Præsentation er lastning. Vent venligst

Præsentation er lastning. Vent venligst

Kilder til dette foredrag • Jack Daniels: Running FormulaJD • Bred Hudson: Run FasterBH • Keith Livingstone: Healthy Intelligent TraningKL Dansk litteratur?…

Lignende præsentationer


Præsentationer af emnet: "Kilder til dette foredrag • Jack Daniels: Running FormulaJD • Bred Hudson: Run FasterBH • Keith Livingstone: Healthy Intelligent TraningKL Dansk litteratur?…"— Præsentationens transcript:

1 Kilder til dette foredrag • Jack Daniels: Running FormulaJD • Bred Hudson: Run FasterBH • Keith Livingstone: Healthy Intelligent TraningKL Dansk litteratur?… nej desværre og dog: • Løbesiden.dk • Claus Hechmann? (til september) Ved Mikkel Stampe Hjorth træner hold 1

2 Hjælper det? Hold 1 har arbejdet med disse ting i 2-3 år • I 2013: 25 forskellige løbere satte personlig rekord • I alt blev der, på forskellige distancer, sat 49 personlige rekorder Disse træningsmetoder kan overføres til alle, men det tager tid at blive hurtigere.

3 Træn dig stærkere og hurtigere PsykeStofskifteKonditalVægtLøbeøkonomi

4 Dagens program • Musklernes arbejde • Grundlæggende træning og træningstempi • Opbygning mod formtop • Tekniktræning PsykeStofskifteKonditalVægtLøbeøkonomi

5 Hvordan dannes energi? Metode 1 (aerob) Glucose/fedt + ilt (O 2 )  ATP (energi) + H 2 0+CO 2 forsimplet

6 Ilt (0 2 ) Metode 1 (aerob) Glucose/fedt + ilt (O 2 )  ATP (energi) + H 2 0+CO 2 forsimplet

7 Vi har brug for ilt Jo hurtigere vi løber, jo mere ilt har vi brug for. • Hjertet pumper blodet forbi lungerne • Lungerne ilter blodet • Blodet bringer ilten ud til musklerne • Muskelcellerne lader ilt og kulhydrat/fedt reagere, og der dannes energi. Kondital: Hvor meget ilt kan du omsætte pr. minut pr. kg.

8 Kondital (evnen til at bringe ilt ud til musklerne) Konditallet kan øges igennem stor træningsmængde: • Større hjerte der kan pumpe mere blod rundt • Musklerne forbedrer evnen til at optage ilten Derudover kan konditallet øges vha. VO2-max træning (mere herom senere) men kun til en vis grad. Man kan nå en øvre grænse for konditallet (genetisk bestemt) VO2-max

9 Stofskiftekondition Blod Blod og muskelcelle Ved træning kan antallet af kapillærer samt antallet af mitokondrier forøges Muskelcelle Mitokondrier (sukkerlager) Roligt/Roligt-AT

10 Mangel på ilt Metode 1 (aerob) Glucose/fedt + ilt (O 2 )  ATP (energi) + H 2 0+CO 2 Metode 2 (anaerob) Glukose  ATP (energi) + mælkesyre Metode 1 kan danne 12 gange så meget energi som metode 2. Mælkesyre lammer musklerne forsimplet

11 Glucose Metode 1 (aerob) Glucose/fedt + ilt (O 2 )  ATP (energi) + H 2 0+CO 2 Metode 2 (anaerob) Glukose  ATP (energi) + mælkesyre forsimplet

12 Glucose (sukker) Glucose er det letteste brændstof at bruge Glucosen kommer fra indtagelsen af kulhydrater fra kosten Glucose opbevares i mitokondrier og i leveren Mitocondria (sukkerlager)

13 Glucose (sukker) Desværre har kroppen kun energi fra glucose til max 1:30 min. Det tager tid at optage glucose (f.eks. via geler) og vi kan kun optage ca. 60 g/time (+30 g. fruktose/time).

14 Fedt Metode 1 (aerob) Glucose/fedt + ilt (O 2 )  ATP (energi) + H 2 0+CO 2 Metode 2 (anaerob) Glukose  ATP (energi) + mælkesyre forsimplet

15 Fedt Fedt er det største energidepot vi har. Selv de tyndeste af os har til ca. 50 maratonløb. Desværre er det en meget sværere proces at omdanne fedt til energi end at omdanne kulhydrat til energi.

16 Fedt En nybegynder kan næsten ikke bruge fedt som brændstof før alt kulhydratet er brændt af. Med korrekt træning kan du lære at brænde relativt store mængder fedt fra starten af dit løb.

17 Kilde: Løbesiden.dk Metode 1 (aerob): Glucose/fedt + ilt (O 2 )  ATP (energi) + H 2 0+CO 2 Metode 2 (Anaerob): Glukose/fedt  ATP (energi) + mælkesyre Metode 2 Metode 1

18 Fedt Fedtforbrændingen ved høj hastighed er altså vigtig af to årsager: 1)Vi sparer på kulhydratbeholdningen 2)Fedtforbrænding ved høj hastighed gør at vi kan arbejde udelukkende med ilt (metode 1- aerob).

19 Træning • Musklernes arbejde • Grundlæggende træning og træningstempi • Opbygning mod formtop • Tekniktræning

20 Træning • Musklernes arbejde • Grundlæggende træning og træningstempi – Forskellige tempi – Stabilitet/træningsmængde – Opbygning af grundtræning • Opbygning mod formtop • Tekniktræning

21 19. dec.2013

22 Tempi • Restitution • Roligt • Moderat • Hård • Maraton • Halvmaraton • AT • VO2-max • Rep (Kilde: BH) Forskellige tempi For at arbejde med forbrænding (metode 1) må vi arbejde i forskellige tempi Stigende tempo

23 Tempi • Restitution • Roligt • Moderat • Hård • Maraton • Halvmaraton • AT • VO2-max • Rep (Kilde: BH) Stigende tempo Roligt Maraton AT VO2-max Rep Forskellige tempi

24 De forskellige tempi 5K10K½MMMaraton RoligATVO2Rep 31:1001:03:0002:23:3504:55:2207:00 29:0501:00:2602:13:4904:34:1606:30 26:4055:2102:02:4104:13:1006:00 24:2250:3401:52:0603:52:0405:30 22:0645:5001:41:3303:30:5905:00 19:5141:0801:31:0603:09:5304:30 17:3636:3001:20:4302:48:4704:00 15:2231:5801:10:1302:27:4103:30 TiderSek. som lægges til Tempiene kan også slås op på: min/km Forskellige tempi

25 Eksempel: Maratontempo 5:00 Roligt: 5:50 (Maratontempo %) 5K10K½MMMaraton RoligATVO2Rep 31:1001:03:0002:23:3504:55:2207: :0501:00:2602:13:4904:34:1606: :4055:2102:02:4104:13:1006: :2250:3401:52:0603:52:0405: :0645:5001:41:3303:30:5905: :5141:0801:31:0603:09:5304: :3636:3001:20:4302:48:4704: :2231:5801:10:1302:27:4103: TiderSek. som lægges til Tempiene kan også slås op på: min/km Forskellige tempi

26 Eksempel: Maratontempo 5:00 Roligt: 5:50 / AT: 4:41 / 5K10K½MMMaraton RoligATVO2Rep 31:1001:03:0002:23:3504:55:2207: :0501:00:2602:13:4904:34:1606: :4055:2102:02:4104:13:1006: :2250:3401:52:0603:52:0405: :0645:5001:41:3303:30:5905: :5141:0801:31:0603:09:5304: :3636:3001:20:4302:48:4704: :2231:5801:10:1302:27:4103: TiderSek. som lægges til Tempiene kan også slås op på: min/km Forskellige tempi

27 Eksempel: Maratontempo 5:00 Roligt: 5:50 / AT: 4:41 / VO2: 4:19 / 5K10K½MMMaraton RoligATVO2Rep 31:1001:03:0002:23:3504:55:2207: :0501:00:2602:13:4904:34:1606: :4055:2102:02:4104:13:1006: :2250:3401:52:0603:52:0405: :0645:5001:41:3303:30:5905: :5141:0801:31:0603:09:5304: :3636:3001:20:4302:48:4704: :2231:5801:10:1302:27:4103: TiderSek. som lægges til Tempiene kan også slås op på: min/km Forskellige tempi

28 Eksempel: Maratontempo 5:00 Roligt: 5:50 / AT: 4:41 / VO2: 4:19 / Rep: 4:04 5K10K½MMMaraton RoligATVO2Rep 31:1001:03:0002:23:3504:55:2207: :0501:00:2602:13:4904:34:1606: :4055:2102:02:4104:13:1006: :2250:3401:52:0603:52:0405: :0645:5001:41:3303:30:5905: :5141:0801:31:0603:09:5304: :3636:3001:20:4302:48:4704: :2231:5801:10:1302:27:4103: TiderSek. som lægges til Tempiene kan også slås op på: min/km Forskellige tempi

29 Intervalpas? Rolig tur?

30 Typer af træning ZoneForbedrer% HR max Anvendelse R (rolig)Stofskiftekonditionen. Hjerte-/kar- systemet. Fedtforbrændingen • Opvarmning (10-30 min), • afjogning (10-30 min), • restitionsløb (30-60 min), • langtur (25% af ugens totale distance, dog max 2,5 time) M (maraton) 80-90Statisk løb eller lange gentagelser. Max 90 min pr. tur AT Anaerob tærskel Udholdenhed88-92Max 10% af ugentlig distance. Tempoløb: min Gentagne intervaller på op til 15 min med korte pauser (15-20% af løbetid). VO2VO2-max92-95Max 8% af ugentlig distance. Intervaller på 2-4 min Pause 3-4 min. RepHastighed og løbeøkonomi Max 5% af ugentlig distance. Intervaller på max 2 min. Forskellige tempi

31 Typer af træning ZoneForbedrer% HR max Anvendelse R (rolig)Stofskiftekonditionen. Hjerte-/kar- systemet. Fedtforbrændingen • Opvarmning (10-30 min), • afjogning (10-30 min), • restitionsløb (30-60 min), • langtur (25% af ugens totale distance, dog max 2,5 time) M (maraton) 80-90Statisk løb eller lange gentagelser. Max 90 min pr. tur AT Anaerob tærskel Udholdenhed88-92Max 10% af ugentlig distance. Tempoløb: min Gentagne intervaller på op til 15 min med korte pauser (15-20% af løbetid). VO2VO2-max92-95Max 8% af ugentlig distance. Intervaller på 2-4 min Pause 3-4 min. RepHastighed og løbeøkonomi Max 5% af ugentlig distance. Intervaller på max 2 min. ilt/min (konditallet) energidepoter, fedt forbrænding, fjernelse af syre fra muskler, udvidelse af kapillærer Evnen til at forbrænde fedt, Grundformsforbedring Styrketræning, løbeøkonomi Forskellige tempi

32 Typer af træning ZoneForbedrer% HR max Anvendelse R (rolig)Stofskiftekonditionen. Hjerte-/kar- systemet. Fedtforbrændingen • Opvarmning (10-30 min), • afjogning (10-30 min), • restitionsløb (30-60 min), • langtur (25% af ugens totale distance, dog max 2,5 time) M (maraton) 80-90Statisk løb eller lange gentagelser. Max 90 min pr. tur AT Anaerob tærskel Udholdenhed88-92Max 10% af ugentlig distance. Tempoløb: min Gentagne intervaller på op til 15 min med korte pauser (15-20% af løbetid). VO2VO2-max92-95Max 8% af ugentlig distance. Intervaller på 2-4 min Pause 3-4 min. RepHastighed og løbeøkonomi Max 5% af ugentlig distance. Intervaller på max 2 min. Forskellige tempi

33 5 min. pause? Stabilitet/træningsmængde

34 Stress og restitution For at løbe stærkere skal kroppen opbygges ”blive stærkere” – Du skal stresse den, men kun lidt! – Derefter skal den restituere! Stabilitet/træningsmængde Ny træning

35 Stress kroppen… lidt Kunsten at stresse kroppen rigtigt. For meget stress/for lidt restitution: i bedste tilfælde ingen nævneværdig formopgang, i værste fald skader eller sygdom. For lidt stres: Meget lille eller ingen formopgang Derfor: • Stabilitet i træningen • Rette mængde tempoløb og intervaller Stabilitet/træningsmængde

36 ”Jeg løber ca. 30 km/uge” Forår 2013: En løber beder om hjælp til sin træning frem mod Berlin. Jeg spørger til hans træning. ”Jeg har løbet i næsten et år. Har løbet stabilt mellem 30 og 35 km/uge. Jeg har lidt dårligt knæ.” Mit tempo er ca. det jeg vil løbe maraton i. Jeg kigger i hans træningsdagbog:

37 ”Jeg løber ca. 30 km/uge”

38 Træningen blev gjort mere stabil. Derudover skulle han i 4 uger løbe 10-20% langsommere end sit maratontempo.

39 Træningen gav ham større overskud, hans knæ holdt op med at gøre ondt. Langsomt øgede han mængden af træning. Han debuterede med en maratontid på 3:13. (Han slog i øvrigt PR da han nåede halvmaraton)

40 Stress Stabilitet/træningsmængde Kilde: JD

41 Stress/potentiale Stabilitet/træningsmængde Kilde: JD

42 Stress/setback Stabilitet/træningsmængde Kilde: JD

43 Stress Stabilitet/træningsmængde Kilde: JD

44 Roligt (min. 70% af dist.) 10-20% langsommere end maratontempo (eller endnu langsommere) Du bliver hurtig af at løbe langsomt Øger fedtforbrændingen Øger stofskiftekonditionen Skadesforbyggende Gør dig klar til intervaller og tempoløb Kilde: JD

45 AT (max 10% af dist.) Den vigtigste intervalform. Skal trænes igen og igen. Skal løbes enten som tempoløb eller som interval med korte pauser. Eksempler på træning: 3 x 7 min med pause i 1 min 2 x 10 min med pause i 1:30 min min tempoløb Kilde: JD

46 VO2 (max 8% af dist.) Der opnås ikke mere effekt efter 4-6 uger. Pause mindst 4 uger Effekten kommer først efter 2 minutter, da det tager ca. 2 minutter før pulsen er oppe i niveau. Eksempler på træning: 4 x 3:30 min med pause i 3-4 min 4 x 4:00 min med pause i 3-4 min Kilde: JD

47 REP (max 5% af samlet distance) Her arbejdes der anaerobt (metode 2). Formål: Bedre løbeteknik og styrketræning Interval: max 2 min Eksempler på træning: 4 x 1 min med pause i 3-4 min Kilde: JD

48 Fartleg (kombi) Svensk opfindelse, som kort og godt betyder at vi løber imellem intervaller af forskellig varighed. Super træning i at forbrænde fedt ved høj hastighed. Eks min og roligt tempo imellem intervallerne ( min) Eks min… eller hvad du finder på.

49 Træningspauser Det er ”dyrt” for kroppen at opretholde mange muskler (du spiser mere). Når du træner meget, forbrænder kroppen meget fedt både når du er aktiv og i hvile (hvilestofskifte) Stopper du træningen vil kroppen spare på fedtet og forbrænde nogle af de ”dyre” muskler. Stabilitet/træningsmængde

50 Træningspauser Bente Klarlund (KU) har lavet undersøgelser, hvor man lod aktive forsøgspersoner være meget inaktive i 14 dage. Det tog forsøgspersonerne tre måneder at komme op på tidligere niveau. (Desuden havde flere af dem udviklet forstadie til sukkersyge) Kilde: Rosenkjærforedrag nr. 3 samt ”Elsk at løbe” Stabilitet/træningsmængde

51 Grundtræning Prioriteret rækkefølge over de vigtigste elementer i træningen. Stabilitet i træningen Ugentlig distance Langtur (25 % af ugens distance, max 2,5 time) Intervaller eller fartleg (10% - 20%)

52 Træning • Musklernes arbejde • Grundlæggende træning og træningstempi • Opbygning mod formtop • Tekniktræning

53 Træning • Musklernes arbejde • Grundlæggende træning og træningstempi • Opbygning mod formtop • Tekniktræning 1.Grundfase 2.Tidlig kvalitetsfase 3.Overgangsfase 4.Endelig kvalitetsfase

54 Opbygning mod formtop Grundformen er jævnt stigende. Formtop varer 4-6 uger og forsvinder så igen Grundform Formtop Konkurrence

55 Opbygning mod formtop Hvor ofte kan du lave formtop? Det afhænger af, hvilken distance du skal løbe. Maratonløb ca. 2 gange om året 5 km 4 gange om året (eller mere)

56 Opbygning mod formtop Formtop består af 4 faser: 1.Grundfase 2.Tidlig kvalitetsfase 3.Overgangsfase 4.Endelig kvalitetsfase

57 Opbygning mod formtop 1.Grundfase 2.Tidlig kvalitetsfase 3.Overgangsfase 4.Endelig kvalitetsfase Få eller ingen intervaller. Fasen skal være opbyggende for kroppen. Der kan passende arbejdes med teknik og styrke. MandagOnsdagFredagSøndag Langtur (R)4x1 min repRolig tur2x6 MandagOnsdagFredagSøndag Langtur (R)12 min. progressivt løb til HMP Rolig turLet fartleg min Et par eksempler

58 Opbygning mod formtop 1.Grundfase 2.Tidlig kvalitetsfase 3.Overgangsfase 4.Endelig kvalitetsfase VO2-max træning samt AT-intervaller MandagOnsdagFredagSøndag Langtur (R)4x3:30 tur2x6 MandagOnsdagFredagSøndag Langtur (R)4x3:30 @AT) ingen pauser Et par eksempler

59 Opbygning mod formtop 1.Grundfase 2.Tidlig kvalitetsfase 3.Overgangsfase 4.Endelig kvalitetsfase Masser af AT tempoløb, man kan så småt begynde at træne målsætningstempo mod slutningen af langturen. Langturene når sine max. MandagOnsdagFredagSøndag Langtur (R)AT-Tempoløb 20 min Rolig tur inkl. Fartleg 3x7 MandagOnsdagFredagSøndag Langtur (R) afsluttende med 3 km i målsætnings- tempo 2x12 pause 2 min Rolig tur inkl. 10 min hvor der hvert min. skiftes imellem AT+5sek/km og AT- 5sek/km Et par eksempler

60 Opbygning mod formtop 1.Grundfase 2.Tidlig kvalitetsfase 3.Overgangsfase 4.Endelig kvalitetsfase Det rolige tempo øges. Min. to uger til nedtrapning. Intervallerne går ligeledes ned i tempo: Er mål: 5k løbes meget 10k tempo Er mål: 10k løbes meget 15k tempo Er mål: 15k løbes meget ½ M tempo (eks. Eremitageløb) Er mål: ½ M løbes meget ½ M tempo Er mål: M løbes meget ½ M tempo MandagOnsdagFredagSøndag Langtur MandagOnsdagFredagSøndag Langtur (M+15 sek/km) 2x12 pause 2 min Rolig tur inkl. 4x6 1 min pause Et par eksempler mod M

61 Antal uger i hver fase Formtop på:Fase 1Fase 2Fase 3Fase 4 8 uger (IM/AM) uger (SYD) uger uger (VM½) uger uger uger uger uger (Ham) uger uger (CPH) uger uger uger uger uger uger6666 Kilde: JD

62 De sidste 13 uger inden Berlin 2013: Lars Bodulfsen (2:17:38)

63 Berlin DM ½M De sidste 13 uger inden Berlin 2013: Lars Bodulfsen (2:17:38) ATVO

64 Træning • Musklernes arbejde • Grundlæggende træning og træningstempi • Opbygning mod formtop • Tekniktræning

65 Tekniktræning Den eneste genvej til en bedre tid Billede er fra efteråret 2013 begge slog i dette 10k løb PR på hhv. 38:14 og 38:15. Både Bruno og Henrik har forbedret deres teknik meget de sidste par år.

66 Tekniktræning • Minimum 180 skridt/min (30 skridt på det ene ben på 20 sekunder) • Tænk rundt… Spark bagud med benet, træk låret frem inden du strækker benet. • Kort kontakttid med jorden Det er svært at løbe forkert op ad en bakke

67 Tak for i aften Spørgsmål? For dem der har lyst, synes jeg vi skal løbe et par runder på stadion hvor vi via koordinations- øvelser arbejder med teknikken.


Download ppt "Kilder til dette foredrag • Jack Daniels: Running FormulaJD • Bred Hudson: Run FasterBH • Keith Livingstone: Healthy Intelligent TraningKL Dansk litteratur?…"

Lignende præsentationer


Annoncer fra Google