Effektiv cykeltræning struktur overload variation vilje DCU-Motion November 2010

Program Træningsplanlægning – hvorfor ? Træningens sammensætning og effekt Træningsmængde / periodisering Intensitetstræning / pulstræning Restitution – hvorfor nu det ? Træningsregistreringer

Effektiv cykeltræning?!?

Effektiv cykeltræning?!? En passende mængde i relation til årstiden En vinterpause der ikke bør være så lang at man starter med samme udgangspunkt hvert år Intensitet i træning – ”overload” Både individuel træning og træning med andre En plan for dagen/ugen/måneden og den samlede forberedelsesperiode Løbende restitution

Træningsplanlægning – hvorfor ?

Træningens sammensætning Myte 1: ”Stor træningsmængde er i sig selv det vigtigste” Myte 2: ”Højst mulig gennemsnitsfart er den afgørende faktor” Realitet: Den rette kombination af mængde og intensitet er afgørende !

Træningens grundlæggende effekt Specificitetsprincippet Overload-princippet

Træningens grundlæggende effekt Specificitetsprincippet Organismen tilpasser sig specifikt til det, den udsættes for ! Aktiviteter, som belaster kredsløbet, træner kredsløbet Aktiviteter, som stiller krav til styrken, træner styrken Aktiviteter, som stiller krav til smidigheden, træner smidigheden Overload-princippet

Træningens grundlæggende effekt Specificitetsprincippet Organismen tilpasser sig specifikt til det, den udsættes for ! Aktiviteter, som belaster kredsløbet, træner kredsløbet Aktiviteter, som stiller krav til styrken, træner styrken Aktiviteter, som stiller krav til smidigheden, træner smidigheden Overload-princippet Effektiv træning = kontrolleret overbelastning

3 vigtige parametre ift. udholdenhed Aerob kapacitet Effekt ved anaerob tærskel Arbejdsøkonomi VO2 max/kondition Syregrænse Det, det koster

Pulszoner Pulszoner i relation til % af ”pulsreserven”: 55 %: Restitution, ingen formforbedring ! 55-70 %: Distance, stor relativ fedtforbrænding for veltrænede 70-80 %: Basis/tempo/medium – ”kæden holdes stram” 80-90 %: AT (anaerob tærskel), syregrænsetræning, udholdenhed 90-100 %: Forbedring af maksimal iltoptagelse (VO2 max)

Pulsudregningseksempel Søren Cykelrytter har følgende pulstal: Maksimal pulsfrekvens: 200 Hvilepulsfrekvens: 50 Hvis hans syregrænse ligger ved 85 % af pulsreserven, hvilket pulstal svarer det da til ? ((200 – 50) x 0,85) + 50 = 178 slag/min Altså: 178 slag/min Hvis hans fedtforbrænding er mest effektiv ved 60-70 % af pulsreserven, hvilken pulsfrekvenszone svarer det da til ? ((200 – 50) x 0,60) + 50 = 140 slag/min ((200 – 50) x 0,70) + 50 = 155 slag/min Altså: 140-155 slag/min

Søren Cykelrytter har følgende pulstal: Max. puls Søren Cykelrytter har følgende pulstal:

Årsager til pulsvariation Hvilepuls: Forbedret træningstilstand  Utilstrækkelig restitution  Væskemangel  Stress  Sygdom  eller  Øget spændingsniveau  Arbejdspuls: Forbedret træningstilstand  Utilstrækkelig restitution  Væskemangel  Stress  Sygdom  eller  Øget spændingsniveau 

Forskellige træningsformer

De to energisystemer Aerob forbrænding Anaerob nedbrydning Kulhydrater, fedt og protein omsættes under forbrug af ilt Organismen arbejder i ”steady state” Mælkesyre produceres, men ophobes ikke Anaerob nedbrydning Kulhydrater omsættes uden forbrug af ilt Der er ikke balance mellem energikravet og den aerobe energifrigørelse Mælkesyre ophobes

Aerobe træningsformer Adaptationer til aerob træning: Øge kredsløbets ilttransport kapacitet Forbedre iltudnyttelsen i musklerne Øge restitutionsevnen Lav-intensitets træning: Restitution efter hårde dage = < 55 % = jævnligt Moderat intensitets træning: Distance+udholdenhed = 55-80 % = 2 gange/uge Høj-intensitets træning: Intervaller á 5-20 minutter = 80-90 % = 2 gange/uge

Anaerobe træningsformer Formål Arbejdets varighed Pausens Antal gentagelser Tolerance- træning Øge evnen til at tolerere mælkesyre Øge evnen til at bortskaffe mælkesyre Øge evnen til at restituere efter hårdt arbejde 20-120 sek. 1-6*arbejde 2-10 gange Produktions- Øge evnen til hurtigt at udvikle energi 10-40 sek. > 10*arbejde Hurtigheds- Øge evnen til hurtigt at udvikle kraft ved max. arb. Øge evnen til at opnå stor max. arbejdsintensitet 6-20 sek.

Træningsuge / Eksempel 1 Forslag til intervaller En uge i starten af ”genoptræningen” Ugedag Timer Fokus Forslag til intervaller Mandag Tirsdag Onsdag 2 Distance Torsdag Fredag Lørdag Søndag 6

Træningsuge / Eksempel 2 Forslag til intervaller En jævn uge midt i forberedelsesperioden Ugedag Timer Fokus Forslag til intervaller Mandag Tirsdag 1½ Interval 2*10 Medium, 1*10 AT Onsdag Torsdag 5*5 AT Fredag Lørdag 3 Distance Søndag 2 2*15 Medium, 1*10 AT 8

Træningsuge / Eksempel 3 Forslag til intervaller En hård uge i den sidste forberedelsesperiode Ugedag Timer Fokus Forslag til intervaller Mandag Tirsdag 2 Interval 2*10 Medium, 2*10 AT, 5*40/40 Onsdag Torsdag 1*20 Medium, 5*30/30, 3*1 max Fredag Lørdag 3 Distance Søndag 2*20 Medium, 1*20 AT 10

Makroplanlægning 1/2

Makroplanlægning 2/2

Restitution – Hvorfor nu det ? Restitution er en meget vigtig del at målrettet træning Det er i akutte og længere restitutionsfaser, at fysiologiske tilpasninger indtræffer Restitution giver et helt afgørende fysisk frirum, hvor form- og præstationsforbedringer opnås Faser med nedsat træningsvolumen og –intensitet giver psykisk overskud til igen at træne intensivt Men… Nogle har svært ved at tillade sig selv hvile ! Planlagte restitutionsfaser er kun en betingelse ved rimelige træningsvoluminer og –belastninger Restitution er kun effektfuld i passende doser…

Hvornår skal man restituere ? Mellem to sæsoner: Fysisk / psykisk frirum 2-4 uger – mere er fysiologisk set ikke nødvendigt ! Mellem intensive træningsperioder: Sikrer kvaliteten i træningen 3-14 dage. Efter en formtop: Kontrolleret formnedgang 2-4 uger I det enkelte træningspas: Sikrer høj intensitet, når det er meningen ! Minutter