Thomas Milsted Generalsekretær www.stressfonden.dk millsted@stressfonden.dk Tlf: 3141 8376 1 1

Syv tegn på at du får for lidt søvn: Du er afhængig af et vækkeur. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Du er afhængig af kaffe. Du laver fejl. Du er glemsom. Du er i dårligt humør og er irritabel. Du er ofte syg. Du er afhængig af et vækkeur. Hvis du får nok søvn, så skal du være i stand til at vågne op til tiden uden en morgen alarm. Trykke på snooze-knap et par gange, før de rejser sig, er et klart tegn på søvn tab.   2. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Falde i søvn ved rattet er det et sikkert tegn på, at du er for træt. Det er også farligt døsig kørsel er en almindelig årsag til dødelige auto ulykker.   3. Du er afhængig af kaffe. En kop kaffe til at starte din dag er fint, men du bør ikke have at drikke kaffe hele dagen til at holde sig vågen.   4. Du laver fejl. Det er svært at fokusere og koncentrere sig, når du er træt. Du er let distraheret, og du er mindre tilbøjelige til at fange og rette fejl.   5. Du er glemsom Sleep tab kan forklare, hvorfor du har svært ved Remembering ting. Søvnmangel hindrer korttidshukommelsen.   6. Du er i dårligt humør og er irritabel. Er træt, kan have en negativ effekt på dit humør. Det gør dig mere tilbøjelige til at føle sig deprimerede, angste og frustreret.   7. Du er ofte syg. Uden søvn dit immunsystem er ikke på fuld styrke. Det er sværere for kroppen at bekæmpe sygdom 3

Fra landbrugssamfund over industrisamfund til videnssamfund

Kronisk søvnbesvær forekommer hos ca. 10% af voksne Forekomsten øges med alder Omkring 50% af alle over 65 år søvnbesvær Omkring 1/3 voksne har søvnbesvær i perioder Kilde: laegehaandbogen.dk 5 5

Britisk befolkningsundersøgelse Undersøgelse af 14000 britiske husstande viste: Bedste søvn = høj uddannelse og som er gift Arbejdsløse 40% højere sandsynlighed for problemer Dårlig trivsel = 33%. God trivsel = 20% Kvinder som arbejder over 48 timer = 33% Kvinder som arbejdede ned til 31 timer = 20% Kilde: Understanding Society 6 6

At sove godt er en kunst, man skal lære i barndommen 8000 børn undersøgt. Undersøgelsen vurderede børnenes søvn da de var 9 måneder samt 4 år. Den mest stabile faktor var en fast sengetid. Samt faste rutiner omkring barnets sengetid Opnåede bedre testresultater i sprogbrug, tidlig matematikforståelse og viden om ord Kilde: Stanford Research Institute 7 7

Du er afhængig af et vækkeur Du er afhængig af et vækkeur. Hvis du får nok søvn, så skal du være i stand til at vågne op til tiden uden en morgen alarm. Trykke på snooze-knap et par gange, før de rejser sig, er et klart tegn på søvn tab.   2. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Falde i søvn ved rattet er det et sikkert tegn på, at du er for træt. Det er også farligt døsig kørsel er en almindelig årsag til dødelige auto ulykker.   3. Du er afhængig af kaffe. En kop kaffe til at starte din dag er fint, men du bør ikke have at drikke kaffe hele dagen til at holde sig vågen.   4. Du laver fejl. Det er svært at fokusere og koncentrere sig, når du er træt. Du er let distraheret, og du er mindre tilbøjelige til at fange og rette fejl.   5. Du er glemsom Sleep tab kan forklare, hvorfor du har svært ved Remembering ting. Søvnmangel hindrer korttidshukommelsen.   6. Du er i dårligt humør og er irritabel. Er træt, kan have en negativ effekt på dit humør. Det gør dig mere tilbøjelige til at føle sig deprimerede, angste og frustreret.   7. Du er ofte syg. Uden søvn dit immunsystem er ikke på fuld styrke. Det er sværere for kroppen at bekæmpe sygdom 8

Du er afhængig af et vækkeur Du er afhængig af et vækkeur. Hvis du får nok søvn, så skal du være i stand til at vågne op til tiden uden en morgen alarm. Trykke på snooze-knap et par gange, før de rejser sig, er et klart tegn på søvn tab.   2. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Falde i søvn ved rattet er det et sikkert tegn på, at du er for træt. Det er også farligt døsig kørsel er en almindelig årsag til dødelige auto ulykker.   3. Du er afhængig af kaffe. En kop kaffe til at starte din dag er fint, men du bør ikke have at drikke kaffe hele dagen til at holde sig vågen.   4. Du laver fejl. Det er svært at fokusere og koncentrere sig, når du er træt. Du er let distraheret, og du er mindre tilbøjelige til at fange og rette fejl.   5. Du er glemsom Sleep tab kan forklare, hvorfor du har svært ved Remembering ting. Søvnmangel hindrer korttidshukommelsen.   6. Du er i dårligt humør og er irritabel. Er træt, kan have en negativ effekt på dit humør. Det gør dig mere tilbøjelige til at føle sig deprimerede, angste og frustreret.   7. Du er ofte syg. Uden søvn dit immunsystem er ikke på fuld styrke. Det er sværere for kroppen at bekæmpe sygdom 9

Hvad gør søvnen ved kroppen? Anabolsk opbyggende tilstand Nedsætter energiniveauet Genopbygger kroppens væv Styrker immunforsvaret Opbygning af hjernen, lagrer informationer i hukommelsen Holder blodkarrene i form Regulerer appetitten Holder humøret oppe

Apoptose og mitose Programmeret celledød og celledeling 20 millioner celledelinger per sekund, hvilket svarer til omkring 1,5 kg dagligt skifter plads i vores organisme. I alt 70 tons celler forandres på denne måde, hvilket svarer til den mængde mad, vi spiser igennem et helt liv. Cirka 20 celledelinger inden celledød - tarmen 2 dage - hudceller 2 uger - røde blodlegemer 4 mdr. - lever 300-500 dage - benene 10 år - muskel 15 år - hjernebarken et helt liv Du er afhængig af et vækkeur. Hvis du får nok søvn, så skal du være i stand til at vågne op til tiden uden en morgen alarm. Trykke på snooze-knap et par gange, før de rejser sig, er et klart tegn på søvn tab.   2. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Falde i søvn ved rattet er det et sikkert tegn på, at du er for træt. Det er også farligt døsig kørsel er en almindelig årsag til dødelige auto ulykker.   3. Du er afhængig af kaffe. En kop kaffe til at starte din dag er fint, men du bør ikke have at drikke kaffe hele dagen til at holde sig vågen.   4. Du laver fejl. Det er svært at fokusere og koncentrere sig, når du er træt. Du er let distraheret, og du er mindre tilbøjelige til at fange og rette fejl.   5. Du er glemsom Sleep tab kan forklare, hvorfor du har svært ved Remembering ting. Søvnmangel hindrer korttidshukommelsen.   6. Du er i dårligt humør og er irritabel. Er træt, kan have en negativ effekt på dit humør. Det gør dig mere tilbøjelige til at føle sig deprimerede, angste og frustreret.   7. Du er ofte syg. Uden søvn dit immunsystem er ikke på fuld styrke. Det er sværere for kroppen at bekæmpe sygdom 11

13 13 13 13

Søvn og kroppen 14 14

Søvn og hormoner 15 15

Søvn gennem livet Nyfødt: 17-18 timer 5-årig: 10-12 timer Puberteten: 9 timer 60-årig: 6 timer Først omkring 20-21 år års alderen har søvnbehovet og døgnrytmen fundet ”voksen niveauet” 16 16

Retikulære aktiveringssystem (RAS) Hjernens aktiveringssystem Reagerer på stimuli fra omverdenen, og fra kroppen, tankerne og følelseslivet Mange impulser både ’udefra’ samt ’indefra’ aktiverer vores opmærksomhed, vi føler os vågne. Få og regelmæssige eller monotone impulser sløver os og søvnen indtræder

Det autonome nervesystem Nedsat Lavt Nedsat blodtilførsel Øget blodtilførsel Øget aktivitet Nedsat passage Nedsat svedudskillelse Sammentrukne Afslappet Øget Højt Øget blodtilførsel Nedsat aktivitet Øget passage Øget svedudskillelse Udvidede Øget beredskab Puls Blodtryk Muskler Hud Tarme Lunger Svedkirtler Pupiller Hjerneaktivitet Parasympatiske nervesystem Sympatiske nervesystem

Har du nogle bevidste strategier eller At geare ned Har du nogle bevidste strategier eller ritualer den sidste time inden du går i seng? Hvilke? Hvis du ikke har nogen, hvad tror du så kunne virke for dig? 19 19

20 20

21 21

Nucleus suprachiasmaticus Masterklokken Indre: -Kropstemperatur -Søvn -Hormoner -Urin Ydre: -Skiftet mellem lys og mørke -Sociale begivenheder som måltider og arbejde Døgnrytmer 22 22

Ophobning af adenosin i hjernen = Døgnrytme og Adenosin Ophobning af adenosin i hjernen = søvnpresset i samspil med døgnrytmen

Effekten på søvnlængden ved forskellige sengetider

Hvilken døgnrytme type er du ? Er der en regelmæssighed tilstede i dit liv ? (fx faste sengetider) Lys/mørke 25 25

Er Individets døgnrytme genetisk og arveligt betinget.? 15-25 procent af befolkningen er B-mennesker. 10-15 procent er A-mennesker. Resten af befolkningen er let A, let B eller midt imellem. Ethvert individ har sin egen døgnrytme og sin egen fornemmelse for tid og planlægning af tid. Der findes mange forskellige døgnrytmer. - B-mennesker har et indre døgn på 25-27 timer, hvorimod - A-mennesker har et indre døgn på omkring 23 timer.

Det tidsmæssige forløb Søvnforstyrrelser Søvnen er dårlig >3 nætter om ugen Det tager > 30 min. at falde i søvn Natlige opvågninger varer > 30 min Det tidsmæssige forløb Akut søvnløshed < 1 måned Episodisk søvnløshed Kronisk søvnforstyrrelse >1 måned 27 27

Søvnforstyrrelser Mindst 2 timers mindre søvn end søvnbehovet Indsovningstid på mere end 45 minutter Mere end 5 opvågninger per nat, og det er svært at falde i søvn igen, med mere end 45 minutters vågenhed i løbet af natten Mindst 60 minutters for tidlig opvågen om morgenen Kraftige mareridt Søvnforstyrrelserne skal optræde mere end 3 af ugens dage, i mindst 3 uger i træk, og give anledning til problemer i løbet af dagen I form af træthed, nedsat præstation eller koncentrationsproblemer http://www.somnmottagningen.com/ 28 28

Primær/sekundær søvnløshed Primær søvnløshed Søvnforstyrrelse som ikke har sin årsag i en somatisk eller psykiatrisk sygdom, eller eksterne faktorer - Psyko-fysiologisk - Dårlige søvnvaner - De fleste tilfælde af søvnløshed starter som en reaktion på en fysisk eller en psykosocial stressor - Ved primær søvnløshed vedvarer problemet efter, at de udløsende årsager er løst/behandlet Du er afhængig af et vækkeur. Hvis du får nok søvn, så skal du være i stand til at vågne op til tiden uden en morgen alarm. Trykke på snooze-knap et par gange, før de rejser sig, er et klart tegn på søvn tab.   2. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Falde i søvn ved rattet er det et sikkert tegn på, at du er for træt. Det er også farligt døsig kørsel er en almindelig årsag til dødelige auto ulykker.   3. Du er afhængig af kaffe. En kop kaffe til at starte din dag er fint, men du bør ikke have at drikke kaffe hele dagen til at holde sig vågen.   4. Du laver fejl. Det er svært at fokusere og koncentrere sig, når du er træt. Du er let distraheret, og du er mindre tilbøjelige til at fange og rette fejl.   5. Du er glemsom Sleep tab kan forklare, hvorfor du har svært ved Remembering ting. Søvnmangel hindrer korttidshukommelsen.   6. Du er i dårligt humør og er irritabel. Er træt, kan have en negativ effekt på dit humør. Det gør dig mere tilbøjelige til at føle sig deprimerede, angste og frustreret.   7. Du er ofte syg. Uden søvn dit immunsystem er ikke på fuld styrke. Det er sværere for kroppen at bekæmpe sygdom 29

Primær/sekundær søvnløshed Har sin årsag i somatisk eller psykiatrisk sygdom, eller i omgivelserne Somatiske: -medicin -Søvnsygdomme -smerter -alkohol -lungesygdomme Psykiske: -Depression -angst -stress -bekymringer Omgivelser: -støj -skifteholdsarbejde -jetlag Du er afhængig af et vækkeur. Hvis du får nok søvn, så skal du være i stand til at vågne op til tiden uden en morgen alarm. Trykke på snooze-knap et par gange, før de rejser sig, er et klart tegn på søvn tab.   2. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Falde i søvn ved rattet er det et sikkert tegn på, at du er for træt. Det er også farligt døsig kørsel er en almindelig årsag til dødelige auto ulykker.   3. Du er afhængig af kaffe. En kop kaffe til at starte din dag er fint, men du bør ikke have at drikke kaffe hele dagen til at holde sig vågen.   4. Du laver fejl. Det er svært at fokusere og koncentrere sig, når du er træt. Du er let distraheret, og du er mindre tilbøjelige til at fange og rette fejl.   5. Du er glemsom Sleep tab kan forklare, hvorfor du har svært ved Remembering ting. Søvnmangel hindrer korttidshukommelsen.   6. Du er i dårligt humør og er irritabel. Er træt, kan have en negativ effekt på dit humør. Det gør dig mere tilbøjelige til at føle sig deprimerede, angste og frustreret.   7. Du er ofte syg. Uden søvn dit immunsystem er ikke på fuld styrke. Det er sværere for kroppen at bekæmpe sygdom 30

Stress og søvnløshed Et højt fysiologisk aktiveringsniveau under søvnen indebærer: Tab af dyb søvn,- typisk omkring 50% -væksthormon -prolaktin -testeron -immunforsvar +kortisol +tyreoideahormon (stofskifte) Kombinationen af forhøjet fysiologisk stressniveau og bekymring for ikke at kunne sove næste nat leder til øget uro En ond cirkel er etableret

Stress kan ses i søvnen 32 32 32 32

Søvnproblemer og sygdomme • For lidt søvn (insomnia) • For meget søvn (hypersomnia) • Dyssomnier (sygdomme) – Søvnapnø – Natlige benbevægelser – Narkolepsi, – REMsøvnanfald – Døgnrytmeforstyrrelser • Parasomnier(ledsagefænomener) Søvngængeri Søvnrædsel Tale i søvne Skære tænder Spise i søvne Mareridt REM-handlinger Natlig vandladning

Gode råd til en bedre søvn

1: Regelmæssige sengetider: Respekterer kroppens indre ur, gå i seng og stå op, på nogenlunde samme tid,- også i weekenden (+/- 1 time) 2: Begræns tiden i sengen: Respekterer dit søvnbehov 6-9 timer, og vær vågen resten af tiden 15-18 timer 3: Lys/mørke Få så meget dagslys morgen og formiddag som muligt. Mørke stimulerer søvnhormonet melatonin 4: Drik ikke alkohol- eller koffeinholdige drikke Alkohol smadrer dit søvnmønster. Koffein har en halveringstid på 6-8 timer

5: Slap af 1 time før sengetid: Man kan ikke være aktiv i 16 timer, og så forvente at lægge sig i sengen og sove 6: Forsøg med forskellige afspændingsteknikker, lyt til beroligende musik. Fjern digitaluret 7: Gå ikke sulten eller overmæt i seng Hvis sulten tag et let mellemmåltid og et glas varmt mælk 8: Et godt sovemiljø: - Stille og mørkt - Køligt 13-18 grader, undgå evt. pyjamas - God seng, størrelse, madrastype samt sengeklæder 9: Sengen er kun til søvn og sex Pas på med for mange adspredelser i sovemiljøet

10: Motioner mindst 30 minutter om dagen. Men gør det et par timer inden sengetid 11: Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op, gør noget andet og gå så i seng igen når trætheden melder sig 12: Sovemedicin bør undgås 13: Med alderen kommer der mindre dyb søvn og flere opvågninger 14: De vigtigste søvnforstyrrelser – Konsulter lægen og evt. et søvnlab

De objektive forhold omkring dine vaner og nattesøvn Det bliver dermed også tydeligt hvordan du kan sætte ind for at forbedre søvnkvaliteten Din forventning om en god nattesøvn skal gerne stemme overens med dit reelle behov

Prøv at beskriv din søvn Er du blevet opmærksom på adfærd der Søvndagbog Prøv at beskriv din søvn Er du blevet opmærksom på adfærd der der henholdsvis hæmmer eller fremmer søvnen? Hvad er dit søvnbehov? Er der noget du vil ændre? 39 39

Psykologiske behandlingsmetoder Psykoeducation om søvnhygiejne Stimulus-respons kontrol Søvnrestriktion Afslapningsmetoder Formel kognitiv terapi Multi-komponent behandling 40 40

Metoder til behandling af søvnløshed Kognitive: Lære den søvnløse at styre og dæmpe sine bekymringer, især ved sengetid Adfærdsmæssige: At afhjælpe den søvnløses dårlige sovevaner Stimulus kontrol behandling: Det går ud på at rette uheldig søvnadfærd og styrke associationen mellem søvn og seng. Den søvnløse får som regel et sæt instruktioner, som skal følges nøje. Søvnrestriktion Ved søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover. Afspændings-teknikker

Stimulus kontrol behandling Stimuluskontrol-behandling går ud på at rette uheldig søvnadfærd og styrke associationen mellem søvn og seng. Den søvnløse får som regel et sæt instruktioner, som skal følges nøje. Brug ikke sengen til andet end søvn Stå op og gå til et andet rum når du ikke kan sove Gentag så ofte det er nødvendigt Stil vækkeuret til samme tid hver morgen Sov ikke om dagen Forvent forværring de første 2 uger Gå først i seng når du er træt

Søvn-restriktion Ved søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover Start med at finde ud af den tid du skal bruge i sengen Beregn dagligt søvneffektivitets % Den er: total søvntid/total tid i seng x 100 Der tillades mere tid i seng når søvn % stiger Ved søvn % > 85 i 7 dage gives 15 min Falder % < 80 i 7 dage reduceres m. 15 min Hvis 80-85 % ingen ændring Stå op samme tid hver dag

Søvneffektivitet : 5,5 : 6 x 100 = 92% Uge 1: Gennemsnitlig TST Gå i seng Stå op 6 Søvneffektivitet : 5,5 : 6 x 100 = 92% Uge 2: Gennemsnitlig TST Gennemsnitlig TIS SE Markér: Forøg SP Nedsæt SP Hold samme SP Beregnet SP Gå i seng Stå op 5,5 6 92% X 6,15 2400 0600 Søvneffektivitet : 5,10 : 6,15 x 100 = 83% Du er afhængig af et vækkeur. Hvis du får nok søvn, så skal du være i stand til at vågne op til tiden uden en morgen alarm. Trykke på snooze-knap et par gange, før de rejser sig, er et klart tegn på søvn tab.   2. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Falde i søvn ved rattet er det et sikkert tegn på, at du er for træt. Det er også farligt døsig kørsel er en almindelig årsag til dødelige auto ulykker.   3. Du er afhængig af kaffe. En kop kaffe til at starte din dag er fint, men du bør ikke have at drikke kaffe hele dagen til at holde sig vågen.   4. Du laver fejl. Det er svært at fokusere og koncentrere sig, når du er træt. Du er let distraheret, og du er mindre tilbøjelige til at fange og rette fejl.   5. Du er glemsom Sleep tab kan forklare, hvorfor du har svært ved Remembering ting. Søvnmangel hindrer korttidshukommelsen.   6. Du er i dårligt humør og er irritabel. Er træt, kan have en negativ effekt på dit humør. Det gør dig mere tilbøjelige til at føle sig deprimerede, angste og frustreret.   7. Du er ofte syg. Uden søvn dit immunsystem er ikke på fuld styrke. Det er sværere for kroppen at bekæmpe sygdom Uge 3: Gennemsnitlig TST Gennemsnitlig TIS SE Markér: Forøg SP Nedsæt SP Hold samme SP Beregnet SP Gå i seng Stå op 5,10 6,15 83% X 6,15 2345 0600 44

Sleep accessories Du er afhængig af et vækkeur. Hvis du får nok søvn, så skal du være i stand til at vågne op til tiden uden en morgen alarm. Trykke på snooze-knap et par gange, før de rejser sig, er et klart tegn på søvn tab.   2. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Falde i søvn ved rattet er det et sikkert tegn på, at du er for træt. Det er også farligt døsig kørsel er en almindelig årsag til dødelige auto ulykker.   3. Du er afhængig af kaffe. En kop kaffe til at starte din dag er fint, men du bør ikke have at drikke kaffe hele dagen til at holde sig vågen.   4. Du laver fejl. Det er svært at fokusere og koncentrere sig, når du er træt. Du er let distraheret, og du er mindre tilbøjelige til at fange og rette fejl.   5. Du er glemsom Sleep tab kan forklare, hvorfor du har svært ved Remembering ting. Søvnmangel hindrer korttidshukommelsen.   6. Du er i dårligt humør og er irritabel. Er træt, kan have en negativ effekt på dit humør. Det gør dig mere tilbøjelige til at føle sig deprimerede, angste og frustreret.   7. Du er ofte syg. Uden søvn dit immunsystem er ikke på fuld styrke. Det er sværere for kroppen at bekæmpe sygdom 45