Præsentation er lastning. Vent venligst

Præsentation er lastning. Vent venligst

Overblik over årets faser Aktiv hvile: Sæsonafslutning – 1. december Let varieret aktivitet – men hold kroppen igang Ikke for meget cykling – mental restitution.

Lignende præsentationer


Præsentationer af emnet: "Overblik over årets faser Aktiv hvile: Sæsonafslutning – 1. december Let varieret aktivitet – men hold kroppen igang Ikke for meget cykling – mental restitution."— Præsentationens transcript:

1 Overblik over årets faser Aktiv hvile: Sæsonafslutning – 1. december Let varieret aktivitet – men hold kroppen igang Ikke for meget cykling – mental restitution Ingen hårde intervaller eller udmarvende ture Genopbygning: December Begyndende intensivering og strukturering Moderate længerevarende intervaller Grundtræning: 1. Januar – midt februar Fokus på træningsvolumen Vænner kroppen til den langvarige belastning Danner grundlag for formtoppe senere på året Konkurrenceforberedende: Midt februar – sidst i marts Primært stigning i mængden af intensitet Vigtigt at køre konkurrencefarten Sæson

2 Tidshorisont for fysiologiske adaptaion AT Uger til måneder Vo2max Måneder til år Anaerobe kapacitet/effekt Uger til måneder Hurtighed Måneder til år Dette muliggør en prioritering af træningen ift. Sæsonen. Normal (ældre) træning AT før Vo2max Nyere træning Vo2max før AT

3 Træningsplanlægning Makrocyklus giver overblik over de enkelte faser Kan forløbe over 3 eller 4 uger Træningsvolumen øges gradvist gennem makrocyklus Hver makrocyklus afsluttes med en uges restitutionstræning 4 ugers cyklus Superkompensation

4

5 Overblik over årets fasers træning Aktiv hvile: Sæsonafslutning – 1. december Evt. Styrketræning startes efter 2 ugers pause Genopbygning: December Vo2max intervaller begyndes / eller AT intervaller Husk start i lave ende af intensiteten og volumen og byg stille op Grundtræning: 1. Januar – midt februar Hvis Vo2 max trænet først så introducer AT Hvis AT trænet i genopbygning introducer Vo2max Mere intensitet og mere volumen specielt i AT og Vo2max Konkurrenceforberedende: Midt februar – sidst i marts Start på anaerobe træning Mere intensitet i AT og Vo2max Sæson

6 Træningsplanlægning Microcyklus giver overblik over den enkelte uge Microcyklus strækker sig hen over 1 uge Forløber 3 eller 4 gange i løbet af 1 makrocyklus Microcyklus rummer typisk 2 træningsblokke: En midtugeblok og en weekendblok Hver blok er adskilt af en restitutionsdag Vedr. restitutionsugen Mængde reduceres med 20-30 % Ingen træning med mere end 80 % i relativ arbejdsbelastning (men......) MandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag RestitutionTræning RestitutionKonkurrence / træning

7 Træningsplanlægning Den strukturelle opbygningen af træningspasset Opvarmning Mest krævende intervaller Mindre krævende intervaller Frivillige (differentierende) intervaller Afrulning

8 Træningsmetodik Intervaltræningens design afhænger af, hvad der skal trænes Aerob kapacitet (udholdenhedskapacitet) VO 2 max Anaerob tærskel (AT) Anaerob kapacitet Styrke Hurtighed Eksplosivitet Udholdenhed

9 Aerob træning

10 VO 2 -max-intervaller Korte intervaller med høj intensitet Stresser centrale parametre Eksempler:

11 AT-intervaller Længerevarende intervaller med submaksimal intensitet Optimerer perifere parametre Eksempler: 2-4 x (5+2) min (85 %) Dvs. 2-4 gange 5 minutter med ca. 85 % og 2 minutters aktiv hvile mellem hvert interval.

12 Eksempler på lange Vo2max intervaller

13 Eksempler på korte Vo2max intervaller

14 Anaerob træning Opdeles i 2 hovedkategorier: Hurtighed-udholdenhedstræning Hurtighedstræning Hurtighed-udholdenhedstræning kan opdeles i endnu 2 underkategorier: 1: Tolerancetræning 2: Produktionstræning

15

16

17

18

19

20 Energisystemers samspil Bemærk… at flere energisystemer arbejder samtidig Vi vil gerne skubbe markeringerne både op og til højre.

21 Aktiv hvile MandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag RestitutionStyrkeValgfrit aerob StyrkeRestitutionStyrkeValgfrit aerob Styrketræningen kan evt. Trænes kun 2 gange/uge Valgfrit aerob kan være løb, mtb, cykling osv

22 Genopbygning MandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag RestitutionVo2max + aerob aerobVo2max + aerob RestitutionKlubtræning Evt. AT Klubtræning Styrketræningen kan fortsættes Vo2max ca. 10 min./træning 1. uge – 2. uge 12min – 3 uge 14min. AT træningen er evt kun hvis klubben kører noget, det gør mange klubber dog.

23 Grundtræning MandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag RestitutionVo2max + aerob aerobVo2max + aerob RestitutionKlubtræning Evt. AT Klubtræning Mere intensitet på Vo2max træning og evt mere volumen (helt op til 20-25 min/pas v. elite) AT træningen kan være 2-3*8 min og volumen øges hver uge (fx uge 2 – 3-4*10 min. Osv)

24 Konkurrence forberedelse MandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag RestitutionAT+AnaerobVo2max + AT RestitutionKlubtræning Vo2max+An Klubtræning Mere intensitet på Vo2max træning og ikke mere volumen – måske endda lavere volumen for at give tid til anaerob træning AT træningen kan være 3-4*8-15 min og volumen øges hver uge eller holdes konstant Anaerob (produktions og tolerence træning) bør kun trænes fra ungdom klasserne og op – men super effektiv

25 Overblik over årets fasers træning Aktiv hvile: Sæsonafslutning – 1. december Evt. Styrketræning startes efter 2 ugers pause Genopbygning: December Vo2max intervaller begyndes / eller AT intervaller Husk start i lave ende af intensiteten og volumen og byg stille op Grundtræning: 1. Januar – midt februar Hvis Vo2 max trænet først så introducer AT Hvis AT trænet i genopbygning introducer Vo2max Mere intensitet og mere volumen specielt i AT og Vo2max Konkurrenceforberedende: Midt februar – sidst i marts Start på anaerobe træning Mere intensitet i AT og Vo2max Sæson

26 Opgave

27 Jonas Hvid Jonas_hvid@hotmail.com


Download ppt "Overblik over årets faser Aktiv hvile: Sæsonafslutning – 1. december Let varieret aktivitet – men hold kroppen igang Ikke for meget cykling – mental restitution."

Lignende præsentationer


Annoncer fra Google