Præsentation er lastning. Vent venligst

Præsentation er lastning. Vent venligst

Konditionstræning Temadag RGK 24 sept 2010.

Lignende præsentationer


Præsentationer af emnet: "Konditionstræning Temadag RGK 24 sept 2010."— Præsentationens transcript:

1 Konditionstræning Temadag RGK 24 sept 2010

2 Temadag 240910 (mappe på K-drevet)
Temadag RGK 24 sept 2010

3 Ordbog til i dag ATP=adenosin-tri phosphat ( cellebenzin)
HR=Heart rate (pulsen) HRmax= Maksimal puls. Slag i minuttet HRHvile = Hvilepulsen HRmax R = Pulsreserven LT= lactat threshold VO2max= Maksimal iltoptagelse målt i l/min Kondital = VO2max (omregnet til ml)/vægt i kg. Temadag RGK 24 sept 2010

4 Konditionstræning Dynamisk arbejde med store muskelgrupper med en intensitet og varighed der gør, at der opnås en væsentlig belastning af respirations og kredsløbsfunktionen. Temadag RGK 24 sept 2010

5 Forbrænding i en celle Energiomsætning: I alle celler sker der konstant produktion af energi. I cellen sker energifrigørelsen ved en spaltning af ATP til ADP og Phosphat. ATP skal hele tiden genopbygges, da lageret er meget lille (det svarer ca. til 1-2 sekunders arbejde). ATP frigiver energi når det spaltes, og derfor kræver det også energi, når det skal gendannes. Gendannelsen af ATP kan ske anaerobt og aerobt. Træning gør os bedre i stand til at sikre en hurtig gendannelse af ATP Temadag RGK 24 sept 2010

6 Hva ska’ det til for Vi er designet til at være fysisk aktive.
Lavt kondital er lig øget risiko for tidlig død-justeret for alle andre faktorer. Virksom behandling ved Hypertension-forhøjet kolestorol-type 2 diabetes-iskæmisk hjertesygdom-hjerteinsufficiens-KOL-depression-brystkræft-tyktarmskraft-galdesten-rejsning-demens (træning,Munksgård) Temadag RGK 24 sept 2010

7 Hvad skal det til for Temadag RGK 24 sept 2010

8 Præstationsforbedringen opnås primært gennem
Forøgelse af hjertets pumpekapacitet. Ikke nødvendigvis hjertets størrelse , det sker over måneder, men ændring i hjertes fyldningshastighed på grund af den øgede mængde blodplasma i kredsløbet, som allerede ses efter få ganges træning. Senere kommer forøgelsen af hjertets pumpekraft og størrelse i løbet af måneder. Ændringer i musklernes stofskifte.Eller metabolsk fitness. Øget kapillarisering øget mitochondrielt indhold øget enzymaktivitet øget insulinfølsomhed øget aktivitet af sukker og fedt transportører i celle membranen.(Saltin) Temadag RGK 24 sept 2010

9 Parametre der kan skrues på ved konditionstræning
Frekvens, hvor mange gange om ugen Varighed, hvor længe pr træningsgang Intensitet, hvor anstrengende målt ved RPE(rating of perceived exertion),HRR eller LT (Lactat Threshold) Temadag RGK 24 sept 2010

10 Træningens intensitet
Træning af konditionen fordrer en kvantificerbar vurdering af belastningen.Der er tre typer af mulighed for at fastsætte eller monitorere intensiteten i forbindelse med konditionstræning. Puls Oplevet anstrengelse Absolut belastning Temadag RGK 24 sept 2010

11 Terapeutisk anvendelse af intensitetsvurdering
Som minimum skal man over den intensitet hvor der opnås en dokumenteret effekt indenfor den mulige trænings tid. Man må ikke overskride den grænse hvor der er potentiel forøgelse af bivirkninger eller risici. Nævn nogen bivirkninger… Temadag RGK 24 sept 2010

12 Pulsen Relativ belastning som % af maksimalpulsen
Intensiteten =Arbejdspuls/maksimalpuls Ved max puls 180 og intensitet 100 er belastningen derfor 100/180 =0.55= 55% HRmax Så skal man kende max-puls. Relativ belastning som % af pulsreserven HRmaxReserve Pulsreserven=hvilepuls-maxpuls. Intensiteten=(arbpuls-hvilepuls)/(makspuls-hvilepuls) Ved max puls 180 , hvilepuls 60 og intensitet 100 er belastningen derfor (100-60)/(180-60)= 33% HRR Ved hvilepuls er arbejdsintensitet derfor 0% Her skal man kende både max og hvilepuls. Temadag RGK 24 sept 2010

13 HR kan påvirkes af mange faktorer
Alder Siddestilling på cyklen Kropstemperatur Følelser Medicin Stress Øvelses-intensitet Øvelses-type Dehydrering Køn Genetik Luftfugtighed Sygdom Overtræning Kondition Tidspunkt på dagen. Temadag RGK 24 sept 2010

14 Maksimalpulsbestemmelse
HRmax= 220-alder ( mænd) HRmax= 226-alder ( kvinder) HRmax= – 0,685xalder HRmax=208-0,7xalder Usikkerheden er stor +/- 10 slag i min. Temadag RGK 24 sept 2010

15 Hvordan bestemmer jeg HRmax
Pulsur på 5 km af din sportsgren Spurt de sidste 2 min tag puls og smid 5 på Andre tips, fra vores sportsfolk ? Temadag RGK 24 sept 2010

16 HR max er sportsspecifik
Løb er her hvor du har din højeste puls. Roning -3 slag Cykling -5 slag Svømning -11 slag Ved +50 elite atleter +2 slag Ved +55 eliteatleter +5 slag Temadag RGK 24 sept 2010

17 HR hvile Falder som resultat af træning Øget blodvolumen
Bedre slagvolumen Bedre ilt-optagelse i de perifere muskler. Måling af HR hvile Liggende i seng Mål i 60 sek Beregn en middel over 5 dage Temadag RGK 24 sept 2010

18 Borgs skala Arbejdsintensiteten vurderet ud fra graden af oplevet anstrengelse. RPE, rate of perceived exertion. Korrelere med LT bedre end med den relative belastning af pulsen,HRR. Borg, G.A., Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scand. J. Rehabil. Med. 2, 92–98 Temadag RGK 24 sept 2010

19 Hvad siger ”Den oplevede anstrengelse” RPE om hvor meget du laver
Ved arbejdsintensitet på over ca 70 % af VO2max Stiger behovet for lungeventilation drastisk. Man har nået LT Lactatgrænsen. Der produceres nu mere lactat og brint fra ATP syntesen end cellerne kan nedbryde. Resten skal lungerne balancere med udvaskning af CO2 og man begynder at hyperventilere, dvs respirationshastigheden sættes i vejret og man har nået snakkegrænsen. Den ligger altså ved ca 70 % som er Borgskala Temadag RGK 24 sept 2010

20 Temadag RGK 24 sept 2010 RPE Oplevelse Intensitet Observationer 6 0%
Hvile 7 Meget, meget let Svært at definere anstrengelsen 8 9 Meget let 10 11 Ret let Arbejdet begynder at kunne mærkes 12 50% 13 Noget anstrengende 14 Snakkegrænsen 15 Anstrengende 65-75% 16 Kraftig hyperventilation 17 Meget anstrengende 18 Udmattelse 19 Meget, meget anstrengende 20 100% Temadag RGK 24 sept 2010

21 Trin 14-15 Trin 14 og 15 er de interessante. Her er grænsen mellem moderat og intensiv træning. Snakkegrænsen. Når arbejdsintensiteten overskrider den respiratoriske tærskel sker der en eksponentiel forøgelse af respirationsfrekvensen og der kan ikke tales sammenhængende. Sig en tekstpassage på 10 sek. Kan/kan ikke. Temadag RGK 24 sept 2010

22 Trin 10-12 Her er den relevante laveste træningsintensitet for svage personer. Personen vil opleve at de laver et stykke arbejde, men der vil ikke være nogen hørbar påvirkning af respirationen. Temadag RGK 24 sept 2010

23 Trin 16-17 Her er der tydelig hyperventilation, og der er en klar påvirkning af talen. Men personen er ikke på grænsen til udmattelse. Temadag RGK 24 sept 2010

24 Valg af intensitet Opnå effekt på kort tid.
Undgå fysiske skader og komplikationer Tage hensyn til personens subjektive oplevelse af træningen. Temadag RGK 24 sept 2010

25 POSITION STANDS Den officielle anbefaling fra ACSM. Deres anbefalinger er baseret på solid forskning og videnskabelige data. Det er disse anbefalinger som refereres på de kurser og I de bøger vi kender. Temadag RGK 24 sept 2010

26 Anbefalinger Kardiorespiratorisk fitness. 1. Frekvens
Her anbefales 3- 5 dage om ugen. Temadag RGK 24 sept 2010

27 Intensitet Her anbefales 55/65%–90% of maximum heart rate (HRmax).
Eller 40/50%–85% of maximum oxygen uptake reserve (VO2R) eller HRmax reserve (HRR). De laveste intensiteter, dvs 55–64% af HRmax og 40–49% of VO2R or HRR, er egnede til patienter der er meget utrænede. Temadag RGK 24 sept 2010

28 Tid Længde af træning: 20–60 minutters kontinuerlig eller intermitterende aerob activitet. Hvis intermitterende så skal hvert træningspas minimum være 10 min. som så kan gøre flere gange om dagen. Længden er sammenhængende med intensiteten. Træning på lave intensitetsniveauer skal helst vare 30 min eller mere. Høje intensitetsniveauer skal helst være på 20 min eller mere. Temadag RGK 24 sept 2010

29 Arten af træning Typer af træning: Enhver aktivitet der bruger store muskelgrupper og som kan fortsættes og som er rytmisk eller aerob I sin natur- walking-hiking, running-jogging, cycling-bicycling, cross-country skiing, aerobic dance/group exercise2 (213), rope skipping,rowing, stair climbing, swimming, skating. Temadag RGK 24 sept 2010

30 Anbefalinger fra ACSM. Fortolket af FFI.
Mindst 3 x ugentligt 30-60 min Vedvarende arbejde med store muskelmasser Forbruge mindst 300 kcal pr træningsgang Intensitet på mindst 70% af aldersberegnet max HR. Temadag RGK 24 sept 2010

31 Forslag til strategi Anbefalet af Zacho
Start med en tilvænningsperiode på op til uger på eller lige under 15. Derefter øges til lige over 15 Intervaller køres til 17. Mindst 3 x ugentligt ( Pollock) Temadag RGK 24 sept 2010

32 Den enkelte træningsgang fortolket af Zacho
Opvarmning 3 min Borg trin 14 er tilstrækkeligt træningsniveau for utrænede, men 15 giver hurtigere resultater. Nedvarmning 2 min Minimum 12 min i alt. Mere end 60 min giver ikke mening ved systematisk træning. Så hellere højere intensitet. Temadag RGK 24 sept 2010

33 Alder / køn og aerob træning.
Den relative forøgelse af den maximale iltoptagelseVO2max er ikke afhængig af alder. Kvinder der påbegynder high-impact aerob træning, har dobbelt så stor risiko for bevægeapp. skader. 4x så stor risiko hos ældre kvinder sammenlignet med ældre mænd. Årsag: muskelstyrke og Q-vinkel ( SIAS-Patella#patella til tub tib) Temadag RGK 24 sept 2010

34 Kvinder og træning Kvinder opnår samme relative træningseffekt målt i VO2max. Kvinder har mindre blodvol.Færre røde blodlegemer,mindre hæmoglobin,mindre iltooptagelse,mindre hjerte. Men forskellen er meget lille når der korrigeres for kvinders færre muskelfibre,= mindre FFM ( fedt fri masse) Osteoporose , uregelmæssig menstruation. Temadag RGK 24 sept 2010

35 Vedligehold af træningseffekt
2-12 ugers stop = 50% tab af VO2max Reduceret træning giver ingen reduktion i VO2max på helt op til 15 uger. ( i et forsøg hvor træningsintensiteten var konstant men mængden reduceret til 2/3) Temadag RGK 24 sept 2010

36 Vægt tab Træning alene , uden kostændring giver ikke markant vægttab.
Temadag RGK 24 sept 2010

37 Intervaltræning Intensiteten skal være over 15 for en utrænet og for en trænet. 2:1 eller 1:1 ved forholdsvis lange arbejdsintervaller. Vigtigt at man kan gennemføre næste pas. Ved korte intervaller , under 1 min , skal pausen også være kort. Effekten af korte intervaller er afhængig af den akkumulerede intensitet Temadag RGK 24 sept 2010

38 Zachos steptest Temadag RGK 24 sept 2010
Beskrivelse: Testen er en gradvist stigende arbejdstest, hvor der anvendes en cm bænk til opstigninger med et tempo der gives fra et computerprogram eller en lydfil. Ved testens start er tempoet så langsomt at der skal trædes op på bænken hvert 5. sekund. Tempoet øges gradvist og det gælder om at følge rytmen så længe som muligt. Sluttiden omsættes et kondital. Guidelines for valg af stephøjde: 20 cm: Meget svage personer, evt. ældre med bevægeapparatsproblemer. 25 cm: Konditionssvage personer, evt. ældre, typiske ”Motion på recept”-patienter. 30 cm: Raske kvinder, børn 35 cm: Raske mænd, meget veltrænede kvinder Instruktion: 1. Fortæl om testens gennemførelse. Forevis stepsekvensen som skal udføres ved højre-venste kommandoerne (se billederne nederst eller computeranimationen i programmet) 2. Der skal trædes helt op til strakt ben (strakt knæ) hver gang - vigtigt! 3. Hele foden skal sættes fladt ind på bænken. 4. Tilvænning: lad testpersonen øve stepsekvensen i et roligt tempo, indtil sekvensen er automatiseret. Hvis dette ikke kan indlæres på relativ kort tid vil testens resultat ikke være validt. 5. Start computerprogrammet eller lydfilen. Hvis der bruges lydfil skal der også bruges et almindeligt stopur. 6. Hvis der laves en ”fejl”, men man straks efter er i stand til at komme ind i rytmen igen fortsættes testen. 7. Typiske kommentarer undervejs vil være: ”Fang rytmen igen”, ”Op til strakt ben” og ”Hele foden ind” 8. Testen er slut når rytmen ikke længere kan følges (4 opstigninger i træk har været bagefter) 9. Sluttiden omsættes til et kondital Såfremt der ikke opstår koordinationsproblemer, giver testen giver et rimeligt estimat af kredsløbskapaciteten op til kondital på ca. 60 ml/kg/min, hvilket svarer til den maksimale testtid på 6 minutter på en 35 cm bænk. Temadag RGK 24 sept 2010

39 Steptest Temadag RGK 24 sept 2010

40 Kondital Maksimal iltoptagelse Den maksimale iltoptagelse er et udtryk for hvor mange liter ilt kroppen kan optage pr. minut. Jo mere ilt man kan optage, desto mere arbejde kan man udføre over længere tid. Den maksimale iltoptagelse er derved et udtryk for, hvor stor en "aerob motor" man er udstyret med. Den maksimale iltoptagelse kan variere fra 2 l/min for utrænede op til over 7 l/min for topatleter. Konditallet Konditallet findes ved at tage den maksimale iltoptagelse (i ml/min) og dividere denne med kropsvægten. Konditallet angives i enheden: ml/kg/min. Det hjælper ikke noget med en stor motor, hvis det motoren skal flytte er meget tungt. Konditallet er derfor et godt udtryk for hvor god man er til at transportere sin egen kropsvægt. Konditallet kan variere fra 20 ml/kg/min for utrænede op til over 90 ml/kg/min for topatleter. Temadag RGK 24 sept 2010

41 Overvægt og korrigerede konditalstabeller
Teoretisk baggrund Den korte forklaring på tabellerne er, at de baseret på en omregning af det faktiske kondital, til det kondital man ville have hvis man tabte sig ned til den vægt der giver et BMI på 23. Det nemmeste er at illustrere det med et eksempel: Børge er 180 cm og vejer 120 kg. Det giver ham et BMI på 37. Hans maksimale iltoptagelse er 3,7 l/min. Konditallet kan beregnes ved at dividere den maksimale iltoptagelse med kropsvægten: 3700 ml/min / 120 kg = 31 ml/kg/min. Hvis Børge er 38 år giver det i følge den normale tabel en vurdering der er "Meget lavt". Hvis vi så antager at Børge ikke ændrer på sin kondition, men taber sig ned til den vægt der vil give ham et BMI på 23, nemlig 75 kg, så ville hans kondital nu beregnes til: 3700 ml/min / 75 kg = 49 ml/kg/min. Et kondital der ville falde i kategorien "Højt". Derfor er der nu udarbejdet tabeller der kan give en retfærdig udregning af overvægtiges kondital. Hvis man kigger i tabellen for BMI 35-40, så kan man se at det netop er denne vurdering konditallet 31 ml/kg/min får for mænd i alderen år. Den afgørende forskel ved at bruge de nye tabeller er, at man kommer frem til en korrekt vurdering, nemlig at Børges problem er at han er for tung, men ikke at hans kondition (kredsløbskapacitet ) er dårlig. (Motion-Online) Temadag RGK 24 sept 2010

42 Fedtforbrændingszoner
Relativ fedtforbrænding På lave træningsintensiteter kommer en større procentdel af de forbrændte kalorier fra fedt. På de højeste intensiteter forbrænder man stort set kun kulhydrat. Samlet kalorieforbrænding Jo højere træningsintensitet, desto flere kalorier forbrænder man pr. minut. Fedt forbrændt under træningen Den absolutte mængde fedt i gram forbrændt pr. minut kan man beregne ved at kombinere de to ovenstående kurver. Herved kan man se, at ved en relativ intensitet på % forbrænder man flest gram fedt pr. træningsminut. Denne observation har givet anledning til udnævnelse af den famøse "fedtforbrændingszone". Ja der er en zone. Temadag RGK 24 sept 2010

43 Men altså Temadag RGK 24 sept 2010
Samlet kalorieforbrænding Som også vist ovenfor, så forbrænder man flere kalorier pr. minut jo højere intensiteten er. Stofskifte Jo højere træningsintensitet, desto større effekt bliver der på stofskiftet. "Efterbrændingen" bliver højere. Træningseffekt Jo højere træningsintensitet, desto større er træningseffekten - man kommer hurtigere i god form. Muskelmasse Jo højere træningsintensitet, desto større er den positive effekt på muskelmassen, hvilket på sigt giver mulighed for at forbrænde mere. Efterfølgende fedtforbrænding Jo højere træningsintensitet, desto større er den efterfølgende fedtforbrænding. Kulhydrat man spiser bliver primært brugt til at fylde depoterne op med. Effektivitet Jo højere træningsintensitet, desto kortere tid behøver man at bruge på motion for at få resultater. Men altså Temadag RGK 24 sept 2010

44 Zacho konkluderer Konklusion Hvis man gerne vil tabe sig, er der ingen som helst grund til at forsøge at holde pulsen nede, hvis man ellers har lyst og evne til at arbejde med en højere puls. Det er fint nok at motionere med en moderat puls - det vigtigste er, at man motionerer og har det godt med det. Man skal bare ikke tro, at motion i langsomt tempo kan være mere effektivt end motion i et højere tempo. Det gælder naturligvis om at finde et passende forhold mellem træningstid og intensitet. Et enkelt minuts træning giver ikke ret meget uanset hvor høj intensiteten er. På den anden side set er der heller ingen grund til at trave rundt i vejkanten i timevis. Mange vil finde større motionsglæde ved en tempofyldt løbetur, og det giver kun ekstra bonus hvis man har mod på at klø på. Temadag RGK 24 sept 2010

45 Vægttab og træning Temadag RGK 24 sept 2010

46 Anbefaling fra ACSM. Fysisk aktivitet der kan give vægttab. Fysisk aktivitet i mindre end 150 min om ugen, giver minimalt vagttab. Fysisk aktivtet på mere end 150 min om ugen kan give et vægtab på 2-3 kg. Fysisk aktivtet på mere end min om ugen kan give et vægtab på kg. Temadag RGK 24 sept 2010

47 ACSM Temadag RGK 24 sept 2010

48 Metabolsk fitness Er det samme som stofskiftekondition VO 2max ændres langsom over måneder hvorefter ændringen flader ud, hvorimod enzymaktiviteten i muskelcellen ændres hurtigere og relativt mere, som udtryk for muskelcellens tilpasning til det høje aktivitetsniveau.. Svær at måle men er en god markør for sundhedstilstanden.( Saltin) Temadag RGK 24 sept 2010

49 VO2max og cytokrom-oxidase-aktiviteten før og efter træningsperiode
Temadag RGK 24 sept 2010

50 Metabolsk fitness og fedtstofskiftet
En metabolisk overkapacitet i skeletmuskulaturen = En forøgelse af fedtstofskiftet Temadag RGK 24 sept 2010

51 Metabolsk fitness Træning med enkelte muskelgrupper. Der tilbydes maksimalt med ilt uden at hjertet belastes. Det medfører øget kapillarisering i musklen og en forbedret enzymatisk aktivitet. Dette kan bruges til fx hjertepatienter som så får alle de helsegivende effekter af træning men ikke belaster hjertet. Temadag RGK 24 sept 2010

52 Opgave Uddeling af opgave ark. Grupper tæl 1-7
Find et træningsredskab, med pulsmåler eller tag pulsur på. Brug opgave arket og kom tilbage hertil om 30 min. Temadag RGK 24 sept 2010

53 Patientrelevans Kan vi bruge det i dagligdagen.
Fx undgå at spilde vores pts tid. Temadag RGK 24 sept 2010

54 Ryg patienter Eur Spine J. 2010 Aug 29. [Epub ahead of print]
Maximal aerobic power in patients with chronic low back pain: a comparison with healthy subjects. Duque I, Parra JH, Duvallet A. Universidad de Caldas, Manizales, Colombia, Abstract The objective of the study was to compare the maximal aerobic capacity of patients with chronic low back pain with healthy asymptomatic controls matched for age, gender and level of physical activity at work and during sports activities. Reported data in the literature with respect to aerobic capacity in patients with chronic low back pain are not conclusive. Nevertheless, based on the assumption that chronic low back pain leads to deconditioning, physical training programs are widely used as a treatment. A total of 70 patients with chronic low back pain and 70 healthy asymptomatic subjects completed questionnaires regarding demographics and performed a graded maximal exercise test until exhaustion on a cycle ergometer. The maximal aerobic power was measured by indirect calorimetry. Heart rate, respiratory exchange ratio and blood lactate levels were also measured. The test was considered maximal when VO(2)max achievement criteria were obtained. VO(2)max values were compared among groups. The absolute and normalized for weight values of VO(2)max measured in patients with chronic low back pain were significantly lower than that of the control group. Independent comparison between men and women showed that absolute values of VO(2)max are also significantly lower in men and women with chronic low back pain. Women reached absolute and normalized for weight VO(2)max values significantly lower than those of men, both in chronic low back pain and control group. In conclusion, chronic low back pain patients, especially women, seem to have a reduced aerobic capacity compared to healthy asymptomatic subjects Temadag RGK 24 sept 2010

55 Det betyder at Det tyder på, at den aerobe metabolisme vokser mere end nødvendigt i forhold til VO2max. Med andre ord, muskulaturen er i besiddelse af en evne til metabolisk overkapacitet, hvis blot den trænes til det, hvilket betyder, at fedtstofskiftet bliver øget i både arbejde og hvile. Temadag RGK 24 sept 2010


Download ppt "Konditionstræning Temadag RGK 24 sept 2010."

Lignende præsentationer


Annoncer fra Google