- kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen

Præsentationer af emnet: "- kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen"— Præsentationens transcript:

1 - kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen
Perfect Peaking - kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen

2 The winning formula? Hvad er det, jeg egentlig vil?
Lav en realistisk vurdering af, hvor du står, og hvad du mangler. Søg hjælp – tal med andre der har prøvet det. MEN vær kritisk og ikke bange for selv at lære. Læg en plan (K.I.S.S.) og følg den – men husk at evaluere og revidere. Og til sidst: gå efter guldet!

3 Diæt fasen – indtil peak-week
Start i GOD tid! Kalorieunderskuddet ( kcal) skal primært komme fra kosten. Jeg indtager: 3 g. protein/kg kropsvægt (30 %) Min. 1 g. fedt/kg kropsvægt (25 %) Og så fylder jeg op med kulhydrat, indtil mængden af kalorier passer. Af mine kulhydrater får jeg altid 1 g./kg kropsvægt efter træning. Når formen er der, skrues der langsomt op for kulhydraterne igen, ca g. hver 3. dag.

4 Diæt fasen – hvad spiser jeg
Morgen: Havregryn Skummetmælk Chia frø Mandel BESTRONG Whey, 50/50 choko/vanilje Formiddag: Olie, omega 369 Riskiks Frokost: Brune ris eller kartoffel Kylling eller andet andet magert kød Bønner/hakket spinat Peanuts Før træning (kl. 15 ca): Riskiks Peanutbutter

5 Diæt fasen – hvad spiser jeg
Efter træning: BESTRONG Muscle Recovery m/vand Æble Aften: Brune ris eller kartoffel Kylling eller andet andet magert kød Bønner/hakket spinat Peanuts Før sengetid: BESTRONG Casein Skummetmælk Olie, omega 369 Rosiner

6 Træning under diæt Jeg bruger Dr. Joe Klemczewski's metoder.
Alt aktivitet tærer på muskelmassen, så ”less is more”. Vi styrketræner kun nok til at ”vedligeholde”. Cardio: så lidt som muligt og adskilt fra vægt træning, hvis det er muligt.

7 Træning under diæt Power cycle: 1 øvelse pr. muskel gruppe
4 x opvarmnings sæt 4 x 5 (4. sæt 5 RM) + 1 x 1- 2 (1 RM) Hypertrophy cycle: 1-2 øvelser pr. muskel gruppe 3 x opvarmnings sæt 4 x 8-12 Bonus: 1 x x 20-30

8 Peak Week!

9 Peak Week! Peak week er ikke tiden for mirakler.
Drik masser af vand, ca. 5-8 l. alt efter kropsvægt – også på K-dag. Og manipuler kun lidt med dine kulhydrater for at tømme underhuden for væske – that's it. Ingen hokus, pokus og man har det meget bedre – og performer 100 gange bedre!

10 Peak Week og K-dag

11 K-dag Kend reglerne! Poseringstræning = the fun cardio. Farve?
Hav en opvarmer med der kender dig 100%, og som du stoler på. Vær klar når du går på scenen og prøv at nyde det ;-)