SUNDE BØRN LEGER & LÆRER BEDST

Præsentationer af emnet: "SUNDE BØRN LEGER & LÆRER BEDST"— Præsentationens transcript:

1 SUNDE BØRN LEGER & LÆRER BEDST

2 SUNDE BØRN LEGER & LÆRER BEDST
Professionsbachelor i Ernæring & Sundhed med speciale i Sundhedskommunikation Henriette Daabeck

3 PROGRAM Hvad har kroppen brug for? Morgenmad
Madpakker – en hilsen hjemmefra Mellemmåltider Aftensmad Lyst til, at smage nyt? Sunde alternativer til ”fredagsslik” Opskrifter, pjecer, hjemmesider

4 HVAD HAR KROPPEN BRUG FOR?
Mad Motion Søvn

5 MADENS OPGAVE Energi Byggemateriale Styring af indre mekanismer
Kulhydrat Fedt Energi Alkohol Byggemateriale Protein Mineraler Styring af indre mekanismer Vitaminer Transport Vand

6 BLODSUKKER

7 DE 8 KOSTRÅD

8 Børn 4-10 år skal have 3-5 om dagen
Nr. 1.3: Børn 4-10 år skal have 3-5 om dagen 3-5 om dagen Børn mellem 4 og 10 år anbefales at spise gram frugt og grønt om dagen. Det kan ”oversættes” til 3-5 om dagen. Tanken er, at børnene øger deres indtag med stigende alder, så de fra de 300 gram i 4årsalderen gradvist nærmer sig anbefalingen for voksne i 10årsalderen. Den mindre anbefalede mængde for børn er begrundet i, at de har et lavere energibehov og derfor har et mindre behov for mad og drikke. Børn 1-3 år Der findes ikke en konkret mængdeanbefaling for 1-3årige børn, da børns appetit og lyst til forskellige madvarer kan svinge meget. I stedet bør børn i denne aldersgruppe spise lidt frugt og grønt hver dag og mængden gradvist øges med alderen, så det ved 4årsalderen spiser den anbefalede mængde på gram. På billedet: Eksempel på 3-5 om dagen Æble 75 gram Banan 75 gram Gulerod gram Agurk 50 gram Sukkerærter 50 gram 1.3

9 Hvor meget er 6 om dagen? Nr. 1.2: Hvor meget er 6 om dagen?
Hvad er ’6 om dagen’? 6 om dagen er 600 gram frugt og grønt, fx tre stykker frugt og tre stykker grønt. Fordi man går ud fra, at en portion frugt eller grønt vejer ca. 100 gram. Vejer en portion frugt/grønt 200 gram tæller den for 2. Hvad tæller med i 6 om dagen: Alle frugter tæller med i 6 om dagen. Både frisk, frossen og det du kommer i maden. Nødder og tørret frugt tæller også med. Men disse indeholder ca. 6-7 gange flere kalorier, så du skal holde lidt igen. Her beregnes en portion kun som 30 gram (½ dl). Et glas juice kan godt tælle for 1 af de 6 om dagen, men ikke for flere. Juice indeholder ca. lige så mange kalorier som sodavand, og syren skader tænderne, det er derfor ikke en god idé at drikke for meget. Grønsager: Alle grønsager tæller med på nær kartofler. Spis løs af de friske, tilberedte, og frosne grønsager. Mindst halvdelen af grønsagerne bør være de grove som rodfrugter, kål og bønner. De indeholder mange fibre, som mætter og holder maven i gang. Hvorfor tæller kartofler ikke med? Kartofler er sunde, men tæller ikke med i 6 om dagen, fordi kartoflen har en særstatus i den danske madkultur. Kartofler er tilbehør til maden på linie med ris og pasta og har en anden plads på tallerkenen end grønsagerne. Kartofler og grønt bør hver især fylde 2/5 af tallerkenen. På billedet: Eksempel på 6 om dagen Æble gram Appelsin gram Nødder gram (½dl) Gulerod gram Stegt pastinak og peberfrugt gram Spidskål gram 1.2

10 Hvor meget fisk på en uge? - som koldt og varmt måltid
Nr. 2.4: Hvor meget fisk på en uge? Som koldt og varmt måltid Erstat et varmt måltid med 5 halve Anbefalingen om de gram fisk kan også nås ved at et af de varme fiskemåltider erstattes af at spise fiskepålæg næsten hver dag. Vælg forskellige slags fiskepålæg og fiskekonserves, fx: Marinerede sild Makrel i tomat Torskerogn Fiskefrikadeller Skaldyr fx krebs, rejer eller muslinger. Ideer til fisk i madpakken: Brug en lille tætsluttende bøtte til at medbringe fisk til frokosten Køb fisk i enkelt portioner og pak dem først, ud når den skal spises Fiskefrikadeller er velegnede som pålæg i madpakken På billedet: 250 gram fisk Et varmt måltid (125 gram) 5 halve (125 gram) Rå laks 125 gram Torskerogn 25 gram Røget laks 25 gram Fiskefrikadelle 25 gram Marineret sild 25 gram Makrel i tomat 25 gram 2.4

11 Rugbrød indeholder flest kostfibre
Nr. 3.3: Rugbrød indeholder flest kostfibre Spis brød flere gange om dagen Brød og kornprodukter er vigtige i dagens måltider. Brød, mel og gryn er fedtfattige og bidrager med mange vigtige næringsstoffer. Generelt er alt brød uanset type med til at begrænse fedtindholdet i maden. Gå efter rugbrødet Rugbrød er en af de fødevarer, der er mest rig på kostfiber, uanset om der er tale om mørkt rugbrød eller fuldkornsrugbrød, idet begge er fuldkornsprodukter. Typisk er kostfiberindholdet i rugbrød mere end dobbelt så højt som i hvedebrød, hvad enten der er tale om hvidt hvedebrød eller mange af de brød, der betegnes som grovbrød, men reelt har et kostfiberindhold, der ikke er meget højere end kostfiberindholdet i helt hvidt hvedebrød, som fx franskbrød. For at få ligeså meget kostfiber, som der er i en skive rugbrød (50 g), skal der fx spises 2-3 gange så meget franskbrød eller grovbrød. Det er derfor en fordel at spise flere skiver rugbrød hver dag. På billedet: Mængden af brød indeholder alle 4,3 gram kostfiber Rugbrød / 1 skive 50 gram Grahamsbrød / 3 skiver 81 gram Grovboller / 1,5 bolle 108 gram Toastbrød / 3 skiver 125 gram 3.3

12 FEDT ER NØDVENDIGT FOR KROPPEN!
Energikilde & depot for opbevaring af energi. Optagelse af fedtopløselige vitaminer K –E- D- A Mættede fedtsyrer: mejeriprodukter, hårde margariner og kød. Umættede fedtsyrer (de livsnødvendige): bløde margariner, planteolier og i fede fisk De enkeltumættede: oliven- og rapsolie. De flerumættede: fede fisk, nødder.

13 MORGENMAD GOD TID Godt begyndt er halvt fuldendt Energi
Øget koncentration Bedre appetitregulering Ikke mange valgmuligheder Det er dit ansvar at tilbyde de rigtige ting.

14 3 eksempler på sund morgenmad
Nr. 6.2: 3 eksempler på en sund morgenmad Energi til dagen Et sundt og mættende morgenmåltid giver et godt udgangspunkt for at gå dagen i møde, og undersøgelser tyder på, at det mindsker risikoen for at spise usundt i løbet af dagen. Om morgenen er det mange timer siden man sidst har spist og kroppen har brug for noget energi for at kunne fungere optimalt. Et sundt måltid om morgenen kan være mange forskellige ting, men det er altid en god ide at spise noget brød eller et morgenmadsprodukt, der indeholder mange fibre, så man opnår en god mæthedsfølelse. Det er også en god ide at spise noget frugt eller grønt. Råd til en sund start på dagen Spis morgenmad hver dag Vælg det grove brød Vælg de fiberrige morgenmadsprodukter uden tilsat sukker fx havregryn eller mysli Spis frugt oven på havregryn, mysli, surmælksprodukt Vælg magre surmælksprodukter naturel og tilsæt selv frugt, havregryn, mysli mv. Vælg ostetyper med max 17 gram fedt pr. 100 gram (30+ eller mindre) Vælg pålægstyper som marmelade, banan, røget filet og agurk Måltidfordeling I Nordiske Næringsstofanbefalinger er retningslinierne, at morgenmaden udgør E% af det samlede daglige energiindtag. Dette svarer til: Energibehov pr. dag (kJ) Morgenmad E% Børn 3-6 år* Børn 7-10 år* Børn år* Kvinder år** Mænd år** *For børnene er der anvendt samme gennemsnitsværdier for energiniveauet, som der bruges i ”Forslag til retningsliner for sund kost i skoler og institutioner” Danmarks Fødevareforskning 2005, se side 86. ** For kvinder og mænd er der anvendt en PAL værdi på 1,6. Det svarer til et energibehov ved et stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden. På billedet: Tre eksempler på sund morgenmad * Eksempel 1 Eksempel 2 Eksempel 3 Rugbrød 25 gram Havregryn 60 gram A-38 1,5 % 250 gram Grovbolle 30 gram Rosiner 10 gram Mysli 45 gram Marmelade 10 gram Pærer 60 gram Banan 150 gram Ost gram Skummetmælk 2 dl Vand 200 gram Æble 100 gram Te 2 dl Skummetmælk 2 ½ dl Energiindhold 1186 kj Energiindhold 1514 kj Energiindhold 1750 kJ Protein 20 E% Protein 20 E% Protein 17 E% Kulhydrat 54 E% Kulhydrat 68 E% Kulhydrat 67 E% Fedt 26 E% Fedt 12 E% Fedt 16 E% *Energiindholdet i de viste eksempler på billedet passer til børn i 3-10årsalderen. Har du et større energibehov, skal mængderne suppleres op. Alternativt kan du sammensætte flere måltider fx for mænd at sammensætte et morgenmåltid bestående af eksempel 1 og 2 (2700 kJ) eller 1 og 3 (2936 kJ). 6.2

15 MADPAKKEN – EN HILSEN HJEMMEFRA

16 Et eksempel på en sund madpakke
Nr. 6.3: Et eksempel på en sund madpakke Energi til hele dagen Madpakken skal give energi til en lang skole- eller arbejdsdag, for vi spiser over en tredjedel af vores daglige mad, mens vi er i skole eller på arbejde. Rugbrød og pålæg er fint, men vi skal også huske grønsager, fisk og frugt. En sund og lækker madpakke giver energi og velvære i hverdagen, den gavner vores helbred og koncentrationsevne. Og gør det lettere at holde vægten. Giv madpakken en hånd En god og sund madpakke består af 5 ting, ligesom der er fem fingre på en hånd: Grønt - gnavegrønt, salat eller pålæg Brød - helst rugbrød eller groft brød Pålæg - kød, ost eller æg Fisk - mindst en slags fiskepålæg Frugt - det friske og søde Den håndfuld er nem at huske, både når man køber ind, når man smører madpakken, eller når man tilbereder den kolde frokost eller aftensmad hjemme. Når du er kommet alle fem fingre igennem, så har du en sund madpakke. Det er samme huskeregel, uanset om madpakken er til et barn eller en voksen, mand eller kvinde, om man er traditionel eller eksperimenterende, om man bruger få eller mange penge på madpakken. Læs mere i folderen: Giv madpakken en hånd, der kan ses på og bestilles ved at ringe til mellem 9 og 12. Måltidsfordeling I Nordiske Næringsstofanbefalinger er retningslinierne, at frokosten udgør E% af det samlede daglige energiindtag. Dette svarer til: Energibehov pr. dag (kJ) Frokost E% Børn 3-6 år* Børn 7-10 år* Børn år* Kvinder år ** Mænd år ** *For børnene er der anvendt samme gennemsnitsværdier for energiniveauet, som der bruges i ”Forslag til retningsliner for sund kost i skoler og institutioner” Danmarks Fødevareforskning 2005, se side 86. ** For kvinder og mænd er der anvendt en PAL værdi på 1,6. Det svarer til et energibehov ved et stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden. På billedet: Eksempel på en sund madpakke* Energiindhold kJ Protein 18 E% Kulhydrat 53 E% Fedt 29 E% *Energiindholdet i den viste madpakke er 3195 kJ, hvilket passer til voksne og større børn. Det er en forholdsvis stor madpakke, men fx kan ostemaden gemmes til eftermiddagens mellemmåltid. 6.3

17 MELLEMMÅLTIDER Energi Stabilt blodsukker Varieret kost
Bevarer normalvægten Undgå trang til søde sager ”Ulvetimen”

18 3 eksempler på sunde mellemmåltider
Nr. 6.4: 3 eksempler på sunde mellemmåltider Spis mellem måltiderne Kroppen har det bedst med en jævn tilførsel af energi, og derfor er det vigtigt at få nogle mellemmåltider både om formiddagen, eftermiddagen og eventuelt sent på eftermiddagen. Mellemmåltiderne er med til at sikre, at vi får tilstrækkeligt mad og dermed også næringsstoffer, herunder vitaminer og mineraler. Især for mindre børn kan der være langt mellem hovedmåltiderne, hvis appetitten er begrænset, og mellemmåltiderne spiller derfor en vigtig rolle. Små og store mellemmåltider Mellemmåltider, som alene består af frugt eller eksempelvis skorper og knækbrød, er gode til den lille sult, men det er sjældent tilstrækkeligt til, at du bliver mæt nok til at kunne klare dig fx mellem frokosten og aftensmåltidet. En grovbolle eller et stykke rugbrød med mager ost eller pålæg sammen med frugten er derimod mere passende. I virkeligheden kan du spise det samme som til frokost blot i lidt mindre skala. Råd til den lille sult •Spis 2-3 mellemmåltider om dagen •Spis groft brød eller boller med magert pålæg •Spis rå grønsager som snack eller frugt når den søde tand melder sig •Havregryn eller andre fiberrige morgenmadsprodukter er også gode mellemmåltider Måltidfordeling I Nordiske Næringsstofanbefalinger er retningslinierne, at 1-3 daglige mellemmåltider udgør 5-30 E% af det samlede daglige energiindtag. Dette svarer til: Energibehov pr. dag (kJ) Mellemmåltider 5-30 E% Børn 3-6 år* Børn 7-10 år* Børn år* Kvinder år ** Mænd år ** *For børnene er der anvendt samme gennemsnitsværdier for energiniveauet, som der bruges i ”Forslag til retningsliner for sund kost i skoler og institutioner” Danmarks Fødevareforskning 2005, se side 86. ** For kvinder og mænd er der anvendt en PAL værdi på 1,6. Det svarer til et energibehov ved et stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden. På billedet: Tre eksempler på sunde mellemmåltider: Eksempel 1 Eksempel 2 Eksempel 3 Grovbolle 28 gram Brød 21 gram Rugbrød 25 gram Skinke 11 gram Ost gram Banan 50 gram Peberfrugt 6 gram Peberfrugt 8 gram Vindruer 50 gram Salat 6 gram Gulerod 95 gram Skummetmælk 2½ dl Mandarin 50 gram Energi 473 Kj Energi 429 kJ Energi 895 kJ Protein 20 E% Protein 21 E% Protein 21 E% Kulhydrat 57 E% Kulhydrat 57 E% Kulhydrat 72 E% Fedt 21 E% Fedt 21 E% Fedt 6 E% 6.4

19 AFTENSMAD Planlægning! Madplan Indkøb Lav mad til flere dage
Tag børn med i køkkenet De store børn = maddage

20 Y-tallerken Kilde: Fødevarestyrelsen
1/5 kød, fjerkræ, fisk, æg, ost og sovs 2/5 kartofler, ris, pasta eller brød 2/5 grøntsager (gerne 2 forskellige slags) eller frugt Kilde: Fødevarestyrelsen Landbrug & Fødevarer

21 Brug flere grønsager i kødretter
Nr. 1.4: Brug flere grønsager i kødretter Spis flere slags grønt til aften Spis altid én og gerne flere slags grønsager til/i den varme mad hver dag. Det er lettere at spise mange grønsager, når de er stegte, blancherede eller kogte, end hvis de er rå. Kom grønsager i den varme mad Når du laver sammenkogte retter / fars eller lignende, er det en god ide at komme mange grønsager i. Gerne dobbelt så mange som der er kød. Bemærk, at i kødsovsen på billedet er energiindholdet pr. 100 gram i den grønne kødsovs ca. 25% lavere sammenlignet med den traditionelle. Ideer hvor grønsager kan bruges i maden Kødsovs Gullasch Boller i karry Hakkebøffer Frikadeller Lav sovs af blendede grønsager Hvis grønsagerne ikke er i retten, så lad grønsagerne fylde 2/5 af tallerkenen i den varme ret. På billedet Almindelig kødsovs Grøn kødsovs Hakket kød (8-10 % fedt) 500 gram Hakket kød (8-10 % fedt) 500 gram Løg 100 gram Løg 100 gram Flåede tomater 400 gram Flåede tomater 400 gram Hvidløg gram Hvidløg gram Olivenolie gram Olivenolie gram Porrer 100 gram Peberfrugt 150 gram Soltørrede tomater 50 gram Gulerødder 200 gram Energi pr. 100 gram 485 kJ Energi pr. 100 gram 366 kJ * Fedt 53 E% Fedt 49 E% ** Kulhydrat 8 E% Kulhydrat 15 E% Protein 39 E% Protein 36 E% *Ved at komme mange grønsager i de sammenkogte retter, bliver energitætheden lavere, fordi fedtenergiprocenten sænkes. ** Bemærk fedtenergiprocenten for kødsovsen er ikke på 30E%. Det vil den blive når du spiser pasta og groft brød til kødsovsen. 1.4

22 GODE MOTIONSVANER GRUNDLÆGGES I BARNDOMMEN!
Kondition, muskelstyrke & smidighed Motorik & kropsbevidsthed Trivsel, selvværd & sociale kontakter Indlæringsevne Inaktivitet øger risiko for livsstilssygdomme.

23 Børn – mindst 60 minutter hver dag
Nr. 8.3: Børn mindst 60 minutter om dagen Motionsvaner grundlægges i barndommen Fysisk aktivitet er gavnlig for børn herunder deres: Kondition Muskelstyrke Smidighed Motorik Kropsbevidsthed Trivsel Selvværd Sociale kontakter Indlæringsevne Fysisk aktivitet af vægtbærende type (fx løb og hop) i barndommen styrker knogler og bindevæv og giver en større maksimal knoglemasse i voksenlivet. Inaktive børn og unge har stor risiko for at ophobe risikofaktorer for hjertekarsygdomme (forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol) – faktorer, som har tendens til at bevares gennem barndommen og ind i voksenlivet. Mindst 60 minutter om dagen Børn og unge bør som minimum være fysisk aktive i mindst 60 minutter om dagen med mindst moderat intensitet og gerne i længere tid, hvis overvægt skal forebygges. Den fysiske aktivitet kan godt stykkes sammen af flere korte perioder, fx 4 gange 15 minutter. I anbefalingen er der taget hensyn til, at de 60 minutter ofte vil være sammensat af lidt aktivitet, lidt pause og lidt aktivitet. Hvis overvægt skal forebygges, bør børn og unge dog samle mindst 60 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen og gerne mere. Inaktive børn og unge bør begynde med at være fysisk aktive i 30 minutter om dagen. 8.3

24 Få bevægelse ind i hverdagen - voksne mindst 30 minutter om dagen
Nr. 8.2: Få bevægelse ind i hverdagen – voksne mindst 30 minutter om dagen Vi er blevet mindre aktive i hverdagen Hos det moderne menneske er det daglige fysiske aktivitetsniveau faldet gennem årene. Dette skyldes mere og mere stillesiddende arbejde, daglig transport som foregår i bil eller bus, flere og flere maskiner i den daglige husholdning, mindre prioritering af fysisk aktive gøremål. Det er derfor vigtigt at være opmærksom på at få en mere aktiv hverdag. Lad det blive en del af din hverdag at bevæge dig. Fysisk aktivitet betyder ikke, at du nødvendigvis skal være medlem af en sportsklub. Med fysisk aktivitet menes alle former for bevægelse, som øger pulsen og åndedrættet, men ikke nødvendigvis mere, end at du stadig kan føre en samtale, som fx under rask gang. Fysisk aktivitet er derfor også: Gåture Cykelture Dans Havearbejde Rengøring Leg og meget andet. Alt tæller med Gevinsten ved at være fysisk aktiv kan ikke spares op – brug derfor kroppen hver dag. Det er ikke nødvendigt at være fysisk aktiv 30 minutter ad gangen. Den fysiske aktivitet må gerne være delt op i mindre perioder af 5-10 minutters varighed. Alle former for bevægelse, der øger pulsen og åndedrættet, tæller med. De positive effekter af fysisk aktivitet stiger, hvis du bevæger dig i længere tid end 30 minutter og med større intensitet. Hvis du har brug for at tabe dig, skal der mindst 60 minutter om dagen til. 8.2

25 Forbrug af energi ved passiv kontra aktiv livsstil
Nr. 8.6: Forbrug af energi ved passiv kontra aktiv livsstil Mange bække små gør stor en å En mere aktiv hverdag handler især om at få nye vaner. Mere cykling/gang og mindre stillesiddende aktiviteter som tv og bil/buskørsel samt flere trapper og færre elevatorer. Når du regner alle de små aktiviteter i hverdagen sammen, gør de faktisk en stor forskel. En voksen kan brænde kilojoule ekstra af ved at klare alle de daglige gøremål på en aktiv måde (se tabellen). Det svarer til at tabe sig over ét kilo på to uger, men ofte vil vægttabet blive mindre, når man bliver mere aktiv. Det skyldes, at der opbygges muskler samtidig med at der tabes fedt – det kan bare ikke ses på badevægten. Men hvis man måler taljeomkredsen, vil det sikkert kunne ses, at man bliver slankere. Hvad viser tabellen? Tabellen viser, hvor meget energi, det koster ud over hvileniveau for en person på 70 kg at klare forskellige aktiviteter i dagligdagen, på en passiv og aktiv måde. Forskel i energiforbrug på en dag er 1803 kJ. 8.6

26 SØVN

27 FOR LIDT SØVN Træt og uligevægtig Blodtryk stiger
Mere lyst til søde sager & fed mad Dårligere til at huske og koncentrere dig Reaktionsevne og dømmekraft forringes Lettere irriteret og stresset Immunforsvar svækkes = mere syg! Større risiko for depression

28 LYST TIL AT SMAGE NYT? Smil & samvær Smag
Sund mad skal tale til sanserne Duft & udseende

29 Ugentligt råderum til tomme kalorier for børn 7-10 år
Nr. 4.4: Ugentligt råderum til tomme kalorier til børn 7-10 år Definition m.m. vedr. råderummet se planche 4.3. Energibehov pr. dag Råderum pr. dag Råderum pr. uge Børn 7-10 år kJ kJ kJ På billedet: Et eksempel på, hvor meget plads, der er til tomme kalorier i løbet af en uge for børn 7-10 år. Forudsat at kosten ellers følger kostrådene og herunder anbefaling om mindst 60 minutters fysisk aktivitet om dagen Produkt Mængde Sodavand ½ liter Blandet slik 45 gram Chokolade 25 gram Is 80 gram Popcorn 20 gram Kage 40 gram I alt kJ om ugen 4.4

30 Ugentligt råderum til tomme kalorier for børn 11-15 år
Nr. 4.5: Ugentligt råderum til tomme kalorier til børn år Definition m.m. vedr. råderummet se planche 4.3. Energibehov pr. dag Råderum pr. dag Råderum pr. uge Børn år kJ kJ kJ På billedet Et eksempel på, hvor meget plads, der er til tomme kalorier i løbet af en uge for børn år. Forudsat at kosten ellers følger kostrådene og herunder anbefaling om mindst 60 minutters fysisk aktivitet om dagen Produkt Mængde Sodavand ½ liter Blandet slik 75 gram Chokolade 35 gram Is 80 gram Popcorn 20 gram Kage 50 gram I alt kJ om ugen 4.5

31 Ugentligt råderum til tomme kalorier for kvinder
Nr. 4.6: Ugentligt råderum til tomme kalorier til kvinder Definition m.m. vedr. råderummet se planche 4.3. Energibehov pr. dag Råderum pr. dag Råderum pr. uge Kvinder (31-60 år) kJ kJ kJ På billedet: Et eksempel på hvor meget plads, der er til tomme kalorier i løbet af en uge for kvinder. Forudsat at kosten ellers følger kostrådene og herunder anbefaling om mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen. Produkt Mængde Sodavand 2½ dl Vin 2½ dl Øl 1 øl /330 cl Slik 25 gram Chokolade 50 gram Kage 50 gram Chips 25 gram I alt kJ om ugen 4.6

32 Ugentligt råderum til tomme kalorier for mænd
Nr. 4.7: Ugentligt råderum til tomme kalorier til mænd Definition m.m. vedr. råderummet se planche 4.3. Energibehov pr. dag Råderum pr. dag Råderum pr. uge Mænd (31-60 år) kJ kJ kJ På billedet: Et eksempel på hvor meget plads, der er til tomme kalorier i løbet af en uge for mænd. Forudsat at kosten ellers følger kostrådene og herunder anbefaling om mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen. Produkt Mængde Sodavand 5 dl Vin 4,5 dl Øl 1 øl /330 cl Slik 20 gram Chokolade 75 gram Kage 125 gram Chips 30 gram I alt kJ om ugen 4.7

33 ”Fredagsslik” - der er sundere alternativer
Nødder og mandler  Rosiner og andre tørrede frugter  Frisk frugt & grønt i ”stænger” En halv frosset banan stukket på en ispind,

34 ”Fredagsslik” - der er sundere alternativer
 Hjemmelavet popcorn, poppet med en begrænset mængde olie. Amager sandwich Pizza snegle Pølsehorn Pirog Ristet rugbrød med pålægschokolade

35 Tips til sundere kager Fedtstof: Smør erstattes med flydende, vegetabilske olier Hvedemel: Erstat noget af hvedemel med fx havregryn, grahamsmel, spelt eller hvid hvede Erstat sukker med frugt og grønt: Fx blendet dadler, æblemos, reven gulerod eller squash

36 Tips til sundere kager Opskrift på Gulerodskage efter De 8 kostråd:

37 HVIS DU VIL VIDE MERE

38 HVIS DU VIL VIDE MERE GoMorgenDanmark: Tips til sunde vaner: Tips til sundere kager:

39 SPØRGSMÅL

40 TAK FOR I DAG Kostvejleder Henriette Daabeck
Kostvejledning, foredrag, undervisning, kostpolitik, rygestop, praktisk madlavningsværksted