Præsentation er lastning. Vent venligst

Præsentation er lastning. Vent venligst

Effektiv cykeltræning

Lignende præsentationer


Præsentationer af emnet: "Effektiv cykeltræning"— Præsentationens transcript:

1 Effektiv cykeltræning
struktur overload variation vilje DCU-Motion November 2010

2 Program Træningsplanlægning – hvorfor ?
Træningens sammensætning og effekt Træningsmængde / periodisering Intensitetstræning / pulstræning Restitution – hvorfor nu det ? Træningsregistreringer

3 Effektiv cykeltræning?!?

4 Effektiv cykeltræning?!?
En passende mængde i relation til årstiden En vinterpause der ikke bør være så lang at man starter med samme udgangspunkt hvert år Intensitet i træning – ”overload” Både individuel træning og træning med andre En plan for dagen/ugen/måneden og den samlede forberedelsesperiode Løbende restitution

5 Træningsplanlægning – hvorfor ?

6 Træningens sammensætning
Myte 1: ”Stor træningsmængde er i sig selv det vigtigste” Myte 2: ”Højst mulig gennemsnitsfart er den afgørende faktor” Realitet: Den rette kombination af mængde og intensitet er afgørende !

7 Træningens grundlæggende effekt
Specificitetsprincippet Overload-princippet

8 Træningens grundlæggende effekt
Specificitetsprincippet Organismen tilpasser sig specifikt til det, den udsættes for ! Aktiviteter, som belaster kredsløbet, træner kredsløbet Aktiviteter, som stiller krav til styrken, træner styrken Aktiviteter, som stiller krav til smidigheden, træner smidigheden Overload-princippet

9 Træningens grundlæggende effekt
Specificitetsprincippet Organismen tilpasser sig specifikt til det, den udsættes for ! Aktiviteter, som belaster kredsløbet, træner kredsløbet Aktiviteter, som stiller krav til styrken, træner styrken Aktiviteter, som stiller krav til smidigheden, træner smidigheden Overload-princippet Effektiv træning = kontrolleret overbelastning

10 3 vigtige parametre ift. udholdenhed
Aerob kapacitet Effekt ved anaerob tærskel Arbejdsøkonomi VO2 max/kondition Syregrænse Det, det koster

11 Pulszoner Pulszoner i relation til % af ”pulsreserven”:
55 %: Restitution, ingen formforbedring ! 55-70 %: Distance, stor relativ fedtforbrænding for veltrænede 70-80 %: Basis/tempo/medium – ”kæden holdes stram” 80-90 %: AT (anaerob tærskel), syregrænsetræning, udholdenhed %: Forbedring af maksimal iltoptagelse (VO2 max)

12 Pulsudregningseksempel
Søren Cykelrytter har følgende pulstal: Maksimal pulsfrekvens: 200 Hvilepulsfrekvens: 50 Hvis hans syregrænse ligger ved 85 % af pulsreserven, hvilket pulstal svarer det da til ? ((200 – 50) x 0,85) + 50 = 178 slag/min Altså: slag/min Hvis hans fedtforbrænding er mest effektiv ved % af pulsreserven, hvilken pulsfrekvenszone svarer det da til ? ((200 – 50) x 0,60) + 50 = 140 slag/min ((200 – 50) x 0,70) + 50 = 155 slag/min Altså: slag/min

13 Søren Cykelrytter har følgende pulstal:
Max. puls Søren Cykelrytter har følgende pulstal:

14 Årsager til pulsvariation
Hvilepuls: Forbedret træningstilstand  Utilstrækkelig restitution  Væskemangel  Stress  Sygdom  eller  Øget spændingsniveau  Arbejdspuls: Forbedret træningstilstand  Utilstrækkelig restitution  Væskemangel  Stress  Sygdom  eller  Øget spændingsniveau 

15 Forskellige træningsformer

16 De to energisystemer Aerob forbrænding Anaerob nedbrydning
Kulhydrater, fedt og protein omsættes under forbrug af ilt Organismen arbejder i ”steady state” Mælkesyre produceres, men ophobes ikke Anaerob nedbrydning Kulhydrater omsættes uden forbrug af ilt Der er ikke balance mellem energikravet og den aerobe energifrigørelse Mælkesyre ophobes

17 Aerobe træningsformer
Adaptationer til aerob træning: Øge kredsløbets ilttransport kapacitet Forbedre iltudnyttelsen i musklerne Øge restitutionsevnen Lav-intensitets træning: Restitution efter hårde dage = < 55 % = jævnligt Moderat intensitets træning: Distance+udholdenhed = % = 2 gange/uge Høj-intensitets træning: Intervaller á 5-20 minutter = % = 2 gange/uge

18 Anaerobe træningsformer
Formål Arbejdets varighed Pausens Antal gentagelser Tolerance- træning Øge evnen til at tolerere mælkesyre Øge evnen til at bortskaffe mælkesyre Øge evnen til at restituere efter hårdt arbejde sek. 1-6*arbejde 2-10 gange Produktions- Øge evnen til hurtigt at udvikle energi 10-40 sek. > 10*arbejde Hurtigheds- Øge evnen til hurtigt at udvikle kraft ved max. arb. Øge evnen til at opnå stor max. arbejdsintensitet 6-20 sek.

19 Træningsuge / Eksempel 1 Forslag til intervaller
En uge i starten af ”genoptræningen” Ugedag Timer Fokus Forslag til intervaller Mandag Tirsdag Onsdag 2 Distance Torsdag Fredag Lørdag Søndag 6

20 Træningsuge / Eksempel 2 Forslag til intervaller
En jævn uge midt i forberedelsesperioden Ugedag Timer Fokus Forslag til intervaller Mandag Tirsdag Interval 2*10 Medium, 1*10 AT Onsdag Torsdag 5*5 AT Fredag Lørdag 3 Distance Søndag 2 2*15 Medium, 1*10 AT 8

21 Træningsuge / Eksempel 3 Forslag til intervaller
En hård uge i den sidste forberedelsesperiode Ugedag Timer Fokus Forslag til intervaller Mandag Tirsdag 2 Interval 2*10 Medium, 2*10 AT, 5*40/40 Onsdag Torsdag 1*20 Medium, 5*30/30, 3*1 max Fredag Lørdag 3 Distance Søndag 2*20 Medium, 1*20 AT 10

22 Makroplanlægning 1/2

23 Makroplanlægning 2/2

24 Restitution – Hvorfor nu det ?
Restitution er en meget vigtig del at målrettet træning Det er i akutte og længere restitutionsfaser, at fysiologiske tilpasninger indtræffer Restitution giver et helt afgørende fysisk frirum, hvor form- og præstationsforbedringer opnås Faser med nedsat træningsvolumen og –intensitet giver psykisk overskud til igen at træne intensivt Men… Nogle har svært ved at tillade sig selv hvile ! Planlagte restitutionsfaser er kun en betingelse ved rimelige træningsvoluminer og –belastninger Restitution er kun effektfuld i passende doser…

25 Hvornår skal man restituere ?
Mellem to sæsoner: Fysisk / psykisk frirum 2-4 uger – mere er fysiologisk set ikke nødvendigt ! Mellem intensive træningsperioder: Sikrer kvaliteten i træningen 3-14 dage. Efter en formtop: Kontrolleret formnedgang 2-4 uger I det enkelte træningspas: Sikrer høj intensitet, når det er meningen ! Minutter


Download ppt "Effektiv cykeltræning"

Lignende præsentationer


Annoncer fra Google