SPORTSERNÆRING FOR FODBOLDSPILLERE

SPORTSERNÆRING FOR FODBOLDSPILLERE
- FÅ MERE UD AF DIN TRÆNING Jeg ved ikke om der er nogle af Jer der har gjort Jer nogle tanker om hvad det mon kunne indeholde. Jeg er i hvertfald ret nysgerrig for at finde ud af hvad i ved om sportsernæring. Hvor mange af jer har på et tidspunkt fået undervisning omkring sportsernæring? Hvor mange af jer oplever at have en god viden om dette emne? Hvor mange af jer oplever at have lidt, måske for lidt omkring dette emne? SPORTSFYSIOLOG OG SPORTSDIÆTIST MADS BRINK HANSEN

FORDELENE VED EN VELOVEVEJET KOST
OPTIMALT UDBYTTE AF TRÆNING HURTIGERE KLAR TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS OPTIMAL KROPSVÆGT OG FYSIK MINDRE RISIKO FOR SKADER OG SYGDOM SIKKERHED FOR AT VÆRE VELFORBEREDT TIL TRÆNING OG KAMP ENSARTETHED I AT LEVERE RESULTATER PÅ HØJT NIVEAU OPLAGTHED OG KONCENTRATION Optimalt udbytte af træning: Responderer på træningen, bliver bedre, øger sin styrke, udholdendenhed – kan klare større og større belastninger Restitution. At man er klar efter 8-12 eller 16 timer i stedet for 24 timer. At man ved hvad der skal tankes op med hvornår Optimal kropsvægt afh. af position (målmand eller angriber), men kosten kan hjælpe én op og ned i vægt. Desuden forbedre fordelingen opt. KS. Skader, sygdom. Får kroppen energi nok, og indtager man den rette sammensætning af kosten på rette tidspunkter, og så vil man reducere risikoen for skader og sygdom At have en strategi/plan giver sikkerhed for at være velforberedt og også ensartethed i resultater frem for at vælge mad tilfældigt afh. af hvor man er. Et ustabil blodsukker giver uoplagthed, mgl. kon og præcision. Kan påvirke jeres teknik og beslutninger på banen En ubalanceret og utilstrækkelig ernæring kan være: Energiunderskud dvs. utilstrækkeligt indtag af mad, energioverskud Dårlig kostsammensætning (ubevidst) Udelukkelse af fødevaregrupper (ikke spiser kød, ikke kan lide frugt/grønt mv) Uregelmæssigt indtag af mad/dårlig timing (fx hvis ikke spist før træning: større P-nedbrydning end syntese. Muskelnedbrydningen fortsætte indtil indtag af næringsstoffer). I det hele taget: mgl. indtag før og efter træning = dårlig respons på træning. Handler om Prioritering og planlægning. Vær ekstra OBS på kosten hvis: I er trætte, utilpasse til træner, taber i vægt/ikke tager på, ofte er syg, har mange skader, spiser lidt i forhold til træningskammerater, ofte har problemer med maven, ikke for nogen øget effekt at træningsintensitet eller mængde, hvis din menstruation er uregelmæssig/udebleven. Tænk over at: Kroppens evne til adaption gør at der kan gå lang tid før de dårlige resultater/konsekvenserne kommer. VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 2 2

INGEN KOST I SIG SELV GIVER SUPER-PRÆSTATIONER, MEN…
BEDRE TILPASNING TIL TRÆNING BEDRE PRÆSTATIONER VELOVERVEJET OG ’TIMET’ KOST En god kost vil ikke gøre en middelmodig fodboldspiller til en landsholdsspiller, men dårlige madvalg kan gøre en landsholdsspiller til en middelmådig fodboldsspiller. DERFOR: Hav en strategi i forhold i til kost og væske. GODE KOSTVANER OVER TID PÅVIRKER POSITIVT TRÆNING OG PRÆSTATION TIL KONKURRENCE GODE KOSTVANER VIL HJÆLPE KROPPEN TIL AT TILPASSE SIG DEN STRESS SOM DEN DAGLIGT UDSÆTTES FOR IFBM. TRÆNING Ingen kost i sig selv giver superpræstationer – men en velovervejet kost kan sikre i får gode betingelser for at yde jeres maksimale og undgå konsekvenser af mangelfuld kost. VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 3 3

FYSIOLOGISKE KRAV TIL EN ELITE FODBOLDSPILLER
KAMP LØBER 8-13 KM, HERAF FOREGÅR CA. 600 M I SPRINT OG 2½ KM VED HØJ INTENSITET PULS > 85% AF MAX OG ILTKRAVET OMKRING 70% AF VO2MAX TOTAL ENERGIFORBRUG UNDER EN KAMP KAN FOR EN 75 KG’S SPILLER LIGGE PÅ KJ (1800 KALORIER) – VARIATION AFH. AF SPILLETID, VÆGT, POSITION TRÆNING VARIERER AFHÆNGIG AF TRÆNINGSINDHOLD, INTENSITET, FREKVENS OG VARIGHEDEN AF TRÆNINGEN UGENTLIG CYKLUS ENERGIFORBRUG VARIERER AFHÆNGIG AF SÆSON, TIDSPUNKT PÅ UGEN, FRA CA KJ KJ PR. DAG UGENTLIG CYKLUS MED RESTITUTION EFTER KAMP, HÅRD TRÆNING OG REDUCERET TRÆNINGSMÆNGDE FORUD FOR KAMP VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 4 4

ALLE SPILLERE ER FORSKELLIGE
INGEN ENESTÅENDE ’DIÆT’ ELLER VÆSKESTRATEGI MØDER ALLES BEHOV PÅ ALLE TIDSPUNKTER INDIVIDUELLE BEHOV ÆNDRER SIG AFHÆNGIG AF: FYSIK, TRÆNINGSMÆNGDE, INTENSITET, VARIGHED AF TRÆNING TIDSPUNKT PÅ SÆSON TIDSPUNKT PÅ UGEN SPILLETID PÅ BANEN Pause - Midt nov. til januar - Juli til august GODE KOSTVANER OVER TID PÅVIRKER POSITIVT TRÆNING OG PRÆSTATION TIL KONKURRENCE GODE KOSTVANER VIL HJÆLPE KROPPEN TIL AT TILPASSE SIG DEN STRESS SOM DEN DAGLIGT UDSÆTTES FOR IFBM. TRÆNING DERFOR: INDIVIDUEL JUSTERING AF KOSTEN ER NØDVENDIG! VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 5 5

PROGRAM HVILKET BRÆNDSTOF UDNYTTER KROPPEN PÅ FORSKELLIGE INTENSITETER? HVORDAN TILPASSER JEG MIT INDTAG TIL TRÆNINGSBELASTNINGEN? HVORDAN SIKRER JEG EN ’AGGRESSIV’ RESTITUTIONS-STRATEGI? HVORDAN SIKRER JEG VÆSKEBALANCE? HVAD ER OPTIMAL KAMPFORBEREDELSE? ER DER GODE RÅD TIL REJSEN? HVAD MED VITAMINER, MINERALER OG KOSTTILSKUD – ER DET RELEVANT? Energi. De MJ beror på et skøn på BMR (over alder, vægt,) og PAL(træningsmængde). Energigivende næringsstoffer: Kulhydrat G KH. Protein. Fedt.

KROPPENS ENERGIFORSYNING AFHÆNGIG AF INTENSITET
Aerobe dannelse af energi fra Aaerob og anaerob energiudnyttelse ved 100% DBU U21-LANDSHOLD FORUD TRÆNINGSLEJR JAN 2011

JO MERE OG HÅRDERE DU TRÆNER - DES STØRRE KULHYDRATBEHOV

HEJ MOR, SEND MERE GLYKOGEN TIL NÆSTE KAMP… …OG HUSK PÅ, AT KROPPENS KULHYDRATDEPOTER (GLYKOGEN-DEPOTER) ER MEGET SMÅ DE KAN TØMMES I LØBET AF EN 1½ TIMES TRÆNING – HURTIGERE, HVIS DE IKKE ER FYLDTE FRA SIDSTE PAS Hvad sker der hvis ikke de depoter ikke fyldes tilstrækkeligt? Lavere intensitet – især i sidste del af træningen (dels pga. risiko for udmattethed, men nyere forskning viser også at musklernes evne til at kontrahere forringes, når der mangler glykogen) Risiko for at I æder af muskelmassen, hvis kroppen mangler CHO/brændstof nr. 1. Kroppen vil da slå over på fedtforbrænding (sænke intensiteten), men også i nogen grad begynde at æde af muskelmassen. VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 9

HVORDAN TILPASSER JEG MIT KULHYDRAT-INDTAG TIL TRÆNINGSBELASTNINGEN?
- GÅ EFTER FØLGENDE KULHYDRAT-MÆNGDER: 5-7 g/kg kropsvægt/dag: ved træning med moderat intensitet i mindre end 1-1½ time/dag eller ved træning med lav intensitet i længere tid 7-10 g/kg kropsvægt/dag ved træning ved moderat til høj intensitet i mere end 1½-3 timer/dag 1-2 dage forud for kamp for at ’loade’ kulhydrat-depoterne mest muligt Obs: hvert gram glykogen binder g væske DVS. DET HANDLER OM AT FÅ OVERBLIK OVER MIT TRÆNINGSPROGRAM OG HEREFTER TILPASSE KOSTEN VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 10

Træningsdage med 1 moderat til hårdt træningspas eller 2 træningspas
75 KG’s SPILLER – 6 G CHO PR/KG ~ 450 G/DAG ( KJ) 5-7 g/kg kropsvægt/dag MORGEN - 2 dl havregryn med - 20 g rosiner og 20 g valnødder - 1 stk. frugt ml skummetmælk 1 skive grovbrød med syltetøj/honning MELLEMMÅLTID 1 2 skiver rugbrød/grovbolle (100 g) med magert pålæg 1 stykke frugt FROKOST - 3 skiver rugbrød (150 g) med - 80 g mager pålæg/fisk g grøntsager 200 ml skummetmælk UNDER TRÆNING 750 ml sportsdrik RESTITUTIONSMÅLTID (MELLEMMÅLTID 2) 500 ml kakao + banan AFTEN - 225 g kogt grovpasta (90 g rå vægt) - 150 g tilberedt kød/fisk/fjerkræ (rå vægt 185 g) g grøntsager med mager sovs/dressing SEN AFTEN (MELLEMMÅLTID 3) - 1 skive grovbrød med syltetøj/honning 75 KG’s SPILLER – 8.5 G CHO PR/KG ~ 620 G/DAG ( KJ) 7-10 g/kg kropsvægt/dag MORGEN - 2 dl havregryn med - 20 g rosiner og 20 g valnødder - 1 stk. frugt ml skummetmælk 1 skive lyst brød med syltetøj/honning 200 ml juice MELLEMMÅLTID 1 Lyst brød (80 g) med syltetøj Tortilla/lyst brød (20 g) med magert pålæg og grønt 1 liter sportsdrik/frugtsaft (ikke light) FROKOST - 3 skiver rugbrød (150 g) med - 80 g mager pålæg/fisk g grøntsager 200 ml skummetmælk 1 skive lyst brød med syltetøj UNDER TRÆNING 1000 ml sportsdrik RESTITUTIONSMÅLTID (MELLEMMÅLTID 2) 500 ml kakao + banan AFTEN - 225 g kogt alm. pasta (90 g rå vægt) - 150 g tilberedt kød/fisk/fjerkræ (rå vægt 185 g) g grøntsager med mager sovs/dressing SEN AFTEN (MELLEMMÅLTID 3) 1 skive grovbrød med syltetøj/honning/Nutella 75-80 g tørret frugt (rosin, daddel, abrikos) Træningsdage med 1 let til moderat træningspas Træningsdage med 1 moderat til hårdt træningspas eller 2 træningspas VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 11

-1½ times træning, let til moderat intensitet
U21 spiller, 75 kg Til dage med 1 pas: -1½ times træning, let til moderat intensitet Kulhydratbehov: 5-7 g/kg/dag - her ses 450 g = 6 g pr. kg Energibehov: kJ/dag Her er 7 g pr. kg ved 90 kg. DBU U21-LANDSHOLD FORUD TRÆNINGSLEJR JAN 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 12 12

’JUSTERINGEN’! U21 spiller, 75 kg Til dage med 1-2 pas, hvor:
>1½ times træning, moderat-hård intensitet OG også 1-2 dage forud for kamp (kulhydrat-loading) Kulhydratbehov: 7-10 g/kg/dag - her ses 620 g = 8.5 g pr. kg Energibehov: kJ/dag EFTER STYRKE: ml + 1 banan Her er 9 g CHO pr. kg ’JUSTERINGEN’! DBU U21-LANDSHOLD FORUD TRÆNINGSLEJR JAN 2011 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 13 13

AT JUSTERE KULHYDRAT-INDTAG AFHÆNGIG AF TRÆNINGS-MÆNGDE OG PROGRAM ER VIGTIG KAMPFORBEREDELSE
Et studie har set på indholdet af muskelglykogen på svenske fodboldspillere (Malmø FF, 1994). Viser muskelglykogenindholdet i lårmuskulaturen på Malmø FF spillere før og umiddelbart efter en turneringskamp (om søndagen) i den svenske 1. Division. Spillerne blev fulgt indtil den efterfølgende onsdag, hvor de spillede Europa Cup kamp. I den mellemliggende periode (man og tirs) var der kun let træning. De indtog en ’normal’ kost (= for lidt mad og/eller kost lav på CHO, 47E%, dvs. kun halvdelen af kosten var CHO) Dvs. der blev taget muskelbiopsier søndag før kamp (referencen), søndag efter kamp, mandag, tirsdag. Onsdag er hypotetisk/ikke målt (den gule) Søndag efter kamp: 25% af normalniveauet Mandag: 37% Tirsdag: 39% Onsdag (den gule): undlod man at tage prøver pga. kamp, men det må formodes at spillerne nok ikke har haft mere end 50% af normalniveauet. Spillerne startede altså kampen med delvis tømte muskelglykogendepoter. Holdet handicappede sig selv på forhånd. Samme tidsrum undersøgte man spillernes kost (gn.snit ), hvilket var højt, men spredningen var stor ( MJ) Behovet lå på 20 MJ, så mange var indtaget utilstrækkeligt. KH-indtaget var for lavt, ca. 47% Konklusionen er: Det kan betale sig at rette opmærksomheden på kosten ifm fodbold. På den måde kan man optimere kroppens arbejdsbetingelser for udøvelse af fodbold ved at sikre at kroppens glykogendepoter er optimalt fyldte før man starter. Glykogenlager: g = 6800 kJ kJ. VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 14

…FINT NOK MED AL DEN SNAK OM FYLDTE GLYKOGEN-DEPOTER, MEN HAR DET BETYDNING PÅ BANEN OG FOR MIN PRÆSTATION?? FYLDTE GLY-KOGEN DEPOTER VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 15

? Grove kulhydratkilder med vitaminer og mineraler:
Del af den daglige kost ? Hurtige, mindre næringstætte kulhydratkilder: I måltidet før langvarige intense træningspas (og kamp) Under træning og kamp Efter træning, hvis kort restitutionstid 1-2 dage forud kamp, større fokus på disse kilder for at loade kulhydratdepoterne mest muligt Før kamp og hårde/lange træningspas Under og lige efter træning og kamp Vælg her kulhydratkilder, som: Alm. pasta, ris, lyst brød, tørret frugt, banan, rosin, saft, sportsdrik SPORTSDRIK

DET ER IKKE BARE TOTAL MÆNGDE KULHYDRAT, SOM ER VIGTIG FOR AT SIKRE EN ’AGGRESSIV’ RESTITUTIONS-STRATEGI 3 FAKTORER ER VIGTIGE: 1. MÆNGDE KULHYDRAT LIGE EFTER AFSLUTTET TRÆNING 2. TIMING AF INDTAGET OG MÅLTID I TIMERNE EFTER 3. TYPE AF KULHYDRAT Hvornår relevant med agg. Res.strategi HVIS MINDRE END 8 TIMER TIL NÆSTE PAS TURNERING/KORT TID ML 2 KAMPE (FX MELLEM VM KAMP KL. 16:30 DAGEN EFTER KL. 20:30) VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 18

1. MÆNGDE AF KULHYDRAT LIGE EFTER TRÆNING
MÆNGDE: 1 G KULHYDRAT/KG HVER TIME UMIDDELBART EFTER TRÆNING (SAMT 0.25 G PROTEIN EFTER TRÆNING). FORSLAG: SE UDLEVEREDE ARK …OG FORTSÆT MED 1 G KULHYDRAT HVER TIME DE FØRSTE 0-4 TIMER/FREM TIL HOVEDMÅLTID: FORSLAG 1000 ML SPORTSDRIK ELLER TYND ALM. SAFT + 1 BANAN 2-3 SKIVER LYST BRØD MED HONNING/SYLTETØJ + 1 BANAN 1 ENERGIBAR SAMT 2 BANANER VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 19

2. TIMING AF INDTAG IDEEL RATE AF MUSKEL GLYKOGEN LAGRING - HURTIGST LAGRING UMIDDELBART EFTER TRÆNING VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 20

3. TYPE AF KULHYDRATER VÆLG HURTIGT OPTAGELIGE KULHYDRATER (HØJT/MODERAT GLYKÆMISK INDEX) LIGE EFTER TRÆNING, HVIS KORT RES.TID Arealet under kurven fra start værdi (4.5) og indenfor tidsramme (her 60 min), sættes som ref. Værdi = 100 Fx måle hvidt brød og siger så gives igen 50g (som ved glukosen), der vil her være forskel på de to kurver. Herefter måles Areal under kurven på hvidt brød måles og det divideres med ref.værdi (100) og ganges med 100. Hermed får vi GI (hvidt brød ca. 86). HØJ GI (>85): SPORTSDRIK, LYST BRØD MED SYLTETØJ/HONNING , ENERGIBAR, CORNFLAKES MODERAT GI (60-85): BANANER, ROSINER, PASTA, HAVREGRYN, JUICE LAV GI (<60): ÆBLER, PÆRER, APPELSINER, MÆLKEPRODUKTER VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 21 21

VÆSKE HVORFOR ER DET SÅ VIGTIGT?
DEHYDRERING OVER 2% MEDFØRER: KREDSLØB STRESSES REDUCERET BLODVOLUMEN ØGET PULS MINDRE BLOD OG TIL MUSKEL ØGET TRÆK PÅ GLYKOGENLAGERET MINDRE FOKUS OG KONCENTRATION Når i træner hårdt, så taber i sved/væske På en varm kampdag – op til 3 liter (90 min). På en kold dag vil nogle af Jer kun tabe meget lidt. God idé at få fin-tunet væskebehov, så I har jeres egen Øget puls, kernetemp øget stress på krop. Føre til udmattelse. UNDER TRÆNING OG KAMP TABES: VAND, SALT HER FORBRUGES: KULHYDRAT Gennemsnitligt drak i godt under væsketesten i 2006 – ingen alvorligt dehydrerede. Der er enkelte der har drukket lidt (dem med store svedtab på 900 ml pr time, 2 stk) og faktisk en del lidt for meget (7 ud af 19). Det er en god ide at lave en væsketest (meget simpelt) hvor man vejer sig u. tøj før og efter træning. Og samtidig registerer sit væskeindtag under træningen. Væskeindtaget lægges til tabet i kg/liter. Temperatur og træningstid registereres. Summen af tab og indtag pr. liter deles med 60 min og ganges med x antal træingsminutter. Herefter har man sit væskebehov pr. time. sportsdrik > 60 MIN. HÅRD TRÆNING/KAMP NÅR KROPPENS KULHYDRATDEPOTER IKKE ER TILSTRÆKKELIG FYLDTE NÅR DER TRÆNES FLERE GANGE DAGLIGT Vand hvis mindre end ovenstående OBS PÅ VÆSKE I DUBAI: NEGATIVE EFFEKTER AF DEHYDRERING ER STØRRE I VARME/HØJERE LUFTFUGTIGHED! (% AF KROPSVÆGT)

HVOR STORT KAN VÆSKETABET VÆRE FOR FODBOLDSPILLERE??
I VARME OMGIVELSER (25-30 ̊ C): OP TIL 3 LITER PÅ 90 MIN’S KAMP (2 LITER/TIME) I KØLIGERE OMGIVELSER: MINDRE, MEN STOR INDIVIDUEL VARIATION HVAD SKAL JEG STILE EFTER? UNDGÅ MERE END EN 2% DEHYDRERING DVS. VÆR BEKENDT MED DIT VÆSKETAB IFBM. TRÆNING VIA VÆSKETEST OG DRIK SÅ DU MATCHER % AF DIT TOTALE VÆSKETAB JF. VÆSKETEST CHECK DIN URIN INDEN TRÆNING OG KAMP DRIK ’LIDT MEN HYPPIGT’ GENNEM DAGEN UNDER TRÆNING: DL PR. 15. MINUT. UNDER KAMP, HVAD DER ER MULIGT DRIK IKKE MERE END 1.2 LITER I TIMEN OG/ELLER SÅ VÆGTEN STIGER! Væsketab ved 28 °C: Håndbold, herrer A-landshold: liter/time træning Væsketab ved 5 °C: Ishockey, herrer A-landshold: 0.6 – 2.8 liter/time træning Væsketab ved 23 °C: Bordtennis, herrer A-landshold: liter/time træning VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 24 24

HVORNÅR HAR JEG BEHOV FOR MERE END VAND?
HVORNÅR SKAL DER KULHYDRAT UNDERVEJS? HVOR DER ER RISIKO VED UDMATTELSE (> 1 TIMES HÅRD TRÆNING/KAMP) 2 PAS DAGLIGT HVIS DU VED, AT DU IKKE HAR FYLDT DEPOTERNE GENNEM DAGEN HVORDAN? INDTAG CA G KULHYDRAT PR. TIME FX I FORM AF: ML SPORTSDRIK ELLER 2 BANANER ELLER 1 BAR HVORFOR? LØBE LÆNGERE, HURTIGERE, BEDRE KOGNITIV FUNKTION HVORNÅR + SALT (NATRIUM)? NÅR STORE SVEDTAB (> 1 LITER PR. TIME). SALT PÅ TØJ EFTER TRÆNING, OFTE MUSKELKRAMPE TRÆNING DER VARER MERE END 1½-2 TIMER SPORTS-DRIK Tømning af glygogendepoter kan som tidligere nævnt være et issue i fodbold, især for de meget bevægelige spillere. Høj-kulhydrat-indtags-strategier (cho-loading og ekstre cho under kamp) har vist sig at fremme præstation for disse spillere. sportsdrik > 60 MIN. HÅRD TRÆNING/KAMP NÅR KROPPENS KULHYDRATDEPOTER IKKE ER TILSTRÆKKELIG FYLDTE NÅR DER TRÆNES FLERE GANGE DAGLIGT Vand hvis mindre end ovenstående Sportsdrikken vil fremme din præstationsevne ved hård træning/kamp (Kulhydrat forebygger nedgang i intensitet i sidste del af kampen/træningen. Desuden fremmer kulhydrat koncentrationsevnen, afkorter din restitutiontid og styrker dit immunforsvar. Salt/natrium vil erstatte det salttab du mister via sved samt sikre at du hurtigere kommer i væskebalance igen).

HVAD ER OPTIMALT FØR KAMP
DAGE FØR KAMP SPILLERE MED HØJ TRÆNINGS-/KAMP-BELASTNING KAN DRAGE FORDEL AF KULHYDRAT-LOADE DRIK TILSTRÆKKELIGT DAGEN INDEN. CHECK DIN URIN MÅLTID I 1-6 TIMERS PERIODE FORUD KAMP KULHYDRATHOLDIGT (1-4 G PR. KG – AFH. AF FORVENTET SPILLETID), LAVT FEDTINDHOLD, LAVT FIBERINDHOLD, MODERAT PROTEIN-INDHOLD. EKSEMPLER: FIND UD AF HVAD DER FUNGERER FOR DIG (SLUKKER SULT, RO I MAVE, PRAKTISK)! SPIS MERE END 75 G KULHYDRAT I DE 6 TIMER FØR KAMP! 3-4 TIMER FØR 1-2 TIMER FØR LIGE FØR OG UNDER HVOR MEGET MAD? HVILKEN TYPE? HVAD ER BEDSTE ’TIMING’ AF MÅLTID FORUD KAMP? Billederne viser ca. 190 g CHO. Dvs. det svarer til 2.5 g CHO til en 75 kg’s spiller. Ca. 60 g protein. MÅLTID I 6 TIMERS PERIODE FORUD KAMP: MÅLTID 1-4 TIMER FØR INDEHOLDENDE 1-4 G CHO PR. KG (OM MULIGT HOVEDMÅLTID 3-4 TIMER FØR OG MELLEMMÅLTID 1-2 TIMER FØR) VÆLG KULHYDRATHOLDIGT, LAV FEDT OG LAVT FIBERINDHOLD. MODERAT PROTEININDHOLD (5-20 G) FORSLAG, DER MÆNGDEMÆSSIG SKAL JUSTERES, SÅ DET PASSER TIL JERES VÆGT: - MORGEN: X G MORGENMADSPRODUKT, MED 1 FRUGT, LIDT NØDDER/TØRRET FRUGT SAMT MÆLK FROKOST: X SK RUGBRØD, MED MAGERT PÅLÆG OG GRØNT, SAMT FRUGT TIL (X G CHO) EFTERMIDDAGSMÅLTID: BOLLE (80 G) MED MAGERT PÅLÆG/OST SAMT 1 BANAN (X G CHO) PASTA- ELLER RISSALAT MED MAGERT KØD OG GRØNT ENERGI BAR ELLER FEDTFATTIGE KIKS VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 27

HVAD ER OPTIMALT FØR KAMP
VÆSKE PÅ DAGEN CHECK AT DIN URIN ER LYS GUL/KLAR ET PAR TIMER EFTER DU ER STÅET OP VURDÉR OM DU HAR BEHOV FOR SPORTSDRIK ELLER VAND UNDER KAMP INDTAG MIN. 500 ML MIN FORUD KAMP. GIVER TID TIL AT SLIPPE AF MED OVERSKYDENDE VÆSKE INDTAG ML VÆSKE CA. 15 MIN FORUD KAMPSTART HVOR MEGET MAD? HVILKEN TYPE? HVAD ER BEDSTE ’TIMING’ AF MÅLTID FORUD KAMP? Billederne viser ca. 190 g CHO. Dvs. det svarer til 2.5 g CHO til en 75 kg’s spiller. Ca. 60 g protein. MÅLTID I 6 TIMERS PERIODE FORUD KAMP: MÅLTID 1-4 TIMER FØR INDEHOLDENDE 1-4 G CHO PR. KG (OM MULIGT HOVEDMÅLTID 3-4 TIMER FØR OG MELLEMMÅLTID 1-2 TIMER FØR) VÆLG KULHYDRATHOLDIGT, LAV FEDT OG LAVT FIBERINDHOLD. MODERAT PROTEININDHOLD (5-20 G) FORSLAG, DER MÆNGDEMÆSSIG SKAL JUSTERES, SÅ DET PASSER TIL JERES VÆGT: - MORGEN: X G MORGENMADSPRODUKT, MED 1 FRUGT, LIDT NØDDER/TØRRET FRUGT SAMT MÆLK FROKOST: X SK RUGBRØD, MED MAGERT PÅLÆG OG GRØNT, SAMT FRUGT TIL (X G CHO) EFTERMIDDAGSMÅLTID: BOLLE (80 G) MED MAGERT PÅLÆG/OST SAMT 1 BANAN (X G CHO) PASTA- ELLER RISSALAT MED MAGERT KØD OG GRØNT ENERGI BAR ELLER FEDTFATTIGE KIKS VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 28

SPORTSERNÆRING HVILKET BRÆNDSTOF UDNYTTER KROPPEN PÅ FORSKELLIGE INTENSITETER? HVORDAN TILPASSER JEG MIT INDTAG TIL TRÆNINGSBELASTNINGEN? HVORDAN SIKRER JEG EN ’AGGRESSIV’ RESTITUTIONS-STRATEGI? HVORDAN SIKRER JEG VÆSKEBALANCE? HVAD ER OPTIMAL KAMPFORBEREDELSE? ER DER GODE RÅD TIL REJSEN? HVAD MED VITAMINER, MINERALER OG KOSTTILSKUD – ER DET RELEVANT? Energi. De MJ beror på et skøn på BMR (over alder, vægt,) og PAL(træningsmængde). Energigivende næringsstoffer: Kulhydrat G KH. Protein. Fedt.

VITAMINER, MINERALER, ANTIOXIDANTER
SØRG FOR VARIATION I KOSTEN. FØLG ÅRSTIDERNE (FRUGT OG GRØNT) OG VARIER KULHYDRAT- OG PROTEINKILDER ”SPIS EFTER REGNBUEN” HVER DAG I FORHOLD TIL FRUGT OG GRØNT VÆR OBS PÅ AT FÅ JERN, KALK OG D-VITAMIN SPIS DAGLIGT EN MULTIVITAMINTABLET IFBM. REJSER OG/ELLER V. RESTRIKTIV SPISNING KALK JERN D-VITAMIN Jern: øget behov for de unge i vækstperioder. Pigerne får menarch som yderligere påvirker jernstatus negativt. Hos drengene, så kan de opleve negativ jernstatus i års alderen – forbigående – det stopper når vækstspurten er forbi. For pigerne fortsætter den dårlige jernstatus efter vækstspurten. Ved mistanke bør der tages en blodprøve v. egen læge. Hvis der konstateres jernmangel ved blodprøve gives tilskud af jern. MEN: tag ikke jerntilskud uden konstateret mangel. Kan øge infektionsrisiko og hæmme optag af andre vit. og min. Kalk: Hvis en svømmer ikke får ½ liter mælkeprodukt + lidt ost dagligt, så anbefales kalktilskud (evt. med D-vit). D-vitamin. Slå et slag for det – SVØMMERNE er ikke meget udendørs. Og vi danskere får for lidt. Lær Jeres børn at spise fisk. Enten som pålæg eller varm mad. Multitabs. Til de børn som har træningsmængde der overstiger 10 timer pr. uge. Fordi vi ikke følger rådene Andre kosttilskud anbefales ikke denne målgruppe. Sportsprodukter kan have sin relevans. Overvej altid nøje kosttilskud – vurdering skal ske individuelt. Koffein, kreatin og bikarbonat har dokumenteret præstationsfremmende effekt. Kun testet på voksne, hvorfor bivirkninger på børn og unge ikke er kendt. Anbefales at sætte fokus på basis = de gode kostvaner og først senere, når kosten er optimeret, overveje evt. kosttilskud i samråd med eksperter (sportsfysiolog eller diætist). VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 30 30

Bearbejdet efter Australian Institute of Sport, 2001
VÆRDIEN AF SPORTS-ERNÆRINGS-STRATEGIER Bearbejdet efter Australian Institute of Sport, 2001 SPORTSPRODUKTER Sportsdrik, energi- og proteinbarer, proteinpulver ERGOGENE KOSTTILSKUD Kreatin, koffein, bikarbonat GODE KOSTVANER KREATIN kan forebygge muskeltræthed ved kortvarigt maksimalt muskelarbejde, fx sprint. Desuden set forbedret tilpasning til styrketræning formentlig pga. bedre evne til at træne meget intensivt. Ikke alle responderer. Få vejledning i brug. OBS vægtøgning. KOFFEIN kan fremme udholdenhed og følensen af at være ‘alert’ under forlængede præstationer. Ses ved små doser (1-2 kopper kaffe eller ml cola) Overbevisende dokumentation for at det er de gode kostvaner, der giver sttørst udbytte. Rehydrering med sportsdrik under langvarige kampe/pas kan øge præstation med 5-10% Præs.fremgang med 1-3% med ergogene tilskud. Trekanten illustrerer værdien af stategier indenfor ernæring: I bestræbelserne på at optimere er der stor fokus på kosttilskud, men der er international konsensus om, at det er maden der har den afgørende betydning for præstationsevnen. Den ernæringsmæssige faktor der har afgørende betydning for præstationsevnen er det daglige indtag af mad og drikke . Men når det er sagt så skal vi også være åbne overfor om sportsprodukter eller tilskud kan være med til at hjælpe atleterne til deres mål. Tilskud vil aldrig kunne kompensere for en dårlig kost. Fundamentet bør altid være den daglige kost, som kan udbygges med sportsprodukter, og først efter nøje overvejelse kan udbygges med udvalgte kosttilskud. Sportsprodukter hører rent lovgivningsmæssigt til gruppen af fødevarer bestemt til særlig ernæring. Er fødevarer til indtagelse ifm stærkt krævende muskelarbejde – ofte mere praktiske. Der findes dokumentation for at nogle sportsprodukter kan være relevant at anvende – fx sportsdrik ved længerevarende hård træning i mere end 1 time og når der er 2 træningspas pr dag. Det kan være med til at fremme præstationen med 5-10% (ellers kan det være svært at få nok CHO , hvis ikke sportsdrik u. træning) På kosttilskudsområdet/på toppen af pyramiden er de små fordele (der kan fremme med 1-3%) v brug af præstationsfremmende kosttilskud. Behovet bør vurderes efter alder, køn, målsætning, træningsniveau, kostvaner mm. Kreatin kan: Øge muskelmassen (styrkebetonede idrætsgrene) Være en fordel v kortvarigt eksplosivt arbejde Kreatin(fosfat) dannes i lever ud fra glycin, arginin og methionin. Fås naturligt via mad (animalsk protein) ca 1 g dag. Anbefales g kreatin pr. dag i 5-7 dage. Herefter vedligeholdelsesdosis på 2-5 g pr. dag. Vejledning af fysisk træner. OBS. Virker ikke på alle % responderer ikke, da de har et naturligt højt indhold af kreatin i muskelscellerne. Koffein: Forsinker træthedsudviklingen ved at forbedre hjernens elektriske signaler til de arb. muskler og har opkvikkende virkning, CNS. Længe ment at Koffein øger mobiliseringen af fedt fra fedtvæv, men noget tyder på, at det kun er i hvile at koffein øger fedtforbrændingen og ikke under længerevarende muskelarbjede. Sportslig relevans ifm. længerevarende udholdenhedsidræt/ høj intensitet ifm. hård træning og konkurrence- 2-3 mg/kg. Ændrer ikke daglig urin output eller hydreringsstatus. Bikarbonat/citrat (bagepulver): Neutraliserer laktat der produceres under anaerobt arbejde. Under kortvarig intens arbejde (svøm, spurt, roning) med høje laktatkoncentration i musklerne kan bikarbonat neutralisere laktat og dermed fremme præstationsevnen. Eksempler fra DIU med unge fyre der vil være større og fokuserer på kreatin og proteinpulver og glemmer at det er nødvendigt med et energioverskud. Og fra tennisspillere som har pga af de store træningsmængder har fokus på diverse kosttilskud med diverse vit og min og glemmer alt om mad. (Behovet bør vurderes efter alder, køn, målsætning, træningsniveau, kostvaner mm. Pga. af at det er svært at dække behovet for bl.a. D-vitamin og jern Fiskeolie: Få det naturligt via kosten (især fra den fisk) da man få andre vigtige næringsstoffer med: jod, D-vit, selen. Ellers bør man overveje tilskud. Som behandling for skade for kronisk leddegigt og behandling af hjertekarsygdom, så har det en effekt. (sænker TG). Det er en mulighed med de ergogene tilskud. Diskutér et med fysiologen.

KOSTTILSKUD – MÅSKE RELEVANTE FOR JER
MULTIVITAMINTABLET KALKTILSKUD FISKEOLIE BEHANDLING MED VITAMIN C - EVT. KREATIN, KOFFEIN Et aminosyrelignende stof, som findes naturligt i kroppens muskelceller – leverer energi ved anaerobt arbejde. Kroppen kan selv danne det, men det indtages også gennem kød og fisk. Effekt: 1) bedre til at gentage højintense arbejdsperioder (cykling, sprint, hop, styrketræning) I forhold til styrke kan det betyde at kan man træne mere intens, så bedres chancen også for at øge muskelmassen. Findes responders og non-responders (30%) Lagres i skeletmuskulaturen, hvor det bidrager til en mere effektiv, ikke iltkrævende (anaerob) energiomsætning, således at man kortvarigt er i stand til at yde et mere eksplosivt arbejde. Indtagelse kan under rette omstændigheder kan have præstationsfremmende effekt Bedret sprintkapacitet Øget muskelmasse (obs: responders og non-responders) Benyt ikke kreatin, før end alle andre parametre, der har betydning for en toppræstation, er optimerede. Få vejledning i brug og køb dansk produkt. VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 32 32

TD VURDERER KOSTTILSKUD UD FRA: RELEVANS (DOKUMENTERET EFFEKT)
SIKKERHED/BIVIRKNINGER (DOSIS SAMT RISIKO FOR DOPINGSTOFFER) LOVLIGHED (WADA) Rismælk/sojamælk ok hvis tilsat kalk. Eller hvis spiser meget ost (100 g dagligt) – helt ok at udelukke. Men er kalk ikke tilsat eller er man ikke en ostespiser, så tag et tilskud. Jern: jerntilskud fremmer kun præstationen ved konstateret jernmangel. Blodprøve. Symptomer: Træthed, bleghed, svimmelhed, rander u øjenene. D: I alle grupper er indtaget lavt ca 2,5 ug ift. de anbefalet på 7,5 ug. DK’s Fødevareforskning: D-vitamin status i den danske befolkning bør forbedres. E: Det gennemsnitlige indtag er mindre end anbefalingen. Og en del af vores er restriktive i fedtindtag. Kilder er veg. Olier, nødder og frø, fisk, æggeblomme. Selen: Det typiske indtag ligger lavere for større børn og voksne – ca 1/5 af de voksne indtager mindre end det estimerede gns. Behov, Indtag for kvinder og mænd er henholdvis 38 0g 48 ug/dg mens de tilsvarende anbefalinger er 40 og 50 ug/dg. Se ” Selen og sundhed, Kilder er kød og fisk. Ad multivitamin – generel anbefaling til alle set i lyset af at jern og D-vitamin netop er uhyre vigtige for atleter ift. ilttransport og muskelfunktion . Og fordi såvel selen og som E-vi har antioxidative egenskaber. Obs. Multivitaminmineraltabletter dækker ikke behovet for antioxidanter fx de tusindvis af flavonoider. OBS: Multitabs med 100 % ADT. Behov underbygges af at i gns. Spiser voksne 385 g frugt og grønt om dagen. Kun 22 % af den danske befolkning over 10 år spiser de 600 g frugt og grønsager (incl 1 gl juice og 30 g nødder). Totalt er det ml 5o0g 30% af danskerne der efterlever kostrådene – alt afhængig af hvilket et af dem vi taler om (5% er de 500g kart, pasta, ris og brød – de 30% er spar på fedtet). Nyere studier vist at jerntilskud kan øge antallet af røde blodlegemer men har ingen effekt på præstationsevnen med mindre der er en mangeltilstand. Obs! Ophør af jerntilskud efter normalisering Antiox. Mange tror jo mere jo bedre. Men metaanalyser har vist at megadoser af antiox har øget dødeligheden. Fx høje doser af E-vitamin. Cellulære adaptationer der sker ved træning forværredes af 270 mg E- vit/ megadoser. Så ”reglen” om at jo mere jo bedre holder ikke. Spis varieret og spis frugt og grønt.

JUSTÉR ENERGIINDTAG (KULHYDRATINDTAG) AFH. AF TRÆNINGSMÆNGDE
OPSAMLING - 4 GODE RÅD: JUSTÉR ENERGIINDTAG (KULHYDRATINDTAG) AFH. AF TRÆNINGSMÆNGDE TIMING AF RESTITUTIONSMÅLTIDET ER VIGTIGT! OPMÆRKSOM PÅ VÆSKETAB – OG HAV EN VÆSKESTRATEGI TIL TRÆNING OG KAMP HAV EN ERNÆRINGS-STRATEGI FORUD FOR KAMP Rismælk/sojamælk ok hvis tilsat kalk. Eller hvis spiser meget ost (100 g dagligt) – helt ok at udelukke. Men er kalk ikke tilsat eller er man ikke en ostespiser, så tag et tilskud. Jern: jerntilskud fremmer kun præstationen ved konstateret jernmangel. Blodprøve. Symptomer: Træthed, bleghed, svimmelhed, rander u øjenene. D: I alle grupper er indtaget lavt ca 2,5 ug ift. de anbefalet på 7,5 ug. DK’s Fødevareforskning: D-vitamin status i den danske befolkning bør forbedres. E: Det gennemsnitlige indtag er mindre end anbefalingen. Og en del af vores er restriktive i fedtindtag. Kilder er veg. Olier, nødder og frø, fisk, æggeblomme. Selen: Det typiske indtag ligger lavere for større børn og voksne – ca 1/5 af de voksne indtager mindre end det estimerede gns. Behov, Indtag for kvinder og mænd er henholdvis 38 0g 48 ug/dg mens de tilsvarende anbefalinger er 40 og 50 ug/dg. Se ” Selen og sundhed, Kilder er kød og fisk. Ad multivitamin – generel anbefaling til alle set i lyset af at jern og D-vitamin netop er uhyre vigtige for atleter ift. ilttransport og muskelfunktion . Og fordi såvel selen og som E-vi har antioxidative egenskaber. Obs. Multivitaminmineraltabletter dækker ikke behovet for antioxidanter fx de tusindvis af flavonoider. OBS: Multitabs med 100 % ADT. Behov underbygges af at i gns. Spiser voksne 385 g frugt og grønt om dagen. Kun 22 % af den danske befolkning over 10 år spiser de 600 g frugt og grønsager (incl 1 gl juice og 30 g nødder). Totalt er det ml 5o0g 30% af danskerne der efterlever kostrådene – alt afhængig af hvilket et af dem vi taler om (5% er de 500g kart, pasta, ris og brød – de 30% er spar på fedtet). Nyere studier vist at jerntilskud kan øge antallet af røde blodlegemer men har ingen effekt på præstationsevnen med mindre der er en mangeltilstand. Obs! Ophør af jerntilskud efter normalisering Antiox. Mange tror jo mere jo bedre. Men metaanalyser har vist at megadoser af antiox har øget dødeligheden. Fx høje doser af E-vitamin. Cellulære adaptationer der sker ved træning forværredes af 270 mg E- vit/ megadoser. Så ”reglen” om at jo mere jo bedre holder ikke. Spis varieret og spis frugt og grønt.

SPØRGSMÅL ?? TAK FOR I DAG! Svar: Når man har en mangel eller i en periode ligger suboptimalt. Ikke hvis man ligger optimalt. Der er glidende overgange fra mangelsymptomer ved lav indtagelse til toksiske (giftige) virkninger ved høj indtagelse. Hvis man ligger i det latent mangelfulde / suboptimale område mht. indtag af vitaminer og mineraler skal kosten optimeres og evt. suppleres med et tilskud i samråd med diætist / læge (eks jernmangel). Ligger man i det optimale område mht. til indtag af vitaminer og mineraler, vil en overdosering af enkeltstående vitaminer eller mineraler kunne give en toxisk effekt. Ingen kalk – eller kun lidt ? Ingen sekundære næringsstoffer som i frugt og grønt. VIRKER SOM ANTIOXIDANTER ? Ellers generelt om brug af kosttilskud: Brugen af kosttilskud bør altid individuelt vurderes. Enkeltstående præparater bør altid indivduelt vurderes. Obs toxisk ved overdosering Doping.

UDDYBNINGER OG TILFØJELSER
ANDET UDDYBNINGER OG TILFØJELSER DBU U21-LANDSHOLD FORUD TRÆNINGSLEJR JAN 2011

VÆSKE-ANBEFALINGER VÆSKETAB ER INDIVIDUELT.
BEDSTE VÆSKEOPTAG VED AT DRIKKE ’LIDT MEN HYPPIGT’ GENNEM DAGEN. CHECK DIN URIN UNDER TRÆNING: DL PR. 15. MINUT DRIK IKKE MERE END 1.2 LITER I TIMEN OG/ELLER SÅ VÆGTEN STIGER HVORNÅR + KULHYDRAT? HVOR DER ER RISIKO VED UDMATTELSE (> 1 TIMES HÅRD TRÆNING/KAMP) + 2 PAS DAGLIGT INDTAG CA G KULHYDRAT PR. TIME FX I FORM AF ML SPORTSDRIK, 2 BANANER, 1 BAR HVORNÅR + SALT (NATRIUM)? NÅR STORE SVEDTAB (> 1 LITER PR. TIME) HVIS TRÆNING/KAMP VARER 2 TIMER ELLER MERE UNDER TRÆNING OG KAMP TABES: VAND, SALT HER FORBRUGES: KULHYDRAT Gennemsnitligt drak i godt under væsketesten i 2006 – ingen alvorligt dehydrerede. Der er enkelte der har drukket lidt (dem med store svedtab på 900 ml pr time, 2 stk) og faktisk en del lidt for meget (7 ud af 19). Det er en god ide at lave en væsketest (meget simpelt) hvor man vejer sig u. tøj før og efter træning. Og samtidig registerer sit væskeindtag under træningen. Væskeindtaget lægges til tabet i kg/liter. Temperatur og træningstid registereres. Summen af tab og indtag pr. liter deles med 60 min og ganges med x antal træingsminutter. Herefter har man sit væskebehov pr. time. sportsdrik > 60 MIN. HÅRD TRÆNING/KAMP NÅR KROPPENS KULHYDRATDEPOTER IKKE ER TILSTRÆKKELIG FYLDTE NÅR DER TRÆNES FLERE GANGE DAGLIGT Vand hvis mindre end ovenstående Sportsdrikken vil fremme din præstationsevne ved hård træning/kamp (Kulhydrat forebygger nedgang i intensitet i sidste del af kampen/træningen. Desuden fremmer kulhydrat koncentrationsevnen, afkorter din restitutiontid og styrker dit immunforsvar. Salt/natrium vil erstatte det salttab du mister via sved samt sikre at du hurtigere kommer i væskebalance igen).

EFFEKT AF SPORTSDRIK FOR FODBOLDSPILLERE?
11 fodboldspillere gennemgik fodboldstest på hhv. placebo og sportsdrik (CHO) Protokol: 2 x 45 min med: 10 x 6 min fodbold-specifikke aktiviteter + test af agility, dribling og skud på mål Placebo CHO % Agility Tid for 6 rep. sek 42,4 41,5 2,1 * Dribling 43,1 41,7 3,2 Skud på mål Points for 60 skud 212 220 3,8 Currel et al., 2009 IJSNM 19, 34-46 EN KAMP VINDES OG TABES OFTE I DE SIDSTE MINUTTER UDMATTEDE SPILLERE HAR ØGET SKADESRISIKO sportsdrik

ØGE MUSKELMASSE FØR UNDER EFTER TRÆNINGSPROGRAM, DER SIKRER HYPERTROFI
2. POSITIV ENERGIBALANCE MED KJ/DAG 3. TIMING AF VÆSKE, KULHYDRAT OG PROTEIN (FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING) 4. MÅLTIDSFREKVENS (HYPPIGE MÅLTIDER) 5. ENERGIHOLDIG VÆSKE (JUICE, SAFT, SPORTSDRIK, MÆLK, KAKAO, DRIKKEYOGHURT MV) 6. PRIORITÉR ENERGITÆTTE FØDEVARER 7. OG HVAD MED PROTEIN?? UNDER 3. FØR: VÆSKE FOR AT SIKRE VÆSKEBALANCE FORUD + HØJT KULHYDRAT INDHOLD + MODERAT PROTEININDHOLD (M LAVT FEDTINDHOLD OG IKKE FOR MANGE FIBRE) UNDER: ERSTATTE VÆSKETAB. INDTAGER KULHYDRAT FOR AT BIBEHOLDE OPTIMALT BLODSUKKERNIVEAU (30-60 G I TIMEN). VIGTIGST MED cho HVIS TRÆNING OVER 1 TIME ELLER HVIS MAN IKKE HAR FÅET MAD FORUD, ELLER TRÆNER I VARME, KULDE ELLER HØJDE. EFTER: VÆSKE, KULHYDRAT, PROTEIN OG SALTE EFTER

HYPERTROFI (STØRRE GUNS )

TYPE PROTEIN OVERORDNET: ANIMALSK PROTEIN (KØD, FISK, FJERKRÆ, ÆG, MÆLK) DOG SYNES MÆLKEPROTEINER, AT VÆRE BEDST 12 STUDIER SAMLET OG SET AT VALLE BEDST. VALLE ER HØJ-KVALITET PROTEIN VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 41

AKTIVITET + Måltid i forbindelse med træning
Exercise + protein Exercise + protein + carbohydrate Fysisk aktivitet + faste Opbygning Balance Nedbrydning Hvile + faste Hvile + essentielle AA

STYRKETRÆNING + Måltid i forbindelse med træning
Akut EX Øget syntese: Nair et al,1988, Chesley et al, 1992, MacDougall et al. ,1995, Philips et al,1997 Øget nedbrydning; Philips et al, 1997 AA infusion; Biolo et al,1997 EAA+CHO feeding; Rasmussen et al, 2000 Roy et al , 1997 in Tipton & Wolfe, 2004 Borsheim et al 2005.CHO Fysisk aktivitet + Essentielle AA Fysisk aktivitet + essentielle AA + kulhydrat Fysisk aktivitet + faste ~ insulin Opbygning Balance Nedbrydning Hvile + faste Hvile + essentielle AA

KAKAO ER SMART RESTITUTIONSDRIK - HVORFOR?
HØJ KVALITETS PROTEIN 16-18 G PROTEIN PR. 500 ML INDEHOLDER KULHYDRAT 500 MG KALK 420 MG NATRIUM BILLIG TILGÆNGELIG VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 44

OPSAMLING PÅ HYPERTROFI
DET ER EN LANGSIGTET PROCES OG INDBEFATTER: ET INDIVIDUELT TILRETTELAGT STYRKETRÆNINGSPROGRAM EN REALISKTISK MÅLSÆTNING. FÅ MÅLT KROPSSAMMENSÆTNING FØR INTERVENTION POSITIV ENERGIBALANCE + GOD TIMING AF PROTEININDTAG (FREM FOR STORE MGD) TÅLMODIGHED OG VEDHOLDENHED. FORVENT EN ØGNING I MUSKELMASSE PÅ KG PR. MÅNED. DOG IKKE MERE END 3-4 KG PR. ÅR OBS: STYRKE-TRÆNINGSERFARING OG GENETIK SPILLER IND SØG KVALIFICERET HJÆLP TIL PLANLÆGNING AF TRÆNING, KOST OG EVT. BRUG AF TILSKUD FÅ LØBENDE MÅLT EFFEKT AF INTERVENTIONEN (MÅLING AF KROPSSAMMENSÆTNING) OG JUSTÉR, NÅR DET ER NØDVENDIGT 490 g kulhydrat. 7 g pr. kg for en pige på 70 kg 64 CHo 20 fedt 16 protein LÆS MERE PÅ ”FAKTA OM - KOST OG VÆGTØGNING”

GÆLDER ’JO MERE JO BEDRE’?
Svar: Når man har en mangel eller i en periode ligger suboptimalt. Ikke hvis man ligger optimalt. Der er glidende overgange fra mangelsymptomer ved lav indtagelse til toksiske (giftige) virkninger ved høj indtagelse. Hvis man ligger i det latent mangelfulde / suboptimale område mht. indtag af vitaminer og mineraler skal kosten optimeres og evt. suppleres med et tilskud i samråd med diætist / læge (eks jernmangel). Ligger man i det optimale område mht. til indtag af vitaminer og mineraler, vil en overdosering af enkeltstående vitaminer eller mineraler kunne give en toxisk effekt. Ingen kalk – eller kun lidt ? Ingen sekundære næringsstoffer som i frugt og grønt. VIRKER SOM ANTIOXIDANTER ? Ellers generelt om brug af kosttilskud: Brugen af kosttilskud bør altid individuelt vurderes. Enkeltstående præparater bør altid indivduelt vurderes. Obs toxisk ved overdosering Doping. Kilde: Fødevaredirektoratet

I FORHOLD TIL RENHED AF KOSTTILSKUD ER ANBEFALINGEN:
KØB DANSK (GERNE APOTEK, SUPERMAKED, SPORTSBUTIK FREM FOR HELSEKOST OG INTERNET) UNDLAD AT KØBE KOSTTILSKUD VED PRODUCENT SOM OGSÅ PRODUCERER HORMONER OG CENTRALSTIMULERENDE STOFFER FØDEVARESTYRELSEN GODKENDER SPORTSDRIKKE OG KREATIN-PRÆPARATER. DISSE HAR SANDSYNLIGVIS STØRRE RENHED. FIND LISTE PÅ FØDEVARESTYRELSENS HJEMMESIDE Rismælk/sojamælk ok hvis tilsat kalk. Eller hvis spiser meget ost (100 g dagligt) – helt ok at udelukke. Men er kalk ikke tilsat eller er man ikke en ostespiser, så tag et tilskud. Jern: jerntilskud fremmer kun præstationen ved konstateret jernmangel. Blodprøve. Symptomer: Træthed, bleghed, svimmelhed, rander u øjenene. D: I alle grupper er indtaget lavt ca 2,5 ug ift. de anbefalet på 7,5 ug. DK’s Fødevareforskning: D-vitamin status i den danske befolkning bør forbedres. E: Det gennemsnitlige indtag er mindre end anbefalingen. Og en del af vores er restriktive i fedtindtag. Kilder er veg. Olier, nødder og frø, fisk, æggeblomme. Selen: Det typiske indtag ligger lavere for større børn og voksne – ca 1/5 af de voksne indtager mindre end det estimerede gns. Behov, Indtag for kvinder og mænd er henholdvis 38 0g 48 ug/dg mens de tilsvarende anbefalinger er 40 og 50 ug/dg. Se ” Selen og sundhed, Kilder er kød og fisk. Ad multivitamin – generel anbefaling til alle set i lyset af at jern og D-vitamin netop er uhyre vigtige for atleter ift. ilttransport og muskelfunktion . Og fordi såvel selen og som E-vi har antioxidative egenskaber. Obs. Multivitaminmineraltabletter dækker ikke behovet for antioxidanter fx de tusindvis af flavonoider. OBS: Multitabs med 100 % ADT. Behov underbygges af at i gns. Spiser voksne 385 g frugt og grønt om dagen. Kun 22 % af den danske befolkning over 10 år spiser de 600 g frugt og grønsager (incl 1 gl juice og 30 g nødder). Totalt er det ml 5o0g 30% af danskerne der efterlever kostrådene – alt afhængig af hvilket et af dem vi taler om (5% er de 500g kart, pasta, ris og brød – de 30% er spar på fedtet). Nyere studier vist at jerntilskud kan øge antallet af røde blodlegemer men har ingen effekt på præstationsevnen med mindre der er en mangeltilstand. Obs! Ophør af jerntilskud efter normalisering Antiox. Mange tror jo mere jo bedre. Men metaanalyser har vist at megadoser af antiox har øget dødeligheden. Fx høje doser af E-vitamin. Cellulære adaptationer der sker ved træning forværredes af 270 mg E- vit/ megadoser. Så ”reglen” om at jo mere jo bedre holder ikke. Spis varieret og spis frugt og grønt.

Idrætsernæring Her gælder de samme principper MEN… Mængde og fordeling skal tilpasses udøverens kropssammensætning, sportens og træningens arbejdskrav og træningsmængden Generelt anbefalet fordeling for idrætsaktive Kulhydrat 60-65% (8-10g/kg/døgn) Protein % (1,2-1,7g/kg/døgn) Fedt %

SPORTSERNÆRING FOR FODBOLDSPILLERE

Lignende præsentationer

Præsentationer af emnet: "SPORTSERNÆRING FOR FODBOLDSPILLERE"— Præsentationens transcript:

Lignende præsentationer

Om projektet

Feedback

Log ind

Logge ind via sociale netværk:

SPORTSERNÆRING FOR FODBOLDSPILLERE

Lignende præsentationer

Præsentationer af emnet: "SPORTSERNÆRING FOR FODBOLDSPILLERE"— Præsentationens transcript:

Lignende præsentationer

Om projektet

Feedback