Præsentation er lastning. Vent venligst

Præsentation er lastning. Vent venligst

Styrketræning - en vigtig del af træningen.. Hvad er styrketræning?  Træning som kræver at kroppens muskler arbejder mod en ydre kraft - som regel en.

Lignende præsentationer


Præsentationer af emnet: "Styrketræning - en vigtig del af træningen.. Hvad er styrketræning?  Træning som kræver at kroppens muskler arbejder mod en ydre kraft - som regel en."— Præsentationens transcript:

1 Styrketræning - en vigtig del af træningen.

2 Hvad er styrketræning?  Træning som kræver at kroppens muskler arbejder mod en ydre kraft - som regel en eller anden slags udstyr (maskiner, frie vægte) Kropsvægt kan dog sagtens være belastning nok til mange øvelser.  Træningen spænder bredt - eksplosiv træning til tung vægttræning.

3 Ændringer pga. styrketræning  Styrkefremgangen kan generelt skyldes forskellige faktorer:  Neurale adaptationer (Aagaard 2003)  Hypertrofi som resulterer i et øget muskelmasse (Sale 1988)  Forandringer i muskelfibertype sammensætning (Aagaard & Andersen 1998)  Ændringer i musklens arkitektur, eksempelvis ændringer i pennations vinkel og bindevæv (Aagaard et al. 2001, Fukunaga et al. 1997)

4 Tidsmæssigt forløb af neurale og muskulære tilpasninger Tid Muskelvækst Neural ændring Muskelstyrke

5 Grundlæggende definitioner  Repetition: en hel bevægelse i en øvelse.  Sæt: antal repetitioner som udføres uden pause.  Repetitions-maximum (RM): Antal repetitioner der kan udføres med korrekt teknik med en given belastning.  Power: Vægt * distance / tid.  Styrke: Den maksimale kraft en muskel eller muskelgruppe kan generere i et specifikt bevægelsesmønster - i bænkpres er 1 RM et udtryk for styrke. Relativ langsom bevægelse.

6 Styrketræningsvariable  Intensitet  Volumen  Øvelser  Antal sæt og repetitioner  Pauser mellem sæts  Kontraktionshastighed  Microcykler: rækkefølgen af øvelser i et træningspas  Macrocykler: programlægningen over uger/mdr.

7 3 typer af muskelarbejde:  Koncentrisk muskelarbejde  Excentrisk muskelarbejde  Statisk (isometrisk) muskelarbejde

8 MVC  MVC: Maximal Voluntary Contraction.  Programmer laves for at sikre at idrætsudøveren igennem træningsperioden arbejder så hårdt som det nuværende træthedsniveau tillader - dvs. det er ikke altid 1RM der arbejdes med.

9 Træningsparametre  Intensitet: Den %-vise andel af 1RM eller en anden RM f.eks. 5RM. Mindste intensitet der kan øge styrken er ca. 60-65 % 1RM. (McDonagh & Davies 1984)  Volumen: Det samlede arbejde der er udført i et træningspas, en træningsuge, en måned eller anden periode. Eks. 10 reps * 50 kg = 500 kg  Træningsfrekvens: Direkte sammenhæng med volumen - op i frekvens medfører oftest øget volumen.

10 Træningsparametre  Progressive overload: Øge trænings-stimuli gradvist for at facilitere til øget styrke, hypertrofi eller power.  For at sikre dette overload kan man ændre på førnævnte parametre: repetitioner, sets, belastning, frekvens og pauser.  Variation og intensitet er meget vigtige for et godt resultat af træningen.

11 Power  Evnen til at udvikle kraft over tid - altså RFD.  Power er en meget vigtig del af mange idrætsgrene hvor der ikke er tid til at udvikle maksimal styrke. I stort set alle bevægelser opnås ikke maksimal styrke, men kun en brøkdel af denne.  Træning: Tung styrketræning kombineret med eksplosiv træning

12 Maksimal styrke  Den maksimale kraft en muskel kan generere.  Måles ofte som 1 RM i en given øvelse - f.eks. squat, dødløft eller bænkpres. Disse 3 øvelser indgår i disciplinen styrkeløft hvor hver enkelt max løft tæller.  Der arbejdes eksplosivt - dog er vægten ofte så tung at selve bevægelsen er langsom.

13 Styrketræning i Cykling  De forskellige discipliner rummer mange nuancer hvilket gør det svært at lave generelle retningslinjer - dog anbefales en god styrkemæssig grundform.  Styrketræning har vist sig at have en gavnlig effekt på udholdenheden. Ofte trænes der efter et øget neuralt drive, da en vægtøgning som oftest ikke ønskes.

14 Sikkerhed i styrketræningen  Opvarmning og udspænding er vigtige dele af styrketræningen  Korrekt løfteteknik - herunder et stærkt og veltrænet muskelkorset.  Makkerhjælp: Når der trænes tungt er det en fordel at have en makker til at assistere under øvelsen - løfte og støtte. Kræver god opmærksomhed og viden om øvelsen der udføres.  Valsalva manøvre: holde vejret under øvelsen. Øger trykket i bughulen og støtter og beskytter derved rygsøjlen.

15 Funktionel styrketræning  Styrketræningen giver ikke nødvendigvis fremgang i cykling. Derfor kan man sideløbende lave funktionel træning.  Lave den ”rigtige” øvelse lige efter et tungt sæt styrketræning - herved kan den øgede neurale aktivering bidrage til indlæring af idrætsbevægelsen  Udføre bevægelsen med fokus på eksplosivitet (RFD)  Lave ”styrketræning på cyklen” – høje gear  Multijoint øvelser  bedre overførselsværdi

16 Fordele og ulemper Maskiner og frie vægte Maskiner Fordele  Kontrollerede bevægelser  Man kan isolere enkelte muskler  Giver færre risikable belastninger  Nemmere at træne til udmattelse  Er ”rare” at træne i Ulemper  Dyre  Specialiserede  Kræver meget plads  Kun gode maskiner er effektive Frie vægte Fordele  Koordination og balance  Giver større peak-belastninger  Træner primemovers og synergister  Mulighed for eksplosive bevægelser  Stiller større krav til teknik Ulemper  Er relativt dyre  Det kræver øvelseskendskab  Kræver solidt gulv  Mange frivægts stativer er dårlige

17 Styrketræningens faser  Fase 1: Grundlæggende styrketræning: tilvænning af muskel-sene apparatet til belastninger. Desuden optræning af motoriske egenskaber.  Fase 2: Opbyggende styrketræning: styrke muskel-sene apparatet - øge muskelmasse - stimulere nervesystemet.  Fase 3: Maksimal styrketræning: træning rettet mod styrkekvaliteterne - muskelvækst og eksplosivitet.

18 Styrketræningens faser

19 Grundlæggende styrketræning – Fase 1 Formål  Tilvænning af muskel-sene apparatet til belastning  Basale motoriske færdigheder Fysiologisk udvikling  Primær: centralnervesystemet  Sekundær: Muskelmasse Varighed og belastning  2 til 6 måneder  20 til 10 RM

20 Opbyggende styrketræning – Fase 2 Formål  Styrkelse af knogle- og senevæv  Øget muskelstyrke Fysiologisk udvikling  Hypertrofi  Styrkelse af sener, ledbånd og knogler Varighed og belastning  4 til 12 måneder  12 til 6 RM

21 Maksimal styrketræning – Fase 3 Formål  Vedligeholde/udvikle styrke  Tilpasse styrken til idrætten Fysiologiske forandringer  Specialisering af neurale og muskulære forhold Varighed og belastning  Tilpasses således at udøveren peak’er på et given tidspunkt  6 – 1 RM (Meget høj intensitet)

22 Vedligeholdelse  Opretholde styrken med et ugentlig høj- intensitetspas i sæsonen  Kan opretholdes i 4 – 6 uger  Superkompenserer ved 1 -1½ uges pause

23 Generelle mål i styrketræningen for en cykelrytter  Variation i træningen  Øget udholdenhed –  i form af bl.a. øget økonomi  Forstørrelse af muskel fibre  mindre antal muskel fibre aktiveret ved givent arbejde  God hormon respons ift. langdistance træning  hurtigere restitution i resten af træningen  Øget evne til at køre en spurt/ryk

24 Træningsplanlægning  Kravsanalyse:  Hvad er cyklistens svagheder/styrker?  Hvilke muskler skal trænes?  Hvilken slags muskelarbejde (koncentrisk/excentrisk/isometrisk) skal der trænes?  Er der skadeshistorie for cyklisten?


Download ppt "Styrketræning - en vigtig del af træningen.. Hvad er styrketræning?  Træning som kræver at kroppens muskler arbejder mod en ydre kraft - som regel en."

Lignende præsentationer


Annoncer fra Google