آموزش ترك سيگار كلنيك ترك سيگار دكتر تقوايي ترك سيگار را جدي بگيريم كلنيك ترك سيگار دكتر تقوايي dr.taghvaei

فهرست: 1- تداركات ضروري براي ترك سيگار . 2- تكنيك ها و برنامه هاي جايگزين سيگار . 3- مراحل عملي ترك سيگار . 4- برنامه ريزي براي يك زندگي سالم . 5- حفظ و نگهداري يك زندگي بدون سيگار . dr.taghvaei

مراحل آمادگي جهت ترك سيگار 1- مرحله تفكر سطحي ( در اين مرحله فرد به طور جدي به ترك سيگار نمي انديشد ( 2- مرحله تفكر و تصميم ( فرد با تدوين برنامه در صدد ترك سيگار بر مي آيد) 3- مرحله تصميم گيري ( فرد انرژي و آمادگي لازم را دارد و تاريخ قطعي براي ترك خود انتخاب مي كند ( 4- مرحله ابقا يا بازگشت ) مشكل ترين مرحله كه فرد يا سيگار را ترك ويا دوباره آن را شروع مي كند ( dr.taghvaei

پي ريزي يك برنامه موفق ترك سيگار ارزيابي انگيزه هاي ترك كه پايه هاي تعهدات فرد به ترك مي باشد از عوامل مهم درموفقيت افراد به شمار مي رود . براي نيل به اين منظور جدول زير را رسم كنيد : با مقايسه موارد زير و تقويت انگيزه هاي ترك مي توان احتمال موفقيت در ترك را افزايش داد. علل ترك سيگار علل كشيدن سيگار dr.taghvaei

براي ترك موفق به بهانه هاي واهي ترتيب اثر ندهيم . انگيزه هاي ترك سيگار را يادداشت كنيم و چند كپي از آن تهيه كرده و در نقاط مختلف يا جاهايي كه بيشتر در معرض ديد قرار دارند بگذاريم تا با ديدن مكرر علل ترك انگيزه فرد براي ترك سيگار افزايش يابد . dr.taghvaei

آيا ميدانيد: 1- با سيگار كشيدن بيش از 4500 ماده سمي وارد بدن مي شود كه از اين تعداد 60 نوع آن سرطان زا است ؟! 2- بيش از 70% فرزندان افراد سيگاري در آينده سيگاري مي شوند ؟! 3- عامل اصلي مرگ در افراد سيگاري بيماريهاي قلبي است ؟! 4- بعد از ترك در طي زمان به تدريج آسيب هاي وارد آمده به ارگانها و اعضاي بدن ترميم مي شود ؟! 5- احتمال ترك سيگار در كلنيك هاي ترك، چندين برابر تركهاي ناگهاني و بدون برنامه است ؟! 6- درهرصورت ودر هر زمان ممكن است عوارض سيگار روي شما نيز اثر بگذارد !؟ dr.taghvaei

آيا مي دانيد: 7- سيگار اثر بسياري از داروها را كاهش مي دهد ؟ 8- 17% موارد سرطان ريه مربوط به افراد غير سيگاري است كه در كودكي در معرض دود سيگار بوده اند ؟! 9- فرزندان افراد سيگاري بيشتر در معرض بيماريهاي مجاري تنفسي و گوش مياني ،ورم لوزه ها وآسم هستند ؟! 10- سرفه كردن سيگاري ها به علت تخريب مخاط محافظ شش ها است و زمينه را براي عفونتها وسرطان ريه فراهم مي كند ؟! dr.taghvaei

محتويات دود سيگار قطران : مسئول سرطانهاي ريه و حلق وموجب تشديد بيماريهاي ريوي مي شود. منواكسيد كربن : ايجاد كربوكسي هموگلوبين وكاهش ظرفيت حمل اكسيژن به بافتهاي بدن . نيكوتين : باعث انقباض عروق خوني مي شود ، فشار خون و تعداد ضربان قلب را بالا مي برد و صدمه به قلب را به علت نقص اكسيژن رساني زياد مي كند . تحريك سيستم عصبي و ايجاد وابستگي به سيگار(اعتياد(را باعث مي شود . ساير مواد شيميايي : آمونيوم ، آرسنيك ، بنزن ، سيانيد هيدروژن، سرب ، جيوه ، فرمالدئيد ، آزبست ، po210 ، نفتيل آمين و هزاران ماده شيميايي ديگر . dr.taghvaei

اثرات سيگار روي بدن : دستگاه تنفس :90%سموم موجود در سيگار از راه ريه ها جذب مي شود. شش ها به تدريج از قطران مملو شده ودرطول زمان باعث بروز تنگي نفس و برونشيت مزمن و آمفيزم ميشود .تخريب ديواره كيسه هاي هوايي وسياه شدن آنها ، از دست رفتن تدريجي خاصيت ارتجاعي مجاري هوايي وايجاد خس خس سينه ،آمادگي ريه براي بروز عفونتهاي مكرربه علت كاهش فعاليت سلولهاي ايمني همه از اثرات مستقيم قطران روي ريه سيگاريها مي باشد. dr.taghvaei

از ديگر اثرات سيگار بر سيستم تنفسي سوزش بيني ،دهان و گلو ،تحريك سرفه ،اثر روي حنجره و گرفتگي صدا ايجاد سرطانهاي بيني،دهان،غدد بزاقي،حنجره،راههاي هوايي بزرگ و از همه شايعتر و مهمتر سرطان ريه است. dr.taghvaei

دستگاه قلب و عروق : با كشيدن سيگار فشار خون 10-20 mmgh افزايش مي يابد .رگهاي خوني در همه جا تنگتر مي شوند كه اثرات زيادي مثل خواب رفتن دست و پا ، سردرد ، افسردگي ، فراموشي ،درد سينه ، نارسايي عروق مغزي(سكته مغزي) و دردهاي قلبي و در نهايت سكته قلبي را درپي دارد . افزايش غلظت خون بدنبال كمبود اكسيژن بافتهاي بدن و اثرات تخريبي محتويات دود سيگار روي ديواره رگها مي تواند عامل مستعد كننده انسداد رگهاي كوچك و بروز بيماريهاي فوق وبروز بيماري برگر مي شود . dr.taghvaei

بيماريهاي مختلف ناشي ازاستعمال سيگار 1- از دست دادن موها 2- آب مرواريد ) كاتاراكت( 3- چين و چروك پوست 4- ضايعات شنوايي 5- فساد دندانها 6- بيماريهاي ريوي 7- بيماريهاي قلبي 8- پوكي استخوان dr.taghvaei

12- تغيير شكل سلول جنسي در مردان 13- پسوريازيس 14- بيماري برگر 9- زخم معده 10- تغيير رنگ انگشتان 11- سرطان رحم و سقط جنين 12- تغيير شكل سلول جنسي در مردان 13- پسوريازيس 14- بيماري برگر 15- سرطانهاي مختلف dr.taghvaei

سرطانهاي مرتبط با سيگار كشيدن 1- سرطان ريه ( 22 برابر افراد غير سيگاري ( 2- سرطان بيني ( 2 برابر( 3- سرطان زبان ، دهان ، غدد بزاقي وحلق(6-27برابر( 4- سرطان مري (8-10 برابر ( 5- سرطان حنجره) 10-18 برابر( 6- سرطان معده ( 2-3 برابر ( 7- سرطان كليه (5 برابر ( 8- سرطان مثانه) 3 برابر ( dr.taghvaei

9- سرطان آلت تناسلي مرد (2-3 برابر( 10- سرطان لوزالمعده ) 2-5 برابر ( 11- سرطان ركتوم و مقعد ( 3 -5 برابر ( 12- سرطان پوست (2-3 برابر ( 13- سرطان رحم و دستگاه تناسلي 14- سرطان پستان 15- و ……….. لازم به يادآوري است كه بيش از 60 ماده سرطان زا در دود سيگار وجود دارد . dr.taghvaei

اثرات دود سيگار روي آزمايشات 1- افزايش تعداد گلبولهاي قرمز و HB & HCT 2- كاهش سطح HDL 3- كاهش ميزان پروتئين هاي سرم 4- افزايش ترشحات معده 5- تغيير در امواج آلفا در EEG dr.taghvaei

اثرات سيگار روي كودكان ميزان منواكسيد كربن در خون فرزندان فرد سيگاري 5/2 برابر ديگران است كه در روند رشد كودك اثر سوء دارد . در اين ها مرگ ناگهاني نوزادان بيشتر ديده ميشود . بروز عفونتهاي گوش مياني و سرماخوردگي هاي مكرر به علت ضعف سيستم ايمني بيشتر است . خطر ابتلاء به برونشيت حاد و تنگي نفس بيشتر است . ذات الريه و ساير عفونتهاي ريوي در زير 2 سال خيلي شايع است . بهره هوشي اين كودكان كمتر از همسالان است .و از نظر جثه و وزن نيز كمتر از ديگران هستند . بروز حملات شديد آسم و تشديد تنگي نفس در اين كودكان . 17% سرطانهاي ريه به علت برخورد با دود سيگار در كودكي است dr.taghvaei

اثر سيگار روي خانمها استفاده همزمان از قرصهاي ضد بارداري و سيگار كشيدن باعث افزايش چند برابر در احتمال لخته شدن خون و بروز سكته هاي قلبي و مغزي و DVT مي شود. زنان سيگاري يا در معرض دود سيگار زودتر يائسه مي شوند (كاهش سطح استروژن( سيگار خطر پوكي استخوان پيشرفته را زياد مي كند به ويژه در زناني كه در سنين يائسگي هستند. از دست دادن زودرس دندانها اختلال در خونرساني به جفت و جنين كه حاصل آن تولد نوزادي با وزن كم و احتمال سقط جنين نيز وجود دارد . ترك سيگار قبل از حاملگي اين اثرات را كاهش ميدهد . dr.taghvaei

سيگار كشيدن يك عادت است كه با سعي و تلاش مي توان اين عادت ناپسند را با عادتي خوشايند عوض كرد كه نتيجه آن سلامتي و شادابي است . dr.taghvaei

نگراني - استرس و افسردگي وضعيت هاي استرس زا باعث ايجاد تنش ، عصبانيت و از كوره دررفتن مي شوند و همه چيز را براي انسان سخت تر جلوه مي دهند . براي همين منظور فرد براي كاهش اين حالت به سيگار روي مي آورد تا براي مدت كوتاهي به آرامش برسد . بايد به اين اعتقاد برسيم كه سيگار تنها راه رسيدن به آرامش نيست و كارهاي ديگري مثل قدم زدن ، به پارك رفتن و صحبت با دوست غير سيگاري مي تواند در رسيدن فرد به آرامش موثر باشد . dr.taghvaei

عوامل استرس زا تعدادي از عوامل شايع استرس زا عبارتند از : مرگ يك عزيز - ازدواج - طلاق و جدايي - تولد فرزند - بيماري يا مجروح شدن - بيماري يك عزيز - شغل جديد - از دست دادن شغل - بازنشستگي - منازعه با ديگران - مشكلات با فرزندان - خريدن يا فروختن خانه - مهاجرت به محل جديد - مشكلات مادي و حقوقي - محيط كار ناخوشايند - رييس سخت گير - فارغ التحصيل شدن - به دنبال كار گشتن - تك والديني - قرباني تجاوز يا جنايت شدن . dr.taghvaei

واكسن ضد استرس 1- تعليم و تربيت ) دانستن بيشتر در مورد عوامل استرس زا ( 2- كنترل افكار ) باخودتان با افكار مثبت صحبت كنيد ( 3- آرامش عضلاني 4- تمرين : اين تكنيك ها را تا حدي انجام دهيد كه بخشي از زندگي شما شوند . dr.taghvaei

افسردگي و راه مقابله با آن در هر فرد بروز افسردگي علائم متفاوتي دارد : نوع: A درد معده - سردرد - نقصان انرژي - دردهاي جسماني - كاهش تمركز ، حافظه و اشتها - تهوع . نوع: B بيقرار بودن - احساس مورموركردن - احساس غوغاي دروني بدون حوصله انجام كاري - احساس نگراني و تحريك پذيري . نوع: C زياد خوابيدن - كناره گيري - منزوي شدن - عدم تمايل براي صحبت با ديگران - خستگي زودرس - غيبت از محل كار به بهانه بيماري - به هيچ جا نرفتن . dr.taghvaei

منزوي شدن و زياد خوابيدن افكار منفي نوع :D احساس عدم امنيت - احساس وابستگي و ترس وگريستن در اغلب اوقات - احساس نياز هميشگي به ديگران - احساس آشوب در معده . چرخه افسردگي : احساس افسردگي انرژي كم وبي حوصلگي عزت نفس ضعيف منزوي شدن و زياد خوابيدن افكار منفي احساس تنهايي ونااميدي dr.taghvaei

براي رسيدن به آرامش: از روش RELAXATION و تمرينات تنفسي استفاده كنيد . مي توانيد براي آرامش بيشتر به يك منظره خوشايند بيانديشيد و همزمان تنفس آهسته ، منظم و عميق داشته باشيد . از روش هاي موثر ديگر در آرامش بخشيدن به شما ورزش‌، حمام داغ و حتي آواز خواندن مي باشد . از روشهاي ديگر آرامش عضلاني پيشرفته مي باشد كه با انقباض و انبساط گروهي عضلات مشخص ميشود . dr.taghvaei

عصبانيت و روبرويي با وضعيتهاي خصمانه راه كنترل موثر كشمكش ها بدون استفاده از سيگار برداشتن 4 قدم زير مي باشد : 1- پيامهاي عصبانيت دوران طفوليت خود را فراخوانيد . 2-- علايم احساسهاي منفي قريب الوقوع خود را مشخص سازيد 3- چگونه احساس خشم و عصبانيت خود را تاييد كنيد . 4- حل مسئله : A) مشخص و مختصر مسئله را روشن سازيد . B) : مسئله را به اجزاي كوچكتر تقسيم كنيد : C) مخالفت و خصومت را به همكاري تبديل كنيد : D) گفتگو حول محور سازش و مصالحه را ادامه دهيد . dr.taghvaei

ملالت و خستگي قدم هاي كنترل ملالت و خستگي : 1- ازخطر افتادن به دام سيگار زماني كه دستان شما به كاري مشغول نيستند برحذر باشيد 2- برنامه روزانه خود را تغيير دهيد . 3- خود را مشغول سازيد . 4- ورزش كنيد . 5- از وضعيتهاي ناراحت كننده دور شويد . 6- دلايل ترك سيگار را براي خود بازگو كنيد . 7- از حمايتهاي اجتماعي بهره مند شويد . dr.taghvaei

سيگار پاداش يا سرگرمي جايگزين هاي سالم به جاي سيگار : 1- هميشه عوارض سيگار و انگيزه هاي ترك آن را براي خود يادآوري كنيد . 2- با پس انداز كردن پولي كه صرف خريد سيگار مي كرديد به خود و اطرافيان پاداش بدهيد . 3- اوقات بيكاري خود را با تفريح سالم و دوش گرفتن پر كنيد . 4- يادآوري اين موضوع كه با ترك سيگار بيشتر عمر مي كنيد . 5- به خاطر داشته باشيد كه با ترك سيگار در سلامت فرزندان و اطرافيان خود نقش مهمي را خواهيد داشت . dr.taghvaei

درمان با محصولات نيكوتين دارNRT بايد علل گرايش دوباره فرد به سيگار بررسي شود . يكي از علل آن عكس العمل فيزيكي بدن در قبال كاهش سطح نيكوتين مي باشد كه به آن سندرم ترك گويند . براي اينكه فرد از اين مشكلات رنج نبرد و دوران اوليه بعد از ترك را راحت تر تحمل نمايد و درصد موفقيت ترك در اين افراد بالاتر رود به آنها محصولات حاوي نيكوتين )آدامس - برچسب و (… داده ميشود . نيكوتين نيز مانند كوكايين ، هروئين و مورفين يك ماده اعتياد آور مي باشد . و بدن در برابر كاهش و حذف آن واكنش نشان مي دهد ) سندرم ترك ( dr.taghvaei

اعتياد جسمي به دنبال مصرف سيگار به تدريج بدن به نيكوتين وابسته مي شود سيگاري كيست ؟! اولين تعاريف از فرد سيگاري از اين قرار بود كه اگر فردي روزانه 5 نخ يا بيشتر سيگار در روز مصرف كند سيگاري تلقي مي شود . به تدريج كه مطالعه روي اعتياد ناشي از سيگار صورت گرفت تعريف ديگري از فرد سيگاري بيان شد با اين عبارت كه هر گاه فردي به طور متوسط روزانه يك نخ سيگار دود كند سيگاري است . آخرين تعريف كه اخيرا توسط كميته جهاني مبارزه با دخانيات بيان شده است به اين عنوان است كه اگر هر فرد در طول عمر خود 100 عدد نخ سيگار كشيده باشد و به هر عادتي آن را ادامه دهد سيگاري تلقي مي شود . dr.taghvaei

علائم سندرم ترك سرفه ميل به نيكوتين اضطراب احساس كم داشتن چيزي دل بهم خوردگي سبكي سر و گيجي بيقراري تحريك پذيري و زود رنجي تمركز ضعيف اختلال در خواب ازدياد اشتها يبوست سردرد خشكي دهان و سوزش گلو خستگي dr.taghvaei

اعتياد روحي همانطور كه قبلا نيز بيان شد فرد براي مقابله با استرس و خستگي و… تمايل به سيگار پيدا مي كند كه راه نادرست دفاعي مي باشد . به تدريج فرد در موقعيتهاي مختلف به صورت عادتي سيگار مي كشد . بايد به خاطر داشته باشيم كه براي ترك عادت بايد از توصيه هاي رفتار درماني كه در ادامه بحث مي شود استفاده كرد . dr.taghvaei

NRT چگونه عمل مي كند ؟ جايگزيني نيكوتين به فرد كمك مي كند تا بدون قطران ودود و ديگر محتويات مضر سيگار و با كاهش علائم سندرم ترك احتمال موفقيت فرد را بالاتر برد . جايگزينهاي نيكوتين به شكلهاي آدامس ، برچسب پوستي ، آب نبات ، قرص هاي زير زباني ، اسپري بيني و بوخور در كشورهاي مختلف استفاده مي شوند . در ايران فعلا آدامس و برچسب پوستي موجود است ، كه هر فرد براساس در دسترس بودن و روحيات خود از آنها استفاده مي كند . dr.taghvaei

چند توصيه به مصرف كنندگان NRT اين مواد درمان جادويي نيستند و به خودي خود سيگار كشيدن را متوقف نمي كنند . علائمي مثل تحريك پذيري و هوس را كاهش مي دهند‌ . از آنها بايد به جاي سيگار استفاده كرد نه همراه با آن . تعداد خيلي كمي به NRT وابستگي پيدا مي كنند . آنها نيكوتين مورد نياز بدن را تامين مي كنند اما نه به سرعت و ميزان سيگار . بايد از آنها به مقدار و مدت كافي استفاده كرد تا موثرتر واقع شوند. dr.taghvaei

بوپروپيون (ZYBAN) چيست ؟ يك داروي ضد افسردگي است كه در ترك سيگار نيز اثر خوبي دارد و در آمريكا و اروپا مورد استفاده قرار مي گيرد . به همان ميزان NRT موثر است . قرص يا كپسول 150 ميلي گرمي دارد كه بايد به مدت تقريبي 6 هفته استفاده شود . dr.taghvaei

آماده شدن براي ترك موفق ترك سيگار به تدارك خاصي نياز دارد كه بطور مختصر عبارتند از : 1- مشخص كردن تاريخي براي ترك كامل سيگار در تقويم منزل 2- آماده سازي منزل براي ترك : نكشيدن سيگار در منزل‌ ، از بين بردن لوازم مصرف سيگار مثل زيرسيگاري و فندك ، پاكسازي اتومبيل از علائم سيگار مثل فندك و زيرسيگاري . به ديگران نيز اجازه ندهيد در منزل شما سيگار روشن كنند . بوي سيگار را از لباسها و پرده ها با شستن آنها از بين ببريد. 3- آماده سازي بدن براي ترك : دندانهاي خود را جرم گيري كنيد، dr.taghvaei

4- آمادگي روحي و احساسي براي ترك سيگار : مصرف چاي وقهوه را قبل از ترك سيگار كم كنيد ،به ميزان كافي استراحت كنيد ، مايعات زيادي بنوشيد به خصوص آب و آب ميوه‌ ، از خوراكيهاي جايگزين مثل تخمه‌، پسته‌، هويج، كشمش و … استفاده كنيد‌، براي رفع خشكي حلق و گلو در روزهاي اول بعد از ترك از آدامس و شكلاتهاي كم شيريني استفاده كنيد . 4- آمادگي روحي و احساسي براي ترك سيگار : الف: دلايل ترك سيگار را براي خود نوشته و دائما يادآوري كنيد . ب: برنامه هايي را براي هفته اول بعد از ترك تدارك ببينيد . ج: دستان خود را با چيزديگري مثل تسبيح مشغول كنيد . د: خود را غير سيگاري بدانيد و تعارف سيگار را رد كنيد . ه: به سخنان بيهوده و مسخره بعضي ها در خصوص فوايد سيگار يا عوارض بعد ازترك سيگار گوش ندهيد . dr.taghvaei

و: هرگز نگوييد كه كشيدن يك سيگار ضرري ندارد . ز: بگوييد سيگار ديگر به هيچ عنوان انتخاب من نخواهد بود . ح: براي خود حامي مناسبي پيدا كنيد ) افراد خانواده ، دوستان غير سيگاري ، پزشك ، مشاور خانواده و (… 5- علائم و عوارض بعد از ترك را نشانه بهبودي بدانيد . 6- براي وضعيتهايي كه خطر بازگشت وجود دارد چاره انديشي كنيد . آنها را يادداشت كرده و راههاي مقابله با آنها را مرور كنيد 7- از تكنيكهاي روان درماني براي كاهش هوس و دوري از سيگار استفاده كنيد . (4 R - DEAD - 4 D) dr.taghvaei

تكنيك 4D : DELAY تاخير انداختن : DRINK WATER نوشيدن آب : DEEP BREATHING تنفس عميق : DISTRACT انحراف فكر dr.taghvaei

تكنيك 4R : REMIND ياد آوري : REFUSE رد كردن : REHEARSE تك تك شرح دادن : REWARD جايزه دادن dr.taghvaei

تكنيك DEAD : DELAY تاخير انداختن : ESCAPE فرار كردن : AVOID اجتناب كردن : DISTRACT انحراف فكر dr.taghvaei

فوايد ترك سيگار در طول زمان 20 دقيقه بعد از كشيدن آخرين نخ سيگار فشار خون ودرجه حرارت دست و پاها به حد طبيعي برمي گردد . 8 ساعت بعد از آن سطح منواكسيد كربن خون به حدود طبيعي مي رسد . 24 ساعت بعد احتمال حملات قلبي كاهش مي يابد . از2 هفته تا 3 ماه بعد جريان خون بهتر مي شود و فعاليت ريه تا 30% بهبود پيدا مي كند . تا 9 ماه بعد سرفه كردن ، التهاب سينوس ها‌، كوتاهي تنفس و خستگي كاملا برطرف مي شود . dr.taghvaei

1 سال بعد ريسك بيماري هاي قلبي و سكته به نصف مي رسد . ترك سيگار را جدي بگيريم 1 سال بعد ريسك بيماري هاي قلبي و سكته به نصف مي رسد . 5-15 سال طول مي كشد تا ريسك سكته قلبي و مغزي مثل افراد غير سيگاري شود . فعاليت ريه ها به حد طبيعي رسيده و ريسك سرطان ريه به 50% مي رسد . همچنين احتمال بروز سرطانهاي دهان ، حلق ، مري ، مثانه ،‌كليه و پانكراس نيزخيلي كم ميشود . فوايد ديگر : كاهش حساسيت و آلرژي - كاهش خطر پوسيدگي دندان ها و بيماري هاي استخواني - كاهش شدت و تعداد سردردها- افزايش توان بارداري - زنان غير سيگاري دوران يائسگي خود را با مشكلات كمتري سپري مي كنند . dr.taghvaei

مديريت وزن بعد از ترك سيگار اشتهاي فرد زيادتر شده و احتمال افزايش وزن در حد 3-4 كيلوگرم وجود دارد ) نيكوتين باعث كاهش اشتها شده و سوخت و ساز بدن نيز بالاتر مي رود ، همچنين سيگار حكم جايگزين غذا را براي آنها دارد( براي همين منظور به آنها توصيه مي كنيم تا همزمان توصيه هاي زير را به كار گيرند تا بر اين مشكل پيروز شوند : آموزش تغذيه مناسب و صحيح براي كنترل ميزان كالري دريافتي - خوردن غذاهاي فيبري بيشترد ر رژيم روزانه - نوشيدن مايعات فراوان - خوردن موادي كه حاوي ويتامين هاي A مثل هويج ، كلم ، زردآلو ، تخمه آفتابگردان و …) - E دانه هاي روغني ، آجيل ، حبوبات و ( …- B12 گوشت‌، تخم مرغ و لبنيات ) - C ( سيب ، كيوي ، كلم ، طالبي و …) dr.taghvaei

املاحي مثل سلنيوم كه در غذاهاي دريايي و گوشت قرمز ، پياز ، قارچ وحبوبات وجود دارد . يكي از بهترين راه هاي كنترل وزن و تسريع در روند بهبودي بعد از ترك سيگار ورزش مي باشد. ورزش را به آرامي شروع كرده ، در روزهاي اول زياد خود را خسته نكنيد و به تدريج زمان و شدت تمرينات را برحسب شرايط جسمي خود تنظيم كنيد . از بهترين ورزش ها شنا ، دو ، نرمش و پياده روي منظم و برنامه ريزي شده مي باشد . dr.taghvaei

پيشگيري از بازگشت به سيگار لغزش را نشانه شكست و شروع مجدد سيگار ندانيد و تلاش هايتان را در ترك سيگار بر باد ندهيد . تكنيكهاي حمايتي در برابر هوس سيگار : 1- اجتناب از موقعيتهايي كه براي شما وسوسه انگيز است . 2- فرار از محيط سيگاري و دوست سيگاري در هنگام سيگار كشيدن . 3- از خودتان فاصله بگيريد) . خود را به كار ديگري مشغول كنيد( . 4- تاخير و در انتظار قرار دادن اشتياق سيگار كشيدن تا حدي كه هوس سيگار كشيدن برطرف شود . dr.taghvaei

مهارتهاي مقابله اي از خود محافظت كنيد ، هميشه به ياد داشته باشيد كه من سيگار را ترك كرده ام و ديگر سيگاري نيستم اضطرار سيگار كشيدن اغلب در زمانهاي قابل پيش بيني ضربه مي زند . اگر لغزش داشتيد به اين معني نيست كه همه چيز تمام شد و من دوباره سيگاري شدم، بلكه بايد چنين موقعيت هايي تجزيه و تحليل شده و فرد براي اين حالت ها جايگزين مناسب پيدا كند. با چند راهكار جايگزين آشنا شويد : dr.taghvaei

راهكارهاي جايگزين 1- انجام ورزشهاي آرامش عضلاني 2- زماني كه ميل به سيگار داريد براي مدتي صبر كنيد . 3- آدامس بجويد . 4- از غذاهاي كم حجم مثل ذرت بو داده استفاده كنيد . 5- به مكانهايي كه سيگار كشيدن ممنوع است برويد . 6- كمي قدم بزنيد . 7- ورزش كنيد . dr.taghvaei

8- به موزيك دلخواه خود گوش دهيد . 9- آب ميوه ، آب و مايعات بنوشيد . 10- يك دوش آب گرم بگيريد . 11- از مصر ف چاي و قهوه تا حد ممكن پرهيز كنيد . 12- از يك دوست درخواست حمايت كنيد . 13- مسواك بزنيد . 14- دستان خود را با چيزي مثل تسبيح يا بافتني مشغول كنيد 15- باغباني كنيد . 16- در مورد فوايد حاصل از ترك سيگار به دوستان خود توضيح دهيد . dr.taghvaei

10 فرمان براي ترك سيگار (AFERM= A) اثبات كردن: - من مي خواستم غير سيگاري باشم . - من غير سيگاري بودن را انتخاب كردم . - من عاشق غير سيگاري بودن هستم . (BRUSH=B) شانه زدن- مشت ومال دادن- ماساژدادن و. … (CHEW=C) جويدن- خوردن هله هوله- خوردن هويج، كلم، سيب، سبزيجات تازه، آدامس ، شكلات و… dr.taghvaei

هايي براي تاخيرواستراحت توصيه ) GO FOR=G • … و بافتني - تسبيح داشتن جزچاي به وديگرمايعات آب نوشيدن ) DRINK=D • سنگين منظم ونه چندان ورزش ) EXERCISE=E • كردن آرايش عوض - شدن وتازه تر ) FRESH UP=F • … لباس جديد و وپوشيدن لباس خريدن - سر موي هايي براي تاخيرواستراحت توصيه ) GO FOR=G • … و بافتني - تسبيح داشتن در دست ) HOLD=H • موقعيت در كه زماني كردن تصور ) IMAGING=I • . روبروشويم آن با چگونه گرفتيم قرار سيگار هوس و دخانيات ترك گروههاي به پيوستن ) JOIN=J • . مواد دخاني ديگر و سيگار به ترك ديگران تشويق dr.taghvaei

پاداش بابت هر روز يا هفته اي كه سيگار نكشيده ايد به خود يا بستگان خود هديه اي بدهيد) . هر ماه يا هر فصل ( از پول پس انداز شده جهت تفريح ، سينما و … استفاده كنيد . سالگرد ترك سيگار خود را جشن بگيريد . dr.taghvaei

به اميد داشتن دنياي بدون دخانيات ، سالم و بانشاط كلام آخر رمز شكستن يك عادت يا الگوي كهنه ، استقامت و پافشاري است. به اميد داشتن دنياي بدون دخانيات ، سالم و بانشاط دكتر تقوائي dr.taghvaei