Træning til halvmaraton og maraton 2013 af Henrik Hobel, hold 2

Du ved du er langdistanceløber når: du løber flere km om ugen end du kører bil du har løbetøj for flere penge end almindeligt tøj dine søndage for det næste år er i skema en 15 km tur er en rolig dag du kan slet ikke løbe hvis dit GPS-ur er løbet tør for batteri

Du ved du er langdistanceløber når: du kan regne kilometertider ud i hovedet – men al andet hovedregning er en by i Rusland du mener du har førsteret på alle stier og veje og folk skal bare flytte sig når du kommer du kan have spyt og savl hængende fra din mund, og du er ligeglad! du har praktisk talt ikke noget liv ved siden af løb.

Maraton sluttider

Vigtigt!! 2013: Klubben har ikke haft et formelt tilbud om halvmaraton-/maratontræning frem mod BT Halvmaraton og CPH Maraton Vi er en lille gruppe hold 2-løbere som derfor har taget initiativ til – og fundet sammen om – et træningsprogram Det er ikke en facitliste men et bud på et (hårdt) træningsprogram Alle er velkomne til at deltage – eller blive inspireret!

Hovedpunkter Forudsætninger Grundlæggende træningsprincipper Træningsprogram 2013 Den ”lange tur” De ”korte” intervaller De ”lange” intervaller Lidt om core-træning

Forudsætninger for halvmaraton og maraton - generelt Vores kroppe reagerer forskelligt på træning Hvad der er godt for den ene… Træning med høj intensitet kan give skader

Forudsætninger for programmet Målet er hastighedsforbedring Solid grundform er et ”must” Bør have løbet frekvent i mindst 3 år Bør have gennemført flere/mange halvmaratonløb (uden at ”gå ned”) Skal kunne tåle at træne 2-3 dage i træk Skal kunne tåle 5 træningspas pr. uge Træning i 18-21 uger med fokus på maraton Der skal være opbakning hjemmefra!

Grundlæggende træningsprincipper Træningsmængden er 5 x pr. uge 2 x langsom restitutionstur 2 x intervaltræning (”korte” og ”lange”) blandet med konkurrenceløb 1 x lang tur

Søndagsturen (maraton) – den traditionelle

Lange ture erstattes af max. 20 km ture Søndagsturen (maraton) – den traditionelle Lange ture erstattes af max. 20 km ture

Søndagsturen – 2013 CopenhagenMarathon BT Halvmaraton

Søndagsturen – 2013 (fokus: hastighed) 1. del: Roligt tempo Max. 20 km De mellemste 25-30 % af turen løbes i lidt højere tempo Højere tempo = ca. maraton-konkurrencetempo 2. del: Maraton-tempo 3. del: Roligt tempo

Søndagsturen – 2013 (fokus: km/udholdenhed) Roligt tempo Max. 15-17 km Eller: Max. 1½-2 timer Roligt tempo hele vejen Langsom opbygning fra 10 km til max. 15-17 km Fx 1 km længere tur hver søndag i over 7-8 uger

Fordel ved ”den korte søndagstur” Søndagsturen er normalt ”langt og langsomt” Lange ture slider på kroppen Kroppen belastes mindre – der løbes kun i max. 1½-2 timer mod 2½-3 timer på traditionelle lange ture Kroppen restituerer langt hurtigere Man er ”klar” til næste uges træning

Henrik Them siger: ”…Ugens lange tur må ikke løbes for hurtigt…” ”…i februar bør en motionist på vej mod maraton i maj ikke løbe længere end 1½ time i træk – i behersket tempo så der kan føres en samtale” ”…de længste ture i marts og april på max 2 timer for løbere som i maj skal løbe maraton under 4 timer” ”…og max 2½ time for løbere som skal løbe maraton med sluttid over 4 timer” ”…løber du længere end det – eller hurtigere – går det ud over restitutionen og dine næste træningsdage…” Kilde: Politiken Motion, 8. februar 2013

Rød skrift: Konkurrencer Træningsprogrammet - 2013 Rød skrift: Konkurrencer

Træningsugen – 2013 (fokus: hastighed) Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Restitution Fri Korte Intervaller Tempoture Lange Lang tur 10-13 km Core-øvelser 10-20-30 500 m 1000 m 2000 m 7,5 km konkurrence 8-10 km (spinning) 3000 m 4000 m Bakke-træning 7, 5 + 10 km konkurrence 15-20 km

Træningsugen – 2013 (fokus: hastighed) Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Restitution Fri Korte Intervaller Tempoture Lange Lang tur 60-70 min. Core-øvelser 10-20-30 2 min. 4 min. 8 min. 7,5 km konkurrence 45-60 min. (spinning) 9 min. 14 min. 18 min. Bakke-træning 7, 5 + 10 km konkurrence 90-120 min.

Træningsugen – 2013 (fokus: km/udholdenhed) Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Kort tur Fri Intervaller Lang tur 10 km med div. interval-typer Op til 15-17 km

Træningsugen – 2013 (fokus: km/udholdenhed) Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Kort tur Fri Intervaller Lang tur 60-70 min. 60-70 min. med div. interval-typer 70-120 min.

Eksempel: Restitutionsturen Nul belastning! Langsomt tempo. Gerne op til 45 sek. under maraton-tempo Ryk en gruppe ned mandag! Eller: Spring mandagstræning over og løb alene tirsdag

Eksempel: Korte intervaller Onsdagstræning Træning af maksimal iltoptagelse Progressivt på dagen… Progressivt måned for måned… Distance Tempo svarer til… 1000 m. Progressivt fra 10-km konkurrencetempo til lige under 5-km konkurrencetempo 500 m. Fra 5-km konkurrencetempo til 20-30 sek. under 5-km konkurrencetempo

Maksimal iltoptagelse?? I princippet: Hjertets pumpeevne og musklernes evne til at optage ilt Forbedring af konditallet Gavner især tempoet på løbedistancer fra 5 km Trænes typisk via fartleg, intervaltræning og bakketræning Bør kun trænes 1 x ugen Kilde: www.løbesiden.dk

Eksempel: Lange intervaller/tempo Lørdagstræning Mælkesyretræning/udholdenhed Progressivt på dagen Progressivt måned for måned Intervaller eller konkurrenceløb på 7,5 - 10 km Distance Tempo svarer til… 2.000 m. Progressivt fra halvmaraton konkurrencetempo til lige under 10-km konkurrencetempo 3.000 m. Progressivt fra mellem halvmaraton- og maraton konkurrencetempo til halvmaraton konkurrencetempo 4.000 m.

Mælkesyretræning?? Gavner tempoet på længere distancer fra 5 km Flytter grænsen for hvor hurtigt der kan løbes uden ophobning af mælkesyre i musklerne Mælkesyregrænsen er ”normalt” = konkurrencetempo på halvmaraton Trænes typisk via konkurrenceløb, tempoløb (fx 5.000 m.) og lange intervaller (fx 2.000-3.000 m.) Kilde: www.løbesiden.dk

Core-træning (planken)

Core-træning (baglårsstabilitet)

Core-træning (sideplanken)

Hvorfor?? Berlin 2012