Hvordan kan julemaden blive sundere?

Præsentationer af emnet: "Hvordan kan julemaden blive sundere?"— Præsentationens transcript:

1 Hvordan kan julemaden blive sundere?
Den gode mad Hvordan kan julemaden blive sundere? Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

2 Sådan træner du til julen….
Om ernæringsforbedringer og fornuftige alternativer Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

3 Hvorfor? Maden er for ”fin” Maden er for ”sød”
Maden indeholder for meget energi For meget fedt For meget sukker Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

4 For fin Fint, hvidt brød, toast, franskbrød
Hvide ris, basmatiris, jasminris osv. Kogte kartofler, pommes frites, kartoffelmos Pasta Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

5 Alternativ Brug groft brød – gerne rugbrød, rufler, fiberboller
Brug parboildris, brune ris, vilde ris Kog / bag kartofler med skræl – og spise også den Brug fuldkornspasta Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

6 For sød Morgenmadsprodukter Slik og chokolade Sodavand Juice
Kage og is Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

7 Alternativ Morgenmadsprodukter Fedt: max. 10 g/ 100 g Kostfibre: min 8 g/ 100 g Mælk og yoghurt Fedt: max. 0,5 g/ 100 g Tilsat sukker: ingen Lav en smootie Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

8 Alternativ Mørk chokolade med højt kakaoindhold (min72%)
Drik light sodavand Drik fortyndet juice Sukkerreduceret is Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

9 For fed Mælkeprodukter, ost og smør Kød og pålæg Brød Kage
Færdigretter Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

10 Alternativ Magre mælkeprodukter mini- eller skummet
Magre oste (max. 13 %) Ingen eller skrabet smør Brød Fedt: max. 2 g/ 100 g Kostfibre: min. 8 g/ 100 g Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

11 Alternativ Mager fisk Fedt: max. 5 g/ 100 g
Fed fisk Fedt: > 5 g/100 g Kød, fjerkræ og pålæg Fedt: max. 6 g/100 g Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

12 Alternativ Frosne færdigretter Fedt: max. 5 g/ 100 g
Sauce og dressing: Fedt: max. 5 g/ 100 g Tilsat sukker: max. 10 g/ 100 g Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

13 Ernæringsforbedring Flødeskum i mousse, fromage eller is kan erstattes af: 2 ½ dl fløde = 1 dl piskefløde + 2 æggehvider (husk at piske fløde og æggehvider hver for sig og vend dem sammen bagefter) Fløde i suppe eller sauce kan erstattes af: 1 dl fløde = 1 dl A38 (1,5) + 1 tsk maizena 1 dl fløde = 1 dl ylette + 1 tsk maizena Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

14 Ernæringsforbedring Creme fraiche til varm sauce:
1 dl creme fraiche = 1 dl ylette + 1 tsk maizenea 1 dl creme fraiche = 1 dl syrnet fl + 1 tsk maizena Creme fraiche til kold sauce eller dip: 1 dl creme fraiche = 1 dl fromage fraiche / ylette/ syrnet fløde Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

15 Ernæringsforbedring Smør til stegning: Smør til bagning:
Brug aldrig mere end 1 spsk. fedtstof til 4 pers og brug altid teflonpande Smør til bagning: Kagedej: skær 1/3 af fedtstoffet væk Tærtedej: der skal være dobbelt så meget mel som smør (eks. 180 g mel – 90 g smør) Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

16 Ernæringsforbedring Mel i brød : Mel i madtærter:
¼ af melmængden skal være groft f.eks. grahamsmel, fuldkornsmel eller kerner Mel i madtærter: 1/3 af melmægden skal være groft f.eks. grahamsmel, fuldkornsmel Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

17 Ernæringsforbedring Til gryderetter, kødsauce osv. kan tilsættes:
Gulerødder Majs Champignon Løg Squash Peberfrugt Osv. Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

18 Lasagne Karolines kogebog
Lasagne med auberginer   Tilberedningstid: 60+ min. Årstid: Efterår, Vinter Antal: 6-8 personer Kødsauce 150 g bacon i tynde skiver 800 g magert hakket oksekød 2 auberginer i store tern (ca. 500 g) 4 hakkede zittauerløg (ca. 300 g) 50 g grofthakkede soltørrede tomater 2 dåser hakkede tomater (a ca. 400 g) 4 dl tør rødvin, fx chianti 2 tsk sukker 4 tsk groft salt friskkværnet peber 600 g friske lasagneplader eller 400 g forkogte tørrede lasagneplader ½ liter Karolines Køkken mornaysauce 14% ½ liter piskefløde 2 spsk rasp Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

19 Næringsindhold Energi: 36100 kJ (6 – 8 pers) 6044 kJ (pr. portion)
Fedt: 47 E% Protein: 17 E% Kulhydrat: 36 E% Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

20 Ernæringsforbedring Samme opskrift men tilsat Kalkunbacon
2 stk gulerødder 250 g champignon 100 g squash Ylette m. maizena i stedet for fløde Ingen rødvin – bouillon i stedet Mornaysauce 5 % Ingen sukker Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

21 Næringsindhold Energi: 20460 kJ (8 pers) 2558 kJ Fedt 12,5 E% (47%)
Protein: 29,3 E% (17%) Kulhydrat: 55,3 E% (36%) Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

22 Julefrokosten To skiver rugbrød med skrabet smør og:
1 stk kryddermarineret sild med karrysalat og løg 1 stk fiskefilet med remoulade og citron 2 stk. frikadeller med rødkål 2 skiver roastbeef med frisk peberrod En portion frugtsalat To digestivekiks med 30 % ost To Jule-ren og to glas snaps En kop kaffe Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

23 Julefrokosten Energi: 7805 kJ Protein: 13,1 E% Fedt: 37,8 E%
Kulhydrat: ,8 E% Alkohol: ,2 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 25,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 26,9 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

24 Fit julefrokost To skiver rugbrød uden smør og:
1 stk kryddermarineret sild med løg 1 stk fiskefilet med citronsaft 1 stk. frikadeller med rødkål 1 skiver roastbeef med frisk peberrod En halv portion frugtsalat To grovkiks med 30 % ost To Jule-ren og et glas snaps En kop kaffe Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

25 Fit julefrokost Energi: 5845 kJ (7805 kJ) Protein: 13,6 E% (13,1 E%)
Fedt: ,8 E% (37,8 E%) Kulhydrat: ,4 E% (27,8 E%) Alkohol: ,7 E% (20,2 E%) Løb 10 km / time: mand 75 kg 18,9 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 20,2 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

26 Julemiddagen 300 g andesteg med svesker, æbler,
125 g sukkerbrunede kartofler 125 g kartofler 1½ dl sovs 60 g rødkål 5 tsk ribsgelé 2 glas rødvin Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

27 Julemiddagen Energi: 8390 kJ Protein: 8,8 E% Fedt: 58,5 E%
Kulhydrat: ,1 E% Alkohol: ,9 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 27,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 28,9 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

28 Ris á la mande Risengrød kogt af ¼ l sødmælk og 60 g ris 20 g mandler
0,6 dl piskefløde 1,25 dl Kirsebærsauce 1 glas portvin Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

29 Ris á la mande Energi: 3430 kJ Protein: 8,1 E% Fedt: 43,1 E%
Kulhydrat: ,5 E% Alkohol: ,9 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 11,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 11,8 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

30 Julemenuen Energi: 11820 kJ Protein: 8,6 E% Fedt: 54,0 E%
Kulhydrat: ,5 E% Alkohol: ,3 E% Løb 10 km / time: mand 75 kg 38,1 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 40,8 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

31 Fit julemiddag 200 g andebryst uden skind
100 g sukkerbrunede kartofler 150 g kartofler 1½ dl let sovs 200 g rødkålssalat 2 tsk ribsgele 2 glas rødvin Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

32 Fit julemiddag Energi: 4645 kJ (8390 kJ) Protein: 19,1 E% (8,8 E%)
Fedt: ,2 E% (58,5 E%) Kulhydrat: 44,3 E% (22,1 E%) Alkohol: 17,8 E% (9,9 E%) Løb 10 km / time: mand 75 kg 15,0 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 16,0 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

33 Fit ris á la mande Risengrød kogt på 0,5 dl ris, 0,5 dl vand og 2 dl skummetmælk 60 g fromage fraiche Sukker 5 g mandler 1 dl kirsebærsauce 1 glas portvin Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

34 Fit ris á la mande Energi: 2000 kJ (3430 kJ) Protein: 14,1 E% (8,1 E%)
Fedt: ,0 E% (43,1 E%) Kulhydrat: ,0 E% (40,5 E%) Alkohol: ,5 E% (7,9 E%) Løb 10 km / time: mand 75 kg 6,5 km Løb 10 km / time: kvinde 60 kg 6,9 km Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

35 Fat eller fit menu: Energi: 11820 kJ 6640 kJ Protein: 8,6 E% 17,6 E%
Fat Fit Energi: kJ kJ Protein: ,6 E% ,6 E% Fedt: ,0 E% ,9 E% Kulhydrat: ,5 E% ,8 E% Alkohol: ,3 E% ,5 E% Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

36 De gode julemanerer Træne til julen hele året – brug evt. skridttæller
December bør ikke vælte læsset Det er mellem nytår og jul man skal være påpasselig Træning i julen (gør det hyggeligt og sjovt) Indfør jule-motions-tradition Spis ikke mere end du har behov for Spis som hovedregel let og groft Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

37 Gode links www.arla.dk www.cancer.dk www.hjerteforeningen.dk
Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009

38 Det var alt for nu - Ha en fed aften
Mette Riis-Petersen, Mette Riis kost og motion Fitness dk, 26. nov. 2009