- vejen til en sund balance

Præsentationer af emnet: "- vejen til en sund balance"— Præsentationens transcript:

1 - vejen til en sund balance
Kostkompasset Nr. 0.1: Kostkompasset – vejen til en sund balance Kostkompasset Kostkompasset viser de 8 kostråd. Kompasset er din vejviser til en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet. Det viser ikke kun det sunde valg, men også hvad du skal spare på. Der er mange veje, du kan gå, men alle 8 råd skal være med. Det er op til dig at finde den vej, der passer til din hverdag. Balance mellem mad og fysisk aktivitet Mad er en vigtig del af vores liv. Den giver os vigtige næringsstoffer, men er også en kilde til nydelse, glæde og velvære. Et sundt liv hænger ikke kun sammen med, hvad du spiser, men også hvor meget du bevæger dig - og din livsstil i øvrigt. Samspillet mellem mad og fysisk aktivet har stor betydning for velvære, appetit og vægt. De 8 kostråd er hverdagens huskeråd til en sund balance mellem mad og fysisk aktivitet. Kostkompasset forebygger Lever du efter kostrådene, vil kroppen få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Du nedsætter risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdomme, diabetes og kræft og forebygger vægtøgning. Hovedparten af den danske befolkning kan med fordel leve efter kostrådene. De eneste undtagelser er børn under 3 år, småtspisende ældre og personer, der har en sygdom, der stiller særlige krav til maden. - vejen til en sund balance 0.1

2 Nr De 8 kostråd De nye kostråd blev offentliggjort i maj Ernæringsrådet (nu Motions- og Ernæringsrådet) og Danmarks Fødevareforskning udgav samtidigt rapporten "Kostrådene 2005", hvor de enkelte kostråd beskrives og begrundes sundhedsfagligt. 8 råd i stedet for 7 De 8 kostråd erstatter de tidligere 7 kostråd, men mange af rådene er stadig de sammen. Faktisk har de grundlæggende elementer i den offentlige ernærings oplysning ikke ændret sig væsentligt de sidste 30 år. Vi skal stadig, spare på fedt og sukker og spise groft og grønt. Hvad er det nye Det nye i rådene er at rådene er blevet mere handlingsorienteret, og der er kommet mængdeangivelser på. Dvs. det er blevet konkretiseret hvor meget vi skal spise indenfor nogle fødevaregrupper - fx 600 gram frugt og grønt hver dag, gram fisk om ugen og 500 gram kartofler, ris, pasta og groft brød. Der er også kommet tre nye råd til nemlig: - Spis varieret og bevar normalvægten - Sluk tørsten i vand - Vær fysisk aktiv -mindst 30 minutter om dagen Lever danskerne efter kostrådene På trods af at rådene til danskerne ikke har ændret sig de sidste mange år har danskerne stadig svært ved at efterleve kostrådene (se tabellen). Dog er danskerne de områder, hvor der har været gjort en væsentlig indsats (fedtkampagner og 6-om-dagen-kampagner), sket en positiv udvikling. Kostråd Mængde % der spiser efter rådet Spis frugt og grønt 600 g/dag 22 Spis fisk og fiske pålæg g/uge 11 Spis kartofler, ris pasta og groft brød 500 5 Spar på sukker 10 E% 5 Spar på fedtet Max 30 E% 30 Sluk tørsten i vand 1-1½ liter 19 Kilde: Danmarks Fødevareforskning 0.2

3 Nr. 1.1: (Kompas udfoldet for frugt og grønt)
Frugt og grønt til krop og sjæl Frugt og grønsager gør maden farverig og giver mange forskellige smagsindtryk. Frugter og grønsager indeholder mange vigtige vitaminer, mineraler og kostfibre. Variation er vigtig Hver frugt og grønsag indeholder forskellige vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer. Bestemte frugter og grønsager kan ikke udpeges som særligt gavnlige, og den sygdomsforebyggende effekt kan ikke tilskrives enkelte indholdsstoffer. Spis derfor forskellige slags. Der er ingen belæg for, at indholdet af vitaminer i frugt og grønt er faldet som følge af ændrede dyrkningsmetoder. Der er heller ikke dokumentation for, at økologisk dyrket frugt og grønt har betydeligt højere indhold af vitaminer og mineraler. Gode ideer til frugt Frugt er et sundt mellemmåltid i stedet for andre fristelser som kage, chokolade og slik Skær frugt i mundrette stykker og server i stedet for slik Spis frugt som dessert Gode ideer til grønsager Spis grønsager rå eller tilberedte, til næsten alle dagens måltider, som snack eller tilbehør. Spis altid én og gerne flere slags grønsager til/i den varme mad hver dag. Lad grønsagerne fylde 2/5 af tallerkenen i den varme ret I sammenkogte retter brug dobbelt så meget grønt som kød Bland grønsager i kødretterne, fx kødsovs, frikadeller eller gullasch. Spis bagte rodfrugter som varmt tilbehør eller marineret i salater. Eller spis dem som mos fx pastinak, persillerod eller gulerod. Lav salater af tilberedte grønsager, man spiser flere, når de har været varmebehandlet Find flere ideer på: 1.1

4 Hvor meget er 6 om dagen? Nr. 1.2: Hvor meget er 6 om dagen?
Hvad er ’6 om dagen’? 6 om dagen er 600 gram frugt og grønt, fx tre stykker frugt og tre stykker grønt. Fordi man går ud fra, at en portion frugt eller grønt vejer ca. 100 gram. Vejer en portion frugt/grønt 200 gram tæller den for 2. Hvad tæller med i 6 om dagen: Alle frugter tæller med i 6 om dagen. Både frisk, frossen og det du kommer i maden. Nødder og tørret frugt tæller også med. Men disse indeholder ca. 6-7 gange flere kalorier, så du skal holde lidt igen. Her beregnes en portion kun som 30 gram (½ dl). Et glas juice kan godt tælle for 1 af de 6 om dagen, men ikke for flere. Juice indeholder ca. lige så mange kalorier som sodavand, og syren skader tænderne, det er derfor ikke en god idé at drikke for meget. Grønsager: Alle grønsager tæller med på nær kartofler. Spis løs af de friske, tilberedte, og frosne grønsager. Mindst halvdelen af grønsagerne bør være de grove som rodfrugter, kål og bønner. De indeholder mange fibre, som mætter og holder maven i gang. Hvorfor tæller kartofler ikke med? Kartofler er sunde, men tæller ikke med i 6 om dagen, fordi kartoflen har en særstatus i den danske madkultur. Kartofler er tilbehør til maden på linie med ris og pasta og har en anden plads på tallerkenen end grønsagerne. Kartofler og grønt bør hver især fylde 2/5 af tallerkenen. På billedet: Eksempel på 6 om dagen Æble gram Appelsin gram Nødder gram (½dl) Gulerod gram Stegt pastinak og peberfrugt gram Spidskål gram 1.2

5 Børn 4-10 år skal have 3-5 om dagen
Nr. 1.3: Børn 4-10 år skal have 3-5 om dagen 3-5 om dagen Børn mellem 4 og 10 år anbefales at spise gram frugt og grønt om dagen. Det kan ”oversættes” til 3-5 om dagen. Tanken er, at børnene øger deres indtag med stigende alder, så de fra de 300 gram i 4årsalderen gradvist nærmer sig anbefalingen for voksne i 10årsalderen. Den mindre anbefalede mængde for børn er begrundet i, at de har et lavere energibehov og derfor har et mindre behov for mad og drikke. Børn 1-3 år Der findes ikke en konkret mængdeanbefaling for 1-3årige børn, da børns appetit og lyst til forskellige madvarer kan svinge meget. I stedet bør børn i denne aldersgruppe spise lidt frugt og grønt hver dag og mængden gradvist øges med alderen, så det ved 4årsalderen spiser den anbefalede mængde på gram. På billedet: Eksempel på 3-5 om dagen Æble 75 gram Banan 75 gram Gulerod gram Agurk 50 gram Sukkerærter 50 gram 1.3

6 Brug flere grønsager i kødretter
Nr. 1.4: Brug flere grønsager i kødretter Spis flere slags grønt til aften Spis altid én og gerne flere slags grønsager til/i den varme mad hver dag. Det er lettere at spise mange grønsager, når de er stegte, blancherede eller kogte, end hvis de er rå. Kom grønsager i den varme mad Når du laver sammenkogte retter / fars eller lignende, er det en god ide at komme mange grønsager i. Gerne dobbelt så mange som der er kød. Bemærk, at i kødsovsen på billedet er energiindholdet pr. 100 gram i den grønne kødsovs ca. 25% lavere sammenlignet med den traditionelle. Ideer hvor grønsager kan bruges i maden Kødsovs Gullasch Boller i karry Hakkebøffer Frikadeller Lav sovs af blendede grønsager Hvis grønsagerne ikke er i retten, så lad grønsagerne fylde 2/5 af tallerkenen i den varme ret. På billedet Almindelig kødsovs Grøn kødsovs Hakket kød (8-10 % fedt) 500 gram Hakket kød (8-10 % fedt) 500 gram Løg 100 gram Løg 100 gram Flåede tomater 400 gram Flåede tomater 400 gram Hvidløg gram Hvidløg gram Olivenolie gram Olivenolie gram Porrer 100 gram Peberfrugt 150 gram Soltørrede tomater 50 gram Gulerødder 200 gram Energi pr. 100 gram 485 kJ Energi pr. 100 gram 366 kJ * Fedt 53 E% Fedt 49 E% ** Kulhydrat 8 E% Kulhydrat 15 E% Protein 39 E% Protein 36 E% *Ved at komme mange grønsager i de sammenkogte retter, bliver energitætheden lavere, fordi fedtenergiprocenten sænkes. ** Bemærk fedtenergiprocenten for kødsovsen er ikke på 30E%. Det vil den blive når du spiser pasta og groft brød til kødsovsen. 1.4

7 Nr.2.1: (Kompas udfoldet for fisk og fiskepålæg)
Fiskeolier, vitaminer og mineraler Fisk indeholder fiskeolier, D-vitamin, jod og selen. Det er alle stoffer, du ikke får så meget af i anden mad. Spis derfor fisk flere gange i løbet af ugen. Forskellige fiskearter indeholder forskellige mængder af de sunde stoffer. Varier derfor mellem forskellige arter - fede og magre. Vælg den fisk du kan li’ I løbet af en uge skal du have gram fisk. Det svarer til, at du spiser to fiskemåltider om ugen. Eller et fiskemåltid om ugen og fisk som pålæg næsten hver dag. Fisk og forurening Fisk kan være forurenet blandt andet med dioxin og kviksølv, men der er fangstforbud, hvor forureningen er størst. Fordelene ved at spise flere og forskellige slags fisk er mærkbart større end risikoen ved forurening. Gravide og børn under 14 år skal holde igen med rovfisk Kvinder, der planlægger graviditet, er gravide eller ammer, og børn under 14 år bør højst spise 100 gram rovfisk om ugen. Børn under 3 år højst 25 gram om ugen. Rovfisk er fx: rokke, helleflynder, oliefisk, escolar, sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre, sandart og tun (bøf). Det gælder ikke dåsetun, der typisk bliver fremstillet af små tunfisk, som indeholder mindre kviksølv. 2.1

8 Hvor meget fisk på en uge? - som koldt og varmt måltid
Nr. 2.4: Hvor meget fisk på en uge? Som koldt og varmt måltid Erstat et varmt måltid med 5 halve Anbefalingen om de gram fisk kan også nås ved at et af de varme fiskemåltider erstattes af at spise fiskepålæg næsten hver dag. Vælg forskellige slags fiskepålæg og fiskekonserves, fx: Marinerede sild Makrel i tomat Torskerogn Fiskefrikadeller Skaldyr fx krebs, rejer eller muslinger. Ideer til fisk i madpakken: Brug en lille tætsluttende bøtte til at medbringe fisk til frokosten Køb fisk i enkelt portioner og pak dem først, ud når den skal spises Fiskefrikadeller er velegnede som pålæg i madpakken På billedet: 250 gram fisk Et varmt måltid (125 gram) 5 halve (125 gram) Rå laks 125 gram Torskerogn 25 gram Røget laks 25 gram Fiskefrikadelle 25 gram Marineret sild 25 gram Makrel i tomat 25 gram 2.4

9 Nr. 3.1: (Kompas udfoldet for kartofler, ris eller pasta og groft brød)
Nedsætter fedtindholdet Kartofler, ris, pasta og brød indeholder mange kulhydrater og kun lidt fedt. En kost, hvor 50-60% af energien stammer fra kulhydrat, kan bidrage til beskyttelse mod udvikling af hjertekarsygdomme ved at nedsætte fedtindtaget. Spis kartofler flere gange om ugen Kartoflen indeholder mange kostfibre, C-vitamin og B-vitaminerne, thiamin og niacin. Sund mad kan godt indeholde kartofler til middagsmaden hver dag. Tilbered helst kartoflerne uden brug af fedtstof fx kogte eller bagte. Ris og pasta for variation Ris og pasta er også sundt, men indeholder lidt flere kalorier og færre vitaminer og mineraler end kartofler. De dage, hvor du spiser ris og pasta, vil der derfor være behov for at spise flere grønsager eller slutte af med frisk frugt. Fuldkornspasta er en blanding af fuldkornsmel og hvidt mel. Fiberindholdet er derfor højere end i almindelig pasta. Brune og vilde ris indeholder flere kostfibre end andre ris, fordi mere af skaldelene fra riskornet er med. Brød og gryn For brød og gryn anbefales fortrinsvis fuldkornsprodukter, der bør udgøre halvdelen af den anbefalede mængde brød og gryn. Resten kan varieres mellem finere brødtyper. Fuldkornsprodukter er særligt rige på kostfibre, B-vitaminer og andre sundhedsfremmende stoffer. De består nemlig hovedsageligt af kornprodukter, hvor hele kornet og skaldelene bliver brugt. Det har ingen betydning for kostfiberindholdet, hvor findelt kornet er. 3.1

10 Hvor meget skal du spise om dagen?
Nr. 3.2: Hvor meget skal du spise om dagen (10MJ) Hvor meget skal du spise? Brød og gryn samt kartofler, ris eller pasta bør udgøre en væsentlig del af den daglige kost. For større børn og voksne anbefales i alt ca. 500 g pr. dag, fordelt ligeligt på brød/gryn og kartofler/ris/pasta. Mængden er vejledende og beregnet ud fra et energibehov på ca. 10 MJ. Ved større eller mindre energibehov kan mængderne justeres tilsvarende ± 50 g/MJ. Kik på næringsdeklarationen når du køber ind Det kan være en god idé at checke næringsdeklarationen på brød og morgenmadsprodukter. Skemaet viser nogle grænser, som er gode at rette sig efter, hvis du vil være sikker på, at produkterne indeholder kostfibre og ikke for meget fedt og sukker. Indkøbsguide Anbefalet indhold pr. 100 g af varen Kostfibre Sukker Fedt Lyst brød mindst 5 g højst 5 g højst 5 g Knækbrød mindst 5 g højst 5 g højst 5 g Rugbrød mindst 8 g højst 5 g højst 5 g Morgenmad fx cornflakes, havregryn mindst 8 g højst 10 g højst 10 g På billedet: 250 gram brød og gryn og 250 gram kartofler Rugbrød gram Havregryn 60 gram Grovbolle 65 gram Kartofler gram 3.2

11 Nr. 4.1: (Kompas udfoldet for sukker)
Sukker er tomme kalorier Kroppen har ikke brug for sukker. Sukker indeholder kun kalorier og ingen vitaminer og mineraler. Derfor bliver sukker omtalt som tomme kalorier. Indeholder maden for mange tomme kalorier, optager det pladsen for den sunde mad. For meget sukker øger også risikoen for at blive overvægtig og få huller i tænderne. Rørsukker og andre typer af sukker er ikke sundere end almindeligt hvidt sukker. Honning indeholder kun ubetydelige mængder vitaminer og mineraler og er derfor også sukker. Danskerne er alt for søde Vi spiser og drikker i gennemsnit 41 kg sukker om året. Det er langt mere end, der er plads til, hvis vi skal spise sundt. Langt det meste sukker kommer fra slik, sodavand og kager. Pas på den søde smag Mange produkter er tilsat sukker - også produkter, vi normalt finder sunde fx frugtyoghurt, kiks, boller og nogle morgenmadsprodukter. Produkterne kan let forveksles med de mere sunde alternativer. Tjek derfor ingredienslisten på produktet. Her står ingredienserne i rækkefølge efter vægt. Står sukker blandt de første i listen, indeholder produktet meget sukker. Sødemidler, som aspartam, giver sød smag, uden at give ekstra kalorier. Men sødemidler kan ikke umiddelbart anbefales. De vænner os til, at alt skal smage sødt. Vi har en tendens til at spise større portioner af “light” produkter og ender derfor ofte med at få lige så mange kalorier, som hvis vi havde valgt et traditionelt produkt. 4.1

12 Begræns dit sukkerindtag
Mand 70 gr Kvinde gr Skolebarn gr Barn gr. Til sammenligning er der ca. 15 gram sukker på en spiseske med top. Vær opmærksom på, at alt det skjulte sukker skal tælles med. I en flaske cola (1/2 liter) er der 50 gram sukker, og så er dagsrationen jo let overskredet.

13 Så meget sukker er der i slik, sodavand og kage
4.2

14 Ugentligt råderum til tomme kalorier for børn 3-6 år
Nr. 4.3: Ugentligt råderum til tomme kalorier til børn 3-6 år Råderum til tomme kalorier Danmarks Fødevareforskning har beregnet det tolerable råderum til de tomme kalorier fra nydelsesmidler som slik, sodavand, kage, alkohol og lignende. Råderummet viser, hvor meget plads, der maximalt er til de tomme kalorier, når behovet for de øvrige næringsstoffer er opfyldt fra sunde basisfødevarer. Råderummet omfatter nydelsesmidler, som hovedsageligt indeholder tomme kalorier i form af fedt og sukker og stort set ingen vitaminer og mineraler. Basisfødevarer som fx yoghurt med frugt, brød, morgenmadsprodukter, ketchup mv., der indeholder tilsat sukker, er ikke medtaget i råderummet fordi de også bidrager med næringsstoffer. En nærmere beskrivelse af baggrunden for beregningerne findes i Danmarks Fødevareforsknings rapport ”Forslag til retningslinier for sund kost i skoler og institutioner”, Rapporten kan hentes elektronisk på Børnehavebørn har stort set ikke plads til tomme kalorier Personer med et meget lavt energibehov <6MJ/ dag (svarende til børn i 2-5årsalderen) har stort set ikke plads til de tomme kalorier, hvis de skal have opfyldt deres behov for vitaminer og mineraler. For dem er det vigtigt, at næsten hele energiindtaget bruges på sunde basisfødevarer – for at få tilstrækkeligt med næringsstoffer. Energibehov pr. dag Råderum pr. dag Råderum pr. uge Børn 3-6 år kJ kJ kJ På billedet: Et eksempel på hvor meget plads, der er til tomme kalorier i løbet af en uge for børn 3-6 år. Forudsat at kosten ellers følger kostrådene og herunder anbefaling om mindst 60 minutters fysisk aktivitet om dagen. Produkt Mængde Sodavand 2,5 dl Blandet slik 20 gram Chokolade 10 gram Is 45 gram Popcorn 8 gram Kage 20 gram I alt kJ om ugen 4.3

15 Ugentligt råderum til tomme kalorier for børn 7-10 år
Nr. 4.4: Ugentligt råderum til tomme kalorier til børn 7-10 år Definition m.m. vedr. råderummet se planche 4.3. Energibehov pr. dag Råderum pr. dag Råderum pr. uge Børn 7-10 år kJ kJ kJ På billedet: Et eksempel på, hvor meget plads, der er til tomme kalorier i løbet af en uge for børn 7-10 år. Forudsat at kosten ellers følger kostrådene og herunder anbefaling om mindst 60 minutters fysisk aktivitet om dagen Produkt Mængde Sodavand ½ liter Blandet slik 45 gram Chokolade 25 gram Is 80 gram Popcorn 20 gram Kage 40 gram I alt kJ om ugen 4.4

16 Nr. 5.1: (Kostkompasset udfoldet for fedt)
Lidt men godt Fedt i maden bidrager til, at kroppen får livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Men du skal ikke have for meget, fordi fedt indeholder mange kalorier. Spiser du for fedt, øger det risikoen for, at du bliver overvægtig. Anbefaling Det anbefales at begrænse fedtet i kosten til 25-35% af energien og 30% som øvre grænse for personer, der lider af overvægt og fedme. Et niveau på 30 E% svarer til et gennemsnitligt dagligt indtag på 75 og 95 g for henholdsvis voksne kvinder og mænd med stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden. Indtaget af mættet fedt og transfedt bør begrænses til max. 10 E%. Dette gøres mest effektivt ved at reducere indtaget af smør og hårde margariner og vælge de magre kød-, pålægs- og mejeriprodukter samt planteolier og bløde plantemargariner. 5.1

17 Vælg det sunde fedt 5.2 Nr. 5.2 Vælg det sunde fedt
Umættet fedt er sundere end mættet fedt Alt fedt er ikke lige sundt: Det sunde fedt (umættede fedtsyrer) findes i planteolier og fisk Det usunde fedt (mættede fedtsyrer og transfedtsyrer) kommer fra kød og mejeriprodukter Usundt fedt øger risikoen for livsstilssygdomme som hjertekarsygdom og diabetes. Uanset typen af fedt er det en god ide at spare på det, fordi alt fedt feder. Spar især på det hårde fedt Sundhedsmæssigt er det bedst at spise så lidt som muligt af de produkter, der indeholder meget mættet fedt. Det er dem, som bliver hårde i køleskabet, dvs. smør, stegemargarine, bagemargarine og blandingsprodukter som Kærgården. De bløde fedtstoffer, dvs. olie og margarine til bordbrug, indeholder mindre mættet fedt og er derfor ikke helt så usunde. Når du skal vælge mellem forskellige produkter, er det dog vigtigt at huske, at det mest afgørende er at spare på smør, margarine og olie i det hele taget. Hvad er fedtsyrer? Fedtet i maden består af tre forskellige slags fedtsyrer; Mættede Enkeltumættede Flerumættede fedtsyrer. En undergruppe af enkelt- og flerumættede fedtsyrer er transfedtsyrer, som dannes ved hærdning af planteolier og desuden findes naturligt i smør og blandingsprodukter som Kærgården. Betegnelserne mættede, umættede og transfedtsyrer er udtryk for fedtsyrernes kemiske opbygning. Fedtsyrerne findes i forskellige mængder i forskellige fødevarer. I nogle dominerer de mættede, i andre dominerer enten de enkeltumættede eller flerumættede fedtsyrer. Mættede fedtsyrer Mættede fedtsyrer findes især i mejeriprodukter, hårde margariner og kød. Hvis madens indhold af mættede fedtsyrer er for højt, får det blodets indhold af kolesterol til at stige, og dermed øges risikoen for hjertekarsygdomme. Det er derfor en god idé at bruge så lidt som muligt af de hårde margariner, smør og blandingsprodukter og i stedet vælge magre mejeriprodukter, magert kød og magre kødprodukter. Umættede fedtsyrer Umættede fedtsyrer, som bl.a. omfatter de livsnødvendige fedtsyrer, findes især i bløde margariner, planteolier og i fede fisk. De umættede fedtsyrer kan opdeles i 2 grupper: De enkeltumættede (findes i de fleste fedtstoffer). De flerumættede (findes i de fleste olier og bløde eller flydende margariner) Transfedtsyrer Mad med et højt indhold af transfedtsyrer øger risikoen for at få hjertekarsygdomme. Derfor er der regler for indholdet af transfedtsyrer i fedtstoffer og i sammensatte fødevarer. Ved delvis hærdning af olier fra planter og fisk kan der dannes større mængder transfedtsyrer. Siden den 1. januar 2004 må indholdet af transfedtsyrer i olier og fedt kun udgøre 2 g pr. 100 g olie eller fedt, hvad enten det drejer sig om rene olier eller fedt eller om olier og fedt, som indgår som en ingrediens i andre fødevarer, som for eksempel, chokolade, kager og popcorn. Transfedtsyrer findes fra naturens side i små mængder i fedt fra drøvtyggere og derfor også i produkter som smør og blandingsprodukter som Kærgården. Hvis du følger kostrådet om at vælge mejeri- og kødprodukter med et lavt fedtindhold, får du også automatisk færre af de naturlige transfedtsyrer. 5.2

18 Så meget fedt bliver det til på en uge
5.3

19 Så meget fedt er der i ½ liter
5.4

20 Nr. 6.1: (Kompas udfoldet for variation og bevarelse af normalvægten)
Spis lidt af det hele De enkelte fødevarer indeholder forskellige vitaminer, mineraler og mange andre sunde stoffer. Ved at spise lidt af det hele sikrer du, at kroppen får alle de næringsstoffer, den har brug for. At spise varieret betyder i praksis, at sammensætte måltiderne med mad fra alle fødevaregrupper. Sørg for hver dag eller næsten hver dag at spise noget inden for disse fødevaregrupper - og varier mellem forskellige produkter inden for hver gruppe: Frugt og grønt Brød, gryn, kartofler, ris og pasta Fisk Kød og æg Mælk og ost Sodavand, slik, kager, snacks og is er ikke omfattet af rådet om variation, da der ikke er nogen ernæringsmæssige fordele ved at spise disse produkter. Når du spiser sundt og varieret samt er fysisk aktiv, er der plads til lidt af det søde - bare ikke hver dag. Hold øje med vægten Det bedste, du kan gøre for at forebygge overvægt, er at leve efter de 8 kostråd. Ønsker du at tabe dig, så gå efter de overkommelige forandringer. Spis regelmæssige måltider med mange grønsager. Spis mindre portioner, og spar på det fede og søde. Få bevægelse ind som en naturlig del af hverdagen ved fx at vælge cyklen frem for bilen eller trappen frem for elevatoren. Gå til noget sport, du synes er sjovt. 6.1

21 3 eksempler på sund morgenmad
Nr. 6.2: 3 eksempler på en sund morgenmad Energi til dagen Et sundt og mættende morgenmåltid giver et godt udgangspunkt for at gå dagen i møde, og undersøgelser tyder på, at det mindsker risikoen for at spise usundt i løbet af dagen. Om morgenen er det mange timer siden man sidst har spist og kroppen har brug for noget energi for at kunne fungere optimalt. Et sundt måltid om morgenen kan være mange forskellige ting, men det er altid en god ide at spise noget brød eller et morgenmadsprodukt, der indeholder mange fibre, så man opnår en god mæthedsfølelse. Det er også en god ide at spise noget frugt eller grønt. Råd til en sund start på dagen Spis morgenmad hver dag Vælg det grove brød Vælg de fiberrige morgenmadsprodukter uden tilsat sukker fx havregryn eller mysli Spis frugt oven på havregryn, mysli, surmælksprodukt Vælg magre surmælksprodukter naturel og tilsæt selv frugt, havregryn, mysli mv. Vælg ostetyper med max 17 gram fedt pr. 100 gram (30+ eller mindre) Vælg pålægstyper som marmelade, banan, røget filet og agurk Måltidfordeling I Nordiske Næringsstofanbefalinger er retningslinierne, at morgenmaden udgør E% af det samlede daglige energiindtag. Dette svarer til: Energibehov pr. dag (kJ) Morgenmad E% Børn 3-6 år* Børn 7-10 år* Børn år* Kvinder år** Mænd år** *For børnene er der anvendt samme gennemsnitsværdier for energiniveauet, som der bruges i ”Forslag til retningsliner for sund kost i skoler og institutioner” Danmarks Fødevareforskning 2005, se side 86. ** For kvinder og mænd er der anvendt en PAL værdi på 1,6. Det svarer til et energibehov ved et stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden. På billedet: Tre eksempler på sund morgenmad * Eksempel 1 Eksempel 2 Eksempel 3 Rugbrød 25 gram Havregryn 60 gram A-38 1,5 % 250 gram Grovbolle 30 gram Rosiner 10 gram Mysli 45 gram Marmelade 10 gram Pærer 60 gram Banan 150 gram Ost gram Skummetmælk 2 dl Vand 200 gram Æble 100 gram Te 2 dl Skummetmælk 2 ½ dl Energiindhold 1186 kj Energiindhold 1514 kj Energiindhold 1750 kJ Protein 20 E% Protein 20 E% Protein 17 E% Kulhydrat 54 E% Kulhydrat 68 E% Kulhydrat 67 E% Fedt 26 E% Fedt 12 E% Fedt 16 E% *Energiindholdet i de viste eksempler på billedet passer til børn i 3-10årsalderen. Har du et større energibehov, skal mængderne suppleres op. Alternativt kan du sammensætte flere måltider fx for mænd at sammensætte et morgenmåltid bestående af eksempel 1 og 2 (2700 kJ) eller 1 og 3 (2936 kJ). 6.2

22 En sund madpakke 6.3 Nr. 6.3: Et eksempel på en sund madpakke
Energi til hele dagen Madpakken skal give energi til en lang skole- eller arbejdsdag, for vi spiser over en tredjedel af vores daglige mad, mens vi er i skole eller på arbejde. Rugbrød og pålæg er fint, men vi skal også huske grønsager, fisk og frugt. En sund og lækker madpakke giver energi og velvære i hverdagen, den gavner vores helbred og koncentrationsevne. Og gør det lettere at holde vægten. Giv madpakken en hånd En god og sund madpakke består af 5 ting, ligesom der er fem fingre på en hånd: Grønt - gnavegrønt, salat eller pålæg Brød - helst rugbrød eller groft brød Pålæg - kød, ost eller æg Fisk - mindst en slags fiskepålæg Frugt - det friske og søde Den håndfuld er nem at huske, både når man køber ind, når man smører madpakken, eller når man tilbereder den kolde frokost eller aftensmad hjemme. Når du er kommet alle fem fingre igennem, så har du en sund madpakke. Det er samme huskeregel, uanset om madpakken er til et barn eller en voksen, mand eller kvinde, om man er traditionel eller eksperimenterende, om man bruger få eller mange penge på madpakken. Læs mere i folderen: Giv madpakken en hånd, der kan ses på og bestilles ved at ringe til mellem 9 og 12. Måltidsfordeling I Nordiske Næringsstofanbefalinger er retningslinierne, at frokosten udgør E% af det samlede daglige energiindtag. Dette svarer til: Energibehov pr. dag (kJ) Frokost E% Børn 3-6 år* Børn 7-10 år* Børn år* Kvinder år ** Mænd år ** *For børnene er der anvendt samme gennemsnitsværdier for energiniveauet, som der bruges i ”Forslag til retningsliner for sund kost i skoler og institutioner” Danmarks Fødevareforskning 2005, se side 86. ** For kvinder og mænd er der anvendt en PAL værdi på 1,6. Det svarer til et energibehov ved et stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden. På billedet: Eksempel på en sund madpakke* Energiindhold kJ Protein 18 E% Kulhydrat 53 E% Fedt 29 E% *Energiindholdet i den viste madpakke er 3195 kJ, hvilket passer til voksne og større børn. Det er en forholdsvis stor madpakke, men fx kan ostemaden gemmes til eftermiddagens mellemmåltid. 6.3

23 3 sunde mellemmåltider Nr. 6.4: 3 eksempler på sunde mellemmåltider Spis mellem måltiderne Kroppen har det bedst med en jævn tilførsel af energi, og derfor er det vigtigt at få nogle mellemmåltider både om formiddagen, eftermiddagen og eventuelt sent på eftermiddagen. Mellemmåltiderne er med til at sikre, at vi får tilstrækkeligt mad og dermed også næringsstoffer, herunder vitaminer og mineraler. Især for mindre børn kan der være langt mellem hovedmåltiderne, hvis appetitten er begrænset, og mellemmåltiderne spiller derfor en vigtig rolle. Små og store mellemmåltider Mellemmåltider, som alene består af frugt eller eksempelvis skorper og knækbrød, er gode til den lille sult, men det er sjældent tilstrækkeligt til, at du bliver mæt nok til at kunne klare dig fx mellem frokosten og aftensmåltidet. En grovbolle eller et stykke rugbrød med mager ost eller pålæg sammen med frugten er derimod mere passende. I virkeligheden kan du spise det samme som til frokost blot i lidt mindre skala. Råd til den lille sult •Spis 2-3 mellemmåltider om dagen •Spis groft brød eller boller med magert pålæg •Spis rå grønsager som snack eller frugt når den søde tand melder sig •Havregryn eller andre fiberrige morgenmadsprodukter er også gode mellemmåltider Måltidfordeling I Nordiske Næringsstofanbefalinger er retningslinierne, at 1-3 daglige mellemmåltider udgør 5-30 E% af det samlede daglige energiindtag. Dette svarer til: Energibehov pr. dag (kJ) Mellemmåltider 5-30 E% Børn 3-6 år* Børn 7-10 år* Børn år* Kvinder år ** Mænd år ** *For børnene er der anvendt samme gennemsnitsværdier for energiniveauet, som der bruges i ”Forslag til retningsliner for sund kost i skoler og institutioner” Danmarks Fødevareforskning 2005, se side 86. ** For kvinder og mænd er der anvendt en PAL værdi på 1,6. Det svarer til et energibehov ved et stillesiddende arbejde og begrænset fysisk aktivitet i fritiden. På billedet: Tre eksempler på sunde mellemmåltider: Eksempel 1 Eksempel 2 Eksempel 3 Grovbolle 28 gram Brød 21 gram Rugbrød 25 gram Skinke 11 gram Ost gram Banan 50 gram Peberfrugt 6 gram Peberfrugt 8 gram Vindruer 50 gram Salat 6 gram Gulerod 95 gram Skummetmælk 2½ dl Mandarin 50 gram Energi 473 Kj Energi 429 kJ Energi 895 kJ Protein 20 E% Protein 21 E% Protein 21 E% Kulhydrat 57 E% Kulhydrat 57 E% Kulhydrat 72 E% Fedt 21 E% Fedt 21 E% Fedt 6 E% 6.4

24 Nr. 7.1: (Kompas udfoldet for rådet om sluk tørsten i vand)
Kroppen har brug for væske Kroppen består af ca % vand. I løbet af en dag afgiver kroppen væske fra huden, lungerne og blæren. Væskebehovet er meget varierende afhængig af alder, størrelse, fysisk aktivitetsniveau og klima. I Danmark er det normalt tilstrækkeligt at drikke 1-1½ liter væske i døgnet, da maden også tilfører omkring 0,5 liter. Kroppen har brug for mere væske, hvis du sveder på grund af høje temperaturer eller fysisk aktivitet, har diaré eller kaster op. Vand Vand tilfører kroppen væske uden at tilføre kalorier fra sukker, alkohol eller fedt. Vand fra hanen i Danmark er rent og indeholder mineralerne kalcium, jod og magnesium. Vand er derfor den bedste måde at dække kroppens væskebehov på. 7.1

25 Hvor meget er 1,5 liter væske om dagen?
Nr. 7.2: Hvor meget er 1,5 liter om dagen? Husk at drikke flere gange om dagen Vedligeholdelse af kroppens væskebehov er vigtig, da selv let vandunderskud (dehydrering) kan føre til hovedpine, nedsat koncentrationsevne og svimmelhed. Symptomerne kan udbedres ved at drikke væske, for eksempel et par glas vand. Normalt er det tilstrækkeligt at drikke ca. 1-1½ liter væske i døgnet. Væskeindtaget styres hos raske individer gennem tørstfølelsen, men ældre føler ikke tørst i samme grad som yngre. De skal derfor være ekstra opmærksomme på at drikke i løbet af dagen. Vand: er den bedste måde at dække kroppens væskebehov på. Mælk: ½ liter mager mælk kan dække en del af væskebehovet. Mager mælk er fx minimælk, skummetmælk eller kærnemælk. Kaffe og te: Både kaffe og te indeholder koffein. For meget koffein kan medføre hovedpine, rystelser, nervøsitet og søvnbesvær. Alkohol : Alkohol kan bidrage til overvægt og øger risikoen for bl.a. kræft. Kvinder bør maks. drikke 14 genstande om ugen og mænd maks 21 genstande. Drik højst 5 genstande i et forløb (fx på en aften). Alkohol øger urinudskillelsen ved at hæmme det antidiuretiske hormon. Nyere undersøgelser tyder imidlertid på, at den vanddrivende effekt af drikke med et relativt lavt alkoholindhold, fx øl og vin, er beskeden. Kaffe, te og vandige alkoholiske drikke kan tælle med i væskeregnskabet, men mængderne bør pga. de nævnte årsager begrænses. På billedet: 1,5 liter væske Vand (3 glas) 0,75 liter Mini mælk (2 glas) 0,5 liter Te (1 kop) 0,25 liter 7.2

26 Pas på de sukkerholdige drikke
Nr. 7.4: Pas på de sukkerholdige drikke – Så meget sukker er der i ½ liter Sukkersødede drikke øger risikoen for overvægt Der er gode holdepunkter for, at en stor indtagelse af sukkersødede drikkevarer øger vægten, og at det stigende forbrug af sukkersødede drikkevarer er en medvirkende årsag til den voksende forekomst af overvægt og fedme. Børn drikker mere sødt Der er grund til at være opmærksom på udviklingen i børns indtagelse af især sodavand og saftevand. Resultater fra den landsdækkende kostundersøgelse viser, at gennemsnitsindtaget af sukkersødede drikkevarer blandt børn er 322 ml pr. dag. Det svarer til, at hvert barn i gennemsnit får 32 g sukker om dagen alene fra drikkevarer. Nogle børn drikker alt for meget Nogle børn drikker mere sodavand og læskedrikke end andre. 20% af drengene og 15% af pigerne drikker gennemsnitligt mere end 500 ml sukkersødet sodavand og læskedrikke om dagen. De sukkersødede sodavand udgør en stadig større del. 30% af drengene og 19% af pigerne drikker i gennemsnit mindst 250 ml sukkersødet sodavand pr. dag. På billedet: ½ liter af forskellige sukkersødede drikke. Alle indeholder ca. lige meget sukker. Bunken af sukkerknalder viser, hvor meget sukker der er i en af drikkene Drik g sukker /100g g sukker i ½ liter Antal sukkerknalder á 2,1 gram Icetea 8, Saft 8, Cider Sodavand 7.4

27 Nr. 8.1: (Kostkompasset udfoldet for rådet om fysisk aktivitet)
Brug kroppen Kroppen er beregnet til at blive brugt. Det er vigtigt for en sund og velfungerende krop dagligt at bevæge sig og bruge sine muskler. Fysisk aktivitet styrker hjerte, lunger, muskler, sener, led og knogler og dermed din fysiske form. Regelmæssig motion giver øget velvære og modvirker bl.a. stress og depression. Det giver en naturlig træthed, regulerer appetitten og gør det nemmere at bevare normalvægten. Alle mennesker, uanset køn, alder og nuværende aktivitetsniveau, kan opnå positive fysiologiske ændringer ved at bevæge sig regelmæssigt og derved forbedre deres fysiske og psykiske velvære. Mindst 30 minutter til voksen og 60 til børn Voksne anbefales minutters moderat fysisk aktivitet, og børn anbefales mindst 60 minutters moderat fysisk aktivitet hver dag. Den daglige fysiske aktivitet må gerne være opdelt i kortere perioder i løbet af dagen. For mange bevæger sig for lidt Det er vanskeligt at komme med et godt estimat for, hvor stor en del af befolkningen, som er aktive i det omfang, der anbefales, pga. divergerende resultater fra forskellige undersøgelser. Men i henhold til SIF's rapport "National monitorering af den officielle anbefaling om fysisk aktivitet - Et metodestudie" fra 2005, så ligger andelen af voksne danskere (=>18 år), som efterlever de 30 minutters daglig fysisk aktivitet, et sted mellem 25% og 50% afhængig af om det drejer sig om alle ugens dage (25%) eller kun fem ud af ugens dage (50%). Samlet skønnes omkring 20-30% af den danske befolkning i dag at bevæge sig så lidt, at det går ud over deres sundhed og trivsel. Stigende polarisering Resultaterne fra undersøgelser afspejler en stigende polarisering i befolkningens fritidsaktivitetsniveau, hvor de fysisk inaktive er blevet mere inaktive, samtidig med at de fysisk aktive er blevet mere aktive. Totalt er der blevet flere stillesiddende timer i danskernes liv som følge af den teknologiske udvikling på arbejds- og fritidsområdet. 30-40% af mænd og kvinder i års alderen har i dag så lave kondital, at de har en markant forøget risiko for sygelighed og tidlig død. Omkring 10% af alle børn dyrker ikke nogen form for idræt eller motion, og 9-årige børn med dårlig kondition har fået endnu dårligere kondition i løbet af de seneste 15 år. 8.1

28 Få bevægelse ind i hverdagen - børn mindst 60 minutter om dagen
Nr. 8.2: Få bevægelse ind i hverdagen – voksne mindst 30 minutter om dagen Vi er blevet mindre aktive i hverdagen Hos det moderne menneske er det daglige fysiske aktivitetsniveau faldet gennem årene. Dette skyldes mere og mere stillesiddende arbejde, daglig transport som foregår i bil eller bus, flere og flere maskiner i den daglige husholdning, mindre prioritering af fysisk aktive gøremål. Det er derfor vigtigt at være opmærksom på at få en mere aktiv hverdag. Lad det blive en del af din hverdag at bevæge dig. Fysisk aktivitet betyder ikke, at du nødvendigvis skal være medlem af en sportsklub. Med fysisk aktivitet menes alle former for bevægelse, som øger pulsen og åndedrættet, men ikke nødvendigvis mere, end at du stadig kan føre en samtale, som fx under rask gang. Fysisk aktivitet er derfor også: Gåture Cykelture Dans Havearbejde Rengøring Leg og meget andet. Alt tæller med Gevinsten ved at være fysisk aktiv kan ikke spares op – brug derfor kroppen hver dag. Det er ikke nødvendigt at være fysisk aktiv 30 minutter ad gangen. Den fysiske aktivitet må gerne være delt op i mindre perioder af 5-10 minutters varighed. Alle former for bevægelse, der øger pulsen og åndedrættet, tæller med. De positive effekter af fysisk aktivitet stiger, hvis du bevæger dig i længere tid end 30 minutter og med større intensitet. Hvis du har brug for at tabe dig, skal der mindst 60 minutter om dagen til. 8.2