Vand Vand er livsvigtigt.

Præsentationer af emnet: "Vand Vand er livsvigtigt."— Præsentationens transcript:

1 Vand Vand er livsvigtigt.
For at opretholde den korrekte væskebalance skal en voksen mand med et stillesiddende liv drikke mindst 1,5 l. pr dag Evnen til at koncentrere sig falder progressivt. Når kroppen mangler 2% væske nedsættes din energi med 20% Vand er kilden til alt liv Ca. 70 % af kroppen består af vand, og de fleste funktioner, inklusive vores hjerne kan ikke fungere uden vand. Kroppen er afhængig af vand og hvis hjernen mangler væske kan symptomerne være hovedpine Sluk tørsten i vand Du bør forkæle din indre motor med ca. 1.5 liter kildevand om dagen. ….Og det skal være kildevand med eller uden kulsyre. Kroppen skal have vand ligesom lastbilens kølersystem skal have vand…… Du kunne vel heller ikke finde på at hælde sodavand eller kaffe ned i lastbilens kølersystem eller?  Det er ikke ligegyldigt, hvilke væsker du fylder på dig selv. Mange læskedrikke som cola, limonade og kakaomælk er rene sukkerbomber. De påvirker dit blodsukker og indeholder mange kalorie som kan give dig bildæk. Er du træt? Prøv med en mundfuld vand… Kroppens celler skal have vand. Celler kan sammenlignes med vindruer. Har du væske nok i kroppen ligner dine celler saftfyldte vindruer, men mangler du væske ligner dine celler indskrumpne rosiner. Forestil dig nu hvordan ”rosin cellerne” bevæger sig besværet rundt ……pause …..derfor bliver du træt. For at illustrere dette billede kan det være givtigt at medbringe et par vindruer og et par rosiner. Vand hjælper med til, at holde dit kolesteroltal samt vægten nede. Vand tager tørsten og fylder i maven så du ikke føler dig så sulten. Mangler du 2% væske, nedsættes din energi med 20%: Dehydrering gør det sværere for energien i kroppen at flyde frit mellem celler – Hvis din motor mangler vand, overophedes systemet på meget kort tid. Din krop overophedes ikke, men bliver ”langsom” i optrækket: Nedsat forbrænding Nedsat energi Overvægt Svimmelhed Koncentrationsbesvær

2 Kost og trafiksikkerhed
En chauffør som spiser sund kost reagerer 16% hurtigere Sunde chauffører reagererede 16 % hurtigere end kontrolgruppen. Undersøgelsen afslører overraskende dårlig sundhedstilstand hos tilfældigt udvalgte lastbilchauffører. Men det kan lade sig gøre at forbedre helbredstilstanden signifikant på bare 12 dage og flytte et behandlingskrævende højt blodtryk og kolesterolindhold i blodet til et ikke behandlingskrævende En ny undersøgelse bekræfter nu, at der er en sammenhæng mellem det, man spiser, og ens reaktionsevne i trafikken. Ændring af den faste måltidsrytme hos en gruppe lastbilchauffører resulterede efter 12 dages kostændring i, at deres reaktionsevne i gennemsnit viste sig at være 16 % hurtigere end en kontrolgruppe, der spiste, som de plejede i de 12 dage. Samtidig medførte den faste måltidsrytme, at chaufførerne oplevede en mindre grad af ’vrede’ og havde tendens til at føle sig mindre ’trætte’ og mere ’veloplagte’. At en fast måltidsrytme resulterer i en hurtigere reaktionsevne samt en følelse af veloplagthed kan i praksis betyde, at nogle lastbilulykker kan undgås blot ved indtagelse af regelmæssig sund kost. Det er en af hovedkonklusionerne i en ny undersøgelse, som er udført af Ph.d. cand. scient. Jens Steen Nielsen, der til daglig er ansat ved University College Sjælland, Ankerhus og Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet. Undersøgelsen er gennemført i samarbejde med bach. scient. Mette-Marie Linding, Be-you Healthcare, Grindsted.

3 Overraskende forsøgsresultater Helbredsforbedringer efter kun 12 dage
En chauffør som spiser sund kost: - Har et bedre blodtryk - Har et bedre kolesterol tal - Har nemmere ved at holde vægten Overraskende helbredsforbedring på kun 12 dage Undersøgelsens anden hovedkonklusion er om muligt endnu mere interessant end ovennævnte. På de kun 12 dage lykkedes det at forbedre helbredstilstanden hos de deltagende chauffører i en sådan grad, at det har overrasket forskerne. Samlet havde 52 % af de 23 chauffører, som deltog i undersøgelsen, et forhøjet blodtryk af 1. grad eller herover. Faktisk havde 5 personer et så højt blodtryk, at man normalt ville anbefale medicinsk behandling. Efter bare 12 dages kostomlægning var andelen af chauffører med forhøjet blodtryk faldet til 30 %, og der var kun 2, som havde et så højt blodtryk, at det var behandlingskrævende. De 18 chauffører, som fulgte kostprogrammet, var delt i to undergrupper. Den ene spiste efter Hjerteforeningens tallerkenmodel (HTM), og den anden spiste efter en videnskabeligt dokumenteret alternativ tallerkenmodel (ATM)*. Ved nærmere analyse viste det sig, at blodtrykket var reduceret hos netop de personer, som i forsøgsperioden havde levet efter ATM-modellen, mens der ikke var sket signifikante ændringer hos dem, som havde levet efter HTM-modellen eller befandt sig i kontrolgruppen. Dette indikerer, at den alternative tallerkenmodel er bedre til at modvirke forhøjet blodtryk og kan måske dermed reducere risikoen for udvikling af hjertekarsygdomme bedre end Hjerteforeningens tallerkenmodel, konkluderer forskerne. Tilsvarende viste analysen, at såfremt chaufførerne spiser 3 hovedmåltider og 3 mellemmåltider om dagen efter enten HTM eller ATM, så ændres blodets fedtsammensætning fra at kunne klassificeres som sygelig til ikke sygelig. Før forsøget havde 74 % af de 23 deltagende chauffører et forhøjet total kolesterolindhold i blodet. Efter forsøget var antallet reduceret til 39 %. Her kunne der ikke konstateres signifikant forskel på HTM- og ATM-modellen. Sammenholdes disse ændringer med faldet i blodtryk viser undersøgelsen, at chaufførerne ved indtagelse af 6 måltider dagligt med en ernæringsrigtig sammensætning, på 12 dage kan reducere risikoen for at få et alvorligt tilfælde af hjertekarsygdomme inden for 10 år med en faktor 0,7. Opløftende for den enkelte chauffør At det på mindre end to uger er lykkedes at forbedre chaufførernes reaktionstid, helbredstilstand og humørtilstand har overrasket os. De observerede ændringer i blodtryk, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og triglycider er langt bedre end forventet. Men det har til gengæld også overrasket os, at så høj en andel af en tilfældigt udvalgt gruppe af principielt raske chauffører faktisk havde et behandlingskrævende højt blodtryk eller kolesterolindhold i blodet, siger Mette-Marie Linding. Når det gælder årsagerne til, at det er lykkedes at opnå så markante helbredsmæssige forbedringer hos deltagerne, tilskriver Mette-Marie Linding det følgende faktorer: - Viden/uddannelse i form af kostvejledning og uddannelse i kropsbevidsthed. - Tilgængelighed – dvs. adgang til ernæringsrigtig kost, samt planlægning af kost og måltidsrytme. - Løbende støtte til livsstilsændringen i form af coaching og adgang til hotline Kombinationen af engagement hos kostvejledere, tilgængeligheden af mad og en pædagogisk indsats i form af coaching i hverdagen, samt vilje hos den enkelte deltager flytter tydeligvis mere end hvis chaufføren stod alene med sine ønsker om et sundere liv, konkluderer Mette-Marie Linding Enormt potentiale for samfundet Tager man de samfundsmæssige briller på, ligger der et enormt potentiale i det modelapparat, som er blevet anvendt i forbindelse med undersøgelsen. Resultatet viser, at det kan lade sig gøre at flytte risikoen for hjertekarsygdomme markant, ligesom det er min klare vurdering, at man vil kunne undgå et antal ulykker i trafikken. Desværre kan vi ikke med baggrund i undersøgelsen svare på, om det er det enkelte måltid, der er ødelæggende. Derfor kan man ikke umiddelbart sammenligne situationen omkring kostens sammensætning med fx indtagelse af alkohol før man begiver sig ud i trafikken. Men vi kan slå fast, at en lastbilchauffør, der spiser sundt og varieret med en god måltidsrytme hen over dagen, generelt er mere sikker i trafikken. Og personligt er jeg i hvert fald ikke i tvivl om, hvem jeg helst vil møde ude på landevejen, fastslår Mette-Marie Linding Om forskerne bag undersøgelsen Bach. scient. Mette-Marie Linding er indehaver af firmaet Be-you Healthcare A/s i Grindsted. Mette-Marie gennemførte i 2005 en jordbundsundersøgelse, som ligger til grund for den nu videnskabeligt dokumenterede undersøgelse. Undersøgelsen fra 2005 indikerede en klar sammenhæng mellem lastbilchaufførers kostindtagelse og deres evne til at optræde sikkert i trafikken. Endvidere har Mette-Marie Linding været medforfatter til henholdsvis en kogebog og en koge- og sundhedsbog, begge udgivet af Transportsektorens Uddannelsesfond i henholdsvis 2005 og 2007 og Ph.d. cand. scient. Jens Steen Nielsen er ansat ved University College Sjælland, Ankerhus og Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet.

4 Tallerkenmodellen Denne model er til dig som gerne vil holde din vægt
Tallerkenmodel er en huskeregel for, hvordan man skal øse op på tallerkenen eller sammensætte sit måltid, hvis man vil spise en sund og varieret kost. Modellen gælder for både mænd, kvinder og børn over 3 år og for alle dagens måltider Kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og fedtstof skal udgøre 1/5 af tallerknen Brød, kartofler, ris eller pasta skal udgøre det dobbelte dvs. 2/5 af tallerknen Grønsager og frugt skal også udgøre 2/5 af tallerknen. Small, medium eller large tallerkner Der er selvfølgelig forskel på, om man øser op på en kagetallerken eller en af de moderne tallerkner, der nærmest minder om et fad. Hvis du spiser af en almindelig "medium" tallerken, får du en passende mængde mad og bliver mæt. Er du på slankekur og vælger en tallerkenstørrelse "small", bør du udskifte noget pasta/ris/brød/kartofler med flere grønsager. Til "large" portioner er der kun at sige - al den energi der kommer ind skal forbrændes for ikke at sætte sig på dig som overflødige kilo! Herudover er det vigtigt at vælge de grove brødtyper, at vælge kød og pålæg der indeholder 10 gram fedt pr. 100 gram eller mindre samt at spare på fedtstoffet i sovsen og i dressingen. Varm mad Tallerkenmodellen er nem at bruge til aftensmåltider, da disse ofte består af kød, kartofler og grønsager. Det er sværere at forestille sig de enkelte dele i gryderetter, da alle ingredienser er blandet sammen. For gryderetter og sammenkogte retter gælder derfor denne tommelfingerregel: Brug dobbelt så mange grønsager som du bruger kød eller fisk. Denne regel er fx nem at bruge i følgende retter: Kødsovs Chile con carne Gule ærter Gullash Boeuf Bouguignon Wok-retter

5 Tallerkenmodellen Fedt Korn Denne model er til dig som gerne Stivelse
Protein Korn Stivelse Frugt Grøntsager Rodfrugter Denne model er til dig som gerne vil tabe i vægt eller har andre helbredsmæssige problemer . Kulhydraterne: Grove fiberrige grøntsager, kål og rodfrugter. F.eks: Grønkål, hvidkål, rødkål, glaskål, blomkål, broccoli, Grønne Bønner, salater, bladselleri, knoldselleri, pastinakker, persillerødder, squash, rødbeder. Korn og stivelse bør være: Fuldkornsprodukter, der stadig indeholder kim og fibre. Eks. Fuldkornspasta, bulgur, quinoa, brune naturris, økologisk havre, rugmel, hvedemel, boghvedemel og spelt. Proteinerne bør komme fra: Fede fisk, fjerkræ, vildt, lam. Vegetabilske kilder bør være: Æg, mandler, bælgfrugter, kikærter, azukibønner, alm bønner, linser, tofu og andre soyaprodukter Fedt bør komme fra: Fede fisk, nødder, kerner, koldpressede uraffinerede økologiske olier. F.eks oliven, kokos og hørfrøolie

6 Grundregel Intet er forbudt Intet er ulovligt at spise
Det handler om mængden!

7 Kulhydrat Spis meget: Spis mindst/undgå: Langsomme kulhydrater
Grøntsager Grove kornprodukter Nøgleord Fibre Spis mindst/undgå: Hurtige kulhydrater (Hvidt brød, ris, pasta, alm. sukker) Raffinerede kornprodukter Kulhydrater: Kulhydrater er den rå diesel til din motor. Kulhydraternes eneste funktion i din motor er at give energi til kortere eller længere tid. Langsomme kulhydrater: Langsomme kulhydrater er grønsager f.eks. gulerødder, selleri, jordskokker, pastinakker, persillerod, peberfrugt, broccoli, blomkål osv. Grove kornprodukter, der ikke er forarbejdede ret meget (mørke kornprodukter), f.eks.: mørkt brød, havregryn, fuldkornspasta, brune ris/naturris, fuldkornsprodukter. Fiberindhold minimum 8 g pr. 100 g. Bælgfrugter: Mandler, hasselnødder, valnødder, bønner, linser osv. (Fiberindhold i grove kornprodukter bør minimum være 8 g pr. 100 g. Se efter på deklarationen. Spiser du hvede- eller brød lavet på durummel, bør der minimum være 5 g. Kostfibre pr. 100 g. ) Du kører langt på literen på ”langsomme” kulhydrater. Spiser du mange af disse, bliver du ikke så hurtigt sulten eller træt efter et måltid. Desuden forebygger fibrene i de langsomme kulhydrater forskellige skavanker, så som forstoppelse, luft i maven, trang til søde sager. Fibre forebygger også tarmkræft og andre tarmsygdomme. Hurtige kulhydrater, er f.eks, sukker, slik, chokolade, is, sodavand mv. Raffinerede kornprodukter, er f.eks. hvide ris, pasta, lyst brød, burgerbrød, hotdogbrød, pizza, chips mv. Frugt, er en bedre løsning end slik, sodavand, lyst brød osv., men spiser man rigtig meget frugt i løbet af en dag, vil det kunne virke næsten lige så slemt som sukker. Spis et sted mellem 3 og 6 stykker frugt om dagen, så er det en god erstatning for sukker og en naturlig måde at søde sin hverdag på. Kulhydraternes funktion er primært: At give energi til kortere aktiviteter Er hjernens vigtigste energikilde Oplagres i muskler og lever som en hurtig energireserve, så man kan spurte afsted, hvis lastbilens håndbremse er gået i stykker, og lastbilen er ved at rulle væk fra os… Hvorfor kulhydrater kaldes hurtige og langsomme: Når vi har spist kulhydrater, nedbrydes de i kroppen til glucose / blodsukker. Hurtig/Langsom er noget om, hvilken indflydelse maden har på vores blodsukker. Hurtige kulhydrater giver en hurtig og meget voldsom blodsukkerstigning – Til gengæld falder blodsukkeret hurtigt igen bagefter – de giver altså hurtig energi men energien holder ikke ret længe. Langsomme kulhydrater giver en langsom og mere langvarig blodsukkerstigning. Langsomme kulhydrater giver energi til længere energi. Mæthedsfornemmelsen holder længere og man bliver ikke træt efter at have indtaget disse.

8 Protein Er kroppens byggesten Essentielt Hormoner og immunforsvar
Transportstof Kilder: Kød, fisk, mælkeprodukter, æg, bønner, bælgfrugter Hvad er Proteiner: Både animalsk og vegetabilsk protein giver energi til vores motor, men fungerer samtidig som nye reservedele, skruer og møtrikker til vores krop. Når dele af vores krop bliver slidt, skal der proteiner til at erstatte dem. Proteiner er byggesten til kroppen. Vores muskler, sener, hår, negle, blod – Ja hele kroppen består af en sammensætning af forskellige proteiner – derfor kræver det nye proteiner til at vedligeholde disse dele, når noget bliver slidt. Protein og muskelstyrke: Hvad gør man, hvis man vil kunne løfte 20, 40, 80, 160 eller 200 kg? Man træner for at blive bedre og stærkere. Man starter med at træne med den vægt, man kan holde ud lige nu – og måske lidt mere, så det bliver hårdt. Hver gang musklerne bliver udsat for noget, der egentlig er for hårdt for dem, ”tænker” musklen: ”det hér klarede jeg ikke tilfredsstillende… Jeg må hellere prøve at gøre mig stærkere til næste gang.” Derefter tager musklen lidt ekstra proteiner fra maden og bygger ind i musklen, så den næste gang den skal bruges er lidt stærkere end før, og dermed kan klare at løfte lidt mere. Træner man mange gange med samme vægt, som første gang, bliver musklen til sidst så stærk, at den ikke bliver presset ved at løfte den vægt. Og hvis du vil kunne løfte mere, må du igen tage lidt mere på, end du egentlig kan holde til. På denne måde provokerer man musklerne til at bygge sig selv større, og hver gang bruger musklen proteiner fra maden. Hormoner: Mange hormoner – f.eks. kønshormonet Testosteron kan kun dannes, hvis vi får rette mængder af proteiner Hormonet ”serotonin” (et hormon, der gør os glade og lykkelige) dannes ud fra nogle af proteinerne. Derfor kræver det tilførsel af proteiner at kunne danne disse og mange andre hormoner. Hormoner er vores krops chauffør, der bestemmer hvornår vi skal sove, være vågne, tage på eller tabe os, være glade, være sultne eller mætte og producere afkom mv. Det er derfor rimelig vigtigt, at der er proteiner nok til alle vores mange hormoner, så kroppen fungerer ordentligt. Hvis du f.eks. er syg eller måske bare er træt, er det ikke forsvarligt for dig at køre din lastbil. Hvis kroppens hormonbalance ikke fungerer ordentligt, bliver din krop ikke forsvarligt behandlet, og du kommer måske på slingrekurs – f.eks. Ved at du ikke kan sove om natten, at du ofte er i dårligt humør/irritabel, at du ofte er syg osv. Mangel på protein kan derfor give mangel på serotonin (lykkehormonet) = vi bliver triste – eller vi får trang til noget sødt eller alkohol. Sukker og alkohol plejer nemlig ”skubbe” proteinerne ind i hjernen, hvor hormonerne dannes. Hvis hjernen ikke får tilstrækkeligt med protein tilført, ”tror” kroppen, at det er fordi den mangler noget sødt eller alkohol – sender derfor bud efter det søde eller alkoholen. Immunforsvar: Vores immunforsvar hjælpes også på vej af proteiner. Proteinerne bærer immunstofferne rundt i kroppen, så de kan komme ud og dræbe virus og bakterier. Når man er syg er det en god idé at spise mange proteiner. Proteinerne styrker immunforsvaret og gør kroppen i stand til at forsvare sig og kæmpe mod virus, bakterier osv. Har man altid løbende næse – eller bliver man ofte syg, kan det måske hjælpe at spise mere protein. Transportstof: Ilten i vores krop transporteres rundt ved hjælp af de røde blodlegemer i blodet. De røde blodlegemer er bygget op af protein. Livsvigtigt: Der er 20 forskellige ”aminosyrer”, der tilsammen danner alle de proteiner, vi har brug for til at danne hud, hår, negle, muskler, organer, væv osv. De 10 af de 20 aminosyrer er essentielle. Dvs. dem kan vi ikke danne selv, men skal have dem tilført via kosten. Kød/fisk/fjerkræ/æg/mælkeprodukter indeholder alle 20 aminosyrer. Derfor et det vigtigt – især for folk, der ikke spiser ret meget kød, at få mange forskellige kilder til proteiner for at sikre en tilførsel af alle de forskellige aminosyrer. De sidste 10 af de 20 aminosyrer er ikke essentielle – dem kan vi godt danne ved at omdanne nogle af kulhydraterne og fedtstofferne fra kosten. Vi har behov for ca. 1 g. Protein pr. kg. kropsvægt pr. dag, hvis vi skal vedligeholde vægten og ikke dyrker motion fordelt ud over hele dagen. Dvs. Vejer man 80 kg, har man behov for ca. 80 g protein pr. dag. Mængden af protein pr. kilo stiger op til ca. 1,5 gr. pr. kg kropsvægt ved udøvelse af elitesport og motionere du ca. 2 – 3 gange om ugen skal du regne med ca. 1,25 gr. Pr. kropsvægt. Vi kan ikke optage ret meget protein pr. måltid. Derfor er det bedst, hvis man spiser lidt protein til alle måltider og mellemmåltider i løbet af dagen – Ikke kun til frokosten og aftensmaden. Animalsk protein: Kød, fisk, fjerkræ, mælkeprodukter og æg alene. Vegetabilske protein: Soja, bælgfrugter (nødder, kerner, bønner, linser osv.), fuldkornsprodukter og mørke grøntsager.

9 Fedt Kilder til mættet fedt: Kød, mælkeprodukter, vegetabilske fedtstoffer Kilder til umættet fedt: Fisk, vegetabilske olier, fedtrige frugter, nødder, grøntsager Hvad er fedt: Fedt opdeles efter, hvorfra det kommer og hvordan selve fedt’et er sammensat. Man taler overordnet om: Animalsk fedt Vegetabilsk olie Fiske olie Overordnet har olie en smørende rolle til din motor. Olie i kroppen svarer til olien i din lastbils motor og til gearkasseolien i din gearkasse. Herudover oliebehandler du måske karosseriet, skruer og møtrikker rundt omkring på lastbilen, for at de forskellige dele ikke ruster. Animalsk fedt er mættet fedt og kommer fra dyr. Det er en fedtstoftype, som vi ikke har godt af alt for meget af, da det laver aflejringer på indersiden af vores blodårer. Det er den, der kaldes det ”usunde” fedt eller LDL kolesterol. Vegetabilsk fedt er umættet fedt som kommer fra planter. Det fedt som er nødvendig for kroppen og som kaldes HDL Fisk har samme gode egenskab som vegetabilske fedtstoffer og er meget sundt for dig. Fedt og olie bruges i din krop til: 60-80% af hjernen er fedt og kroppens nerver består af fedt. Det kræver derfor at du hver dag spiser en del sundt fedt – altså vegetabilsk olie eller fisk, for at vedligeholde kroppen. Hjernen er den vigtigste aftager af fedt. Hvis hjernen mangler fedt, tager den fedt fra din hud for at tilfredsstille sit behov. Ved ekstreme mangler begynder den at tage fedt fra de indre organer. Du kan se, om du mangler fedt ved at undersøge, om du har tør hud nogle steder på kroppen. Dette er meget ofte et tegn på fedtmangel. Isolering: Fedt isolerer vores organer imod kulde og fedt på bagdelen gør det muligt for os at kunne sidde ned i løbet af dagen uden at det er ubehageligt. Smørelse: Fedt er med til at smøre led, sener og nerveceller, så leddene går gnidningsfrit og signalerne imellem nerverne kan løbe frit. Nerveimpulserne løber i skeder som er lavet af fedt, derfor er det bla. vigtig som chauffør at spise vegetabilsk fedt fordi det sikrer at dine nerver fungerer og din reaktion er optimalt. Vedligehold: Fedtet i kroppen bliver brugt til at give energi til dine indre organer, når du sover om natten og til hjernen og nerverne skal bruge fedt i døgndrift. Derfor skal der nyt fedt til hver dag for at vedligeholde en sund funktion af alle kroppens funktioner. Hormoner: Mange hormoner kan ikke dannes uden tilstedeværelse af det sunde fedt. Transfedt: Vegetabilsk olie, der varmes for højt op, eller som udsættes for luft eller lys i længere tid, omdannes til skadeligt transfedt. Uopvarmet vegetabilsk olie gøre dine blodårer smidige og renser dem for belægninger på indersiden, mens transfedt har den modsatte effekt. Spiser du vegetabilsk fedt, der er varmet for højt op, regner du måske med, at du spiser noget sundt, men i virkeligheden spiser du noget, der øger din risiko for blodpropper og belægninger i dit kredsløb. I fødevareindustrien omdanner man ofte vegetabilsk olie til transfedt, da transfedt er nemt for fabrikken at arbejde med i produktionen. Du finder transfedt i de fødevare som man ofte kan købe i kiosker, på tankstationer, Junkfood, Kage, Slik Fabrikfremstillet mad hvor der i ingredienslisten står: Vegetabilsk olie og fedt, vegetabilsk fedtstof, hydrogeneret vegetabilsk olie og delvist hærdet vegetabilske og animalske fedtstoffer Olie, der anvendes til friturestegning, indeholder ofte mere end 60% transfedt. Derfor bør dit indtag af friturestegt mad begrænses til et minimum, da transfedt årligt koster personer livet i EU (kilde: ) pga. udvikling af hjertekarproblemer (blodpropper, sprængte blodkar mv.)

10 Den sunde fordøjelse Fordøjelsen:
Vores krop har brug for mad og væske for at få energi til at vokse, vedligeholde og reparere sig selv. Energien kommer fra den mad og drikke vi indtager, men i så stor en størrelse, at kroppens celler umuligt kan optage det. For at energien kan udnyttes, må maden derfor nedbrydes til mindre dele, nemlig til de grundelementer som maden er opbygget af. Denne proces kaldes fordøjelse. Fakta om fordøjelsessystemet: Det tager ca timer for et måltid at passere gennem fordøjelsessystemet. Selve fordøjelseskanalen er ca. 10 gange så lang som kroppen. Sure opstød forekommer, når spiserørets lukkemuskel mod mavesækken ikke lukker ordentligt af og noget af det sure maveindhold kommer tilbage i spiserøret   Madens vej gennem fordøjelsessystemet: Fordøjelsessystemet er et langt blødt rørsystem, som fylder det meste af pladsen i din mave og begynder i munden, når maden tygges. Herefter nedbrydes maden gradvist til mindre stykker på dens vej gennem systemet. De dele af maden, som kroppen kan bruge optages i kroppen og føres med blodet til de respektive celler, som bruger energien til at holde sig i live. De dele som kroppen ikke kan bruge udskilles ved toiletbesøg. Mund og svælg: Fordøjelsesprocessen starter altså når man spiser. Føden rives itu ved tygning og blødgøres med spyt, som dannes af spytkirtler i mundhulen. Spyt indeholder fordøjende stoffer - de såkaldte enzymer, der nedbryder føden til mindre kemiske bestanddele. Dette gør maden lettere at synke og nemmere for kroppen at udnytte. Når maden har den rette konsistens formes den, med tungens hjælp, til en fødebolle som synkes. Spiserøret: Fødebollen passerer nu via det 25 cm lange spiserør ned til mavesækken. Spiserøret - i fagsprog esophagus - består af flere lag, bl.a. af to lag muskler, som hjælper føden nedad. De ringformede muskler trækker sig sammen bag fødebollen, presser den fremad til næste ringmuskel og slapper af. En kaskade af disse muskelbevægelser presser fødebollen ind i mavesækken. Bevægelsen kaldes for peristaltik og sikrer, at fødebollen synkes uanset tyngdekraften. Derfor kan man synke, selv mens man står på hovedet. Mavesækken: I maven produceres mavesyre, som med andre fordøjelsesenzymer medvirker til, at føden nedbrydes yderligere. Mavesækkens muskulatur sørger for, i bølgeform, at ælte føden sammen med mavesyren. Dette gør, at føden, som nu kaldes mavevælling eller chymus, bliver flydende. Mavevællingen lukkes ud af maven i små portioner og ledes videre til tyndtarmens øverste del, tolvfingertarmen. Tolvfingertarmen: Tolvfingertarmen er cm lang eller som navnet angiver tolv fingre brede. Den producerer stoffer, som neutraliserer den stærke mavesyre. Således undgår vællingen senere at ætse tyndtarmen, der ikke er designet til mavesyrens surhed. Tolvfingertarmen producer sine egne fordøjelsesenzymer, som i kombination med enzymer fra bugspytkirtlen og galdesyrer fra leveren fortsætter nedbrydningen af fødens kulhydrater, proteiner og fedt. Ligesom resten af fordøjelsessystemet, består tolvfingertarmen af flere lag, hvortil muskellagene, via peristaltiske bevægelser, fører vællingen mod tyndtarmen. Tyndtarmen: Idet vællingen når tyndtarmen, er det meste nedbrudt til en brugbar størrelse for kroppen. Føden optages derfor i tyndtarmens slimhinder, hvorfra det med blodet og lymfen føres til leveren og videre rundt i kroppen. Tyndtarmen er et langt smalt rør på ca. 4-6 meter. Den har en særlig stor overflade i kraft af millioner af bittesmå udposninger. Hvis man strakte dem ud, ville tyndtarmen have en overflade på ca. 300 m2, svarende til en hel fodboldbane. Den store overflade sikrer, at den nedbrudte føde ikke skal ”stå i kø” for at komme fra fordøjelseskanalen ud i blodet. Blodet fører næringsstofferne til kroppens celler, som sørger for kroppens opretholdelse. Den rest af tarmindhold, der ikke kan nedbrydes og bruges af kroppen, føres til tyktarmen. Tyktarmen: Tyktarmen er ca. 1 m lang. Tyktarmens vigtigste funktion er at opfange vand og salte fra de affaldsstoffer, som når tyktarmen, for derefter at lede dem tilbage til kroppens celler. Sker denne vandabsorption ikke, vil kroppens væskesituation på sigt blive for lav og livstruende, hvilket er tilfældet ved tilstande som diarré. Når væsken ledes tilbage til kroppens celler, bliver de resterende affaldsstoffer i tyktarmen mere faste, og de ledes via peristaltiske bevægelser bort fra kroppen i form af fæces via endetarmen.

11 Den dårlige fordøjelse
Fiber fattig kost kan give udposninger på tarmen Divertikler - udposninger på tyktarmen - var i gamle dage en ret sjælden sygdom, og mange steder i verden er sygdommen nærmest ukendt. I de vestlige lande har over halvdelen af mennesker over 60 år divertikler. Årsagen er, at divertikler er en livsstilsygdom, der skyldes en forkert og fiberfattig kost, oftest medførende kronisk forstoppelse. Divertikler er små ballonagtige udposninger på tyktarmen, som sker på steder, hvor musklerne i tyktarmen er svage, og hvor tryk indefra får udposningerne til at opstå. Der er typisk ophobet hård og tør afføring i tarmene, og trykket forøges, når man trykker hårdt og anstrenger sig for at komme af med afføringen. Nogen med divertikler har ingen symptomer, så divertiklerne opdages ved en røntgenundersøgelse, men de fleste har kronisk forstoppelse, skiftevist med diaré. De har oftest meget luft i maven og sommetider smerter i typisk venstre side af maven nedadtil. Der kan samles lidt hård afføring i udposningerne, og når den ikke kan komme ud, opstår der betændelse, i stil med blindtarmsbetændelse. Så kommer der feber, koliksmerter og ofte blødning fra tarmen. Der kan dannes en farlig byld, og man er nødt til at give antibiotika. Behandlingen af udposningerne er meget enkel: Fiberrig kost. Maven og tarmene skal have noget at arbejde med for at holde sig i gang. Først og fremmest skal kosten være grov, med mange grønsager, fuldkornsprodukter, klid og frugt, der ikke er skrællet eller presset. Undgå raffineret kost som fx ting, der er bagt af fint, hvidt mel (franskbrød) sukker og alkohol. Hold øje med din afføring! Er det en flyder eller en synker?

12 Stabilt blodsukker Konge Fyrste Tigger 7% 4% 7 10 12 14 16 18 20 22
(Mmgh) Konge Fyrste Tigger 7% Tid/t. 4% For at bevare et stabilt blodsukker i løbet af dagen er det hensigtsmæssigt at spise en mad der giver en langsom stigning i blodsukkeret og bevarer dette niveau i ca. 3 timer, hvorefter man igen skal spise noget, før det falder igen. Altså hele tiden være på forkant, så blodsukkerniveauet ikke bliver for lavt. Det er ikke lige meget hvad man spiser for at bevare et stabilt blodsukker. De komplekse kulhydrater (rug, havre, naturris mm) er bedst, da det tager længere tid at fordøje dem frem for de simple kulhydrater (slik, hvidt brød mm.). Nogle fødevarer er gennem forskellige produktionsprocesser berøvet deres naturlige lødighed. Dette kalder man for raffinerede fødevarer, mel og sukker er eksempler på raffinerede fødevarer. De fordøjes meget hurtigt og glukose (sukkerstof) trænger hurtigt ud i blodbanen. Hvis der er gået lang tid siden man har spist (længere end 3 timer) vil blodsukkeret falde, man føler sig træt og udmattet. Mange kender til denne følelse om eftermiddagen ved 3-4 tiden. Blodsukkeret er nede i en dal og der føles behov for et eller andet, gerne noget sødt, til at holde sig i gang på. Konsekvensen af at give efter for sukkertrangen er, at binyrerne udløser adrenalin og bugspytkirtlen udløser glukagon. Glukagon hæver blodets glukosekoncentration, blodsukkeret stiger, hvilket får bugspytkirtlen til at overproducere insulin for at sænke glukosekoncentrationen. Rutcheturen er startet med op og nedture igen og igen og konsekvensen er at man bliver mere og mere træt og udmattet. Blodsukker og energi: Hjernen kræver konstant tilførsel af energi for at kunne fungere – det samme gør musklerne og de indre organer – uanset om vi er vågne eller sover. Kroppen har altså behov for energi 24/7. Et almindeligt og korrekt sammensat måltid indeholder energi til 2-4 timers aktivitet, afhængigt af om vi sidder, går eller står. Hvis vi laver hård fysisk aktivitet, indeholder et måltid kun energi til 0,5-1 time. For at musklerne kan lyste vores bevægelser og for at hjernen kan fungere, kræves glucose (kroppens eget sukker), fedtstoffer og proteiner tilført kontinuerligt. Når vi spiser kulhydrater, nedbrydes disse allerede i munden og maven til glucose, der overføres til blodet, hvorefter kroppen transporterer det hen til de steder, der har behov for energi. ”Langsomme” kulhydrater kaldes langsomme, fordi de giver en langsom men jævn stigning i blodsukkeret. ”Hurtige” kulhydrater kaldes hurtige, fordi de giver en hurtig og kortvarig stigning i blodsukkeret. Eksempel på en chauffør med sunde regelmæssige spisevaner Han spiser 5-6 gange om dagen, og han sørger for at spise kulhydrater, der ikke får hans blodsukker til at stige så hurtigt. Han spiser langsomme kulhydrater hele dagen kombineret med sundt fedt og protein til alle måltider. På denne måde holdes hans blodsukker pænt og stabilt i løbet af dagen, og han oplever ikke på nogle tidspunkter at blive ekstremt træt, når han kører lastbil. Han er hele tiden vågen og mentalt frisk i arbejdstiden. Han får frisk luft hver dag – mindst 30 min., og om natten sover han igennem. Stabilt blodsukker

13 Ustabilt blodsukker 7% 4% 7 10 12 14 16 18 20 22 Blodsukker (Mmgh)
Tid/t. 4% Ustabilt blodsukker Vidste du, at humørsvingninger, irritabilitet, agressive udbrud, tudeture, ængstelse, anspændthed, heftig sveden, depression, træthed, glemsomhed og svigtende koncentration alle kan være symptomer som skyldes udsving i blodsukkerkoncentrationen? Hvis din blodsukkerkoncentration falder, udløser kroppen automatisk adrenalin, som er et vigtigt stresshormon. Dette får leveren til at producerer mere glukose (sukkerstof) for at modvirke faldet. Det er denne adrenalinudløsning, som skaber de ovennævnte symptomer. Hvis dit blodsukker falder ofte i løbet af dagen, pumpes der hele tiden adrenalin rundt i kroppen, hvilket kan være med til at forstyrre binyrernes funktion. Hvis dine binyrer konstant er under pres, kan de ikke være med til at levere den rette mængde hormonstof og det kan udløse symptomer som konstant træthed, vægtstigning, humørsvingninger og ædeflip. Derfor er det vigtigt, at binyrerne ikke overanstrenges og ikke udmattes af overarbejde. (Binyre træthed) Eks: En person som har et ustabilt blodsukker spiser meget slik, drikker sodavand og er glad for pasta eller ris til sin aftensmad. Desuden spiser han masser af sukker til dessert om aftenen. Hvis han endelig spiser noget i løbet af eftermiddagen, er det som regel en pose vingummi eller drikker en sodavand. Han spiser altså mange ”hurtige” kulhydrater”. På meget kort tid er alle disse kulhydrater nedbrudt/fordøjet, hvilket giver en meget hurtig stigning i blodsukkeret. Det er farligt for kroppen, hvis blodsukkeret er for højt, men det er også farligt, hvis blodsukkeret er for lavt. Da hans blodsukker svinger fra normalniveau efter frokosten/aftensmaden til at være meget højt efter slik-måltidet efter frokost eller aftensmad, opstår en livstruende situation. Kroppen reagerer med at sende hormonet INSULIN ud i blodet. Insulin har den funktion, at det hjælper blodsukkeret fra blodet og ind i muskel- og hjernecellerne. Når man har spist meget sukker på én gang og blodsukkeret er meget højt, producerer kroppen meget insulin på én gang til at normalisere blodsukkerniveauet igen. Desværre producerer kroppen altid lidt for meget insulin i sådanne tilfælde, og det ender med, at blodsukkeret faktisk hurtigt falder længere ned, end det var før slikmåltidet. Dette giver følgende symptomer: Træthed – ofte meget voldsom træthed, der bevirker, at man næsten ikke kan holde øjnene åbne Irritabilitet og ”kort lunte” Trang til mere sødt til at bringe blodsukkeret op på ny Koncentrationsbesvær Langsom til at reagere i trafikken Ustabilt blodsukker

14 Vitaminer og mineraler
Hvad er vitaminer? Uden vitaminer intet liv. Vitaminer er nødvendig for at opretholde livet. Vitaminer er kemiske stoffer med en såkaldt amino gruppe. Kroppen har brug for disse stoffer og er vitale for, at vi kan overleve. Begrebet vitamin kommer fra begreberne vital (= for livet) og amin. Behovet for vitaminer varierer for de enkelte vitaminer fra få mikrogram til flere milligram om dagen. Vitaminer opdeles typisk i vandopløselige og fedtopløselige vitaminer. Hvordan virker vitaminer? For få eller for mange vitaminer kan give sygdomme. Næsten alle har brug for min 1 vitamin pille hver dag for nogle kan være nødvendigt med et ekstra kost tilskud. Vi har brug for hele spektret for at leve et sundt og langt liv. Nogle mennesker tror, at vitaminer kan erstatte mad eller reducere indtagelsen af mad, men det er ikke korrekt. De er hverken kalorier, proteiner, mineraler, fedt eller vand, men de er nødvendige for korrekt optagelse og udnyttelse af disse ting. En slags hjælpestoffer, kunne man sige. Hvis man skulle forsimple det, kunne man sige, at hvis kroppen var en mur var vitaminerne mørtlen imellem murstenene. Mangel af blot et enkelt vitamin kan bringe kroppen ud af balance. Alle vitaminerne er vigtige komponenter i funktionen af kroppens enzym-system. Derfor er det afgørende, at vi spiser så varieret som muligt.

15 Uden vitaminer og mineraler
Hvis din krop var en mur ville din krop se således ud hvis den ikke fik tilført vitaminer hver dag.

16 Udgifter Vitaminer og mineraler
Vitamin og mineral indtægter Sodavand Vand, juice, mælk og saftevand i begrænsede mængder Hvidt franskbrød Grovbrød, rugbrød og knækbrød Slik, snacks, kager og is Frugt og grønt. F. eks æbler bananer, nødder, tørret frugt, agurker, gulerødder etc. Hvid pasta, hvide ris Fuldkornspasta, brune ris og kartofler. Guldkorn, chokopops eller lign. Havregryn, cornflakes, øllebrød, grød, mysli, tykmælk og rugbrød med pålæg Kaffe Urte the, grøn the. Sukker Rør eller råsukker i begrænsede mængder. Hvedemel Fuldkornshvedemel Stegemargarine Raps- eller olivenolie (Altid koldpresset). Pølser og stegtflæsk Fedtfattigt kød, æg, bønner, linser og grøntsager. Øl vin Et glas vin eller øl. Manglende motion Motion og fysisk aktivitet Manglende søvn Den gode søvn rytme Skab balance i din daglige indtag af fødevarer - Men husk der skal også være plads til at smage en kage. En god måde at tænke og handle på er at 80% skal være sundt og 20% kan være fra luksus kassen.

17 De 8 nye kostråd Spis mere frugt og grønt - 6 om dagen
Spis fisk og fiskepålæg - Flere gange om ugen Spis kartofler, ris, eller pasta og groft brød - Hver dag Spar på sukker - Især fra sodavand, slik og kager Spis mindre fedt - Især fra mejeriprodukter og kød Spis varieret - Bevar normalvægten Sluk tørsten i vand Vær fysisk aktiv - Mindst 30 minutter om dagen

18 Energi og mængder Stofskiftet er kroppens motor
Stofskiftet er den forbrænding af energi, dvs. mad, der sker i kroppen for at holde den i gang. Stofskiftet er kroppens motor. Det er den forbrænding af energi, som hele tiden sker i kroppen. Energiforbruget blot til at holde kroppen i live, dvs. kredsløb, åndedræt osv., udgør ca. 70 pct. af ens totale energiforbrug. De resterende 30 pct. af energien bruges til fysisk aktivitet og til at fordøje maden. I musklerne er forbrændingen høj, mens der næsten ingen forbrænding er i fedtdepoterne. Derfor har muskuløse mennesker et højt stofskifte. Måltiderne på tallerkenerne indeholder næsten lige meget energi. Den ene tallerken mætter længe og indeholder livsvigtige næringsstoffer, mens den anden består af ”tomme kalorier” (sukker) og usundt fedt. Hvad mætter længst? Hvad bør man spise for at blive mæt? Hvor lang tid tager det at forbrænde den energi, vi spiser… Hvis man spiser mere energi, end man forbrænder, tager man på. Hvis man spiser mindre energi, end man forbrænder, taber man sig. En gulerod eller et æble giver ved siddende arbejde (i lastbilen) energi til min, men mætter måske en lille 1 times tid. En Sodavand på 0,5 liter giver energi til næsten 2 timer, men mætter ikke – ofte spiser man endda et måltid sammen med sin sodavand. En Snickers bar (60 g) giver energi til næsten 3 timers stillesiddende aktivitet… Men mætter den i 3 timer??? For langt de fleste gør den ikke – og man ikke alene bliver træt, man bliver også mere lækkersulten bagefter… Hvordan kan vi øge vores energibehov eller forbrænde vores mad hurtigere, så vi ikke tager på… Når vi er på arbejde, er der også nogle ting, vi kan gøre for at forbrænde mere energi: Gå ud af lastbilen så ofte som muligt. Lav strækøvelser bag rattet (se eksempler demonstreret senere v/Mette-Marie Linding) Ved alle længerevarende stop: Parkér så langt væk fra toilet/restaurant/kiosk som muligt – så du får en rask lille gåtur på vejen derhen. Tag evt. En ekstra tur om lastbilen, inden du sætter dig ind igen. Ved aflæsning af gods: Øg tempoet på aflæsningsproceduren, så du måske får pulsen lidt op. Rock lidt med til musikken, når du er på langfart (når det er forsvarligt muligt og uden at du mister koncentrationen)

19

20 Varedeklaration Energi måles i: Kj. ( kj ; 4.21 = kcal) eller kcal.
1g. Protein __________x 17 KJ =____ 1g. Kulhydrat ________ x 17 KJ =____ 1g. fedt _____________ x 38 KJ =____ 1g. Alkohol __________ x 30 KJ =____ Hvor meget energi er der i mad? Hvis energiforbruget er større end energiindtaget fører det til vægttab. Omvendt vil det føre til vægtforøgelse, hvis energiindtaget er større end energiforbruget. 

21 Så meget energi er der i mad
Hvis energiforbruget er større end energiindtaget fører det til vægttab. Omvendt vil det føre til vægtforøgelse, hvis energiindtaget er større end energiforbruget. Energiindhold pr. 100 gram Smør, Kærgården 3100 kJ Skærekage 1800 KJ Franskbrød (hvidt) 1100 KJ Rugbrød 800 KJ Torsk 340 KJ Æble 240 KJ Skummet mælk 150 KJ Spinat 125 kJ

22 Så meget energi har du brug for
Hvor meget energi du har brug for afhænger af alder, køn, kropsbygning og af hvor fysisk aktiv du er. Tabellen viser det gennemsnitlige energibehov for mænd og kvinder - sat i forhold til alder. Hos voksne er forudsat en lav fysisk aktivitet, som er det mest almindelige for de fleste af os. Alder Mænd KJ/Kcal Kvinder KJ/Kcal 15-18 år 11.800/2.800 8.800/2.100 19-22 år 12.200/2.900 23-50 år 11.300/2.700 8.400/2.000 51-70 år 10.100/2.400 7.900/1.900 71-    år 7.100/1.700 Får du mere energi fra den mad du spiser og drikker sat i forhold til den energi du forbrænder, tager du på. Indtager du mindre energi end du forbrænder, taber du dig. ….Så enkelt er det.

23 Energi forbrug Link to from 34.
Hvor hurtig forbrænder du en gulerod, et æble ....en snikers bar? Link to from 34.

24 Aktiv og passiv livsstil
Oversigt over forskellen i kJ forbrug hvis man er aktiv eller passiv.

25 Sund vægt Hvad er din BMI
BMI er et Body Mass index som man primært kan bruge til at måle sig selv med. BMI er ikke beregnet til at sammenligne sig med andre med fordi BMI ikke tager 100 højde for knogle struktur og maskulinitet etc. Udregning af BMI =  Body Mass Index Udregningen af BMI foretages ved at dividere vægt i kg. med højde gange højde i meter. Vægt i kilo/Højde x Højde i meter = BMI Eksempel: 87 kg/1,85 m x 1,85 m = BMI 25,6 Her skal du indtaste din vægt i kilo og din højde i centimeter herunder, og tryk på "Beregn BMI". Du kan se resultatet under "Dit BMI".

26 Naturligt jordbær Jordbær smag
Når man taler sundhed bør man også tale natur og økologi. På ovenstående billede ses et naturligt jordbær og ved siden af er listet de stoffer om tilsammen danner smagen Jordbærsmag. Køber du en vare med jordbærsmag vil du på varedeklarationen kun se at varen indeholder jordbærsmag. Ud fra deklarationen kan du ikke se at jordbærsmag rent faktisk er en lang liste af mere eller mindre gode sager.

27 Åreforkalkningens ”naturlige” udvikling
Fedtpletterne (kolesterol) begynder at optræde 20 år Begynder den fibrøse plak at sætte sig. Hvad er forhøjet kolesterolindhold i blodet? Forhøjet kolesterolindhold i blodet er ikke i sig selv en sygdom, men kan medvirke til udvikling af åreforkalkning Det er især indholdet af det skadelige LDL-kolesterol (low density lipoprotein) i blodet, som har betydning for dannelsen af åreforkalkning, hvorimod det gavnlige HDL-kolesterol (high density lipoprotein) har en beskyttende virkning. Det er således forholdet mellem LDL-kolesterol og HDL-kolesterol, som har betydning for dannelsen af åreforkalkning. LDL-kolesterol kan sænkes ved diæt og medicin. HDL-kolesterol kan hæves ved motion og kostændringer. Hvad er kolesterol? Kolesterol er et af kroppens fedtstoffer (lipider). Kolesterol og et andet fedtstof, kaldet triglycerid, er vigtige byggesten for vore celler og i dannelsen af en del hormoner samt i energiomsætningen. Blodets indhold af kolesterol er afhængigt af kosten og kroppens egen produktion af kolesterol i leveren. Kolesterol transporteres rundt i organismen bundet til forskellige æggehvidestoffer (proteiner). Herved fremkommer de to typer af kolesterol (LDL-kolesterol og HDL-kolesterol). Kvinder har et højere HDL-kolesterolniveau end mænd, de har altså mere af det såkaldt gode kolesterol Hvad er kolesteroltallet? Når kolesterolindholdet måles i en blodprøve, er det mængden af alle kolesterolformer, der bestemmes. Kolesterolniveauet i blodet stiger med alderen således, at mere end 50 procent af den danske befolkning over 45 år har et kolesteroltal på over 5,5 millimol per liter, og mindre end 10 procent har et kolesteroltal under 4,5 millimol per liter. Fra officiel side er følgende definitioner indført: Kolesterolindhold i blodet mindre en 5,0 millimol per liter: Ideelt Kolestorolindhold mellem 5,0-6,4 millimol per liter: Let forhøjet kolesterolniveau mellem 6,5-7,9 millimol per liter: Moderat forhøjet kolesterolniveau Kolesterolniveau over 7,9 millimol per liter: Udtalt forhøjet kolesterolniveau 10 trin til et sundt hjerte: Spis en kost, der er rig på fede fisk, nødder, kerner og avocado - Så kan du øge dit HDL-kolesteroltal (det "gode" kolesterol). Dyrk motion regelmæssigt - Jo mere du træner, jo mere kan du sænke dit samlede kolesteroltal. Tag tilskud af krom og niacin for at reducere det samlede kolesteroltal. Spis mindre mættet fedt, og færre fede fødevarer i det hele taget. Skær ned på specielt rød kødt og ost, og spis æg i moderate mængder. Spis færre raffinerede kulhydrater i form af hvidt brød, hvide ris, pasta lavet på hvedemel, kiks og kager. Disse fødevarer stimulerer udskillelsen af insulin, som får produktionen af kolesterol i leveren til at stige. Spis fødevarer, der sænker LDL-kolesteroltallet, eksempelvis sojaprodukter (f.eks. tofu), havre, hvidløg, løg, grapefrugt, æbler, yoghurt og alfalfa. Tag tilskud af E-vitamin, det reducerer din risiko for at udvikle hjertesygdom. Tag tilskud af Perfect Balance- eller Vitaquell hørfrøolie. Drik moderate mængder alkohol, overskrid aldrig de anbefalede mængder. 42 år Begynder sygdommen at give symptomer. Og give skader der er så kraftige at den indtil da snigende og skjulte sygdom med ét bliver dramatisk og tydelig.

28 Hvorfor spise sundt? At spise sundt kan være en udfordring, når man er chauffør og konstant er på vejene. Men, det er umagen værd! En sund og ernæringsrigtig kost gør at: Du føler dig bedre tilpas, får mere energi og overskud i dagligdagen og får mere ud af livet, som chauffør gør det endvidere, at du reagerer hurtigere og mere sikkert i trafikken. Du ser bedre ud, en sund kost kan hjælpe dig med at styre din vægt og få et sundere udseende (sund hud, hår og tænder). Du lever længere, en sund kost har en forebyggende effekt på en række livsstilssygdomme som fedme, hjertekarsygdomme, diabetes og kræft, der kan føre til for tidlig død eller invaliditet og dermed afskære dig fra at udføre dit job som chauffør.

29 Hvad er fysisk inaktivitet?
Hvis man er aktiv mindre end 2,5 time per uge, er man fysisk inaktiv. Vores viden om betydningen af fysisk aktivitet kommer primært fra studier, hvor store befolkningsgrupper er blevet undersøgt for forskellige forhold og derefter fulgt i et antal år med registrering af sygdom og død. Det begyndte med en undersøgelse af buschauffører og konduktører på dobbeltdækkerbusserne i London, som viste, at konduktørerne blev mindre ramt af hjertesygdom og død end buschaufførerne. Disse undersøgelser begyndte i 1950’erne. Siden da er et meget stort antal befolkningsstudier blevet gennemført i mange lande, inklusive Danmark. Et fysisk inaktivt arbejdsliv og fritidsliv er forbundet med en markant forhøjet risiko for tidlig kronisk sygdom og død. Hvis tidligere aktive personer mindsker deres motionsgrad forøges deres risiko - og omvendt, hvis motionsgraden forøges, så formindskes risikoen. Den fysiske aktivitet har forebyggende effekt på hjertesygdom, uafhængig af hvad man vejer. Er fysisk inaktivitet farligt? Fysisk aktivitet forebygger hjertesygdom blandt andet ved at forebygge forhøjet kolesterol, forhøjet blodtryk og type 2 diabetes. Hvis man allerede har udviklet forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol eller er i risiko for at udvikle diabetes, kan daglig motion have terapeutisk effekt. Forhøjet blodtryk Fysik aktivitet forlænger liv! For at vurdere effekten af træning på blodtrykket har forskere samlet resultater fra mange forsøg, hvor personer efter lodtrækning er kommet i en gruppe, der skulle træne, eller en gruppe, der skulle fortsætte med at leve som de plejede. I en sådan undersøgelser indgik 54 forsøg med personer. Konditionstræning i form af for eksempel hurtig gang, løb eller cykling i mindst 2 uger gav en reduktion i det systoliske blodtryk på 4 mm Hg og det diastoliske blodtryk på 3 mm Hg. Hos personer med forhøjet blodtryk fandt man, at træningen gav et fald i det systoliske blodtryk på 7 mm Hg, mens faldet i det diastoliske blodtryk var 6 mm Hg. Blodtrykket faldt yderligere, hvis træningsmængden var stor, og hvis træningen var superviseret. Trænings-intensiteten havde ingen effekt og virkningen på blodtrykket var uafhængig af om træningen var ledsaget af et vægttab eller ej. Blodtrykket faldt mest hos de personer, der havde det højeste blodtryk. Forhøjet kolesterol Kolesterolet kan inddeles i flere undergrupper, hvoraf de to vigtigste er det herlige HDL og det lede LDL. Personer der har forhøjet kolesterol har næsten altid højt niveau af det lede LDL kolesterol og lave værdier af det herlige HDL kolesterol. Forhøjet kolesterol findes ofte sammen med forhøjet triglycerid. Der er i dag ingen tvivl om, at fysisk træning, uafhængigt af vægttab, medfører en hensigtsmæssig effekt på blodets kolesterol. Forskere har samlet resultaterne fra 51 træningsstudier, som omfattede i alt personer med forhøjet kolesterol. I træningsstudier, hvor diæten var holdt konstant, fandt man en stigning i det herlige HDL kolesterol på 4,6 procent, et fald i det lede LDL kolesterol på 5 procent og et fald i triglycerid-koncentration på 3,7 procent. Disse ændringer viser, at træning har en positiv effekt på blodets fedtstofsammensætning.

30 Hvor meget motíon skal der til?
Hvor meget motion skal der til? Hvis man er moderat fysisk aktiv 30 minutter om dagen, har man en nedsat risiko på cirka 30 procent for at få hjertesygdomme. Øger man mængden og/eller intensiteten af den fysiske aktivitet, nedsættes risikoen yderligere. Man opnår størst effekt, hvis man både får hverdagsmotion og mere intens fysisk aktivitet, hvor pulsen kommer op, og man sveder. Hvordan får du mere motion ind i hverdagen? I et job som chauffør er det selvsagt begrænset med motion. Derfor kræver chauffør jobbet at man finder en måde hvorpå man kan få sig bevæget mest muligt, når bilen holder stille og/eller i fritiden. Det gælder om at se muligheder og tænke at kroppen bliver glad for at bevæge sig. For at kroppen fysisk kan holde til jobbet vil det f. eks ikke være hensigtsmæssigt at bruge fritiden på f.eks. ved være fysisk aktiv sammen med familie og venner. Bryd gamle vaner Det handler om vaner – Det handler det om at bryde gamle vaner og tage initiativ til at gå en tur, mens man snakker – walk and talk og lave noget fysisk sammen, i stedet for måske at spille kort, sidde ned og snakke etc. Det vil være uhensigtsmæssigt også at sidde stille i sin fritid så hvis du lægger kabale, skulle du overveje at bytte det ud med tennis eller cykling. Hvordan du få mere motion ind hverdagen? Benyt pauserne som en mulighed til at få cirkulation i kroppen. Gå en tur Parker langt fra toilettet Stå op og spis din mad. Løb en tur eller løb en tur rundt om vognen Ha en bold med i bilen – måske er der noget at spille op af eller en anden chauffør at spille med eller lær dig selv nogle tricks med en bold. Tilbyd en hjælpende hånd ved af og pålæsning Gå en rask tur rundt i området mens din vogn bliver læsset Medbring evt. en skibscykel (en cykel som kan klappes sammen) som vil kunne bringe dig omkring og ud på mindre og mere fredfyldte veje. Har I andre ideer??? Spørg ud i plenum og opfordre dem til at komme med nogle ideer. Anerkend at det er svært at finde tid til motion men at det ”desværre” er nødvendig fordi deres job er stille siddende og at de ikke lige kan rejse sig og hente en kop kaffe henne i køkkenet – Så hvad kan I gøre for få mere motion ind i jeres arbejdsliv? Det er ok at slappe af, men….. Efter en lang arbejdsdag er kroppen mentalt træt og det kan være svært ved at motivere sig selv til andet end at tænde fjernsynet og slænge sig i køjen. Problemet er at giver du som chaufføren efter for denne mentale træthed vil du hurtig kunne ryge ind i en negative spiral hvor kroppen bliver mere og mere træt og doven fordi den hele tiden går i tomgang. Kroppen er hverken helt slukket (søvn) eller i tophastighed (motion som f. eks en rask gå tur)

31 Det robuste dilemma Åh gid mit helbred var skrøbeligt! Tænk hvis jeg hang med hjertet og snappede efter vejret og ofte tog mig til maven. Så ville jeg værne om helbredet, passe på hvad jeg spiste og drak, gå lange ture i al slags vejr og leve asketisk og længe. Men mit helbred er alt for robust, så jeg undergraver det dagligt, med lumske spiser og alkohol, med røg og megen glæde. Jeg tåler det hele, så derfor har jeg nok ikke langt igen. Men tænk hvis mit helbred var skrøbeligt – så ville jeg være sund. (Benny Andersen)

32 Min personlige strategi til livsstilsforbedring
Mit mål er:_____________________Mit delmål er:______________________________ I perioden:___________________ _Mit delmål for perioden:_____________________ Det bliver lettere når: _______________________________________________________________________________________________ Det bliver sværere når: _______________________________________________________________________________________________