ”åndedræt er liv” og det passer i den grad. Vigtigheden af at trække vejret korrekt for et godt helbred, kan ses alene på den kendsgerning, at hvis vi ikke trækker vejret i nogle få minutter, så dør vi simpelthen. Du trækker ikke blot vejret for at overleve. Dit liv er også afhængig af, hvordan du trækker vejret – samt af kvaliteten på den luft, du indånder. At trække vejret naturligt er en gratis måde at fylde kroppen med sundhed og vitalitet. For børn og dyr er det at trække vejret en helt naturlig ting. Hvis du betragter et barn, der trækker vejret, så læg mærke til hvordan barnets mave bevæger sig i takt med det dybe åndedræt. 12-02-10

Træning af vejrtrækning Lær den dybe vejrtrækning ved at træne din åndedrætsmuskel Lær at mestre den dybe vejrtrækning, både bevidst og ubevidst - er vitalt for kroppens funktioner. Du trækker i faktisk vejret med en muskel; din åndedrætsmuskel også kaldet mellemgulvet. Åndedrætsmusklen pumper luft ind og ud af lungerne for hver eneste vejrtrækning. Start med denne lille øvelse - og gør den hver dag i bare nogle få minutter. Du vil stille og roligt mærke en forskel i din krop - både fysisk og mentalt. Træn den dybe vejrtrækning 1. Læg dig på ryggen med en pude på maven. Læg eventuelt bare hænderne ovenpå, så du bedre kan mærke mavens bevægelser. 2. Træk nu vejret så dybt som muligt, så puden og maven bevæger sig op og ned i takt med dine vejrtrækninger. På en indånding løftes maven, på en udånding sænkes den igen. 3. Du bruger nu din åndedrætsmuskel, der sænker sig mod bækkenet på en indånding, og derved presser bug-indholdet udad. På udåndingen løftes åndedrætsmusklen op igen, og bug-indholdet falder tilbage på plads. Åndedrætsmusklen arbejder som et stempel, der masserer dit indre for hver eneste åndedrag, såfremt du trækker vejret optimalt. 4. Koncentrer dig om at trække vejret dybt, dybt, dybt. Du skal overhovedet ikke spænde i dine mavemuskler - kroppen slapper helt af - og kun åndedrætsmusklen (mellemgulvet) arbejder. 12-02-10

Træning af vejrtrækning når du cykeltræner Før et interval – både AT og Vo2 Max Træk vejret dybt, som under den passive træning i ca. 1 minut – helt ned i maven – i 1½ minut før du skal påbegynde hvert interval Gennemfør intervallet Afrulning og dybe vejrtrækninger og støde luften ud – 3 til 5 gange Mærk effekten 12-02-10

Vægttræning I dag diskuteres hvorvidt det er bedst at vægttræne med eller uden vægte. Begge dele har effekt (dog ikke hos børn). Risikoen for skader er størst når trænes med vægte. Fordelen ved at træne uden vægte er at man kan holde en konstant høj puls over længere tid. 12-02-10

Disse 10 øvelser m. vægte er særlig god styrketræning for cykelryttere. 1. Ben pres; Styrker overlår, muskler omkring knæet, balder. Træn typisk 3-5 sæt á 10 gentagelser. Sidste sæt skal være maximalt. 2. Ben spark; Styrker overlår, muskler omkring knæet, balder. Træn typisk 3-5 sæt á 10 gentagelser. Sidste sæt skal være maximalt. 3. Baglårkick; Styrker baglår, balder. Træn typisk 3-5 sæt á 10 gentagelser. Sidste sæt skal være maximalt. 4. Spark bagud; Styrker balder, baglår. Træn typisk 3-5 sæt á 10 gentagelser. Sidste sæt skal være maximalt. 5. Squat; Styrker overlår, balder, ryg, brug nyrebælte. Træn typisk 3-5 sæt á 10 gentagelser. Sidste sæt skal være maximalt, men pas på. 6. Ryg rulninger, Styrker ryg, lænd og balder. Træn typisk 3 sæt á 10. Senere kan du tage 1- 2 kg på nakken. 7. Mave rulninger, på en skråbænk; Styrker mave og ryg. Træn typisk 3 sæt á 20. Senere kan du tage 1-2 kg på brystkassen. 8. Bicep med håndvægte;  Styrker forside af overarmen + underarmen. Træn typisk 3 sæt. 9. Triceps med reb; Styrker bagside af  overarm + underarmen. Træn typisk 3 sæt. 10. Læg; Styrker lægmusklen. Træn typisk 3 sæt. 12-02-10

God styrketræning uden vægte Pafei Power Træning En træningsform som indeholder eksplosion og acceleration. Pafei er en helt ny træningsform, som dels vil supplere eller erstatte traditionel vægttræning. Den starter med at bygge nervesystemet, led og ledbånd op først, inden der bygges på muskelfiber massen. Det gøres ved at hele kroppen bruges i alle øvelserne og derved giver én muskel med udholdende fibre. Der kan bruges forskellige redskaber, men det vil ofte være uden, da der vil blive taget udgangspunkt i din egen kropsvægt. Træningen kan udføres op til fem gange om ugen, og anbefales til sportsudøvere som er indstillet på at træne intenst og kraftfuldt. 12-02-10

Pafei Power Træning Starter med en grundig gennemgang af muskler og led, kombineret med centrering og koordinering af krop og åndedræt. Øvelserne vil blive gentaget igen og igen, herved opnår man en centrering og koordinering af sin fysiske energi. Alle øvelser fremmer styrke og affjedringen i kroppens bevægelses-apparat og varmer samtidig kroppen op til de efterfølgende sammentrækkende og udvidende øvelser. Under forløbet indgår også åndedrætsøvelser, med udvidende- og sammentrækkende åndedræts muskelføringer. Skal afprøves i praksis NU… 12-02-10