Nytårskur den 9/1-2016 Cheftrænerens præsentation af den nye rammeplan Fra teknik til interval.

Præsentationer af emnet: "Nytårskur den 9/1-2016 Cheftrænerens præsentation af den nye rammeplan Fra teknik til interval."— Præsentationens transcript:

1 Nytårskur den 9/1-2016 Cheftrænerens præsentation af den nye rammeplan Fra teknik til interval

2 Hvad har vi lavet frem til nu Vedligeholdelsestræning Blevet klar til at bygge formen op Undgået at blive skadet Grundstenene til en god sæson er blevet lagt

3 Svømning Tålmodighed og stædighed! Det rigtige ‘mind-set’ Tålmodighed og stædighed Fokus, fokus og fokus Lad vær med at smide hjernen på kanten Træningen Mere distance Hold igen med tons Svøm roligt, når der står det i programmet Glem ikke teknikken (høj albue=høj fart, lav albue=lav fart)

4 Høj albue=høj fart Lav albue=lav fart Håndplader

5 Eksempel på svømmeprogram til årstiden DistancepauseBeskrivelseTotal distance Opvarmning200 – 400 mRoligt, mix stilarter200-400 meter Fartleg/opvarmning4 x 25 el 50 m30 sek.Opbyggende sprint Opbyggende til max 300-600 meter Løs50-100 mFå pulsen ned350-700 meter Hovedserie3 x (200-400 m roligt jævnt + 2-4 x 50 hårdt ) 15-20 sek. Omgang 1’ Roligt og kontrol på 200-400 meter. Hårdt på 50 meterne. 1550-2500 meter Udsvømning100-200 mRolig svømning1650-2700 meter

6 Løb Undgå at blive skadet, og for tidlig topning Undgå at toppe for tidligt Ikke for meget tons Hold pauserne Husk de rolige ture Undgå at bliv skadet Tommelfinger regel, 10 % øgning pr uge, volumen og intensitet Gå opvarmning Ordentligt tøj valg Øvelser

7 Eksempel på løbeprogram til årstiden 15 min opvarmning Øvelser 2 x 100 meter opbyggende sprint. Pause 1 min 2-3 x 300 meter max. (som vi har gjort om onsdagen frem til nu). Pause 2’ 3-4 x 1 km. 10 km pace. Pause 2 ½ min gå, jog. Ikke mindre.  10 km tid 45 min pace 4.30, 40 min pace 4.00 Når man løber de 3-4 x 1 km, skal der ikke være slut spurt eller max på den sidste af intervallerne. Hold et jævnt pace hele vejen

8 Cyklingtræning ´ det betaler sig i længden´ Kom ud på vej eller stien Man kan stort set altid træne ude Det er rigtig god træning Køb en turbotrainer Pris DBA fra 400 kr Effektiv træning Når som helst Det er ikke noget krav med virtuelle programmer

9 Eksempel på cykeltræningsprogram Turbotrainer 60 min total 15 min opvarmning 10 (30 sekunder max/all out + 30 sekunder rul ) 6 min roligt 3 x 5 min 85-88% af maks følelse med kadance 65. pause 2’ rul Resten roligt jævnt Evt. løb 20 min lige efter.