FIT FOR FIGHT

POESI PÅ LUNGERNE Vis filmen som intro til at lungerne er mere end sygdomme, der er link på billedet ellers find filmen her: https://www.youtube.com/watch?v=MQW57KywcWk

DANMARKS LUNGEFORENING Arbejder for ren luft og sunde lunger Mere end 11.000 medlemmer 300 frivillige over hele landet 15 medarbejdere på hovedkontoret Danmarks ældste patientforening – oprettet i 1901 til bekæmpelse af tuberkulosen Har lavet undervisningssitet Liv i Lungerne.dk Her er et slide omkring hvem der står bag undervisningsforløbet og Liv i Lungerne.

FAKTA om LUNGESYGDOMME Lungesygdomme fylder alt for meget i Danmark Astma, Allergi og KOL koster årligt 20 mia. 700.000 danskere har en lungesygdom (KOL, astma, sjældne lungesygdomme) Højeste forekomst og dødlighed af KOL i Europa 100.000 børn og unge under 17 år har astma Der er 2-3 i hver eneste skoleklasse der lider af astma! Astma er den hyppigste årsag til børns hospitalsindlæggelse Hvert 5. dødsfald skyldes sygdom i åndedrætsorgan lige nu, hvert 3. i 2020 (WHO) Spørg eleverne om de kender nogle lungesygdomme? Om de kender nogle der har lungesygdomme? Om nogle af dem har astma?

FYSISK AKTIVITET OG LUNGER Fortæl lidt om hvad I skal snakke om!

HVORFOR ER VI AKTIVE? Stil spørgsmålet ud til klassen og start med at diskutere med dem, hvorfor man skal være aktiv. Så kommer de på banen til at starte med og I kan tage resten af oplægget ud fra, hvad de har fortalt.

Hvad sker der, når vi er aktive? Forbedring af ilt-transporten. Forbedring af musklernes evne til at udnytte ilten samt forbedre fedtforbrændingen Forbedring af restitutionsevnen Når du er i god form, er din krop bedre til at optage ilten og på den måde kommer der mere ilt rundt i kroppen fordi kroppen er bedre til at forsyne muskler og organer med ilt.

NÅR VI TRÆKKER VEJRET Indånding - aktiv Udånding – inaktiv Transport af ilt Lungernes vigtigste opgave er at sørge for, at der kommer tilstrækkeligt med ilt ud i blodet og at fjerne affaldsstoffet kuldioxid, sådan at cellerne i hele kroppen kan få tilstrækkeligt med ilt til at fungere. Denne udveksling sker gennem vejrtrækningen, der består af to processer – indånding og udåndning. Maksimal iltoptagelse Når vi er fysisk aktive og bliver forpustede træner vi alle musklerne, så de bliver stærkere. Hjertet bliver også stærkere og kan pumpe mere blod og ilt ud i kroppen. Vi får flere blodkar og mere blod, og kan dermed få mere ilt ud til musklerne, så de lettere kan arbejde. Den mængde ilt kroppen kan optage hedder iltoptagelsen, og den mængde ilt kroppen kan optage på 1 minut, hedder den maximale iltoptagelse. Lungerne består af et bronkiesystem, der ligner et træ uden blade, men vendt på hovedet. Derfor kaldes det ofte for bronkietræet. Systemet starter med et stort bronkierør, der deler sig et utal af gange og ender i bitte små lungeblærer (dem er der 300-450 millioner af). Det er her ilt (O2) og kuldioxid (CO2) transporteres (udveksles) mellem blodet og lungerne. Lungernes vigtigste opgave er at sørge for, at der kommer tilstrækkeligt med ilt ud i blodet og at fjerne affaldsstoffet kuldioxid, sådan at cellerne i hele kroppen kan få tilstrækkeligt med ilt til at fungere. Denne udveksling sker gennem vejrtrækningen, der består af to processer: Inspirationen (indåndingen), der aktivt styres af musklerne Vejrtrækningsmusklerne i mellemgulvet og brystvæggen udvider lungerne, der skaber et undertryk, som trækker luft ned i lungerne. Prøv selv at trække vejret ned i lungerne med forskellig kraft og dybde og mærk, hvordan musklerne i mave og omkring ribben arbejder med. Hold evt. hånden på maven samtidig og mærk, hvordan maven bevæger sig. Eksspirationen (udåndingen), der er inaktiv, elastisk uden muskelstyring Udåndingen foregår ved, at musklerne slapper af, brystkassen og lungerne formindskes og skaber et overtryk, og derved presses luften ud af lungerne. Lidt ligesom når man puster en ballon op og slipper luften ud igen. Prøv selv at trække vejret helt ind (så meget du kan), hold vejret et par sekunder og slip så luften ud. Du kan mærke, hvordan det sker helt automatisk, uden at du behøver at bruge musklerne. Vores krop bruger ilten i kroppens celler og affaldsstoffet kuldioxid dannes. Kuldioxid transporteres tilbage til lungerne og kommer ud af kroppen med udåndingsluften. Det betyder, at lungerne ud over at bevæge luften frem og tilbage i lungerne (indånding og udånding) også skal udveksle ilt og kuldioxid mellem lungeblærerne og blodet. Det betyder, at ilten kommer over i blodet, og kuldioxid kommer den anden vej over i lungeblærerne (alveolerne). Det er igennem alveolerne, at udvekslingen af ilt og kuldioxid mellem lungeblærer og blodet foregår, idet alle lungeblærer er i kontakt med et meget lille blodkar (kapillær). Når lungerne fungerer, som de skal, kan hjertet pumpe mørkerødt og iltfattigt blod fra kroppen via højre hjertehalvdel til lungerne for at blive iltet. Og pumpe lyserødt og iltet blod fra lungerne via venstre hjertehalvdel ud i kroppen.

HVAD ER KONDITIONSTAL? OBS! Spørg først eleverne, om de ved hvad konditionstallet står for og så forklar derefter, hvad det betyder: Konditionstallet er et udtryk for hvor god kroppen er til at optage ilt. Jo bedre form man er i, jo bedre er man til at optage ilt. Dette er en af de tilpasninger, kroppen gennemgår, når man begynder at bevæge sig mere. For at finde konditionstallet deler man den maksimale iltoptagelse med kropsvægten, derved får man et udtryk for, hvor meget ilt man kan optage pr. kilo. Ens vægt spiller altså også en rolle for konditionstallet. Jo mere ilt man optager pr. kilo, jo bedre form er man i. Forbedring?: Hvordan forbedrer jeg mit konditionstal? For at forbedre sit konditionstal skal du dyrke regelmæssig motion på en måde, hvor hjertet banker hurtigt, og du bliver forpustet. Jo lavere konditionstallet er, jo hurtigere forbedres det. Forskel på pigers og drenges konditionstal - hvorfor? Hvis en pige og en dreng begge løber 1000 meter, vil drengen få et højere kondital. Hvordan kan det være? Forskerne kan ikke give et entydigt svar. Et kondital er et udtryk for, hvor meget ilt en person optager. Det skal ikke ses som points eller en karakter. Når piger og drenge løber lige langt, har drengene optaget mere ilt. Denne forskel findes i alle typer af konditests. Der kan være 2 forklaringer. Den ene er, at piger har en bedre nyttevirkning, dvs. de kan løbe med et mindre energiforbrug end drenge på en given hastighed. Den anden forklaring er, at piger kan løbe med en større andel anaerobt arbejde, dvs. at de bruger energireserver i stedet for ilt. Den første forklaring er den mest sandsynlige.

AEROB OG ANAEROB? AEROB TRÆNING Kræver ilt Langvarig træning Distance Aerobt Anaerobt 100 m 1 % 99 % 200 m 5 % 95 % 400 m 12 % 88% 800 m 40 % 60% 1500 m 65 % 35 % 3000 m 80 % 20 % 5000 m 90 % 10 % 10000 m ANAEROB TRÆNING Kræver ikke ilt Kortvarig intens træning Kan flytte grænser for, hvor hurtigt man kan løbe og forbedre ens kondition Aerob træning er konditionstræning, hvor dine muskler bruger ilt. Det tager tid for ilten at nå med blodet ud til musklerne, derfor er aerob træning typisk langvarig træning (mere end 20min). Modsat har vi den anaerobe træning, som er kortvarig, meget intens og kræver ikke ilt. Aerob træning er den træningsform, vi oftest benytter til konditionstræning, fx.:  Gang - Løb og cykling uden spurt – Svømning – Aerobic - Dans Dvs. aktiviteter, der typisk varer i længere tid ad gangen og hvor vi benytter de store muskelgrupper på kroppen. Aerob træning kan sammensættes som man vil – du kan både træne kontinuerligt, dvs. ud i én streg eller efter intervalprincippet. Det er dog ikke altid muligt at opdele alle aktiviteter i ren aerob træning. Aktiviteter såsom svømning, fodbold eller håndboldkampe indeholder elementer af både aerob og anaerob træning. Lav, moderat og høj intensitet: Du kan træne aerobt ved forskellige intensiteter: lav intensitet (det føles let, f.eks. jogging, let cykling, rolig svømning eller let boldspil) moderat intensitet (du træner udholdenhed, f.eks. cykling, løb eller roning og ofte i længere tid ad gangen) høj intensitet (du træner kredsløbet, f.eks. løb i intervaller, fartleg eller bakketræning) Aerob træning øger fedtforbrændingen: Det er primært kulhydrat og fedt vi forbrænder, når vi træner aerobt. Kulhydrat og fedt kommer fra kosten. Fedtet fra kosten lagres i vores fedtdepoter, mens kulhydrat gemmes i vores muskler, i leveren og i blodet. Ved at træne aerobt kan du med tiden blive bedre til at forbrænde fedt og spare på forbrændingen af kulhydrat. Og det er smart siden vores fedtdepoter er væsentligt større end vores kulhydratdepoter. Aerob træning giver god kondition: Den aerobe træning gør dig også bedre i stand til at optage og transportere ilt rundt i kroppen. Det betyder, at du bliver bedre til at arbejde langvarigt – ved hjælp af ilt. Der er flere effekter ved at træne aerobt. Vi danner bl.a. mere blod, og det har to betydninger: Den ene er, at der nu kan transporteres mere ilt rundt i kroppen. Den anden er, at hjertet kan pumpe mere blod ud i kroppen per slag. Samlet set gør det dig i stand til at kunne træne i længere tid, fordi forsyningen af ilt til dine muskler bliver meget bedre. Dine muskler bliver også bedre til at udnytte ilten - og ikke mindst til at forbrænde fedt. Det skyldes, at den aerobe træning øger forbrændingsprocesserne.  Anaerob træning: Man kan træne kortvarigt uden ilt, hvor kroppen kan belastes mere. Når man træner anaerobt, så producerer musklerne mælkesyre fordi der ikke transporteres ilt rundt i kroppen. Anaerobt er kortvarig og intens træning fx styrke, sprint Træning af mælkesyretæsklen gavner tempoet på længere distancer fra 5 km og opefter. Træningen flytter grænsen for, hvor hurtigt der kan løbes under aerob forbrænding (forbrænding med ilt) uden ophobning af mælkesyre. Skemaet: hvordan man bruger aerob og anaerob træning i forhold til løb

OPTIMAL TRÆNING For at forbedre sig i forhold til præstationsevne skal man også restituere. Træning nedbryder din krop: Hver gang du træner, nedbryder du kroppen. Derfor er det vigtigt, at du får genopbygget kroppen så optimalt og hurtigt som muligt. Straks efter at træningen er slut, går kroppen i gang med at genetablere de nedbrudte muskelfibre. I et forsøg på at være ekstra godt forberedt på næste træning, vil kroppen automatisk forsøge at blive lidt stærkere end sidst, du trænede. Træner du for hårdt, før kroppen er helt klar igen, er prisen ekstra træthed, dårlig træningsudbytte og forøget restitutionstid. B: Fortsætter du forløbet med for lidt hvile mellem trænings-pas, ender du i overtræning og forøger chancerne for skader og mental træthed. C: Går der for lang tid imellem, at du træner, forsvinder kroppens opbyggede ekstra styrke.

MINDMAP TIL STJERNELØB Kom i gang (Høje knæløft) Træk Vejret (Sugerørsøvelse) Puzzlespilsstafet Introducer til Stjerneløbet og opgaven under stjerneløbet: Mindmappet bruges til: at samle information til efterfølgende at lave en præsentation af mental sundhed og hvordan man holder sig frisk og sund. I oplægget skal de bruge de billeder de tager på posten ”lækre lunger”, som de også uploader på Liv i Lungerne. Fysiske øvelser: fx englehop Spørgsmål: Der kan være spørgsmål til det I har hørt indtil nu eller det I laver på løbet Info-poster: Der kan være poster, hvor der ligger noget I skal læse Dialog: I skal snakke sammen i gruppen om, hvad I laver og hvad det betyder. Hvad mener du? (Holdningskort) Lækre Lunger (Tag billeder) Mental sundhed (Læs og diskuter)