Praktiske øvelser Din krops sundhed

Øvelser UNDER kørsel Ben Lægge Skinneben Bagdel Skuldre Nakke Bryst Ryg

Øvelser udenfor køretøjet Ben Lægge Skuldre Arme

Øvelser i køretøjet ved pauser Mave Ryg

UNDER kørsel Ben (inderlår) Ben (forreste lårmuskulatur) Lægge Pres knæene sammen, hold presset i ca. 10 sekunder og slap af. Gentag 4-6 gange Ben (forreste lårmuskulatur) Sid med 90 grader i knæet, ryggen mod sæderyggen, tag luften af sæddet og hold stillingen så længe som muligt. Kræver fartpilot og gerne luftafjedret sæde Lægge Løft hælene så højt du kan, hold spændingen ca. 10 sekunder og slap af. Gentag 4-6 gange med hvert ben.

UNDER kørsel Skinneben Bagdel Løft tæerne og hold hælene i gulvet, hold spændingen ca. 10 sekunder og slap af. Gentag 4-6 gange med hvert ben. Bagdel Spænd begge balder, hold spændingen ca. 10 sekunder, slap af og spænd kun den ene balde, hold spændingen igen, gentag med den anden balde. Gentag 4-6 gange.

UNDER kørsel Skuldre Nakke Løft begge skuldre så højt du kan op mod ørene, hold spændingen ca. 10 sekunder og slap af. Pres herefter begge skuldre ned mod gulvet, hold presset ca. 10 sekunder og slap af. Gentag 4-6 gange hver vej Nakke Læg hovedet ned mod den ene skulder og pres. Læg hovedet mod den anden skulder og pres. Pres hovedet bagud. Hold pressene ca. 10 sekunder. Gentag øvelserne 4-6 gange

UNDER kørsel Bryst Hold på rattet med begge hænder (kl. 9.00 og kl. 3.00). Pres hænderne ind mod midten og hold stillingen i ca. 10 sekunder. Træk hænderne i hver sin retning og hold stillingen i ca. 10 sekunder. Gentag øvelserne 4-6 gange Ryg Ret ryggen og pres skulderbladene sammen bagtil. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag 4-6 gange.

Udenfor køretøjet Gå 2 - 3 ture rundt om køretøjet. Rul godt på foden, gå på tærer, hæle eller anden måde for at få stivheden ud af benene Skuldre Sving rundt med armene når du er kommet ud i det fri. Det løsner i skuldrene og sætter blodomløbet i gang.

Udenfor køretøjet Lægge Formål: Styrker lægmuskulaturen (Triceps surae) Stå på ét ben med tæerne på nederste trin til førerhuset. Vip op/ned med foden fra yderstilling til yderstilling. Gentag øvelsen 4 – 6 gange med hvert ben.

Udenfor køretøjet Ben (lår) Formål: Styrker de forreste lårmuskler (Quadriceps) Kan laves på 2 måder: Træd op på nederste trin til førerhuset og træd ned igen. Gentag 4-6 gange skiftevis med hvert ben først. Eller: Stå frit med armene fremad, sæt dig ned til knæ er ca 90 grader. Rejs dig igen. Gentag øvelsen 10 gange.

Øvelser under pauser Arme (Armstrækninger) Formål: Styrker Brystmuskulatur (Pectoralis) og Bagerste overarm (Triceps)

I køretøjet under pause Rygstræk (lændryg) Formål: Styrker den nederste del af ryggen (Erector spinae, Quadratus lumborum).

I køretøjet under pause Mavebøjning Formål: Styrker de lige mavemuskler (6 - pack)