Fysisk træning i klatring Dansk Klatre Forbund Træner 1 Fysisk træning i klatring

Dagens Program 10:00 – 11:00 Træningsteori & klatretræning Dansk Klatre Forbund Træner 1 Dagens Program 10:00 – 11:00 Træningsteori & klatretræning 11:00 – 13:30 Praktisk træning i hallen 13:30 – 14:00 Frokost 14:00 – 15:00 Træningsplanlægning 15:00 – 15.30 Træningskultur 15:30 – 16.00 Styrketræningsteori 16.00 – 17.30 Styrketræning i praksis 17.30 – 18.00 Afrunding og evaluering af dagen

Træningsprincipper Superkompensation Vedligeholdelse Specificitet Dansk Klatre Forbund Træner 1 Træningsprincipper Superkompensation Vedligeholdelse Specificitet Variation Individualitet

Træningsprincipper Superkompensation Vedligeholdelse Specificitet Dansk Klatre Forbund Træner 1 Træningsprincipper Superkompensation Vedligeholdelse Specificitet Variation Individualitet

Energisystemer Aerob – med ilt Anaerob – uden ilt Dansk Klatre Forbund Træner 1 Energisystemer Aerob – med ilt Anaerob – uden ilt Eksempler: spring, 100m, 400 meter, 5 km, 5000 m forhindringsløb, kaste, gymnastik … klatring

Dansk Klatre Forbund Træner 1

Primært arbejdsområde Dansk Klatre Forbund Træner 1 Primært arbejdsområde Arbejde : Pause Aktivitet Gentagelser Hvordan skal det Føles Højintensitets aerob udholdenhed   her træner vi at klatre i lang tid, skubber til ”syregrænsen” Giver hurtigere restitution mellem hver rute og mellem træningspas 1:1 2 min. arbejde : 2 min. pause 3 min. arbejde : 3 min. pause 3 min. arbejde : 1 min. pause Cirkler Fri travers Topreb på passende rute 8 I starten er bevægelserne lette → til sidst kan man ikke holde store greb Som at løbe en tur, man bliver forpustet, og træt i hele kroppen, ikke kun underarmene Tolerance (Anaerob udholdenhed)  Her træner vi evnen til at fortsætte med at klatre, når armene er pumpet. 1:3 1 min arbejde, 3 min pause 30 sek. arbejde, 2 min. pause  cirkler på let overhængende væg Lange boulderproblemer 6-12 Mere og mere træt hver gang man går på bevægelserne er over flash niveau, Så svært at man først skal indøve beta. Til sidst Skriger underarmene STOP!! Produktion (styrke) Her træner vi evnen til at lave flere maksimale bevægelser 1:10 et problem hvert 4. min boulderproblemer over flash niveau 12 Bevægelser skal være tæt på maksimum. I starten føles pausen for lang. Man skal være næsten helt restitueret hver gang

Klatretræning Campus Isolerede bevægelser Dansk Klatre Forbund Træner 1 Klatretræning Campus Isolerede bevægelser Korte/middel/lange boulderproblemer 4x4 On-The-Minute Diverse intervaller – 1:2, 2:2, 3:3 Cirkler Rytmeintervaller Ruter Topreb/føring Diverse klatrelege (styrke, hurtighed, udholdenhed) Hvad træner de forskellige øvelser? Hvornår skal man træne hvad?

Intervaltræning Længere tid med høj intensitet Dansk Klatre Forbund Træner 1 Intervaltræning Længere tid med høj intensitet (Næsten) al klatretræning er intervaltræning Intensitet Hvileperiode Arbejdsperiode Antal gentagelser

Dansk Klatre Forbund Træner 1 Hold 1 – højintensitets aerob udholdenhed   På reb: 3 min. klatring : 1 min. pause x 8 Sværhedsgrad: Find en rute, som I kan klatre op og ned ad relativt let i starten. Hvis man klatrer 6b max, skal ruten være ca. 5c-6a Cirkel: 2 min. klatring : 2 min. pause x 8 Man skal være nødt til at klatre præcist og fokuseret, men det skal føles let de første gange. Ca. 80 bevægelser (men lettere at bygge 15-20 bevægelser og så klatre frem og tilbage)

Dansk Klatre Forbund Træner 1 Hold 2 – tolerance   På reb: 1 min. klatring : 3 min. pause x 8 Sværhedsgrad: Find en rute, som I lige akkurat ville kunne klatre, hvis I øvede 2-3 gange på den. Hvis man klatrer 6b max, skal ruten være ca. 6a+ - 6b Man klatrer indtil minuttet er gået, og bliver så firet ned og hviler Langt boulderproblem: 30 min. arbejde : 2 min. pause x 12 Man skal være meget fokuseret, ellers falder man af Ca. 15 bevægelser Det skal være jævnt hårdt hele vejen

Dansk Klatre Forbund Træner 1 Hold 3 – styrke/produktion   Bouldering: Boulderproblem på 6 bevægelser (evt. 3 forskellige problemer) Man klatrer det 12 gange med fulde 4 minutters pause mellem hvert forsøg! Sværhedsgrad: Man skal øve 3-4 gange, før det lykkes Man falder af i sidste bevægelse ca. hver tredje gang Hvis man to gange falder af i en af de første bevægelser, gør man det et hak lettere Lige til – ikke teknisk crux

Dansk Klatre Forbund Træner 1 I hallen !

Træningsplanlægning Dagsplan Ugeplan Månedsplan Sæsonplan Dansk Klatre Forbund Træner 1 Træningsplanlægning Dagsplan Ugeplan Månedsplan Sæsonplan Opbygningen af et træningspas Variation Struktur

Træningsplanlægning Hurtighed – styrke – udholdenhed Dansk Klatre Forbund Træner 1 Træningsplanlægning Velkom-men Almen opvarm-ning Specifik opvarm-ning Teknik Klatrespecifik fysisk træning Styrke- træning Udhold-enhed Udspænding Tak for i dag Ostemad Hurtighed – styrke – udholdenhed Teknik i den gyldne time Lavest prioritering til sidst Al træning er tekniktræning

Træningsplanlægning Dansk Klatre Forbund Træner 1 opvarmning klatreteknik klatretræning styrketræning Almen opvarmning   Specifik opvarmning på gulv Specifik opvarmning på væg

Træningsplanlægning Dansk Klatre Forbund Træner 1 opvarmning klatreteknik klatretræning styrketræning Almen opvarmning   Specifik opvarmning på gulv Specifik opvarmning på væg Hælhook Tåhook Bicycle Fodskifte 3 gange pr. flyt hinke Dynamisk klatring Klappe på grebet Strakte arme – bøjede ben Finde hvil – klap: 30 sek. Makkerøvelse: 3 hvil pr. mand x 2 3-2-1-4-5 I grupper a tre Klatre et problem 3-5 gange i træk I grupper a 3 3x1 min. Skuldertravers Benløft Vægt bag ryg Englehop/høje knæløft/hælspark/burpees på madras Maveøvelser Push-ups Sumoleg Etbens brydning Skulderrul Bevæge i planke Thumbs up Elastikøvelser Fri travers Aktiv fod Pege frem med fod

Dansk Klatre Forbund Træner 1 Til trøst! 1-6-3 reglen

Variation/ Periodisering Dansk Klatre Forbund Træner 1 Variation/ Periodisering Periodiserer man på begynder niveau?

Variation/ Periodisering Dansk Klatre Forbund Træner 1 Variation/ Periodisering Temaer Fodteknik, bevægelsesteknikker, onsight, redpoint, bouldering, mængde, styrke, udholdenhed … Grundregel: 1/3 gammelt, 1/3 fra sidste gang, 1/3 nyt

Variation/ Periodisering Dansk Klatre Forbund Træner 1 Variation/ Periodisering Nogle gange 6-12 ruter pr. time Nogle gange 3-4 ruter pr. time Konkurrenceforberedelse Systematisk variation – gentage en øvelse 6-8 gange før man ændrer den Årsplan – tage højde for eksamen, DM, ferie osv. Målsætning !

Variation/ Periodisering Dansk Klatre Forbund Træner 1 Variation/ Periodisering Grundform Opbygning Konkurrenceforberedelse Formtop Hvile Mængde Styrke Udholdenhed Sportsspecifik styrke og udholdehed Tolerance Hurtighed Nedsat træningsmængde Uændret intensitet Stabilitetstræning Restitutionsaktiviteter Let klatring Ny teknik Konsolidere teknik Konkurrencespecifik teknik/taktik Evt. alternative idrætter

Variation/ Periodisering Dansk Klatre Forbund Træner 1 Variation/ Periodisering Gruppearbejde Hold 1: Årsplan for konkurrenceklatrer Hold 2: Ugeplan for klatrer i opbygningsfasen Hold 3: Dagsplan for klatrer i konkurrenceforberedende fase

Dansk Klatre Forbund Træner 1 Træningskultur

Dansk Klatre Forbund Træner 1

Hvordan er kulturen/holdningen omkring træning i klubben? Dansk Klatre Forbund Træner 1 Træningskultur Hvordan er kulturen/holdningen omkring træning i klubben? Er der organiseret holdtræning? Hvor stor en procentdel af medlemmerne træner (som modsætning til bare at klatre uden mål)? Hvordan er vejen fra at være begynder til at blive ”en af de gode”? (og er det vigtigt?)

Hvilken kultur ønsker I i jeres klub? Dansk Klatre Forbund Træner 1 Træningskultur Hvilken kultur ønsker I i jeres klub? Hvilke træningstilbud skal der være til … børn, voksne, begyndere, øvede? Skal der være talenthold? Er det et mål, at niveauet generelt hæves? Hvordan gøres dette?

Dansk Klatre Forbund Træner 1 Styrketræning

Styrketræning Træner 2 Repetition = en gentagelse RM (repetionsmaksimum) = den vægt, som akkurat kan løftes – 1 RM er den vægt, som lige akkurat kan løftes en gang, 5 RM er den vægt, som lige akkurat kan løftes fem gange Sæt = et antal repetitioner Pause = hviletid mellem sæt

Styrketræning Vævets adaptationstid og restitutionstid Træner 2 Vævets adaptationstid og restitutionstid Muskler – dage, uger, måneder (år) Knogler – uger, måneder, år Sener – måneder, år

Styrketræning - Typer 3-6 sæt 1-3 gange pr. uge RFD/Eksplosiv styrke Dansk Klatre Forbund Træner 1 Styrketræning - Typer RFD/Eksplosiv styrke 1-3 reps Lange pauser Maksimal styrke 1-6 reps Middel – Lange pauser Hypertrofi 6-12 reps Korte pauser Styrkeudholdenhed 10-20 reps 3-6 sæt 1-3 gange pr. uge

Styrketræning - Periodisering Dansk Klatre Forbund Træner 1 Styrketræning - Periodisering

Dansk Klatre Forbund Træner 1 Styrketræning & Klatring ?

Styrketræning & Klatring Dansk Klatre Forbund Træner 1 Styrketræning & Klatring Overførsel til klatring? Funktionel træning

Styrketræning Cirkeltræning Intervaltræning Traditionel styrketræning Dansk Klatre Forbund Træner 1 Styrketræning Cirkeltræning Intervaltræning Traditionel styrketræning I dag: Vægttræning – først øver vi, så tager alle 2 sæt med 10 repetitioner ved 12 RM Kropsvægtsøvelser – først øver vi, så kører vi en gang cirkeltræning Udholdenhed – Tabata-interval crossfit style