Præsentation er lastning. Vent venligst

Præsentation er lastning. Vent venligst

Www.bevarryggen.dk Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Jeg er flyttemand Branchearbejdsmiljørådet for transport og engros.

Lignende præsentationer


Præsentationer af emnet: "Www.bevarryggen.dk Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Jeg er flyttemand Branchearbejdsmiljørådet for transport og engros."— Præsentationens transcript:

1 Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Jeg er flyttemand Branchearbejdsmiljørådet for transport og engros

2 Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Som flyttemand har du et fysisk krævende arbejde. Stræk- og styrkeøvelser er derfor vigtige, for at styrke din muskulatur og for at undgå ømhed i muskler og led.. Vi har samlet en række gode øvelser, som du kan lave i løbet af din arbejdsdag. Der er både øvelser, som du kan lave, når du holder en kort pause og øvelser du skal bruge lidt mere tid til. Øvelserne skal ikke nødvendigvis laves i den rækkefølge, som de er vist her. Du kan plukke i dem og sammensætte den træning, der passer dig bedst.. Men husk altid! Hvis du mærker smerter eller ubehag, så stop. Har du fysiske skader, så søg professionel rådgivning inden du går i gang med øvelserne. God fornøjelse med at træne kroppen! Styrk kroppen med med god træning

3 Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros 1.Løft hælen, så tæerne er i gulvet og hold spændingen et øjeblik. 2.Løft tæerne, så hælen er i gulvet og hold spændingen et øjeblik Gentag øvelserne 8–12 gange på hvert ben. Hurtige øvelser til arbejdsdagen Øvelser for underbenene

4 Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros 2.Saml skulderbladene, mens skuldrene er løftede. 3.Sænk skuldrene med samlede skulderblade. 4.Slap af igen. Skulderfirkanter Gentag øvelserne 6-8 gange. 1.Løft skuldrene. Hurtige øvelser til arbejdsdagen

5 Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Lang nakkeStræk hals/skulder 1.Træk hagen ind mod halsen og hold stillingen ca. 4 sek. 2.Slap af i 4 sek. Gentag øvelsen 6 gange. 1.Træk hagen ind og hæld øret mod skulderen. 2.Hold strækket i sek. og slap af. Gentag til modsatte side. Hurtige øvelser til arbejdsdagen

6 Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Foroverbøjet……og udstrakt Fold hænderne bag nakken, bøj hovedet, kig mod navlen og rund øverste del af ryggen. Hold strækket i sek. Ret kroppen, fold hænderne bag nakken og pres albuerne bagud, så du strækker bryst- muskulaturen. Hold strækket i sek. Når du holder en kort pause

7 Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Når du holder en kort pause Hold afstand mellem fødderne og læg vægten på det ene ben, mens du strækker den modsatte arm i vejret. Gentag øvelsen 3-4 gange, også til modsatte side. Lav et lændestræk ved at lægge hænderne på lænden og svaje kroppen bagover. Hold strækket i sek. Stræk ryggen

8 Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Når du holder en kort pause 1.Placér hænderne i skulderhøjde op mod flyttebilen. 2.Bagerste ben skal være strakt og forreste ben bøjet. 3.Hold bagerste hæl i jorden. Mærk strækket i læggen og hold stillingen i ca. 30 sek. Du må ikke hugge i bevægelsen. 4.Gentag til modsatte side. 1.Placér venstre albue i skulderhøjde som på billedet. 2.Tag et skridt frem med venstre ben og læg vægten dér. 3.Mærk strækket i brystmuskulaturen i sek. Du må ikke hugge i bevægelsen. 4.Gentag til modsatte side. Udspænd lægmusklen Udspænd brystmuskulaturen

9 Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Når du holder en kort pause Stå med det ene ben strakt frem foran kroppen. Fodleddet bøjes op. Modsatte knæ er bøjet. Læn overkroppen frem med ret ryg og mærk strækket. Gentag til modsatte side. Stæk af højre side: Begge hænder støtter på det forreste ben. Pres hoften frem og lidt nedad. Ryggen holdes ret. Gentag til modsatte side Stræk benets bagside Stræk af muskler ved hoften

10 Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Når du holder en kort pause 1.Stå på det ene ben med let bøjet knæ. 2.Bøj det andet ben og tag fat om fod/ankel, så denne presses mod balden. 3.Ryggen holdes ret, mens hoften presses frem. Gentag til modsatte side 1.Sid på sædet med ret ryg. 2.Før det højre ben over mod modsatte knæ. 3.Tag fat om højre knæ med venstre hånd. 4.Træk knæet ind mod kroppen, med retning mod modsatte skulder og hold strækket i sek. Du må ikke hugge. Gentag til modsatte side. Stræk lægmusklerne Stræk baldemusklerne

11 Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Liggende stræk af lænden 1.Albuerne placeres under skuldrene. Støt på underarmene og løft overkroppen. 2.Tag nogle dybe vejrtrækninger for at få lændemusklerne til at slappe af. Hold stillingen sek. og læg dig på maven igen. Gentag øvelsen 10–12 gange. 1.Vægten fordeles på underarmene og tæer. 2.Hold hele kroppen ret som en planke ved at spænde mave, ryg balder og ben. 3.Hold stillingen i sek. og slap af igen. Gentag øvelserne gange. Når du holder en længere pause Planken

12 Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Stræk af ryggen 1.Lig på ryggen med armen ud til siden. 2.Højre ben bøjes og drejes ind over venstre hofte/lår. 3.Venstre hånd presser roligt højre knæ lidt ned mod underlaget. Gentag til modsatte side. Når du holder en længere pause

13 Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Træn fod og tæer 1.Krum foden og tæerne.2.Spred og stræk tæerne. Gentag øvelsen 15 gange. Når du holder en længere pause

14 Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Når du holder en længere pause 1.Tag fat om elastikken så den har en passende længde og modstand. Stå som på billedet. 2.Løft overarmene til vandret med let bøjede albuer og sænk dem roligt igen. I hele bevægelsen skal armene være lidt foran kroppen. Gentag øvelserne 8-12 gange. Sideløft med elastik

15 Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Samlede skulderblade med elastik 1.Vikl elastikken om hænderne, så den bliver kort – ca. som bredden fra skulder til skulder. Stå med armene strakte og let bøjede albuer. 2.Træk armene ud til siden, så elastikken rører brystkassen og før armene roligt tilbage igen. Gentag øvelsen 8-12 gange. Når du holder en længere pause

16 Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Udadrotation (træner muskler og skulderbladet) 1.Vikl elastikken om hænderne så den bliver kort. 2.Placér den ene hånd på hoften og den anden foran kroppen og med albuen bøjet 90 grader. 3.Drej armen roligt ud til siden og tilbage igen. Albuen holdes lidt ud fra kroppen og stadig bøjet 90 grader. Gentag øvelserne 8-12 gange. Når du holder en længere pause

17 Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Ro med elastik 1.Fastgør elastikken og stå med armene foran kroppen. 2.Træk roligt hænderne tilbage i en ro-bevægelse og før dem kontrolleret frem igen. Gentag øvelsen 8-12 gange. Når du holder en længere pause

18 Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Når du holder en længere pause 1.Fastgør elastikken i knæhøjde og stå som på billedet. 2.Spænd i mave- og rygmuskler, og træk overarmene op i vandret stilling ved at føre armene tilbage. 3.Før roligt tilbage igen. Gentag øvelserne 8-12 gange. Træk med skuldre (træner nakke- og skuldermuskler)

19 Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Rotation (træner muskler i ryg og mave) 1.Fastgør elastikken lidt under skulderhøjde, stå med strakte arme og spænd i mave- og rygmuskler. 2.Drej, med strakte arme og letbøjede knæ over til modsatte side. Før roligt tilbage igen. Gentag øvelsen 8-12 gange. Når du holder en længere pause


Download ppt "Www.bevarryggen.dk Gode øvelser til dig, der er flyttemand BAR transport og engros Jeg er flyttemand Branchearbejdsmiljørådet for transport og engros."

Lignende præsentationer


Annoncer fra Google