Træning til halvmaraton og maraton 2013

Præsentationer af emnet: "Træning til halvmaraton og maraton 2013"— Præsentationens transcript:

1 Træning til halvmaraton og maraton 2013
af Henrik Hobel, hold 2

2

3 Du ved du er langdistanceløber når:
du løber flere km om ugen end du kører bil du har løbetøj for flere penge end almindeligt tøj dine søndage for det næste år er i skema en 15 km tur er en rolig dag du kan slet ikke løbe hvis dit GPS-ur er løbet tør for batteri

4 Du ved du er langdistanceløber når:
du kan regne kilometertider ud i hovedet – men al andet hovedregning er en by i Rusland du mener du har førsteret på alle stier og veje og folk skal bare flytte sig når du kommer du kan have spyt og savl hængende fra din mund, og du er ligeglad! du har praktisk talt ikke noget liv ved siden af løb.

5 Maraton sluttider

6 Vigtigt!! 2013: Klubben har ikke haft et formelt tilbud om halvmaraton-/maratontræning frem mod BT Halvmaraton og CPH Maraton Vi er en lille gruppe hold 2-løbere som derfor har taget initiativ til – og fundet sammen om – et træningsprogram Det er ikke en facitliste men et bud på et (hårdt) træningsprogram Alle er velkomne til at deltage – eller blive inspireret!

7 Hovedpunkter Forudsætninger Grundlæggende træningsprincipper
Træningsprogram 2013 Den ”lange tur” De ”korte” intervaller De ”lange” intervaller Lidt om core-træning

8 Forudsætninger for halvmaraton og maraton - generelt
Vores kroppe reagerer forskelligt på træning Hvad der er godt for den ene… Træning med høj intensitet kan give skader

9 Forudsætninger for programmet
Målet er hastighedsforbedring Solid grundform er et ”must” Bør have løbet frekvent i mindst 3 år Bør have gennemført flere/mange halvmaratonløb (uden at ”gå ned”) Skal kunne tåle at træne 2-3 dage i træk Skal kunne tåle 5 træningspas pr. uge Træning i uger med fokus på maraton Der skal være opbakning hjemmefra!

10 Grundlæggende træningsprincipper
Træningsmængden er 5 x pr. uge 2 x langsom restitutionstur 2 x intervaltræning (”korte” og ”lange”) blandet med konkurrenceløb 1 x lang tur

11 Søndagsturen (maraton) – den traditionelle

12 Lange ture erstattes af max. 20 km ture
Søndagsturen (maraton) – den traditionelle Lange ture erstattes af max. 20 km ture

13 Søndagsturen – 2013 CopenhagenMarathon BT Halvmaraton

14 Søndagsturen – 2013 (fokus: hastighed)
1. del: Roligt tempo Max. 20 km De mellemste % af turen løbes i lidt højere tempo Højere tempo = ca. maraton-konkurrencetempo 2. del: Maraton-tempo 3. del: Roligt tempo

15 Søndagsturen – 2013 (fokus: km/udholdenhed)
Roligt tempo Max km Eller: Max. 1½-2 timer Roligt tempo hele vejen Langsom opbygning fra 10 km til max km Fx 1 km længere tur hver søndag i over 7-8 uger

16 Fordel ved ”den korte søndagstur”
Søndagsturen er normalt ”langt og langsomt” Lange ture slider på kroppen Kroppen belastes mindre – der løbes kun i max. 1½-2 timer mod 2½-3 timer på traditionelle lange ture Kroppen restituerer langt hurtigere Man er ”klar” til næste uges træning

17 Henrik Them siger: ”…Ugens lange tur må ikke løbes for hurtigt…”
”…i februar bør en motionist på vej mod maraton i maj ikke løbe længere end 1½ time i træk – i behersket tempo så der kan føres en samtale” ”…de længste ture i marts og april på max 2 timer for løbere som i maj skal løbe maraton under 4 timer” ”…og max 2½ time for løbere som skal løbe maraton med sluttid over 4 timer” ”…løber du længere end det – eller hurtigere – går det ud over restitutionen og dine næste træningsdage…” Kilde: Politiken Motion, 8. februar 2013

18 Rød skrift: Konkurrencer
Træningsprogrammet Rød skrift: Konkurrencer

19 Træningsugen – 2013 (fokus: hastighed)
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Restitution Fri Korte Intervaller Tempoture Lange Lang tur 10-13 km Core-øvelser 500 m 1000 m 2000 m 7,5 km konkurrence 8-10 km (spinning) 3000 m 4000 m Bakke-træning 7, km konkurrence 15-20 km

20 Træningsugen – 2013 (fokus: hastighed)
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Restitution Fri Korte Intervaller Tempoture Lange Lang tur 60-70 min. Core-øvelser 2 min. 4 min. 8 min. 7,5 km konkurrence 45-60 min. (spinning) 9 min. 14 min. 18 min. Bakke-træning 7, km konkurrence min.

21 Træningsugen – 2013 (fokus: km/udholdenhed)
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Kort tur Fri Intervaller Lang tur 10 km med div. interval-typer Op til km

22 Træningsugen – 2013 (fokus: km/udholdenhed)
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Kort tur Fri Intervaller Lang tur 60-70 min. 60-70 min. med div. interval-typer min.

23 Eksempel: Restitutionsturen
Nul belastning! Langsomt tempo. Gerne op til 45 sek. under maraton-tempo Ryk en gruppe ned mandag! Eller: Spring mandagstræning over og løb alene tirsdag

24 Eksempel: Korte intervaller
Onsdagstræning Træning af maksimal iltoptagelse Progressivt på dagen… Progressivt måned for måned… Distance Tempo svarer til… 1000 m. Progressivt fra 10-km konkurrencetempo til lige under 5-km konkurrencetempo 500 m. Fra 5-km konkurrencetempo til sek. under 5-km konkurrencetempo

25 Maksimal iltoptagelse??
I princippet: Hjertets pumpeevne og musklernes evne til at optage ilt Forbedring af konditallet Gavner især tempoet på løbedistancer fra 5 km Trænes typisk via fartleg, intervaltræning og bakketræning Bør kun trænes 1 x ugen Kilde:

26 Eksempel: Lange intervaller/tempo
Lørdagstræning Mælkesyretræning/udholdenhed Progressivt på dagen Progressivt måned for måned Intervaller eller konkurrenceløb på 7, km Distance Tempo svarer til… 2.000 m. Progressivt fra halvmaraton konkurrencetempo til lige under 10-km konkurrencetempo 3.000 m. Progressivt fra mellem halvmaraton- og maraton konkurrencetempo til halvmaraton konkurrencetempo 4.000 m.

27 Mælkesyretræning?? Gavner tempoet på længere distancer fra 5 km
Flytter grænsen for hvor hurtigt der kan løbes uden ophobning af mælkesyre i musklerne Mælkesyregrænsen er ”normalt” = konkurrencetempo på halvmaraton Trænes typisk via konkurrenceløb, tempoløb (fx m.) og lange intervaller (fx m.) Kilde:

28 Core-træning (planken)

29 Core-træning (baglårsstabilitet)

30 Core-træning (sideplanken)

31 Hvorfor?? Berlin 2012