Kredsløbstræning 02-06-2010

Hvornår er Du din egen træner Symptomer på overtræning Trænings intensitet og omfang Forstå kroppens behov og betydning af dens signaler Egne svagheder Kost og væskes betydning Rep af tanken Bliv din egen træner – hvornår er soldaten sin egen træner, samt jo mere soldaten selv ved om træning restitution etc. Jo nemmere har den fysiske træner det med at hjælpe soldaten til endnu bedre resultater. Restitution 02-06-2010

Aerob & Anaerob Aerob Energifrigørelse ved brug af ilt. Anaerob Energifrigørelse uden brug af ilt. Intet er sort/hvidt Forklar hvad aerob og anaerob er, forklar ligeledes at intet er sort og hvidt da der altid vil være en form for energiproces fra begge systemer når det ene trænes. Læg op til de næste DIAS om vigtigheden for en soldat i at træne begge systemer. Relater det til soldatens (HBU / HRU / SRS) hverdag. Ild og bevægelse By kamp March Koncentration i teorilektioner Etc. 02-06-2010

Fordeling af energiproduktion over tid anaerob 100 % aerob 100% Ca. 35- 40 km/t En person starter ud i maksimal hastighed og fortsætter, de anaerobe energidepoterne udtømmes hurtigt og allerede efter få sekunder vil de aerobe energidepoter være dominerende. Ca. 20 km/t Illustrere hvordan energifrigørelsen vil flyttes og udtømme de anaerobe depoter hvis der lægges ud i max hastighed og fortsættes. Som det ses, nemlig at hastigheden falder grundet de anaerobe depoter (som arbejde uden ilt) mangler ilt for at kunne genopbygges. Det aerobe system overtager mere og mere allerede efter få sek. og kulhydrat og fedt er den eneste tilbageværende energikilde. Derfor er det vigtigt at træne den anaerobe komponent, da depoterne derved forøges, så ens evne til at arbejde eksplosivt ligeledes flyttes. 10 sek 1-2 min aerob energiproduktion dominerende 02-06-2010

Trænings intensiteter Soldaten bør til en hver tid træne i alle områder af intensitetsspektret da soldatens opgave er bredt favnende mellem gang, lunt, løb, sprint, hop, etc… Anaerob trænings område Aerob trænings område Forklar videre fra foregående hvordan begge systemer bruges i alle sportsgrene, også maraton – det ses ikke her men ved et temposkift i maraton vil den anaerobe komponent have stor betydning om du trækker væk i en ryk… Ligesom alle mulige sportsgrene bruger soldaten hele spektret. Forklar ligeledes hvor man primært træner det aerobe område kontra det anaerobe. HUSK INTET ER SORT OG HVIDT 02-06-2010

Intervalarbejde, hvorfor det? Vo2 max-test Intensitet Intervalløb Formålet er: Øge den totale mængde af intenst arbejde eller øge intensiteten i arbejdet Registreringen af intensiteten kan foregå ved: Ens rute Distance Tid Puls etc. Omfang Intensitet Vo2 max-test Intervalløb Forklar fordelene ved interval, som der er mange af… Vi kan øge mængden af træning med høj intensitet Vi kan øge intensiteten, og dermed hvor mange fibre vi rammer Vi vil korte tiden vi behøves at være på træningsbanen da vi øger disse ting Vi har et større impagt på jorden når vi lander og får dermed større træningseffekt på sener og ledbånd, ligesom ved styrketræning med tungere vægte. Vi få en tilvænning til hård træning, som psykisk hjælper soldaten i pressede situationer på kamppladsen. 02-06-2010 Omfang

Formål med aerob træning Forbedring (vedligeholdelse) af: Kredsløbets evne til at transportere ilt. Større andel af energifrigørelsen ved intenst arbejde kan ske ved aerobe processer, og dermed gemmes flere reserver. Musklernes evne til at udnytte den tilførte ilt til at forbrænde fedt, og dermed arbejde længere tid med høj intensitet. Kroppens evne til at restituere sig efter hårdt arbejde. Hurtigt klar igen til en ny intensiv arbejdsperiode. Forklar - 02-06-2010

Borg skala (RPE) Forklar hvad borgskala er og hvorfor den kan være god i selv træning etc. 02-06-2010

Konditallet Vi mangler tid? Konditallet kan forbedres med 20% i løbet af 8-10 uger. Det kan opnås på flere måder! Tid pr. uge 7 timer Vi mangler tid? 3 timer Her ses tydeligt hvordan aerob og dermed konditallet kan flyttes med kort og hårdt træning. 15min. Og ugen frem for 7 timer – det giver i alles øjne mange fordele. Yderligere skal vi også huske at 7 timers hård feltdag er et aerobt træningspas. 15 min 40% 75% 90% Meget lav Meget høj Belastning, VO2maks 02-06-2010 Nordesjø, 1974

hvor hårdt og hvor længe Træning i praksis Aerob hvor hårdt og hvor længe Både kondition og udholdenhed øges mest effektivt ved træning med høj intensitet. 15 - 30 min. med 80 - 105 % af VO2max 16-20 på Borg skala (meget anstrengende). 30 - 60 min. med 70 - 85 % af VO2max 14-17 på Borg skala (anstrengende). Anbefaling: 1-3 gange om ugen i 15 - 40 min. med 80 - 100 % af VO2max. Forklar hvordan aerob træning optimalt gøres… HUSK at giv soldaten nogle ideer til egen træning. 02-06-2010

Vejledende arbejdsintensiteter Aerob Moderat & Høj-intenst arbejde: Intervaltiden holdes mellem 30sek. & 6min. Intervallerne udføres i forholdet 3-1 , 2-1 , 1-1 Eks. på Høj-intenst arbejde: 30sek arb. - 30sek. Pause x 6-15 2min. arb. - 1min. Pause x 5-10 2min. arb. - 2min Pause x 5-10 4min arb. - 2min. Pause x 3-8 6min arb. - 3min. Pause x 2-4 Eks. På Moderat-intenst arbejde: 6min. arb. - 2m in. Pause x 3-5 3min. Arb. -1min. Pause x 4-8 Her nogle vejledninger som kan printes ud og gives til soldaten 02-06-2010

Formål med anaerob træning Forbedre eller vedligeholdelse af: Kroppens evne til at reagere hurtigt og til hurtigt at producere kraft ved maksimalt arbejde. Musklernes evne til hurtigt og vedvarende at skaffe sig energi under hårdt arbejde. Kroppens evne til at restituere sig efter hårdt arbejde. Forklar - 02-06-2010

hvor hårdt og hvor længe Træning i praksis Anaerob hvor hårdt og hvor længe Både kondition, hastighed og restitutions evne øges mest effektivt ved træning med max. intensitet. 5-15 min. med 80 - 100 % af max. Hastighed (meget anstrengende). 10-20 min. med 60 - 80 % af max. Hastighed (anstrengende). Anbefaling: 1-3 gange om ugen i 5-20 min. med 60 - 100 % af max hastighed Forklar hvordan anaerob træning optimalt gøres… HUSK at giv soldaten nogle ideer til egen træning. 02-06-2010

Vejledende arbejdsintensiteter Anaerob intervalarbejde: Arbejdstiden holdes mellem 10sek. & 120sek. Intervallerne udføres i forholdet fra 1-1 til 1-6 Eks. på hård anaerob træning 15sek. sprint - 30sek. pause x 10-20 20sek. sprint op af bakke - 60sek. pause x 8-16 15sek. sprint op af bakke - 20sek. pause x 10-20 30sek FHB-løb(max løb) - 60sek. pause x 4-14 10sek. boksning - 60sek. pause x 12-22 Eks. På mellemhård anaerob træning 60sek. med 80% sprint - 4min. pause x 6-12 1min.30sek. 70% sprint - 3min. pause x 4-10 Her nogle vejledninger som kan printes ud og gives til soldaten 02-06-2010

Valg af optimale træningsmetoder kredsløbstræning Vælg det rigtig værktøj fra værktøjskassen i forhold til opgaven Optimalt værktøj til opgaven, hvis vi kun tager hammeren op af kassen bliver vi kun gode til at bruge hammeren. Ergo trænes der kun 1000m intervaller så bliver vi ikke gode på en 100m eller en 15m x 20 under ild og bevægelse. Vi skal bombardere kroppen med så meget forskellig træning som muligt derved opnår vi en ”super” soldat 02-06-2010

Sammenfatning Tænk kort og hårdt Suppler med koordination i træningen eks. ved at bruge FHB eller lave kolbøtter før en sprint Lidt er bedre end ingenting – derfor, hvor som helst når som helst Husk at variere intervallerne i antal, banevalg, tempo, længde så kroppen bombarderes fra alle vinkler Tænk funktionsspecefikt TÆNK UD AF BOKSEN!!!!! (og træn dine svagheder) Kredsløbstræning må ikke gøres til raketvidenskab, gør det enkelt og ligetil… LØB!!!!!! 02-06-2010