Slank og lækker.

Præsentationer af emnet: "Slank og lækker."— Præsentationens transcript:

1 Slank og lækker

2 Præsentation Kroppens behov Protein, kulhydrater og fedtstoffer Vitaminer og mineraler Fødevare eksempler Vægttab Træning Opskrifter Afslutning

3 Kroppens Behov Protein Fedt kulhydrater Vitaminer
Mineraler/sporstoffer Antioxidanter

4 Vores organisme har behov for.
Proteiner- regulerer hormoner Fedtstoffer- regulerer hormoner Kulhydrater- skal forbrændes Vitaminer- igangsætter Mineraler- opbygger Sporstoffer-igangsætter antioxidanter , fibre Vand

5 Proteiner vigtige for Cellens indre byggemateriale består af proteinfibre Bindevæv i hud, sener og ben er fletværk af stærke proteinfibre. Muskelbevægelser er afhængige af proteinfibre. Forsvar mod infektioner, antistoffer der uskadeliggør virus og bakterier består af proteiner Cellens stofskifte er afhængig af proteikanalerne i cellevæggen kan transportere næringsstoffer ind og ud af cellen. Skal tilføres hver dag ellers tæres på muskelmasse.

6 Fedtstoffer Vigtig til varmeproduktion, kroppens cellemembraner og hormoner. For at optage fedtopløselige vitaminer. Vigtige for hjernen og myelinskeder(budbringer) Vores cellemenbran er opbygget af fedtstoffer, kolesterol og omega 3

7 Protein og fedt Protein Fedt
Kød, fisk, fjerkræ, æg og bønner, linser, ærter , frø , nødder og korn Mættet: æg, ost , kød , mælk Mono- umættet : Oliven og rapsolie =omega 9 Fler- umættet Omega 3: Fisk, hørfrø og valnødder Omega 6:Solsikke og tidsel olie, græskarkerner

8 Kulhydrater Kroppens brændstof Simple Kulhydrater. Hurtigløbere
F.eks. Sukker, hvidt mel, hvide ris og pasta. Komplekse kulhydrater. Langsomme Fuldkorn, grøntsager

9 Vitaminer og mineraler
Et vitamin er en organisk molekyle, der er nødvendigt for vores krop i små mængder Fedtopløselige: a , d, e og k opløses i tarmen , hvis der er fedt tilstede. C og b vitaminer optages let og overskud udskilles igennem nyrerne. Q10 vi har et lager der svinder ind efter 25 års alderen, styrer cellernes energiproduktion

10 Hvor findes vitaminer A:alle farver grøntsager og , levertran , bær og frugt D:levertran, fede fisk, avocado ,æg, smør og ost E: Solsikkekerner/olie, fede fisk, tidselolie, mandel K: Kål, spinat, æg, persille, kigærter B: Fuldkornsprodukter, bælgfrugter, tang, kød , nødder og frø , havre, æg, indmad C: citrusfrugter, hyben, rød peberfrugt Generelt i frugt og grønt

11 Mineraler og sporstoffer
Makromineraler: calcium , magnesium ,fosfor , natrium , kalium og klor. Spormineraler med antioxidant effekt :kobber, zink , selen og mangan Spormineraler: krom, silicium , jern , bor ,jod , vanadium, kobolt .

12 Hvor findes mineraler og sporstoffer
Nødder, frø, kerner Fuldkornsprodukter, linser Soya og mælkeprodukter Fisk, skaldyr, æg Bælgfrugter, tang , grønne grøntsager, rødbede. Indmad , kød. Kakao ,grøntsager ,tørret frugt, havsalt Frugt

13

14 antioxidanter Er en antioxidant er et stof der modvirker oxidation ( iltning og harskning af fedtstoffer). Stofferne binder sig til og uskadeliggør ,de frie iltradikaler, der er meget aktive og ødelægger cellemembraner, arveanlæg, og er skyld i mange sygdommes opståen. De frie iltatomer er er iltatomer der har mistet en elektron. Findes i grøn te, a , c, e, b6, zink og selen, kakao ,ingefær ,gurkemeje ,bær, nødder , mm.

15 Kroppens behov Stærk vægt 80 kg Slank vægt 80 kg Træner målrettet.
Vil forbedre formen. Kaloriebehov pr. dag 3000 kalorier fordelt på 350 gr. Kulhydrat, 100 gr. fedt og 175.gr protein Skal af med bildæk Og andet overskuds fedt Kalorie behov pr. dag 2000 kalorier fordelt på 200 gr. Kulhydrat, 70. gr. Fedt og 150 gr. Protein

16 Ekstra behov for magnesium
Normalt dagsbehov er 350 m. Når du sveder ryger der mg mere ud i timen. Gode magnesium kilder er pr 100 Gr. Mandler 265mg,kikærter 160mg,brune ris 119mg Havregryn 200mg, paranødder 357mg,kakaopulver, 523mg. Magnesium reducerer kramper og ømhed efter Træning. Styrker knogler og sænker blodtrykket

17 For at dække behovet Proteiner findes i pr. 100 gr.
Kulhydrater findes i pr. 100 gr. Kylling 20 gr. Svin magerskinke 18 gr. Mager kalkun 21,9 gr. Laks 18,4 gr. Tun i vand 25,3 gr. Sødmælk 3,5 gr. 1 æg 6 gr. Skyr 10 gr. Ost 30% 28,7 gr. Havregryn 13 gr. Quinoa 13,1 gr. Røde linser 27,3gr. Blugalinser25,6gr. kartoffel 18,3 gr. Havregryn 68,2 gr. Fuldkorns pasta 73,3gr. Polerede ris 79,0 gr. Rugbrød fuldkorn 47,0 gr. Mørk chokolade63,3 gr. Banan19,0 gr. Tørret abrikos 66,50gr Rosiner 78,0 gr. Æble12,9 gr. Linser 59,2 gr. Brune bønner 63,4gr. Rødkål 6,5 gr. Rødbede 11,4gr Ærter 12,9 gr.

18 For at dække behovet Fibre findes i pr 100 gr.
Fedt findes i pr. 100 gr. Hørfrø friskkværnet 18,0 gr. Havregryn 10,0 gr. Rugbrød 8,1 gr. Bønner 17,8 gr. Linser 8,7gr. Kikærter 12,2 gr. Rugknækbrød 16,3 Ærter 5,9gr. Grønkål 6,2gr. Æg 11,2 gr. Makrel 18,1 gr. Torsk 0,6gr Kylling 5,7gr. Sødmælk 3,5gr. Mørk chokolade 29,1 gr. Valnød 64,3 gr. Mandel 39,1 gr.

19 Vægttab og slankekur Mindre ind end der forbruges Luk munden og let røven
Hvad er målet Hvad er midlerne * kostændringer * Øget trænings indsats Hvad er planen Tidshorisonten * Realistiske mål * Vægten står stille * Tålmodigheden * Belønninger undervejs * Målet er nået, hvad så??? * Fremtiden

20 Ved Vægttab Spis protein og fedt før kulhydrater.
Tyg maden grundigt og spis langsomt. Drik ikke til maden først bagefter. Spis ikke efter kl.20.00 Spis masser af chili, cayenne, hvidløg og ingefær. Spis surt til maden Alkohol nedsætter forbrændingen. Start gerne måltidet med et par spsk. Æbleeddike eller hvidvinseddike eller i en dressing på salaten. Det sure hæmmer optagelsen af hurtige kulhydrater i blodet. Spis kun 2.stykker frugt om dagen og aldrig uden at spise 4-5 nødder først. Sov 8 timer Ingen stivelse ( hvidt brød, kartofler, hvide ris osv.) og frugt efter kl. 17 kroppen kan først forbrænde fedt når depoter af kulhydrater er opbrugt. Brug rigeligt med krydderurter og krydderier

21 Gulerodskage Til 8 personer Ingredienser: 300 g dadler 5 dl æblemost* gulerødder 2 dl solsikke*- eller olivenolie* 4 æg 2 tsk. bagepulver 1 spsk. kanel* 50 g valnødder* 300 g hirsemel * = Urtekram produkt. Sæt dadlerne i blød i 5 dl æblemost natten over. Blend dadler og æblemost. Riv gulerødderne groft. Pisk olie og æg, og bland det med dadler og æblemost. Tilsæt resten af ingredienserne, og rør det godt sammen. Hæld dejen i en bradepande beklædt med bagepapir. Bag ved 180 grader i ca. 30 min.

22 Proteinpowerpandekager
Til 6-8 pandekager Ingredienser: ½ l hirse- eller sojamælk* 350 g mel (af hirse*, ris*, boghvede*, kikærter* eller quinoa*, helst 2 forskellige blandet, men maks. 100 g kikærtemel) 4 æg ½ tsk salt*                150 g fintrevet squash (kan udelades) Kokosolie* til stegning * = Urtekram produkt. Pisk melet ud i hirsemælken. Pisk æggene i et ad gangen, og tilsæt ½ tsk salt. Tilsæt fintrevet squash. Bag pandekagerne i lidt olie på en pande. Pandekagerne kan fyldes med grøntsagsstuvninger, kødrester blandet med løg og spinat, eller hvad man har lyst til. Tip! Pak dem til eftermiddagsmaden i fritidsklubben, tag dem med til efter træning, eller når du henter børn. Så er alle sikret et stabilt blodsukker (og humør) resten af dagen. Til 6-8 pandekager Ingredienser: ½ l hirse- eller sojamælk* 350 g mel (af hirse*, ris*, boghvede*, kikærter* eller quinoa*, helst 2 forskellige blandet, men maks. 100 g kikærtemel) 4 æg ½ tsk salt*                150 g fintrevet squash (kan udelades) Kokosolie* til stegning * = Urtekram produkt. Pisk melet ud i hirsemælken. Pisk æggene i et ad gangen, og tilsæt ½ tsk salt. Tilsæt fintrevet squash. Bag pandekagerne i lidt olie på en pande. Pandekagerne kan fyldes med grøntsagsstuvninger, kødrester blandet med løg og spinat, eller hvad man har lyst til. Tip! Pak dem til eftermiddagsmaden i fritidsklubben, tag dem med til efter træning, eller når du henter børn. Så er alle sikret et stabilt blodsukker (og humør) resten af dagen. Tilbage til oversigten   Proteinpowerpandekager

23 Kold kartoffel-bønne-salat
Ingredienser til 1 person: 250 g grønne bønner (haricots verts) 1 tsk. honning 1 spsk. sennep 1 tsk. olivenolie 300 g kogte og afkølede nye kartofler 1 lille rødløg skåret i både 1 lille håndfuld basilikumblade 100 g røget laks i strimler Tilberedning: Nip enden af bønnerne, og damp dem i letsaltet vand i 4-5 min., så de stadig har bid. Rør honning, sennep og olie sammen til en dressing. Vend bønner, løg, kartofler, basilikum og laks i dressingen. Smag til med salt. Næringsindhold pr. portion Energi: 556 kcal Protein: 33,2 gram Fedt: 15,4 gram Kulhydrat: 77,4 gram Kostfibre: 13,1 gram

24 Kyllingen er krydret, de ristede champignoner har fået et delikat pift af olien, og den lækre, men lette sovs får både ris og grønsager til at glide ned med et smil. Selvom retten her er slankeorienteret, egner den sig med sit høje indhold af muskelopbyggende proteiner også til perioder med hård træning. Ingredienser 1 kyllingebrystfilet 40 g (rå vægt) brune ris 1 spsk. oliven- eller ½ rød Næringsindhold pr. portion 100 g broccoli 100 g champignon Energi 562 kcal 1 håndfuld ærter (ca. 50 g) Protein 44,3 gr 2 spsk. fromage frais kulhydrat 56,1 gr. ½ tsk. Karry, 1knivspids sukker kostfibre 9,5 gr 1 tsk. Citronsaft. Salt og peber fedt 20,0 gr Hakket persille til drys Tilberedning Rør fromage frais med karry, citronsaft, sukker og et lille drys salt. Sæt dressingen i køleskabet. Kog de brune ris som anvist på pakken. Steg kyllingefileten på en teflonpande ved svag varme, ca. 8-9 minutter på hver side. Krydr med salt og masser af sort peber. Varm olien i en sauterpande. Svits champignoner skåret i kvarte i et par minutter, til de er let gyldne. Tilsæt strimlet peberfrugt, små broccolibuketter og ærter, og svits i 5 minutter

25 Tilperson: 60 beredning: Kog risene, og køl dem ned. Skær tomaten
Opgradering: Tilsæt eventuelt en lille håndfuld rosiner for ekstra antioxidanter. Vild rissalat med pinjekerner Holder dit blodsukker stabilt.nt i Ingredienser til 1 g blandede brune og vilde ris 1 stor tomat 1 forårsløg 1 spsk. pinjekerner 1 spsk. citronsaft 1 spsk. appelsinsaft 1 tsk. olivenolie 1 håndfuld brøndkarse Tilperson: 60 beredning: Kog risene, og køl dem ned. Skær tomaten Tilberedning: Kog risene, og køl dem ned. Skær tomaten i små tern, skær forårsløg i tynde skiver, og bland med risene. Bland olivenolie, citronsaft og appelsinsaft, og hæld over. Rist pinjekerner på en tør pande, og fordel dem i salaten. Riv masser af brøndkarse over. Næringsindhold pr. portion Energi: 397 kcal Protein: 10,2 gram Fedt: 14,6 gram Kulhydrat: 56,2 gram Kostfibre: 2,8 gram

26 Ingredienser til 1 person: 150 g rødbeder 50 g kartofler 1 tsk
Ingredienser til 1 person: 150 g rødbeder 50 g kartofler 1 tsk. olie 1 æble ¼ tsk. sennep 1 spsk. æbleeddike 20 g salat 50 g svampe ½ skalotteløg 1 tsk. smør Salt Peber 100 g ærter 125 g magert hakket oksekød Tilberedning Kog rødbeder i 60 min., smut dem, og skær dem i både. Kogetiden kan forkortes, hvis du først skræller og skærer i både. Kog kartofler, og skær i halve. Vend kartofler og udskårne rødbeder i olie på en varm pande i 30 sekunder Skær nu æble i både, og vend dem i. Tilsæt grov sennep og eddike, og anret blandingen på salat. Steg svampe med hakket løg i smør. Når svampene er klar, drysses med salt og peber, og der slukkes. Blandingen vendes med optøede ærter. Hakkebøfferne formes og steges på grillpande 6-8 min. på hver side drysset med salt. Server den varme kartoffel og rødbede-salat samt grønærtesvampe til hakkebøffen

27 . Restitutionsbomben - smoothie med blåbær
Restitution Derfor er denne smoothie god: Den indeholder betændelseshæmmende antioxidanter og samtidig er indholdet af n-3-fedtsyrer tårnhøjt. Det sikrer, at du oplever mindst mulig muskel ømhed og restituerer hurtigt. Ingredienser til 1 person:: 1½ dl frosne eller friske blåbær 1 spsk. protein pulver 2 tsk. flydende honning 1 tsk. valnøddeolie Saften af ½ citron Sådan gør du: Det hele blendes godt og grundigt sammen og drikkes straks. Indtages bedst: Inden for den første halve time efter tung styrketræning. NÆRINGSINDHOLD Energi: 215 kcal Protein: 11,6 gram Fedt: 7,0 gram Kulhydrat: 27,4 gram Kostfibre: 2,3 gram

28 Vitaminbombe - med grønkål
Denne vitaminsmoothie er rigtig god til at opbygge efter intensiv konditionstræning Vitaminer Derfor er den god smoothie god: Smoothien bygger dig hurtigt og effektivt op efter træning. Det sikres gennem en masse kulhydrater og lidt protein, som går hånd i hånd med en lang stribe immunforsvarsstyrkende antioxidanter. Som en ekstra bonus får du store mængder kalium, som under træning tabes med sveden, og jern, som du skal bruge til at producere flere røde blodlegemer. Ingredienser til 1 person:: 1½ dl fintsnittede grønkålsblade, saften af 1 appelsin, 2 dl granatæblejuice eller æblemost, 2 tsk. flydende honning, 1 tsk. mandelolie eller nøddeolie. Sådan gør du: Begynd med at blende grønkålen grundigt og længe, til den er helt findelt. Tilsæt så juicerne, og blend til en jævn saft, der til sidst piftes op med lidt olie. Indtages bedst: Inden for den første halve time efter intensiv konditionstræning. NÆRINGSINDHOLD Energi:247 kcal Protein: 6,3 gram Fedt: 6,4 gram Kulhydrat: 44,3 gram Kostfibre: 6,5 gram

29 En mættende cocktail af fuldkorn og frugt, der giver energi til langt op ad formiddagen.
70 g havregryn drysses med 1 spsk. kanel med 15 nødder, 1 banan i skiver og 1,5 dl sødmælk 1 skive rugbrød med 2 skiver ost 1 glas friskpresset juice 2 tsk. hørfrøolie eller udos` choice 1 stort glas vand + evt. grøn te En fiber- og proteinrig start på dagen. 2 skiver rugbrød: 1 med 2 skiver ost og magert pålæg 1 smoothie gerne med grøntsager og 1 tsk. olie 1 blødkogt æg og 1 grovbolle med økologisk smør eller tahin. 1 stort glas vand + evt. kaffe/te 2 Dl skyr blandet lidt akaciehonning, vaniliepulver , optøede eller friske mørke bær, pyntet med 1 spsk. græskar kerner 1 spsk. Friskkværnet hørfrø. Omelet med rester af grøntsager fra dagen før.

30 opskrifter Alle opskrifter er fundet på nettet. Aktiv træning
Kerne sund familie Jeg har rettet nogle af opskrifterne. Der findes masser af gode opskrifter. Der er bare at komme i gang.

31

32

33

34