Det afgørende er derfor , hvordan du spiser hver dag.

Præsentationer af emnet: "Det afgørende er derfor , hvordan du spiser hver dag."— Præsentationens transcript:

1 Det afgørende er derfor , hvordan du spiser hver dag.
Sund mad Hvad er sundt? En enkelt fødevare i sig selv kan ikke siges at være hverken sund eller usund. Mennesket har brug for et halvt hundrede forskellige næringsstoffer, der indgår i kroppens mangfoldige funktioner. Det afgørende er derfor , hvordan du spiser hver dag. Flere og flere danskere bliver for tykke. Forklaringen skal findes i vores mad- og motionsvaner. Udviklingen har gjort, at vi ikke bevæger os så meget i hverdagen. Det betyder, vi skal være ekstra opmærksomme på hvad vi spiser og ikke mindst hvor meget vi spiser, hvis vi vil undgå at lægge kilo på kilo til vores vægt. Mennesket har brug for et halvt hundrede forskellige næringsstoffer, der indgår i kroppens mangfoldige funktioner. Kulhydrater, proteiner og fedt sørger for energi til bevægelse, til hjertets og åndedrætsmusklernes funktion og til mange forskellige kemiske processer, som finder sted i kroppen. Protein er sammen med vand og mineraler især nødvendig for at opbygge og vedligeholde kroppens væv. Vitaminer og mineraler har mange funktioner, bl.a. styrer de cellernes stofomsætning. Nogle af næringsstofferne er energigivende, og nogle er livsnødvendige, dvs. næringsstoffer, som vi ikke selv kan danne, men må have tilført gennem kosten. I praksis er forskellen dog ikke vigtig, idet alle næringsstoffer er nødvendige for menneskets trivsel og skal derfor indgå i kosten. En enkelt fødevare i sig selv kan ikke siges at være hverken sund eller usund. Det er fordi, der ikke findes én enkelt fødevare, der indeholder alle de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, vi har brug for. Det afgørende er derfor, hvordan du spiser hver dag. Først og fremmest skal du spise mad med mange kulhydrater, dvs. kartofler, ris, pasta, brød og gryn. Frugt og grønt er også godt til alle måltider. Hertil kommer fisk, kød, mælkeprodukter, ost eller æg, men kun mindre mængder. Og lidt fedt skal der også til. Voksne danskere spiser i gennemsnit en kost, hvor 33 % af energien kommer fra fedt, 48 % fra kulhydrat, 13 % fra protein og 6 % fra alkohol (2001). Det anbefalede indhold i den sunde kost er, at højest 30 % af energien kommer fra fedt, % fra kulhydrat og % fra protein. Indtaget af alkohol bør begrænses og ikke overstige 5 %. Mange har den opfattelse, at det mad, man hungrer efter, også er det kroppen har brug for - det er imidlertid ikke rigtigt. Kroppen kan have haft en følelse for, hvad den behøver, noget der måske har hjulpet mennesket med at overleve i fortiden. I dag er levevilkårene nogle helt andre. Vi har meget let adgang til mad og bevæger os væsentlig mindre. Nutidens mennesker har derfor stor risiko for at overspise og blive overvægtigt. Oplever du, at kroppen hungrer efter chokolade, øl eller flødeskumskager, bør du derfor ikke høre efter hver gang.

2 Gevinster ved at spise sundt øget selvtillid og selvbillede
Sund mad Gevinster ved at spise sundt øget selvtillid og selvbillede stabil vægt - evt. vægttab sund krop og kulør styrkelse af immunforsvaret, forebyggelse af generelle sygdomme og af hjertekarsygdomme øget energiniveau, lyst til at være mere fysisk aktiv bedre søvn øget koncentrationsevne øget velvære fysisk såvel som psykisk Maden indeholder det brændstof, som vores krop skal have for at kunne bevæge sig og fungere i øvrigt. På samme måde som en bilmotor får energi fra benzin, får kroppen energi fra de energigivende næringsstoffer i maden. Det er fedt, kulhydrat, protein og alkohol. Når disse stoffer omsættes i kroppen, minder det kemisk set om forbrændingen i en benzinmotor, og der dannes energi, som bl.a. musklerne bruger, når de bevæger sig. Normalt forbrænder kroppen en blanding af fedt, kulhydrat, protein og evt. alkohol svarende til det, der er i den mad, man spiser. Men i ekstreme situationer laver kroppen om på det. Under langvarig sult kommer det meste af energien fx fra fedt, som tages fra kroppens fedtdepoter, mens den energi, som kroppen bruger under et 100 meter løb, udelukkende kommer fra kulhydrat. Der er således mange gevinster ved at spise sundt.

3 Generelt er det fornuftigt at spise tre måltider på en dag.
Sund mad Generelt er det fornuftigt at spise tre måltider på en dag. Det vigtigste er, at man spiser sundt og varieret, dvs. man skal veksle mellem forskellige typer fødevarer inden for hver af disse fire grupper: Brød, gryn og kartofler, ris og pasta Frugt og grønt Kød, fisk, æg, mælk og ost Smør og olie Myterne og historierne om mad og slankekure er mange og medierne bugner af appetitlige opskrifter side om side med dommedagshistorier om den danske madkulturs forfald. Det fælles måltid er under opløsning og næringsfattig fastfood truer frikadellen og hakkebøffen som danskernes foretrukne middagsret. Myterne og skrønerne florerer, men hvad er opspind og hvad er facts? Danskerne dropper hakkebøffen og frikadellerne til fordel for eksotisk mad. Vi gider ikke selv lave maden og går i stedet for meget mere ud eller spiser færdigretter. Myterne er mange. De fleste danskere opfatter et måltid som en eller anden form for tilberedt mad, der spises, mens man sidder ned. Mange følger det traditionelle mønster med tre hovedmåltider og et eller flere mellemmåltider. Mens andre spiser mange små måltider i løbet af dagen. Hvor mange måltider og på hvilke tidspunkter, man spiser, afhænger af ens livs- og arbejdsvilkår. Generelt er det fornuftigt at spise tre måltider og to til tre mellemmåltider på en dag. De forskellige måltider giver variation, fordi de indeholder forskellige fødevarer. Sandsynligheden for, at man får dækket sit behov for vitaminer, mineraler o.a. bliver større, ligesom man får mindre lyst til at overspise sidst på dagen. Uanset hvor mange måltider man spiser om dagen, er det vigtigste dog, at man spiser sundt og varieret. Alle de vitaminer, mineraler og andre stoffer, man har behov for, findes i maden, men i meget varierende mængde fra den ene fødevare til den anden. Derfor er det vigtigt at spise mad fra alle kategorier og at veksle mellem forskellige typer fødevarer indenfor hver af disse fire grupper: Brød, gryn og kartofler, ris og pasta Frugt og grønt Kød, fisk, æg, mælk og ost Smør og olie Man skal spise mest fra de to første grupper. Et måltid bør først og fremmest indeholde mange kulhydrater. Det får man fra kartofler, ris, pasta, grønsager, brød og gryn. Frugt og grønsager bør også indgå i alle måltider. Hovedmåltiderne må desuden gerne indeholde mindre mængder af enten fisk, kød, mælkeprodukter, ost eller æg. En lille smule fedtstof hører også med til sund mad. Det skal helst være plantebaseret fx raps-, oliven- eller vindruekerneolie.

4 Det er vigtigt, at maden indeholder fedt
Sund mad Fedt: Det er vigtigt, at maden indeholder fedt Fedt indeholder meget energi. For meget fedt i maden øger risikoen for, at man får mere energi, end der er behov for Fedt er inddelt i mættet fedt og umættet fedt - opdelt på baggrund af fedtets sammensætning af fedtsyrer Kostrådene om at spare på fedtet i maden er der heldigvis mange danskere, der har taget til sig. Men selvom det er positivt, at man i stigende grad vælger de magre produkter, så sparer man faktisk ikke noget, hvis man i stedet for spiser større portioner. En undersøgelse viser, at når man vælger de magre udgaver af mælk, sovs, kødpålæg og svinekød, så har man en tendens til at spise mere. Derfor er det vigtigt at være klar over, at let eller light ikke betyder, at man kan spise mere. Faktisk indeholder mange lightprodukter kun 30-50% mindre fedt, sukker eller energi end det oprindelige produkt. Kostundersøgelser viser, at danskernes mad indeholder for meget fedt – det gælder også, selvom vi i dag spiser mindre fedt end for 10 år siden. Siden 1995 har vi reduceret mængden af fedt i vores mad med 4%. Fra at udgøre 39 % af madens energi er fedt i vores mad reduceret til 35%. Anbefalingen er, at maks. 30% af energien i maden kommer fra fedt, så der er stadig behov for at spare på fedtet. En tredjedel af fedtet tilsætter vi selv maden i form af smør, margarine og olie. Kød og kødpålæg, mælk og ost er andre væsentlige kilder til fedtet i vores mad. Derfor er det vigtigt at vælge de magre kød- og mejeriprodukter, når vi handler. Det er vigtigt, at maden indeholder fedt. Fedt indeholder nemlig livsnødvendige fedtsyrer som n-3 og n-6 og fedtopløselige vitaminer som A, D, E og K-vitaminer. Fedt indeholder meget energi. For meget fedt i maden øger imidlertid risikoen for at få mere energi, end man har behov for. Hvis man spiser for meget fedt, øger man også risikoen for at udvikle overvægt, hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft. Mad med mindre fedt, mere frugt og grønt samt fuldkornsprodukter og daglig fysisk aktivitet mindsker risikoen for udvikling af type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Fakta om fedt Fedt indeholder mere end dobbelt så meget energi (kalorier) som kulhydrat og protein. Fedt er inddelt i to overordnede kategorier - mættet fedt og umættet fedt. Opdelingen sker på baggrund af fedtets sammensætning af fedtsyrer. Udvikling af hjerte-kar-sygdomme hænger sammen med, hvor meget fedt man får gennem maden, specielt mængden af mættet fedt. Man kan forebygge udvikling af hjerte-kar-sygdomme ved at: reducere mængden af mættet fedt i maden, vælge de magre kød- og mejeriprodukter og spise gram fisk om ugen og spise 600 gram frugt og grønt dagligt. Undersøgelser har vist, at mennesker, der spiser meget fedt, især mættet fedt fra kød- og mejeriprodukter, også øger risikoen for at få visse kræfttyper som prostatakræft, livmoderkræft, brystkræft og kræft i tyk- og endetarmen. Mættet fedt - det usunde fedt Danskerne får 14% af deres energi fra mættet fedt, som også kaldes det usunde fedt. Vores mad indeholder derfor for meget mættet fedt. Anbefalingen for mættet fedtet er, at vi maksimalt bør få 10% af vores energi fra mættet fedt. Hovedkilderne til det mættede fedt i vores mad er fedtstoffer (smør, margarine), kød og kødprodukter, fed mælk og ost. Derfor er det vigtigt at begrænse brugen af fedtstof ved tilberedning af maden og på brødet, og at vælge de magre kødudskæringer og mejeriprodukter, når man handler ind.  Umættet fedt, flerumættede fedtsyrer - det mindre usunde fedt Umættet fedt er fedtet fra fx korn og kornprodukter, nødder og vegetabilske olier. En undtagelse er kokos, kokosmel, kokosmælk og kokosolie, som indeholder meget mættet fedt, samt hærdede planteolier. Derudover er der en speciel gruppe af umættede fedtsyrer de såkaldte n-3 fedtsyrer (omega-3 fedtsyrer). De har en gunstig virkning på mennesker, der har haft et hjertetilfælde, og sættes også i forbindelse med udvikling af hjernen hos spædbørn. N-3 fedtsyrer findes specielt i fisk/fiskeolie, men også i raps- og sojaolie som de eneste planteolier.

5 Der er plads til søde sager, hvis du spiser sundt og varieret.
Sund mad Kulhydrater: Kulhydrat er kroppens vigtigste kilde til energi – det er kroppens byggesten. Der er plads til søde sager, hvis du spiser sundt og varieret. For at få de næringsstoffer, som kroppen har behov for er det vigtigt, at maksimalt 10% af den energi, man spiser og drikker, kommer fra tilsat sukker. Kulhydrat er kroppens vigtigste kilde til energi. 1 gram kulhydrat indeholder 17 kJ. Kostens indhold af kulhydrater kan groft inddeles i stivelse, kostfibre og forskellige slags sukker. Kulhydrater optages i maven og tyndtarmen og transporteres herfra som blodsukker rundt i blodet. Musklerne er det organ, der har den største betydning for reguleringen af blodsukkeret, idet musklerne primært bruger kulhydrat som energikilde. Der kan også oplagres lidt kulhydrat i musklerne som depot. Stivelse er den mest almindelige slags kulhydrat. Stivelse findes bl.a. i brød og gryn, kartofler, ris og pasta. Mad med et højt indhold af kostfibre regulerer vores appetit ved at mætte godt. Kostfibre er også med til at regulere vores blodsukker, at fremme fordøjelsen og forebygge forstoppelse. Fuldkornsprodukter, der har et højt indhold af kostfibre, kan virke beskyttende i forhold til udviklingen af kræft, især kræft i tyktarmen og endetarmen. Undersøgelser har vist, at kostfibre nedsætter risikoen for udvikling af type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Fødevarestyrelsen anbefaler, at man får 25–35 g kostfibre dagligt gennem maden. Måltider med mange kostfibre mætter godt og længe og kan medvirke til, at du spiser mindre. Kostfibre findes især i groft brød, frugt og grønsager, der også indeholder vigtige vitaminer og mineraler. Frugt og grønt indeholder naturligt forekommende sukker. I andre fødevarer som bl.a. sodavand, slik og kager, er sukkeret tilsat som en ingrediens. Det er en god idé at spare på fødevarer med tilsat sukker. Vi spiser og drikker i gennemsnit 41 kg sukker om året eller mere end 100 g pr. dag. Det er dobbelt så meget som anbefalet ud fra en sundhedsmæssig betragtning. Vi får hovedsagligt sukker fra sodavand, saft, slik, chokolade, kager o.lign. Ren sukker og fødevarer med et højt indhold af tilsat sukker går under betegnelsen tomme kalorier. De indeholder kun energi og ingen vitaminer og mineraler eller andre stoffer, som kroppen har behov for. Mad med et højt indhold af sukker optager pladsen for den sunde mad og øger samtidig risikoen for udvikling af overvægt og huller i tænderne. Det anbefales, at en sund kost højst bør indeholde tilsat sukker svarende til 10% af kostens energiindhold. Denne mængde svarer til g sukker om dagen for et børnehavebarn, for et skolebarn g, for en voksen kvinde g og for en mand g sukker. Man kan altså godt både spise sundt og samtidig tilgodese den søde tand. I den forbindelse er det værd at huske på, at det naturligt forekommende sukker i frugt og grønsager ikke tæller med i regnskabet.

6 Sund mad – Fordeling af fedt, kulhydrat og protein
Fordelingen af fedt, kulhydrater og proteiner har betydning for energiindholdet. Fedt indeholder mere end dobbelt så meget energi (kalorier) som kulhydrat og protein. Den anbefalede fordeling i den daglige kost er Protein: pct. af energien Kulhydrat: pct. af energien Fedt: højst 30 pct. af energien En næringsdeklaration angiver, hvor meget der findes af de enkelte næringsstoffer i varen, og hvor meget energi man får fra varen. Oplysningerne kan være en hjælp til at vælge rigtigt, når man vil planlægge sammensætningen af sin mad. Energi Energien er målt i kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal) pr. 100 g eller pr. 100 ml af varen. Ud fra dette kan man regne ud, hvor mange kalorier - hvor meget brændstof - en madvare indeholder. Den mængde brændstof vi har brug for, afhænger af køn (mænd har normalt brug for mere energi end kvinder), alder og hvor meget vi bevæger os (f.eks.i forbindelse med arbejde og motion). Får vi mere energi, end vi forbrænder, tager vi på i vægt. Energiindholdet i en fødevare bliver beregnet ud fra indholdet af protein, kulhydrat og fedt. Men det er ikke altid dækkende for hele varens energiindhold. Fx bidrager alkohol også med energi, og alkoholindholdet kan man ikke finde i næringsdeklarationen. Alkoholindholdet i drikkevarer er angivet på etiketten, hvis der er mere end 1,2 pct. alkohol i. Protein, kulhydrat og fedt Mængden af protein, kulhydrat og fedt står anført i gram (g) pr. 100 g eller 100 ml af varen. Det er de næringsstoffer, som kroppen omdanner til energi, og som er nødvendige for, at kroppen kan fungere. Brændstofferne protein, kulhydrat, fedt og alkohol bidrager ikke med den samme mængde energi. Fedt og alkohol giver ca. dobbelt så megen energi pr. gram som kulhydrat og protein. Forskellige slags proteiner, kulhydrater og fedt Protein: Vegetabilsk (fra planter), animalsk (fra dyr) Kulhydrat: Forskellige typer sukker, sukkeralkoholer, stivelse Fedt: vegetabilsk (fra planter) animalsk (fra dyr) enkeltumættede fedtsyrer flerumættede fedtsyrer mættede fedtsyrer transfedtsyrer Den samlede kost Hver enkelt af vores madvarer behøver ikke at leve op til den anbefalede fordeling af næringsstoffer, men det er ernæringsmæssigt rigtigt at vælge produkter med et lavt fedtindhold og et højt indhold af kostfibre og kulhydrater.

7 Kostfibre er kulhydrater fra korn, frugt og grønt.
Sund mad – Kostfibre Kostfibre er kulhydrater fra korn, frugt og grønt. Kostfibre er nødvendige for kroppen. Måltider med mange kostfibre regulerer vores appetit og mætter godt – vi spiser derfor mindre. Den daglige kost skal indeholde 25–35 g kostfibre. Kostfibre Kostfibre er nogle ufordøjelige stoffer - de fleste er af kulhydrattypen. Energien fra kostfibre sættes til nul, selv om de i praksis bidrager en smule til energi-indholdet i fødevaren. Kostfibre har flere gavnlige virkninger, og de er derfor nødvendige for kroppen. Det anbefales, at den daglige kost indeholder gram kostfibre. Kostfibre er kulhydrater fra korn, frugt og grønt, som ikke bliver fordøjet i mavesækken og tyndtarmen, men som helt eller delvist fordøjes i tyktarmen. Mad med et højt indhold af kostfibre fremmer fordøjelsen ved at få maden til at passere hurtigere gennem tarmsystemet. Kostfibre er dermed med til at forebygge forstoppelse. Måltider med mange kostfibre mætter godt og længe og kan medvirke til, at du spiser mindre. Mad med et højt indhold af kostfibre regulerer vores appetit ved at mætte godt. Kostfibre er også med til at regulere vores blodsukker, de fremmer fordøjelsen og forebygger forstoppelse. Begynder du at spise mad med et højere indhold af kostfibre, end du er vant til, er det vigtigt, at du får rigeligt at drikke. det anbefales at drikke 1-1½ liter væske om dagen. Danskernes kostvaner Kostundersøgelser viser, at danskerne i gennemsnit spiser 20 g kostfibre om dagen, hvilket er for lidt set i forhold til anbefalingen. De vigtigste kilder til kostfibre i danskernes mad er: brød og andre kornprodukter 54% grønsager 25% frugt 18%

8 Sund mad – Morgenmad Om morgenen er det lang tid siden, man sidst har spist, og blodsukkeret er lavt. Det betyder, man har mindre energi. Spiser man ikke, får man svært ved at koncentrere sig og være ”på dupperne”. Kostundersøgelsen fra 1995 viser, at knapt 80% af børnefamilier spiser aftensmad sammen mindst 5 gange om ugen. For morgenmaden derimod er det ca. 33%, hvor hele familien spiser sammen så ofte. Så hvad morgenmåltidet angår, må man konkludere at det fælles måltid er under afvikling. Om morgenen er det lang tid siden, man sidst har spist, og blodsukkeret er lavt. Det betyder, man har mindre energi, og spiser man ikke, får man svært ved at koncentrere sig og være på dupperne. Især børn kan have svært ved at indhente de næringsstoffer, de har brug for resten af dagen, hvis morgenmaden springes over. Desuden bliver man lettere fristet til at spise fx wienerbrød eller andre fedt- og sukkerholdige snacks i løbet af formiddagen, hvis man ikke har spist morgenmad. Desuden bliver man lettere fristet til at spise fx wienerbrød eller andre fedt- og sukkerholdige snacks i løbet af formiddagen, hvis man ikke har spist morgenmad. Mange kan godt lide at spise en eller anden form for brød med smør, ost og syltetøj om morgenen. Langt det meste brød er ernæringsmæssigt godt, men hvis man smører et tykt lag smør eller margarine på, bliver det hurtigt for fedt. En overset fedtsluger er det varme brød, som smørret hurtigt smelter ned i. Kommer man en fed ost eller pålæg på, kræver det en tyk skive brød, og at man undlader smørret. Frugt er godt at spise om morgenen. Det giver kulør til maden, samtidig med at det er læskende, sprødt og sødt. Også lige noget for børn. Enkle råd til et sundt måltid med brød Skrab eller undgå fedtstoffet på brødet Vælg brød, der mætter i lang tid. Dvs. et brød med et højt indhold af kulhydrater og kostfibre. Løft på brødet - er der tyngde i, får man flere kulhydrater og kostfibre pr. skive brød. Solsikkekerner og sesamfrø kan få et brød til at se groft ud. Frøene giver dog ikke et højere fiberindhold, men derimod et federe brød. Det er en god idé at spise rugbrød til morgen. Rugbrød er en af de vigtigste kilder til fibre, og det mætter godt. Der er i de senere år kommet mange forskellige typer rugbrød på markedet. Vælg ost og pålæg med lavt fedtindhold. For ost betyder det 30+ eller mindre fedt og for pålæg, at det indeholder under 10 g fedt pr. 100g. Spis altid en eller anden form for frugt eller grønt, enten på brødet eller sammen med brødmaden. Det kan fx være en bananmad, eller peberfrugt eller tomat til ostemaden. En skive melon, en appelsin, et æble eller et glas juice.

9 Grønt - gnavegrønt, salat eller pålæg
Sund mad – Frokost En sund og lækker frokost giver energi og velvære i hverdagen, den gavner helbredet og koncentrationsevnen - og gør det lettere at holde vægten. Et frokostmåltid skal indeholde fem ting, ligesom fem fingre på en hånd: Grønt - gnavegrønt, salat eller pålæg  Brød - helst rugbrød eller groft brød  Pålæg - kød, ost eller æg Fisk - mindst en slags fiskepålæg Frugt - det friske og søde Frokosten skal give energi til hele eftermiddagen. En sund og lækker frokost giver energi og velvære i hverdagen, den gavner helbredet og koncentrationsevnen - og gør det lettere at holde vægten. Nogle har madpakke med, og andre spiser i kantine. Uanset hvor man spiser, skal frokosten mætte godt, for vi spiser over en tredjedel af vores daglige mad, mens vi er i skole eller på arbejde. Hvis frokosten indeholder flere ”farver”, er man også sikker på at spise sundt. Farverne, som oftest fra grønt og frugt, giver ligeledes frokosten variation. Grønt - agurke- og gulerodsstave, majskolbe, tomater, sukkerærter, peberfrugt, radiser, avocado, broccoli m.v. Gulerødder kan skrælles og skæres i stave på forhånd og ligge i vand i køleskabet flere dage. Rester fra aftensmaden evt. salat og/ eller grøntsager kan tages med. Vi skal have mellem g. grøntsager om dagen. Funktion: Grøntsagerne giver farver til vores frokost/madpakke, så maden virker mere spændende og indbydende. Gennem grøntsager får vi rigtig mange vitaminer, mineraler og kostfibre. Mange grøntsager sætter også ”gang i” stofskiftet som kan medføre et vægttab. Brød - rugbrød, groft brød med minimum 8 g. kostfibre per 100 g., eksempelvis rugfler, rugklapper, ”grab and go”, groft sandwichbrød. Groft brød indeholder mange kostfibre, som mætter og ligger lang tid i maven, hvilket er medvirkende til et mere stabilt blodsukker. Når brødet er groft, tygger vi også længere og spiser dermed som regel mindre. Brødet hjælper på fordøjelsen af maden. Pålæg - magert kød med max. 10 g. fedt pr. 100 g. - eksempelvis pålæg fra ”Den grønne slagter”, kyllinge- og kalkunpålæg, rester fra aftensmaden, æg eller ost med max. 17 g. fedt pr. 100 g. eksempelvis skæreoste fra ”Cheasy”, hytteost eller smøreoste fra ”Cheasy”. Gennem kød får vi proteiner, vitaminer og mineraler, som er bygge- stenene i vores krop. Proteiner mætter. Gennem ost får vi bl.a. kalk som styrker knoglerne. Fisk - forskellige slags fisk, både de ”fede”, eksempelvis makrel (i tomat), laks og sild og de ”magre” som tun, torsk og rødspætter. Gennem fisk får vi D- vitamin og omega- 3 fedtsyrer, som bl.a. beskytter os mod hjerte-karsygdomme. Generelt spiser vi for lidt fisk; vi skal helst ha´ g. om ugen. Frugt - årstidens den bedste; æbler, pærer, appelsiner, ananas, bananer, blommer, melon m.v. Vi skal spise 2- 3 stk. frugt om dagen. Ved flere stk. frugt får vi tilføjet for meget frugtsukker, som ikke mætter, og som kan medføre, at vi får ”en sød tand” sidst på dagen. Gennem frugt får vi masser af vitaminer som igen er med til at forebygge diverse sygdomme. Det gamle ordsprog ”Et æble om dagen, holder doktoren fra døren” holder stadig!

10 Sund mad – Mellemmåltider
Kroppen har det bedst med en jævn tilførsel af energi. Derfor er det vigtigt at få nogle mellemmåltider både om formiddagen og om eftermiddagen. Tre hovedmåltider dagligt samt 2-3 mellemmåltider det er, hvad Fødevarestyrelsen anbefaler, at både børn og voksne spiser dagligt. Kroppen har det bedst med en jævn tilførsel af energi, og derfor er det vigtigt at få nogle mellemmåltider både om formiddagen og om eftermiddagen. Vælger du at spise tre hovedmåltider og tre mellemmåltider, er du sikker på, at du ikke bliver for sulten dagen igennem. Hvis du spiser masser af frugt og grønt og kun lidt fedt, vil du opdage, at du faktisk kan spise større mængder mad end tidligere uden at tage på.

11 Y-tallerkenen gør det nemmere at spise sundere og varieret.
Sund mad – Aftensmaden Varm mad en gang om dagen er en rigtig god idé. Det giver mulighed for variation, fordi den varme mad indeholder andre fødevarer end brødmåltiderne. Y-tallerkenen gør det nemmere at spise sundere og varieret. Øs maden op på tallerknen efter et Y: 1/5 kød, fjerkræ, fisk, æg, ost og sovs 2/5 brød, kartofler, ris eller pasta 2/5 grønsager (gerne 2 forskellige slags) eller frugt Varm mad en gang om dagen er en rigtig god idé. Det giver mulighed for variation, fordi den varme mad indeholder andre fødevarer end brødmåltiderne. Det er fx fra den varme mad, man får de fleste grønsager og kartofler. Det er en god idé at spise forskellige typer aftensmad fra dag til dag, så man varierer mellem kød og indmad, fisk, fjerkræ. Det er også godt at have dage, hvor man fx kun spiser grønsager, eller hvor man bare spiser grød. Spiser man efter Y-tallerkenen, er det nemmere at spise sundt og varieret. Y-tallerkenen er nemmest at bruge til det varme måltid, fordi de ofte består af kød, kartofler og grønsager. Forestil dig et Y, når du øser din mad op på tallerkenen: 1/5 kød, fjerkræ, fisk, æg, ost og sovs 2/5 brød, kartofler, ris eller pasta 2/5 grønsager (gerne 2 forskellige slags) eller frugt Der er selvfølgelig forskel på, om man øser op på en stor eller en lille tallerken. Hvis man spiser af en almindelig "medium" tallerken, får man en passende mængde mad og bliver mæt. Hvis man gerne vil slanke sig, kan man udskifte noget brød/kartofler/ris/pasta med flere grønsager. Til "large" portioner er der kun at sige - al den energi, der kommer ind, skal forbrændes for ikke at sætte sig på dig som overflødige kilo! Fast food – hurtig mad - dækker over en lang række produkter, som fx burger, pizza, pølser, sandwich m.m. Maden er ofte købt og spist uden for hjemmet. Nogle spiser fast food som et mellemmåltid, mens andre spiser fast food til frokost eller aftensmad. Fast food behøver ikke at være usundt, men er det ofte. Det skyldes bl.a., at maden indeholder meget fedt og måske også sukker. Fastfood er en nem og hurtig løsning, men de mange kalorier kan nemt sætte sig på sidebenene. Maden er nemlig meget energitæt. Det betyder, at der er mange kalorier i maden, men den fylder ikke ret meget heller ikke i maven. Man kommer let til at spise alt for meget, også fordi der er alt for mange kalorier i en portion, i forhold til hvad vi har brug for i løbet af en dag. Samtidig er fastfood fattig på sunde stoffer som vi fx får fra frugt og grønt, groft brød og mælk. Enkle råd til et sundt måltid varm mad: Brug magert kød. Dvs. kød med under 10g fedt /100g. Spis ikke fedtkanten på koteletter og andre hele kødstykker. Du behøver ikke helt at udelukke federe produkter, dem kan du bruge fx en gang om ugen.  Hæld fedtet af panden i stedet for i sovsen. Husk, at når du laver gryderetter bliver fedtet i sovsen – så begræns mængden du bruger her. Brug ikke fløde eller cremefraiche i større mængder. Tænk over hvilke dressinger og sovse du serverer til salaten, grønsagerne, kartoflerne, risen eller pastaen. Begræns mængden, eller eksperimentér med fedtfattige varianter. Gryderetter giver mulighed for at bruge en masse grønsager. En god tommelfingerregel er at bruge dobbelt så mange grønsager i en gryderet som kød. Spis fisk til aftensmad mindst en gang om ugen. Spis altid grønsager til den varme mad, enten i form af tilberedte grønsager eller i form af rå grønsager som salat. Et varmt måltid mad må gerne indeholde 200 g grønsager pr. person og helst to forskellige slags. Damp eller kog grønsager og kartofler i stedet for at stege dem på panden eller gratinere med ost og fløde i ovnen.  Spis frisk frugt, frugtsalat eller frugtgrød til dessert.

12 Sund mad Tips til den sunde madpakke: Fyld en flaske halvt op med vand og læg den i fryseren dagen før. Iskold vand slukker tørsten og virker samtidig som køleskab for madpakken I stedet for smør kan man smøre maden med smøreost med lavt fedtindhold, let dressing eller sennep. Læg salat under pålægget som pynt Brug evt. skæreost med max. 17 % fedtindhold oven på pålægget Brug evt. rester fra aftensmaden så som kartofler, fisk, grønsager, kød Varier typen af brød, pålæg, grønt og frugt – så undgår man madpakken bliver for triviel Brug nødder, mandler og tørret frugt til ”den søde tand”

13 Sund mad Tips til fødevarer, der opbygger muskler og forbrænder fedt: proteinholdig mad, i form af mager kød (især fra kylling, kalkun og fisk) masser af grønsager, især de grove som gulerødder, broccoli, diverse kål og rodfrugter spar på indtagelsen af kulhydrater så som kartofler, ris, pasta og hvidt brød proteinerne mætter, giver energi til kroppen og bygger musklerne op, grønsagerne mætter, sætter gang i forbrændingen og hjælper på fordøjelsen efter træning, hvor sukkerdepoterne i vores krop er brugt op, er det en god idé at spise indenfor en halv time (eks. en halv rugbrød med mager pålæg, en banan, en håndfuld mandler eller en kvart skummetkakaomælk) Her er kroppens fedtforbrænding nemlig på sit højeste!

14 Hent mere information her www.altomkost.dk www.spismest.dk
Sund mad Hent mere information her