Distance? Puls? Power? Forbrænding? Hastighed? Km BPM Watt Kcal Km/t

Præsentationer af emnet: "Distance? Puls? Power? Forbrænding? Hastighed? Km BPM Watt Kcal Km/t"— Præsentationens transcript:

1 Distance? Puls? Power? Forbrænding? Hastighed? Km BPM Watt Kcal Km/t
Som instruktør er sikkert mange gange blevet spurgt om: Hvor langt tror du man kører på en indoor cycling session? Hvor skal min puls ligge hvis jeg er i god form? Hvordan ved man om man er begyndt at kunne træde hårdere i pedalerne? Hvor mange kcal fyrer vi af på en lektion? Hvor hurtigt kører vi gennemsnit? Vi har måske været lidt nølende med svarene, fordi svarene kan være meget svingene alt efter deltagerens fysik, koreografien og køretiden… Nu har BODY BIKE lanceret deres nyeste model: CONNECT, der gennem konsollet på styret kan give os svaret

2

3 - er et præcist mål for den direkte ydelse i nuet.
Watt - er et præcist mål for den direkte ydelse i nuet. Puls - er forsinket reaktion på ydelse der er sket. Hvor mange er jer bruger jævnligt pulsmåling i jeres træning? Hvor mange er jer et top-atleter Konstatering: Pulsmåling ikke kun for top-atleter… Sådan var det ellers for ikke så mange år tilbage. Et pulsur var et nørdet teknologifysiologisk, der hørte hjemme på laboratorierne i forbindelse med professionel idræt. Sådan er det absolut ikke i dag. Vi kan da godt gøre pulstræning til noget indviklet nørderri, men… Og sådan skal vi også se på det med watt-træning. Det kan gøres vildt nørdet, men også simpelt, så vi kan bruge det i fitness centrene. Jeg kan bede jer om at træde et bestemt antal watt og I

4 Functional Threshold Power ca. 73% MAP Sweet spot
Maximum Aerobic Power 100% FTP Functional Threshold Power ca. 73% MAP Sweet spot ca % MAP = 85-95% FTP FTP Sweet spot Vi behøver kun at kende nogle få begreber for at kunne planlægge nogle watt-baserede blokke eller sessions. Vis dem i skemaet på PP … Hvorfor ikke Borg’s fysiologiske intensitetsskala når vi taler Watt…

5 MAP MAP Maximum Aerobic Power 100% FTP VO2max Kondital Sweet spot
Sprint over MAP FTP Sweet spot MAP Max er den værdi vi opnår ved en trappe-watt-test. Ved træning kan MAP-grænsen kan flyttes. Når en watt-test program har fået input om vores vægt og højde, kan det efter testen beregne hvor meget ilt vi maximalt kan producere. Denne mængde ilt kaldes vores VO2max-tal. Sættes mores VO2max i relation til vores vægt, finder vi vores relative VO2max-tal, også kaldet vores kondital. MAP kan overstiges, så man når over 100% MAP, det er kadence og belastningen, der styrer MAP. Sprinter: Mario Cipolini kunne yde omkring 2000 w i få sekunder, men lå på ca. 500 ved alm. kørsel. Watt-testen kan svinge meget fra person til person. Jeg har kørt test på over 30 personer i løbet af det sidste halve års tid og svingningerne har været helt fra W. Hvor meget er så det? Tommelfingerregel: 300w i ret modvind svarer ca. til 40 km/t Hvis man kører efter pulsen alene kan det være svært at se sin egen fremgang. For når man kører ved fx 85% af sin max-puls, er det stort set samme fornemmelse du har i kroppen uanset om du er i godt eller dårlig form. Det er det vi benytter os af på vore indendørs cykelhold. Følger man derimod med i watt’ne og ser hvor hård man træder, bliver det pludseligt muligt at se fremgangen, da watt-tallet vil ligge højere ved samme puls når du er i god form.

6 Functional Threshold Power Ca. 73% MAP Én times kørsel Steady state
FTP Functional Threshold Power Ca. 73% MAP Én times kørsel Steady state Lige under syregrænse Udgangspunkt FTP Sweet spot FTP Er den maximale watt-effekt man vedvarende kan holde ved en times kørsel. Hos de fleste personer i ligger FTP ved ca. 73% MAP. FTP kan altså beregnes, ikke kun måles. Når vi ved at vi kan holde FTP i en hel time, kan vi jo godt regne ud, at ved FTP taler vi om Steady state arbejde lige under syregrænsen. Hvilket passer med at man estimerer syregrænsen til at ligge ved 75% af MAP, altså lige over FTP. Det er værd at huske på at FTP-tallet er målt over én time. Godt udgangspunkt for en cykeltime. Prøv at lande omkring 73% i gennemsnit. Det betyder jo så samtidigt at hvis man på en indoor cycling session på ca. en times varighed, flere gange har ligget i området over 73% MAP, så begynder benene at være så trætte, at vi får svært ved at komme over FTP. Derfor kan det være svært, at sætte MAP-tallet og dets %er i direkte relation til den fysiologiske skala.

7 MAP SWEET SPOT Ca. 62-69% MAP Ca. 85-95% FTP FTP Komfortzone
Er den zone hvor man udfører komfortabelt arbejde. Zonen hvor har en fornemmelse af at man kan blive ved næsten uendeligt. Zonen kan beregnes til at ligge ca % MAP = 85-95% FTP

8 Eksempler på blokke der primært er watt-baserede med udgangspunkt i %MAP

9 Styrketræning Koreografi: FTP 4 omg.
120 % MAP 110 100 90 80 70 60 50 40 30 FTP 4 omg. 30/30 Tung belastning i 30 i takt til musikken Udfordrende belastning i 30 i acc. Vi holder samme watt på begge intervaller. heat: Watt målet er 85% MAP SID i takt til musikken, med andre ord er intensiteten og koreografien fastsat Det er altså belastningen alene der justeres ind. 2. heat: Watt målet er stadig 85% MAP SID i acc. Med toppen af belastning taget af. Det er altså nu kadencen der er afgørende for at nå intensiteten. Koreografi: 4 omg. 30 sek. SID ET MEGA tung belastning. Wattmål 85% MAP 30 sek. SID Acc. Toppen af belastning. Wattmål 85% MAP - små pauser mellem

10 Intervaller Koreografi: FTP 5 omg. Puls peak
120 % MAP 110 100 90 80 70 60 50 40 30 FTP EKSEMPEL: I alt 9 min kørsel, vi er ca. 5 min henne i programmet. 5 gange peak i 4 forskellig tempi. Koreografi: 5 omg. Puls peak Kørsel mod peak ca.85% MAP Pauser Fri Tempo Sweet spot eller under

11

12

13

14

15

16

17 Maximum Aerobic Power TEST
Trappe test kan ses på kurverne. ’Pulsknæk’ Syregrænsen benævner det punkt, hvor den aerobe energiomsætning ikke længere alene kan tilføre nok energi til musklerne, og hvor den anaerobe energiomsætning derfor begynder at hjælpe til. I dette tilfalde er det ved ca. 250 watt og puls pa ca. 140 bpm. Dette passer meget godt med et udregnet FTP-tal på 241 watt, altså lige under syregrænsen og et estimerede sweet spot pa ca. 215 watt.

18 Komfortabel opvarmning Udgangspunkt 70 watt
Stigning pa 35 watt hver 120 sek. Kadence 70 rpm Sorg for at vare godt opvarmet, gerne med ca. 20 min. komfortabelt cykling lige inden. Udgangspunktet er relativt let arbejde med 70 watt og herefter en stigning pa 35 watt hver 120 sek. Kadence holdes pa 70 rpm eller lige over. Nar belastningen oges sa meget, at kadencen ikke langere kan holdes, er testen fardig. De fleste er fardige pa under 20 min.

19 Bike Academy tilbyder kurser, workshops og inspirationsdage.
Seminarer 2013: Træning efter puls Træning efter watt Musikforståelse og mixing ’Den gode instruktør’ Lektionerne kan opbygges efter de behov I har. Få et uforpligtende tilbud.