Evolutionrace-træning Evolution camp 2006 Evolutionrace-træning

Indholdsoversigt Hvorfor Evolutionrace? Konditionstræning Styrketræning Relevante øvelser Evolutionracetræning Træningsfilosofi

Evolutionrace træner: Kondition (hjerte, kredsløb) Maksimal styrke Eksplosiv styrke Muskeludholdenhed (aerob og anaerob kapacitet) Koordination og balance

Evolutionrace - den bedste livsforsikring Sygdomsforebyggelse Hjerte-/karsygdom, sukkersyge, kræft Bevægeapparatslidelser – ondt i ryggen, museskader, spændingshovedpine, overbelastningsskader mm (funktionelle øvelser aktiverer mange stabiliserende muskler) Psykisk velvære – godt humør - afstressning

Konditionstræning Løb – 2-3*/uge Intervaltræning - 85-100% af max puls Intervallængde: 0,5-4 min Samlet tid: 5-30 min Pause ml intervaller:0,5-1 * arbejdstid Intensitet i pauser: 50% af max puls Løb er meget økonomisk Mennesket kan bevæge sig over store afstande Man kan uden tilvænning opnå maximal iltoptagelseshastighed.

Konditionstræning Find en intensitet, så træningspasset lige akkurat kan gennemføres Prøv at holde intensiteten konstant i træningspasset Grundig opvarmning (ca. 10 min)

Styrketræning Evolutionrace-øvelser – de mest kraftkrævende først Træn det svage punkt for sig 2-3*/uge Tung dag: 1-6 reps Let dag: 5-20 reps 3-6 sæt Løft eksplosivt God teknik

Styrketræning Tung dag: 1-6 RM eller 2-12 sek – 3-8 min pause Let dag: 10-20 RM eller 20-40 sek – 1-5 min pause Kun det/de sidste sæt til udmattelse (f.eks. 3,3,3,3,6 – 6 RM) Lav evt. korte perioder med overvejende: Lette dage – høj volumen (+/- udmattelse) Tunge dag – lav volumen (+/- udmattelse) Grundig opvarmning

Belastning og graden af udmattelse vs volumen Fra Fry et al. 1998

Trækøvelser Kropshævninger – træk til bryst Tovklatring Rowing

Kropshævninger – træk til bryst 1 eller 2 arme Forskellige håndstillinger Forskellige håndtag

Tovklatring 1 eller 2 arme Med vægt Forskellige tovtykkelse Forskellig hastighed

Rowing 1 eller 2 arme Forskellige håndstillinger Forskellige håndtag Maskine Frie vægte Forskellig trækretning (http://www.building-muscle101.com/index.html)

Evolutionist?

Hånd, fingre og underarm Statiske øvelser Supporting grip – holdeøvelser (forskellig tykkelse håndtag, åben lukket hånd, enkelte fingre) Statiske klemmeøvelser (grippers, vægtmaskiner, tove) Dynamiske øvelser Klemmekraft – grippers og vægtmaskiner Fingerrolls Håndledsfleksion/ex-tension

Ben- og rygøvelser Squat Dødløft Springtræning

Evolutionracetræning Intervalløb med styrketræning i pauserne God overførbarhed til evolutionrace Men giver køb på kvalitet i løbe- og styrketræning

vi øver os i at bruge kroppen! Træningsfilosofi Vi træner ikke – vi øver os i at bruge kroppen!

Træningsfilosofi Fysisk aktivitet skal være sjovt! Evolutionrace er sørøverleg for voksne Hellere lidt men tit – dyr øver sig også hver dag! Vær frisk og gør en indsats når du øver dig!

Tak til: Forsvaret Ebeltoft Zoo & Safari Safari Zone Haglöfs Kræftens Bekæmpelse - For life www.motion-online.dk Ålsrode Maskinfabrik: www.aalsrode.dk Hellere lidt men tit....

Træningsfilosofi Handling!

Styrketræning Tung dag: 1-6 RM eller 2-12 sek – 3-8 min pause F.eks. 3,3,3,3,6 – 6 RM eller 6,6,6,6,12 sek – 12 sek max Let dag: 10-20 RM eller 20-40 sek – 1-5 min pause F.eks. 5,5,5,5,10 – 10 RM eller 15,15,15,30 sek – 30 sek max Kun det/de sidste sæt til udmattelse Lav evt. korte perioder med overvejende: Lette dage – høj volumen (+/- udmattelse) Tunge dag – lav volumen (+/- udmattelse) Grundig opvarmning