Præsentation er lastning. Vent venligst

Præsentation er lastning. Vent venligst

02-06-2010 Kredsløbstræning. 02-06-2010 Hvornår er Du din egen træner Forstå kroppens behov og betydning af dens signaler Trænings intensitet og omfang.

Lignende præsentationer


Præsentationer af emnet: "02-06-2010 Kredsløbstræning. 02-06-2010 Hvornår er Du din egen træner Forstå kroppens behov og betydning af dens signaler Trænings intensitet og omfang."— Præsentationens transcript:

1 Kredsløbstræning

2 Hvornår er Du din egen træner Forstå kroppens behov og betydning af dens signaler Trænings intensitet og omfang Symptomer på overtræning Kost og væskes betydning Restitution Egne svagheder

3 Aerob & AnaerobAerob Energifrigørelse ved brug af ilt.Anaerob Energifrigørelse uden brug af ilt. Intet er sort/hvidt

4 anaerob 100 % aerob 100% 10 sek1-2 min aerob energiproduktion dominerende Fordeling af energiproduktion over tid Ca. 20 km/t Ca km/t En person starter ud i maksimal hastighed og fortsætter, de anaerobe energidepoterne udtømmes hurtigt og allerede efter få sekunder vil de aerobe energidepoter være dominerende.

5 Trænings intensiteter Aerob trænings område Anaerob trænings område Soldaten bør til en hver tid træne i alle områder af intensitetsspektret da soldatens opgave er bredt favnende mellem gang, lunt, løb, sprint, hop, etc…

6 Intervalarbejde, hvorfor det? Formålet er: •Øge den totale mængde af intenst arbejde eller øge intensiteten i arbejdet Registreringen af intensiteten kan foregå ved: •Ens rute •Distance •Tid •Puls •etc. Intensitet Omfang Vo2 max-test Intervalløb Vo2 max-test Intervalløb Omfang Intensitet

7 Formål med aerob træning Forbedring (vedligeholdelse) af: •Kredsløbets evne til at transportere ilt. Større andel af energifrigørelsen ved intenst arbejde kan ske ved aerobe processer, og dermed gemmes flere reserver. •Musklernes evne til at udnytte den tilførte ilt til at forbrænde fedt, og dermed arbejde længere tid med høj intensitet. •Kroppens evne til at restituere sig efter hårdt arbejde. Hurtigt klar igen til en ny intensiv arbejdsperiode.

8 Borg skala (RPE)

9 timer 3 timer 15 min Meget lavMeget høj Belastning, VO2maks Tid pr. uge 40%75%90% Konditallet Konditallet kan forbedres med 20% i løbet af 8-10 uger. Det kan opnås på flere måder! Nordesjø, 1974 Vi mangler tid?

10 Træning i praksis Aerob hvor hårdt og hvor længe Både kondition og udholdenhed øges mest effektivt ved træning med høj intensitet. • min. med % af VO2max på Borg skala (meget anstrengende). • min. med % af VO2max på Borg skala (anstrengende). Anbefaling: • 1-3 gange om ugen i min. med % af VO2max.

11 Vejledende arbejdsintensiteter Aerob Moderat & Høj-intenst arbejde: •Intervaltiden holdes mellem 30sek. & 6min. •Intervallerne udføres i forholdet 3-1, 2-1, 1-1 Eks. på Høj-intenst arbejde: 1.30sek arb. - 30sek. Pause x min. arb. - 1min. Pause x min. arb. - 2min Pause x min arb. - 2min. Pause x min arb. - 3min. Pause x 2-4 Eks. På Moderat-intenst arbejde: 1.6min. arb. - 2m in. Pause x min. Arb. -1min. Pause x 4-8

12 Formål med anaerob træning Forbedre eller vedligeholdelse af: 1.Kroppens evne til at reagere hurtigt og til hurtigt at producere kraft ved maksimalt arbejde. 2.Musklernes evne til hurtigt og vedvarende at skaffe sig energi under hårdt arbejde. 3.Kroppens evne til at restituere sig efter hårdt arbejde.

13 Træning i praksis Anaerob hvor hårdt og hvor længe Både kondition, hastighed og restitutions evne øges mest effektivt ved træning med max. intensitet min. med % af max. Hastighed (meget anstrengende) min. med % af max. Hastighed (anstrengende). Anbefaling: • 1-3 gange om ugen i 5-20 min. med % af max hastighed

14 Vejledende arbejdsintensiteter Anaerob intervalarbejde: •Arbejdstiden holdes mellem 10sek. & 120sek. •Intervallerne udføres i forholdet fra 1-1 til 1-6 Eks. på hård anaerob træning 1.15sek. sprint - 30sek. pause x sek. sprint op af bakke - 60sek. pause x sek. sprint op af bakke - 20sek. pause x sek FHB-løb(max løb) - 60sek. pause x sek. boksning - 60sek. pause x Eks. På mellemhård anaerob træning 1.60sek. med 80% sprint - 4min. pause x min.30sek. 70% sprint - 3min. pause x 4-10

15 Valg af optimale træningsmetoder kredsløbstræning Vælg det rigtig værktøj fra værktøjskassen i forhold til opgaven

16 Sammenfatning •Tænk kort og hårdt •Suppler med koordination i træningen eks. ved at bruge FHB eller lave kolbøtter før en sprint •Lidt er bedre end ingenting – derfor, hvor som helst når som helst •Husk at variere intervallerne i antal, banevalg, tempo, længde så kroppen bombarderes fra alle vinkler •Tænk funktionsspecefikt •TÆNK UD AF BOKSEN!!!!! (og træn dine svagheder)


Download ppt "02-06-2010 Kredsløbstræning. 02-06-2010 Hvornår er Du din egen træner Forstå kroppens behov og betydning af dens signaler Trænings intensitet og omfang."

Lignende præsentationer


Annoncer fra Google